Spor salonlarındaki onlarca ders arasından hangisini seçmeli, hangisi size en çok hitap ediyor? İlgi alanınıza, yaşınıza ya da sağlık sorunlarınıza göre seçim yapmak spordan maksimum fayda almanıza yardımcı olacak…
EĞLENCELİ BİR ŞEYLER OLSUN!
Zumba: Son yıllarda eğlence ile egzersizi iç içe geçiren grup egzersizleri oldukça popüler. Eğer siz de eğlenceli bir şeyler arıyorsanız, ortalığı kasıp kavuran Zumba kesinlikle tam size göre. Sports International Aerobic Koordinatörü Orçun Cinpir, “Latin müziği eşliğinde basit adımlar ve kolay hareketlerle yapılan bu ders fitness rutinini eğlenceli bir partiye çeviriyor. Zamanın nasıl geçtiğini anlamayan katılımcılar, sıkı bir aerobik egzersiz yapıyor” diyor. Shakira’nin koreografı Beto Perez’in geliştirdiği Zumba; tüm dünyada milyonlarca insan tarafından yapılıyor. Zumba’ya her yaştan her kondisyon düzeyinden kişi katılabiliyor. Katılımcılar bir yandan kalori yakarken (bir derste yaklaşık 700 kalori yakabiliyorsunuz) bir yandan da kasları çalıştırıyor, esniyor. Programın en önemli özelliği ise, egzersizi sevdirmesi hatta onun hastası olmanızı sağlaması. Merengue, Salsa gibi farklı dansların temel adımları kullanılan derste, dans etmeyi de öğreniyorsunuz.
Dance For Life: Eğlence arayanlar için bir başka alternatif de Latin, house, tecno gibi birçok farklı dans adımını harmanlayan “Dance For Life”. Bol kalori yakabileceğiniz ders, dengenizin gelişmesine ve vücudunuzun sıkılaşmasına da katkıda bulunuyor.
Oryantal: Oryantal özellikle karın ve kalça yoğunluklu figürler içeriyor. Zaten kadınların en sorunlu olduğu bölgeler de buralar. Oryantal dersinde kıpır kıpır müzikle birlikte ter atarken bu bölgeler de şekilleniyor. Estetik bir şekilde hareket edebilmek, estetik bir duruş kazanmak gibi artıları da olan ders, eğlenceyi de garantiliyor.
BELİMDE, EKLEMLERİMDE SORUN VAR, BENİ FAZLA ZORLAMASIN!
Aqua Gym: Bel ve eklem sorunları birçok kişiyi egzersiz yapmaktan alıkoyabiliyor. Bu tip rahatsızlıkları olan kişiler için en uygun grup derslerinden birinin Aqua Gym olduğunu söyleyen Orçun Cinpir, “Suyun direncine karşı yapılan bir egzersiz olduğu için eklemlere baskı olmuyor. Genelde belinde sorunu olanlara hekimler de yüzmeyi önerir. Biz yüzmeyi bir grup egzersizine dönüştürdük” diyor. Aqua Gym, suyun kaldırma kuvvetinden yararlanılarak ve bu kuvvete direnç göstererek uygulanan ve müzik eşliğinde suyun içinde yapılan bir egzersiz. Her yaş ve kondisyon düzeyinden kişi katılabiliyor. Bu dersin fanatikleri olduğunu söyleyen Cinpir, “10 yıldır sürekli bu derse gelen insanlar var. Çok sevilen, en popüler derslerden biri” diye anlatıyor. Devamı diğer sayfada
YAŞIM İLERLEDİ, HANGİ DERSİ SEÇMELİYİM?
+50 Pilates: Birçok kişi 50 yaş ve üzerini egzersiz için geç bir yaş olarak düşünür. Oysa ileri yaşlarda da spor yapmak, hareketli kalmak kaliteli uzun yıllar yaşamanın anahtarı olabiliyor. Yapılan araştırmalar, ilerleyen yaşlarda da spor yapan kişilerin spor yapmayanlara göre daha uzun yaşadığını ortaya koyuyor. Öte yandan yaş ilerledikçe bir takım fiziksel sıkıntılar da baş göstermeye başlıyor ki, bu insanları egzersizden uzaklaştırabiliyor. +50 Pilates, bu yaş grubuna hitap eden özel bir pilates dersi. Hareketler daha temkinli, daha yumuşak yapılıyor, eğitmenler birebir katılımcılarla ilgilenerek olası sakatlıkların önüne geçmeye özen gösteriyor, hareketlerin doğru yapılmasını denetliyor. Hayatında hiç egzersiz yapmamış olanlar bile bu derslere katılabiliyor, çünkü pilates egzersize başlamak için de yumuşak bir geçiş olanağı sunuyor.
HIZLI BİR ŞEKİLDE YAĞ YAKMAK İSTİYORUM!
Kardiyo egzersizleri: Yağ yakmak için en büyük silah kardiyo egzersizleri. Koşu, bisiklet, tırmanma, tempolu yürüyüş ve yüzme ilk akla gelen kardiyo egzersizleri. Spor salonu koşullarında koşu bandı, bisiklet ve eliptik cross trainer kardiyo egzersizlerinde kullanılıyor. Büyük kas gruplarını çalıştırarak kan dolaşımını çok hızlandıran bu aktiviteler sırasında kaslar, içlerindeki damarları sıkıştırarak kalbe kan pompalıyorlar ve kalbin daha hızlı çalışmasını sağlıyorlar. Kardiyo egzersizleri kalori yakmaya yardımcı olurken akciğerlerin daha fazla kullanılmasını ve kalbe daha fazla oksijen iletilmesini sağlıyor. Sports International Fitness Koordinatörü Oktay Sağnak, çok uzun kardiyo seanslarını önermediklerini söyleyerek şöyle devam ediyor: “Eskiden 1-2 saatlik kardiyo antrenmanları verilirdi. Artık uzmanların da önerdiği, daha kısa süreli ama daha yoğun bir şekilde 30 dakika gibi bir süre çalışmak. Bu yarım saati ilk 20 dakika hızlı, son 10 dakika düşük seviyede çalışabilirsiniz. Ya da diğer bir yöntem interval dediğimiz, inişli çıkışlı çalışarak egzersiz seansını efektif bir hale getirmek. Örneğin 2 dakika hızlı, 2 dakika düşük tempoda çalışabilirsiniz.” Yağ yakımı için nabız atış sayısını 80’de tutmanın daha fazla yağ yakmaya yarayacağını söyleyen Sağnak; kardiyo egzersizlerinin kişiyi zorlayacak şekilde yapılması gerektiğini vurguluyor.
Step& Dance: Step adımlarını aerobic ve dansla bütünleştiren eğlenceli program, sıkı bir kardiyo çalışması yapmanızı garanti ediyor.
Indoor Cycle: Bisiklet turnuvası havasında geçen, müzikle bütünleşen, türlü etaplardan oluşan, sabitlenmiş bisikletlerle yapılan bir çalışma. 50 dakika süren antrenman boyunca 600- 700 kalori yakılabiliyor. Devamı diğer sayfada
SIKINTILI, STRESLİ GÜNLER YAŞIYORUM…
Yoga: Stres ve gerginlikle mücadelede en çok tercih edilen disiplinlerin başında yoga geliyor. 2 bin yıldan uzun süredir uygulanan bu eski öğreti çeşitli duruş ve nefes egzersizlerini içeriyor. Endişe, stres, depresyon, astım ve hipertansiyonun etkilerini azaltan ve zihinbeden farkındalığını artıran yoga, sıkıntılı bir dönemde en iyi yardımcınız olabilir. Uykusuzluk sorunlarını hafiflettiği, iyilik hissini artırdığı da bilinen yoga, hemen her yaş grubunda uygulanıyor.
DÖVÜŞ SANATLARINA İLGİ DUYUYORUM. HEM SPOR YAPMAK, HEM DEŞARJ OLMAK İSTİYORUM…
Tae-Bo: O zaman, birçok dövüş disiplininden esinlenen ve onları bünyesinde harmanlayan bir ders olan Tae-Bo’yu öneriyoruz size. 50 dakika süren derste, belli bir koreografi çerçevesinde ve müzik eşliğinde aerobik adımlarla tekme savuruyor, yumruk atıyor, bir yandan tüm stresinizi atıp deşarj olurken diğer yandan sırılsıklam terleyecek kadar hareket ediyor, kardiyovasüler gücünüzü ve kas gücünüzü artırıyorsunuz. Tekvandocu Billy Blanks’ın yarattığı ders, 90’lı yıllardan beri popülerliğini koruyor. Gölge boksu gibi, rakip olmadan uygulanan hareketler, balans, esneklik ve koordinasyonu geliştirmenizi de sağlıyor.
KASLARIM BELİRGİNLEŞSİN, SIKILAŞSIN İSTİYORUM…
Serbest ağırlık çalışmaları: Kendisi de vücutçu olan ve çeşitli müsabakalarda dereceleri bulunan Oktay Sağnak, kas hacmini artırmak için serbest ağırlık çalışmalarını öneriyor. Kadınların, erkekler gibi kaslara sahip olacakları endişesi ile ağırlık antrenmanlarından korktuğunu söyleyen Oktay Sağnak, “Kadınlar ile erkeklerin hormonel yapıları çok farklı. İsteseler de erkekler gibi kas yapmalarının mümkün olmadığını anlatmaya çalışıyoruz. Kadınlar korkmadan ağırlık çalışabilirler. Ancak ağırlık çalışmalarının belli bir düzeyde zorlayıcı olması gerekiyor ki derinde kalan kasları da çalıştırabilsinler. Erkeklere göre elbette daha düşük kilolarla çalışmaları gerekiyor. Ama eğer çalışılan kilolar çok düşük olursa o zaman kas uyarılmayı hissetmediği için ona bir tepki vermiyor ve vücut iyi bir şekil alamıyor” diyor. Ağırlık seçimi yapılırken izlenebilecek yöntem ise şöyle: Eğer kişi 10 tekrar yapıyorsa son 3 tekrarda zorlanması gerekiyor. Bu kural kadınlar için de, erkekler için de geçerli. Kaslarını güçlendirip daha fit bir görünüme kavuşmak isteyen kadınların iyi bir diyet uygulayıp haftanın 3 günü serbest ağırlık çalışarak ve vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırarak hedeflerine ulaşabileceğini vurgulayan Sağnak, kadınlarla genel olarak izledikleri programı şöyle anlatıyor: “8 dakika ısınma, daha sonra hafif esneme hareketlerinin ardından aletlerle ağırlık çalışması… Bacak gibi büyük kas gruplarından başlayıp sırt, omuz, triseps, bisepsleri çalıştırıp en son karın kaslarını çalıştırıyoruz. Her hareketi 10-12 tekrar, 1-3 set uyguluyoruz. Bu 30-40 dakikalık bir ağırlık antrenmanı yapıyor. Sonrasında performansa göre 20-30 dakika kardiyo çalışması ile yağ yakımını artırmayı hedefliyoruz.
% 100 Fit: Kas yapmak için önerilebilecek bir başka ders de % 100 Fit. 1 saat süren derste büyük ve küçük tüm kas grupları çalıştırılıyor. Kas direncini, kemik yoğunluğunu artıran ders 5-6 dakikalık çok tekrarlardan oluşuyor. Ağırlık barı ve dambıl kullanılan ders müzik eşliğinde belli bir koreografi çerçevesinde yapılıyor. Grup halinde birlikte yapılan egzersiz takım olgusunu geliştiriyor, sınırlarınızı zorlamanızı kolaylaştırıyor.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Formsante Dergisi Ocak 2012 Sayısı