Hep çok yoğun, hep çok telaşlı, hep çok stresli misiniz? Cevabınız evet ise, zihninizin ve bedeninizin sağlığı için en kötü sürprizlerde bile sakin kalabilmeyi öğrenme zamanı geldi demektir.
Biz kadınlar aynı anda birçok işi yapabilme ve düşünebilme kapasitesine sahibiz. Ofisteki işler, evdeki sorumluluklar, eş ve çocuklar, sosyal hayat derken hep telaşlı olmak bizim doğamızın bir parçası adeta… Ancak her şeye yetişeyim derken yaşadığımız telaş bizi aslında yiyip bitiriyor. Hele bir de işler bazen kontrolümüz dışına çıktığında iyice telaşlanıyor, sinirleniyor, çöküyor ve daha fazla kontrol çabası ile kendimizi perişan ediyoruz.
Şimdi biraz duralım ve olayları akışına bırakmanın, “cool” görünmenin ve bu sayede sağlıklı kalmanın yollarını öğrenelim.
Rahatlayın
Her şey kontrol altında diye düşünürken başınıza gelen olaylar, ters giden işler dünyanın sonu gibi görünüyor değil mi? Ama değil. Gerçekten… Olan oldu. Şu andan itibaren endişelenmek hiçbir işe yaramayacağına göre rahatlayın.
Gevşeyin
Bu bölümü nefes çalışmasından sonra da yapabilirsiniz. Bedeninizi tarayın, nerelerde gerginlik ve hassasiyet olduğunu anlamaya çalışın. Çeneniz kasılmış mı? Omuzlarınız gergin mi? Rahat olmayan başka noktalar var mı? Bu bölgelere hafif hafif masaj yapın. Bu sırada kendinizi olmak istediğiniz yerde hayal edebilirsiniz. Bir kumsal, orman ya da bir teknenin güvertesi…
Nefes alın
Bir daha stresli bir an yaşar ve kendinizi telaş içinde bulursanız her ne yapıyor olursanız olun bir dakika durun ve şu adımları takip edin:
•Beş kere derin nefes alıp verin.
(Karnınızın şişip iniyor olmasına dikkat edin.)
•Her nefes verişinizde stresin de vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
•Yapmacık bile olsa gülümseyin. Yüzünüz gülümserken duygularınızın gergin olmaya devam etmesi daha zor olacak.
Bu adımları isterseniz her gün birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
Yavaş çiğneyin
Telaşlı bir hayatın en önemli yan etkilerinden biri de hızlı yemek yemek, doyduğunu anlamamak ve kilo almak. Üstelik hızlı yemek yenilen bir sofradan kalktığınızda uzun süre mide şişkinliği ve hatta sancı çekmeniz de olası… Bunları önlemek için farkındalıkla yemek yiyin. Ne yediğinize dikkat edin, küçük lokmalar alın ve tadına vara vara çiğneyin. Yemeğin içindeki tüm malzemelerin tadını almaya çalışın. Sofrada gerçekten doyunca aralarda atıştırma isteğiniz de azalacak. Bu şekilde yemek yiyerek aslında hiç diyet yapmadan kilo bile verebilirsiniz.
Huzurlu bir ortamınız olsun
Sakin bir müzik mi, sessizlik mi? Romantik mumlar mı karanlık mı? Hangisi sizi sakinleştiriyorsa o ortamı evinizde yaratın. Kalabalık bir evde yaşıyorsanız odanızda bir süre rahatsız edilmemek istediğinizi söyleyin ve kendinize en az yarım saat ayırın. Stresli bir güne başladığınızı düşünüyorsanız evden çıkmadan ya da otomobilinizi çalıştırmadan önce birkaç dakika sakince oturun ve derin nefesler alın. İsterseniz kendi ritüellerinizi yaratın ve onların sizi sakinleştirmesine izin verin.
İyi uyuyun, iyi beslenin
Yeterli uyuyun. Protein, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral bakımından yeterli beslenin. Kan şekerinizin düşmesini engellemek için öğün atlamayın, ara öğünlere de önem verin. Egzersiz yapın ki enerjiniz ve motivasyonunuz yükselsin. Fazla şeker ve kafein tüketmeyin, vücudunuzu susuz bırakmayın.
Hedefe giden yolun tadını çıkarın
Sadece sonuçlara odaklanmak sizi çabuk tüketir. Cesaret, ataklık, sabır ve zaman isteyen bir hedefe mi odaklandınız? Hedefinizi küçük parçalara ayırın. Böylece birden fazla hedefe ulaşıp birden fazla kutlama yapma şansınız da olacak. Kendinizi küçük hedefler için ödüllendirdikçe hem sakinleşecek hem de daha çok motive olacaksınız.
Büyük resme bakın
Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde derin bir nefes alın ve kendinize sorun: Önümüzdeki hafta, önümüzdeki ay, seneye ya da 10 yıl sonra bu konu ne kadar umurumda olacak? Cevap: Değil bir ay, bir hafta sonra bile umurunuzda olmayacak. O zaman kontrol edemeyeceğiniz konular hakkında kendinizi yıpratmaya bir son verin.
Mükemmel olmaya çalışmayın
Mükemmel değilsiniz ve bu çok normal… Eğer çevrenizde mükemmel olduğunu iddia eden biri varsa yalan söylediğinden emin olabilirsiniz. Mükemmel olmaya çalışmak tek bir işe yarar: Sizi strese sokmak! Neden? Çünkü imkansızdır.
Sabır antrenmanı yapın
Sabırlı olmayı, sakin kalmayı ve “cool” görünmeyi başarmak için her gün pratik yapın. Şu adımları deneyebilirsiniz.
• Bir sonraki market alışverişinizde-gerçekten çok acil bir işiniz yoksa- kasalardan en kalabalık olana girin ve beklemeyi öğrenin.
•Bankanın ATM’sini kullanmak yerine arada bir sıra numarası alıp içeride bekleyin.
•Uzun yürüyüşler yapın.
•Çevrenizde sabırsız ve sizi de telaşa sürükleyen arkadaşlarınız varsa onlara da sakin olmanın yollarını öğretin. Ancak başaramıyorlarsa kendinize ondan etkilenmemeyi öğretmeniz gerekecek.
Acil durum önlemleri
Genel bir giriş yaptıktan sonra olayları detaylandıralım. Ani gelişen olaylarda kendinizi baskı altında hissetmemek ve gerginleşmemek için neler yapabilirsiniz?
Kıyameti koparmayın
En kolayı bir şeyi dramatize edip olduğundan büyük göstermek. Asıl başarı ise sakin kalabilmekte… Ani gelişen bir durum olduğunda hemen negatife odaklanmayın. “Hep beni bulur” gibi cümleler kurmayın. “Ben bunu başarabilirim, ben bu sorundan daha büyüğüm” deyin.
Paylaşmadan önce düşünün
Artık her an her şeyi sosyal medyada paylaşıyoruz. Ama bazen “öfkeyle kalkan zararla oturur” misali öfke ile paylaştıklarımızdan pişman oluyoruz. Ani gelişmeler üzerine sosyal medyada paylaşım yapmayın. Hatta arkadaşlarınızla bile hemen bu konuyu konuşmayın. Biraz sakinleşmeyi ve konuyu sindirmeyi bekleyin. Bazen yakın arkadaşlarınız size iyilik yapmak isterken istemeden de olsa sizi gaza getirip daha da öfkeli hale gelmenize neden olabilirler.
Neye sinirlendiğinizi fark edin
En çok ne zaman cinler tepenize çıkıyor? Kontrolü ne zaman kaybediyorsunuz? Kan şekeriniz düştüğünde mi? Yetiştirmeniz gereken çok iş olduğunda mı? Birileri sizin sözünüzü dinlemediğinde mi? Ortalık çok gürültülüyken mi? Yoksa yalnız kaldığınızda mı? Bu kalıplarınızı fark ederseniz onların üstesinden gelmeniz daha kolay olur.
Duygularınızı durdurun
Sakin kalmayı başardığınız karmaşa anlarını hatırlayın. O sırada belki avaz avaz bağırmak istemiştiniz ama kapı zili çalmıştı ve birden dikkatiniz dağılmıştı. Tıpkı o gün gibi kapının çaldı€ını, birinin araya girdiğini, ani bir gelişme olduğunu düşünün ve odağınızı değiştirin.
Bunlardan uzak durun!
NEGATİF İNSANLAR
Soğuk algınlığı geçiren bir insanla çok fazla vakit geçirince hasta olma riskimiz olduğunu biliyoruz. Ancak duyguların da bulaşıcı olduğunu bazen unutuyoruz. Üstelik negatif duygular daha da bulaşıcı…
Çözüm: Aslında çözüm basit… Negatif insanları tamamen hayatınızdan çıkarmak. Ama bu her zaman gerçekçi bir çözüm olmuyor. Negatif insanlarla bir aradayken onlardan etkilenmek yerine siz ortama olumlu hava katın.
HABERLER
Her geçen gün daha da fazla kavga, kutuplaşma, şiddet ve vahşet içeren haberleri okumak ve izlemek de bilinçaltımızı etkiliyor, günlük hayatın içinde duygularımızın kontrolünü kaybetmemize neden olabiliyor.
Çözüm: Enformasyon diyetine girin. Sadece hayatınızı doğrudan etkileyen haberleri okuyun. Ekonomi ile mi ilgileniyorsunuz, ekonomi sayfası ile yetinin.
SOSYAL MEDYA TACİZİ
İsviçre’de yapılan bir araştırmaya göre insanlar sosyal medyada ne kadar çok vakit harcıyorsa kendi hayatlarındaki mutsuzlukları o kadar artıyor.
Çözüm: Sosyal medya tacizinden korunmanın en iyi yolu da dijital dünyadaki paylaşımlarınızda seçici olmak. Zaman zaman hayatınızda bazı keyifli anları sosyal medyada paylaşmakla yetinin. Ancak tartışmalara, ego savaşlarına hiç girmeyin. Aksi takdirde aklınız sürekli oradaki tartışmalarda olacak, sürekli gergin dolaşacaksınız ve kolaylıkla parlayıvereceksiniz.
DAĞINIKLIK
Üzeri kağıtlarla, notlarla, kalemlerle, defterlerle ve kirli bardaklarla dolu bir masa… İlk başlarda sizi rahatsız etmiyor gibi görünse de zamanla oradaki dağınıklık zihninizde de dağınıklığa neden olacak ve bu durum sizi gerginleştirecek. Uzmanlara göre bu dağınıklık bize “işlerin tamamlanamadığı” hissini veriyor. Daha da büyük bir karmaşa varsa “işler asla tamamlanamayacak” hissi su yüzüne çıkıyor ve moralimiz bozulmaya başlıyor.
Çözüm: Sürekli kullandığınız eşyalar için kapalı bölümleriniz olsun. Çekmeceler, küçük dolaplar, kutular… Bunları süs olarak kalmasın. İşiniz bittiğinde eşyaları yerlerine koyun. Böylece çalışma odanız ve masanız derli toplu, zihniniz de sakin olacak.
GEÇ SAATLERE KADAR TV
Televizyon, telefon, tablet derken onlarca ekran bizden ilgi bekliyor. Ancak çalışmalar gösteriyor ki parlak ekranlara fazla bakmak, sadece karanlıkta salgılanan ve vücudun ritmini ayarlayan melatonin hormonunu baskılıyor.
Çözüm: Kendinize katı bir kural koyun ve her akşam yatağa gitmeden en az 15 dakika önce tüm ekranlarla vedalaşın. İsterseniz kitap veya dergi okuyun, isterseniz eşinizle karanlıkta sohbet edin.
FOTOŞOPLU FOTOĞRAFLAR
Dergiler, gazeteler, sosyal medya fotoğrafları… Burada görüp beğendiğiniz birçok insanı yakından görseniz aynı olmayacaklarını biliyorsunuz değil mi? Onların da kusurları var ancak bunları fotoğraflar üzerinde oynayarak saklıyorlar. Ne o kadınlar birer Afrodit ne de erkekler birer Herkül. Bu fotoğraflara bakıp kendinizi çirkin, diyetlerinizi başarısız kabul etmek sinirlerinizi bozuyor.
Çözüm: En kolay çözüm bu fotoğraflara fazla bakmamak tabii. Ama diğer yandan bu fotoğraflara bakarak diyet ve egzersiz motivasyonunuzu da artırabilirsiniz. Yeter ki gerçekçilik sınırlarını aşmayın.
Sürekli telaş ve stresin sağlığınızı nasıl etkilediğini bilirseniz kendinizi sakinleştirmeniz daha kolay olabilir. O anlarda vücudumuzda neler oluyor bir bakalım…
• Vücudumuz stresli anlarda bizi korumak amacıyla kortizol ve adrenalin salgılıyor. Ancak bu hormonlar uzun süre yüksek kalırsa bize zarar vermeye başlıyor.
• Stres damarlar ve kan basıncı üzerinde olumsuz etki yaratıyor ve kalp krizi riskini artırıyor.
• Karbonhidrat tüketme isteğini artırıyor. Kortizol aynı zamanda vücudun yağ metabolizmasını yavaşlatıyor. Bunlar kilo almamıza neden oluyor.
• Uzun süre strese maruz kalanlarda uyku bozuklukları başlıyor.
• Adrenalin ve kortizol gerilim tipi baş ağrılarını tetikliyor.
• Stresin hafızayı da olumsuz etkilediği ve saç dökülmesine neden olduğu biliniyor.
• Sivilce, egzama, sedef gibi cilt hastalıkları da stresle tetikleniyor.
• Erken yaşlanmak istemiyorsanız yine stresten uzak durmalı ve kendinizi rahatlatmanın yollarını bulmalısınız.
Yaprak Çetinkaya
Formsanté Dergisi Mart 2015 sayısı