Elbette herkes sıkı bir koşucu, yüzücü ya da kafasının üzerinde dengede durabilen bir ‘yogi’ olmak zorunda değil. Ancak bazı fiziksel problemleriniz, ağrılarınız bile olsa, biraz hareket etmenin bir yolunu bulabilirsiniz. Üstelik egzersiz kimi durumlarda ağrıyı azaltmanın en etkili yolu oluyor…
Ağrı, çoğunlukla egzersizden kaytarmak için en iyi nedenlerden biri. Ancak egzersiz birçok durumda ağrının azalmasına yardımcı olabileceği gibi genel sağlık durumunu ve yaşam kalitesini iyileştirebiliyor. Tabii ki bu derdiniz ne olursa olsun maraton koşabileceğiniz ya da istediğiniz gibi ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelmiyor. Mesele, herkesin yapabileceği bir aktivite olduğunu anlamak. İşe bir fizik tedavi uzmanına danışarak, hangi tip aktivitelerin sizin için daha uygun olacağını öğrenerek başlayabilirsiniz. Konunun uzmanları, yapabileceğiniz egzersizler, hangi süreyle ya da tekrarla bu egzersizleri uygulamanız gerektiği konusunda sizi bilgilendirecektir. İşte biraz hareket etmenizi sağlayacak 8 farklı egzersiz rutini…
Yoga
Yoga, hem fiziksel hem ruhsal olarak fayda sağlayan, hemen her yaşta yapılabilen bir aktivite. Özellikle nefes alıp vermeye odaklanarak birçok ağrının azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Son derece basit, hemen herkesin yapabileceği bir dizi pozu içinde barındıran yoga, aynı zamanda omurgayı ve eklemleri aşırı derecede zorlayabilecek ekstrem hareketleri de içeriyor. Fiziksel kondisyon, esneklik göze alınmadan dikkatli bir şekilde uygulanmadığında bu tip ekstrem duruşlar sakatlanmalara neden olabiliyor. Uzmanlar bu noktada yoga pozları uygulanırken konforlu olmak, kendini zorlamamak, acı hissetmemek gerektiği noktasında birleşiyor. Öte yandan yogada, yatağa bağımlı bir hasta bile bazı nefes egzersizleri yaparak, vücudunun farklı bölgelerine yoğunlaşıp pasif egzersizlerle kasları aktif hale getirebiliyor.
Tai Chi
Çin savaş sanatlarından esinlenen bir disiplin olan Tai Chi, hem gençlerin hem de yaşlıların yapabileceği, tıpkı yoga gibi farkındalığı artıran bir egzersiz. Yumuşak hareketlerle, tam bir gevşeme içinde uygulanan terapi, vücudu ve beyni koordineli bir şekilde çalıştırıyor. New England Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre; haftada iki gün yapılan Tai Chi fibromiyalji hastalarında ağrıyı, kas tutulmalarını ve bitkinliği azaltıyor. Tai Chi ayrıca denge, dayanıklılık ve direnci artırıyor.
Pilates
Joseph Pilates tarafından geçtiğimiz yüzyılın başlarında keşfedilen pilates, son yılların en popüler egzersiz rejimi. Pilates, özellikle merkez kasların gücünü artırarak bele binen yükü azaltıyor. Sırt-bel ağrısı çeken kişilerin yanı sıra fibromiyalji hastaları da bu disiplinden fayda sağlayabiliyor. 2009’da yapılan bir araştırma ağrıyla mücadelede pilatesin rahatlama- esneme egzersizlerinden daha fazla fayda sağladığını ortaya koydu. Ancak pilatesin diğer birçok egzersiz rutinine göre daha fazla yönlendirmeye ihtiyaç duyduğunu hatırlatmakta fayda var. Bu nedenle özellikle sağlık sorunları söz konusu olduğunda deneyimli bir eğitmene başvurmanız gerekiyor.
Yüzme
Yüzme, kaslardan ciğerlere tüm vücudu çalıştıran, bunu yaparken de eklemleri en az zorlayan harika bir egzersiz. Bu yönüyle osteoartriti olan kişiler için en iyi egzersizlerden biri. Kas, iskelet sorunları olan, eklem problemleri yaşayan kişilerde darbeler, problemin daha da artmasına neden olabiliyor. Yerçekiminin etkisini ortadan kaldıran yüzme ve suda yapılan diğer egzersizler, eklemlere binen şoku azaltarak bu tip sorunlar yaşayan kişilerin daha güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmelerini sağlıyor.
Yürüyüş
Yürüyüş, eğer ortada fiziksel bir engel yoksa hemen herkesin yapabileceği, basit, düşük yoğunluklu, ama etkili bir egzersiz. Üstelik hemen her mevsimde, her yerde yapılabiliyor; parkta, alışveriş merkezinde, orman ya da koşu bandında… Araştırmalar yürüyüşü bir yaşam biçimi haline getirenlerde kalp hastalıkları, inme, diyabet gibi rahatsızlıkların daha az görüldüğünü gösteriyor. Yürüyüş sırt-bel ağrılarını azaltıyor. Hemen her türlü egzersizde olduğu gibi, kemikleri güçlendirerek, kırık ve çatlakları önlüyor. Kaslar ve eklemler daha esnek olduğu için yaralanmalar daha az görülüyor. Yürüyüş sırasında başınızı ve omurganızı dik tutun, öne ya da arkaya yaslanmadığınıza dikkat edin, omuzları ve kolları rahat bırakın, salınmalarına izin verin ve son olarak nefesinizi tutmayın.
Basit esneme egzersizleri
Masa başında ya da ayakta saatlerce aynı pozisyonda kalmak, eğilerek çalışmak, kasların ve eklemlerin sürekli aynı pozisyonda kalmalarına yol açıyor. Bu tip egzersizlerle kaslarınızı ve eklemlerinizi esneterek, yer çekiminin de yol açtığı tahribatı azaltabilirsiniz. Yüzlerce farklı esneme egzersizi bulunuyor ve bunları uygulamak da son derece kolay. Esneme egzersizlerini güne başladığınızda yatak odanızda, televizyon karşısında ya da banka kuyruğunda bile uygulayabilirsiniz.
Hafif ağırlık egzersizleri
Ağırlık egzersizleri özellikle artriti olan kişiler için fayda sağlıyor. Egzersiz sorunlu bölgenin çevresindeki eklemleri güçlendirerek, o eklem kullanıldığı sırada binen stresi azaltıyor. 30 gram ile 5 kilogram arasında değişen hafif ağırlıkların kullanılması öneriliyor.
Formsanté Dergisi Şubat 2011 sayısı