2014’ü sağlıklı ve fit bir beden ile karşılamak için önünüzde bir ayınız var. Bir ayda tam dört kilo vermek ve bu süreçte öğrendikleriniz ile aile boyu sağlıklı beslenmek için öneriler bu yazıda…
Yeni yıla şunun şurasında ne kaldı? Yeni yıla nasıl girerseniz öyle devam eder inanışından yola çıkarak 31 Aralık gecesini en sevdiğiniz elbisenizin içinde fit bir şekilde karşılamak ister misiniz? Önünüzde bir ay var ve Diyetisyen Ayşegül Bahar’ın “diyetten illallah” dedirtmeyeceğini vadettiği programı ile hedefinize ulaşmanız mümkün. Siz bu hedefe doğru ilerlerken ailenizin diğer fertleri sizi yoldan çıkarmaya çalışabilir ya da onlara ayrı yemek pişirmek zorunda olma yanılgısı motivasyonunuzu bozabilir. Dyt. Bahar’ın bu konuda da önerileri var.
Kadın-erkek ve çocuk metabolizmasının ve beslenmesinin ayrıldığı temel noktalar neler?
Kadınların bazal metabolizma hızı maalesef erkeklerinkinden daha yavaş… Bunun temel sebebi ise kadın vücudunda östrojen hormonundan dolayı yağ oranının fazla olması… Erkeklerde ise aksine kas oranı fazla… Çocuklar ise büyüme ve gelişme dönemine bağlı (büyüme gelişme faktörü ihtiyacı) olarak daha hızlı bir metabolizmaya sahipler. Ayrıca erişkinliğe ulaşıldıktan sonra yaşlanmayla birlikte hem kadınlarda hem de erkeklerde metabolizma yavaşlamaya başlıyor. İşte metabolizma hızındaki bu farklılıklar alınması gereken kalori miktarlarının belirlenmesinde de etkili oluyor.
Bir kadın diyet yaparken en sık karşılaştığı engellerden biri olan “aile ile uyumlu beslenme” konusunu nasıl çözebilir?
Diyet yapan annenin kendisine farklı, ailesine farklı yemekler hazırlamasını doğru bulmuyorum. Ailedeki tüm bireylerin ortak tüketebileceği sağlıklı pişirme teknikleri uygulanan yemekler hazırlanmalı ve ihtiyacı karşılayacak porsiyonlarda tüketilmeli. Diyet yemeği diye bir şey yoktur, sağlıklı pişirme teknikleri vardır. Sağlıklı yemeklerin doğru ölçülerde tüketilmesi esastır.
Bir evde kadının diyet yapıyor olması o mutfakta ne gibi olumlu değişiklikler sağlıyor?
Kadının yanlış (sağlıksız – şok) bir diyet uygulamadığı önkoşuluyla annenin diyet yapıyor olması o evin tüm bireylerinin daha sağlıklı beslenmesi için bir fırsattır. Diyet denildiğinde her ne kadar akla önce zayıflamak gelse de diyet aslında sağlıklı beslenme demektir. Dolayısıyla diyet yapan kadın mutfak alışverişinde daha sağlıklı seçimler yapacaktır. Yemekleri hazırlarken sağlıklı yağları tercih edecek ve daha sağlıklı olan pişirme yöntemlerini uygulayacaktır. Tuz kullanımına dikkat edecek, evde her zaman sebze ve meyveler bulunduracaktır.
Çok fazla çeşit hazırlamak zorunda kalmadan hem eş hem çocuklar için yemek hazırlamanın formülleri neler?
Sağlıklı beslenmenin önemli bir adımı çeşitli beslenmek. Bu nedenle her öğün farklı besin gruplarını içerecek şekilde hazırlanmalı. Bu durum gözünüzü korkutmasın çünkü çeşitliliği pratik formüllerle sağlamak mümkün. Bir örnek vermem gerekirse kahvaltıda peynirli ve sebzeli bir omlet, yanında taze sıkılmış portakal suyu ve tam tahıllı ekmek ideal ve çeşitliliğin sağlandığı bir kahvaltı olur. Aynı şekilde haşlanmış yumurta, peynir, mevsim sebzeleri, bir meyve ve ekmek ile çeşitlilik sağlanabilir. Ayrıca derin dondurucuda hazır köfte, haşlanmış kurubaklagiller, haşlanmış buğday, dondurulmuş sebzeler, et, balık, hindi bulundurmak, kış için yazdan hazırlık yapmak yemek çeşitlerinin artırılmasına pratiklik kazandıracaktır. Örneğin önceden haşladığınız nohut ile 30 dakikada yemek pişirebilir veya salata yapabilirsiniz. Ya da önceden hazırladığınız domates sosu konservenizi bulgur pilavı yaparken kullanabilirsiniz, sadece bir tane soğan doğramanız yeterli olacaktır.
Porsiyonlama yaparken kadın, erkek ve çocuk için nelere dikkat edilmeli?
Porsiyonlamada benim önerim el ölçüsü. Yeterli beslenmenin sağlanabilmesi için her öğünde 3-4 yumruk büyüklüğünde besin tüketimi uygun oluyor. Bu kadınlar ve erkekler için geçerli. Aktivite durumu tüketim ölçüsünü değiştirebilir. Çocuklar için çok farklılık gösterebilir. Sizin yediğiniz yemekleri tüketebilir ancak çocukluk döneminde enerji ihtiyacı çok farklı olabilir. Örneğin eğer sutopu oynuyorsa çocuğunuz, enerji ve protein ihtiyacı çok fazla olacaktır. Bu durumda bir uzmandan destek alınmalı.
Çocuklara ve erkeklere daha fazla sebze yedirebilmek için önerileriniz var mı?
Sağlık için sebze ve meyve tüketimi büyük önem taşıyor ve bu nedenle onlar sağlıklı bir mutfağın olmazsa olmazları… Sebze çorbaları ve taze sıkılmış meyve sularını da sebzeli yapabilirsiniz. Diğer çorbalara da sebze ekleyip blender’dan geçirebilirsiniz. Ancak bu şekillerde sebze-meyve tüketimi posa içeriğinden yoksun olduğu için tek başına çözüm değil. Eşe ve çocuklara meyve ikram etmek, evde ulaşılabilir ve görünür bir yere meyve tabağı koymak tüketimi artırabilir. Yemeklerin yanında salata hazırlamak ya da sevdikleri yemeklerin içine sebzeler eklemek de bir çözüm. Salataların içine de haşlanmış sebzeler ve meyve bile eklenebilir. Sevmedikleri sebzeler-meyveler konusunda baskı uygulamak ise asla yapılmaması gereken bir davranış şekli…
Özellikle önerdiğiniz besinler var mı?
Hiçbir besinden tek başına mucize beklememek gerekiyor. Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru bakliyatlar, yağlı tohumlar ve çekirdeklerden yani tüm gıda gruplarından dengeli bir şekilde oluşturulan bir beslenme insan sağlığı için en doğru olan beslenmedir. Her bir gruptan birer öneri vermem gerekirse et grubundan balık, süt ve süt ürünleri grubundan yoğurt, sebzelerin hepsi, meyvelerden dutsu meyveler ve avokado, tahıllardan işlenmemiş tam tahılların hepsi, kuru baklagillerin tamamı, yağlı tohumlardan ceviz, Antep fıstığı ve badem, yağlı çekirdeklerden kabak çekirdeği diyebilirim.
AİLENİZ İÇİN ADIM ADIM SAĞLIKLI BESLENME
– İhtiyacınız kadar kalori alın
– Beslenmede protein-karbonhidrat-yağ dengesini koruyun
– Öğün düzeni içinde beslenin
– Doğal besinleri tercih edin
– Tüm besin gruplarından farklı üyeleri beslenmeye dahil edin
– Ailecek fiziksel olarak daha aktif bir yaşam sürdürün
HERKESİN RİSKİ FARKLI
* Kadınlar
Özellikle adet dönemlerinde karşılaştığımız tatlı krizleri bizim en zayıf kaldığımız anlar oluyor. Bu durumda kontrolsüz davranmak sağlıklı beslenmeyi riske atıyor. Diyetisyen Ayşegül Bahar, tatlı krizleri için bitter çikolata ve kurutulmuş meyve gibi daha sağlıklı tatlı alternatiflerinin tercih edilmesini öneriyor.
* Erkekler
Erkeklerin ise en zayıf noktası iş toplantısı, futbol maçları gibi etkinliklerde alkole hayır diyememeleri oluyor. Alkol kullanımı, kalorisinin yüksek olması sebebiyle şişmanlamaya neden olabiliyor. Haftada birkaç gün 1-2 kadeh alkol tüketimi diyeti bozmuyor.
* Çocuklar
Televizyon ve internet çocukları fiziksel aktiviteden uzaklaştırıyor ve çocuklarda şişmanlamaya neden oluyor. Çocukların TV seyretme ve internet kullanma sürelerinin kısıtlanması, TV ve internet başında yemek yemesine izin verilmemesi ve sevebileceği bir sportif faaliyete yönlendirilmesi şişmanlamanın önlenmesine yardımcı oluyor. Diyetisyen Bahar, “Şişman bir nesil istemiyorsak annenin ve babanın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını evlerinde uygulayarak çocuklarına da bunu aşılamaları gerekiyor” diyor.
PORSİYONLAMA YAPARKEN
* Süt: Yumruğunuz kadar
* Yoğurt: Yumruğunuz kadar
* Et grubu: Elinizin ayası kadar
* Sebzeler: Yumruğunuz kadar
* Taneli meyveler: Avucunuz kadar
* Bütün meyveler: Yumruğunuz kadar
* Tahıllar: Avucunuz kadar (tam tahıllı ekmek elinizin ayası kadar)
* Baklagilller: Avucunuz kadar
* Peynir ve yumurta: Yarım el ayası
* Yağ: İki baş parmağınız kadar
* Yağlı tohum: Avucunuz kadar
BESLENME VE YAŞAM ŞEKLİ TESTİ
1. Günlük kaç öğün yersiniz?
* 1-2 kez (1 puan)
* 3-4 kez (3 puan)
* Daha fazla (1 puan)
2. En fazla miktarda besini ne zaman yersiniz?
* Sabah (3 puan)
* Öğlen (2 puan)
* Akşam (1 puan)
3. Kahvaltınızı hangi sıklıkta yaparsınız?
* Haftada 3-4 kez (2 puan)
* Her gün (3 puan)
* Kahvaltı yapmam (1 puan)
4. Yemeklerinizde genellikle hangi yağı kullanırsınız?
* Margarin ya da tereyağı (1 puan)
* Zeytinyağı (3 puan)
* Ayçiçeği, mısırözü yağı (1 puan)
5. Günde ne kadar meyve tüketirsiniz?
* Günde 1-2 porsiyon (3 puan)
* Günde 3 porsiyon veya daha fazla (2 puan)
* Her gün meyve tüketmem (1 puan)
6. Günlük sıvı tüketiminizin;
* Çoğu sudur (3 puan)
* Yarısı sudur (2 puan)
* Yarısından azı sudur (1 puan)
7. Tabaktaki yemeğe;
* Tadına bakmadan tuz atanlardanım (1 puan)
* Tadına baktıktan sonra bazen tuz eklerim (2 puan)
* Genellikle tuz eklemem (3 puan)
8. Tabağımın genellikle;
* Yarıya yakını sebzelerden oluşur (3 puan)
* 1/4 kadarı ya da daha azı sebzelerden oluşur (2 puan)
* Tabağımda genellikle sebze olmaz (1 puan)
9. Tabağımda genellikle
* En az üç besin grubu bulunur (3 puan)
* İki besin grubu bulunur (2 puan)
* Tek çeşit yerim (1 puan)
10. Haftada;
* İki kez ya da daha fazla balık yerim (3 puan)
* Bir kez balık yerim (2 puan)
* Her hafta balık yemem (1 puan)
11. Alışveriş torbamda;
* Çoğunlukla paketlenmiş hazır besinler vardır (0 puan)
* Yarı yarıya paketlenmiş hazır besinler vardır (1 puan)
* Çok az miktarda paketlenmiş besin bulunur (3 puan)
12. Yemeğimi genellikle;
* Ayaküstü atıştırırım (0 puan)
* Sofrada yerim (3 puan)
* TV seyrederken veya bilgisayar başında yerim (0 puan)
13. Haftada;
* Üç gün ve daha fazla egzersiz yaparım (3 puan)
* Bir gün egzersiz yaparım (2 puan)
* Egzersiz yapmam (0 puan)
14. Düzenli yaptığım hobilerimi düşündüğümde;
* Aklıma ilk gelenlerden biri bir spor dalıdır (3 puan)
* Aklıma herhangi bir spor dalı gelmez (0 puan)
15. Yemeklerimi genellikle;
* Kontrolsüz yerim (0 puan)
* Ölçülü tüketirim (3 puan)
25 puan ve altı: Beslenme ve yaşam şekliniz malesef çok kötü. Kendinizi ve sağlınızı hiç düşünmüyorsunuz. Doğru beslenme ve aktif yaşamanın hastalıkların önlenmesindeki rolünü düşünerek hayatınızda bu yönde değişiklikler yapmalısınız.
26-35 puan arası: Beslenme ve yaşam şeklinize önem verseniz de yaptığınız bazı hatalar sebebiyle sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Beslenmenize daha fazla özen göstermeli ve daha aktif bir yaşam sürdürmelisiniz.
35 puan ve üstü: Harika bir sonuç elde ettiniz. Doğru besleniyorsunuz ve doğru bir yaşam şekli içindesiniz. Yaşamınızın bundan sonrasında da aynen yolunuza devam edin.
Fit kahvaltı
* 150 g yağsız lor peyniri
* 1 adet kuru soğan
* 2 adet kırmızı kapya biber
* 1 adet rendelenmiş havuç
* 2 çorba kaşığı zeytinyağı
* 1/4 demet ince doğranmış dereotu
* 1/4 demet ince doğranmış maydanoz
* 6 dilim tam buğday ekmeği
* 1 çay kaşığı toz karabiber
* Tuz, pulbiber
Soğanı küçük küçük doğrayın. Zeytinyağını tavaya koyup soğanları ekleyin. Tavanın ağzını kapatıp kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Kırmızı biberi küçük küçük doğrayın ve rendelenmiş havuçla birlikte tavaya ekleyin. Tavanın kapağını kapatın ve suyunu çekene kadar pişirin. Altını kapattıktan sonra dereotunu, maydanozu ve lor peynirini ekleyip karıştırın. Karışıma tuz, karabiber ve isterseniz pulbiberi ekleyin. Hazırladığınız bu karışımı ekmek dilimleri üzerine sürün ve 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 10 dakika, ekmekler kızarana kadar pişirin. Günlük ihtiyacınıza göre bir veya iki dilim tüketebilirsiniz.
Flora salatası
* 1 su bardağı ham buğday
* 1/2 su bardağı yeşil mercimek
* 1/2 demet maydanoz
* 1 demet dereotu
* 5 adet taze soğan
* 2 dal taze sarımsak
* 2 adet limon
* 1 çorba kaşığı nar ekşisi
* 2 çorba kaşığı zeytinyağı
* Tuz
* Karabiber
Maydanozu, dereotunu, taze sarımsağı ve taze soğanı çok ince kıyın, haşlanmış buğday ve mercimekle karıştırın. Zeytinyağını, limonu, tuzu, karabiberi ve nar ekşisini ekleyin. Bütün malzemeleri iyice karıştırın.
Krem çikolata:
* 2 tepeleme tatlı kaşığı kakao
* 1 tepeleme tatlı kaşığı keçiboynuzu unu
* Çok az süt
* 1/2 yarım çay kaşığı bal
* 1 çay kaşığı tahin
* 1/2 çay kaşığı vanilya
* İsterseniz limon ya da mandalina kabuğu
* Süslemek için Hindistan cevizi
Tüm malzemeleri kaşık yardımı ile karıştırıp ezin ve toplar halinde servis edin.
Frambuazlı çikolata
* 1 kutu probiyotik yoğurt
* 1 çay kaşığı bal
* 2 tatlı kaşığı kakao
* 6 tane dövülmüş badem
* 3 çorba kaşığı dondurulmuş frambuaz
* 1/2 çay kaşığı vanilya
Malzemeleri kaşık yardımı ile karıştırın. Kasenin içine önce frambuazları yerleştirin, üzerine karışımı ekleyin ve süslemek için yine biraz frambuaz koyun. İsterseniz karışıma bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi sütü de ekleyebilirsiniz.
İçine yulaf eklenerek sabah kahvaltısı yerine de tüketilebilir.
Sebze sote
* 1/2 kırmızı biber
* 1/2 sarı biber
* 1/2 yeşil biber
* 1 küçük kabak
* 1/3 patlıcan
* 1 küçük domates
* 1 küçük soğan
* 3 diş sarımsak
* 2 çorba kaşığı zeytinyağı
* Taze reyhan, taze fesleğen, pulbiber, tuz, karabiber
Bütün malzemeleri küp küp doğrayın ve wok tavada sote yapın.
2014 YILININ EN FİT AİLESİ OLMAK İÇİN
1. gün
Kahvaltı: Lor peyniri eklenmiş omlet veya menemen+tam buğdaylı ekmek+çay
Öğle: Izgara bonfile+garnitür sebze+ayran+tam buğdaylı ekmek
İkindi: Kefir+1 avuç fındık+1 meyve
Akşam: Mercimek çorba+peynirli mantar sote+çok renkli salata+tam buğdaylı ekmek
2. gün
Kahvaltı: Tam buğdaylı tost+havuç rendesi+çay
Öğle: Domates soslu tam buğday makarna (az pişmiş)+sebze sote+yoğurt
İkindi: Meyve+ bir avuç Antep fıstığı
Akşam: Kıymalı ıspanak yemeği +tam buğdaylı ekmek+lahana salatası+yoğurt
3. gün
Kahvaltı: Süt+yulaf+ birer kuru incir ve kuru kayısı+ bir çay kaşığı tarçın+ 6 badem
Öğle: İki yumruk spagetti bolonez (az pişmiş)+salata+ayran
İkindi: 1 avuç badem+ 1 kivi
Akşam: Zeytinyağlı ve garnitürlü enginar+ham buğdaylı (işlenmemiş buğday) flora salatası+yoğurt
4. gün
Kahvaltı: Fit kahvaltı+1 yumurta+çay+ 5 yeşil zeytin
Öğle: Akdeniz salatası+tam buğdaylı ekmek
İkindi: Frambuazlı çikolata tatlısı+ sütlü kahve
Akşam: Somon ızgara+ fırında elma dilim patates+roka salatası
5. gün
Kahvaltı: Yumurta+peynir+ tam buğdaylı ekmek+taze ve tatlı kırmızıbiber
Öğle: Sebze sote+çavdarlı ekmek+cacık
İkindi: Bir meyve+ krem çikolata
Akşam: Hindi sote+kırmızı ve beyaz lahana salatası+yoğurt
6. ve 7. gün
Kahvaltı: Taze sıkılmış nar suyu+peynir ve çavdar ekmeği+bol taze nane+taze maydanoz+tatlı kırmızı biber
Ara: Taze sıkılmış portakal suyu
Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği+çavdar ekmeği+az yağlı salata
İkindi: Taze sıkılmış greyfurt suyu
Akşam: Karışık sebze çorbası (lahanalı), çavdar ekmeği, karışık salata
NOT: Çocuklarda porsiyonlamayı günlük kalori ve spor aktivitesine göre ayarlayın. Oyun çocuklarında günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 80-90 kkal/kg/gündür. Bu ihtiyaca göre bir hesap yapılabilir ve porsiyonlar ayarlanabilir. Öğle ve akşam yemeklerinin yerleri değişebilir. 6. ve 7. gün diyetlerine çocuklar için protein ve kompleks karbonhidrat eklenmesi gerekiyor. Haftada 4 gün 45 dakika tempolu yürümeyi veya ailecek yapılacak egzersizleri unutmayın. Program süresince sıvı tüketimine çok dikkat edin. Yeni yıla girerken bu diyet ile dört kilo verebilirsiniz.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Aralık 2013 sayısı