Haftada iki gün 500 kalori ile yetiniyor, beş gün dilediğinizi yiyorsunuz ve sadece yağlarınızdan haftada yarım kilo kaybediyorsunuz. En çok öne çıkan özelliği; bir gün hayır demek zorunda olduğunuz yiyeceği ertesi gün yiyebileceğinizi bilmenin verdiği psikolojik rahatlama.
Bugünlerde herkesin konuştuğu, İngiliz doktor Michael Mosley’nin önce kendi bedeninde denediği, gazeteci Mimi Spencer’ın ise deneyip izlenimlerini kaleme aldığı “The Fast Diet”ı araştırdık. İkilinin hazırladığı kitap İngiltere’de en çok satanlar listesindeki yerini koruyor ancak henüz Türkçe’ye çevrilmedi.
“Fast” kelimesi Türkçe’de hem “hızlı” hem de “oruç” anlamına geliyor. Diyetin ana fikri de zaten dinlerde yer alan oruç anlayışından geliyor. Dr. Mosley, “Artık sürekli bir şeyler yiyoruz ve açlık duygusunu neredeyse hiç hissetmiyoruz. Buna rağmen ne kilomuzdan ne vücudumuzdan ne de sağlımızdan memnunuz. Oysa oruç tutmak hem bize kim olduğumuzu hatırlatıyor hem de kilo vermeyi, ömür boyu sağlıklı yaşamayı sağlıyor.”
Ancak bu diyet programında bahsedilen “oruç” bizlerin bildiği oruçtan oldukça farklı… Yöntemin ana fikri şu; 5 gün dilediğini ye, 2 gün boyunca ise günlük kalorini üçte bire indir. Bu rakam kadınlar için 500, erkekler içinse 600 kaloriye denk geliyor.
Kitapta sınırlı beslenilecek iki günün art arda getirilmemesi öneriliyor. Dr. Mosley de kendi deneyiminde pazartesi ve perşembe günlerini tercih ettiğini söylüyor. Bu iki günde hem çok aç kalmamak hem de belirlenen kaloriyi aşmamak için ne yenilmesi gerektiğine dikkat etmek gerekiyor. Eğer bu diyete başlamaya karar verdiyseniz ilk günler kendinizi biraz kötü hissetmeniz normal. Bu duruma zamanla alışacağınızı unutmamanız ve kendinizi kötü hissettiğinizde ertesi gün dilediğiniz gibi besleneceğinizi kendinize hatırlatmanız öneriliyor. 500 kalori alacağınız günler ne yiyeceğiniz kadar bunları günün hangi saatlerinde yiyeceğiniz de önemli… Diyetin yaratıcıları gün içinde azar azar sık sık beslenmeyi değil, bir ya da iki ana öğün ile işi bitirmeyi tavsiye ediyor. Eğer sabahları kahvaltı yapmayı sevmeyen biriyseniz ilk öğününüzü daha geç saatlere atabilirsiniz. Ya da geç bir kahvaltı ile erken bir akşam yemeği kombinasyonu oluşturabilirsiniz. Örneğin bu araştırmada yer alan bir kadın gönüllü, haftada iki gün sabah 11.00’de bir “caffe latte” ile güne başlıyor ve akşam 19.00’da akşam yemeği yiyor ve böylece toplam 16 saat tamamen aç kalıyor yani diyetin diliyle konuşursak “fasting” yapıyor.
Ne yemeli?
500 kalori günlerinde amacınız sizi tatmin eden ve tok tutan ama kalori alımınızı artırmayacak gıdalar olmalı. Bu durumda en avantajlı seçenekler glisemik indeksi düşük olan ve daha uzun süre tok tutan proteinler oluyor. 5:2 diyeti tamamen protein içerikli beslenmeyi önermiyor ancak 500 kalori günlerinde proteine ağırlık vermeyi tavsiye ediyor. Örneğin balık buğulama, tavuğun göğüs eti, yumurta ya da ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar 500 kalori günlerinde mideyi uzun süre dolu tutmak için doğru seçenekler.
Ne zaman başlamalı?
Böyle bir diyeti sürdürmenize engel olan tıbbi bir durumunuz olmadığından eminseniz kendinize şu soruyu sorun: “Şimdi değilse ne zaman?” Doktorunuzdan onay almak, kendinizi telkin etmek ya da dolabınızdaki abur cuburların tükenmesini beklemek isteyebilirsiniz. Ya da hemen başlayıp bir-iki hafta içinde sonuçları görmeye hevesli olabilirsiniz. Kendinizi hazır ve güçlü hissettiğinizde başlamanız öneriliyor.
Açlıkla nasıl başa çıkılır?
Dr. Mosley, insan bedeninin açlık ile uzun süre baş etmeye programlı olduğunu ve günümüzde sıklıkla acıktığımız için değil canımız sıkıldığı, susadığımız ya da etrafta sunulan çok çeşit olduğu için yemek yediğimizi söylüyor ve ekliyor: “Aç hissetmekten korkmayın. Keyifsiz, mutsuz ya da neşeli olduğumuzda, bir yiyecek reklamı gördüğümüzde, burnumuza fırından sıcak ekmek kokusu geldiğinde beynimiz bizi aç olduğumuza ikna edebiliyor. Oysa bunlar öğrenilmiş davranışlar. Zamanla bununla başa çıkmayı öğreneceksiniz.” Dr. Mosley, açlık ataklarıyla başa çıkmak içinse yürüyüş yapmayı, bir bardak çay içmeyi, bir arkadaşınıza telefon etmeyi ya da duşa girmeyi öneriyor. Ertesi gün dilediğini yiyebilecek olmak düşüncesi de psikolojik olarak büyük bir rahatlama sağlıyor.
Kaç kilo veriliyor?
Bazı haftalar daha çok bazı haftalar daha az kilo verebilirsiniz. Her hafta yarım kilo sadece yağdan kaybedileceği söyleniyor. Birkaç hafta içinde beden kitle endeksiniz, yağ oranınız ve kalça çevresi ölçüleri azalırken kolesterol ve kan yağı değerleri de inişe geçiyor. Bir diğer kazanç ise haftalar içinde sağlıklı yiyecek seçme becerisini geliştirmek oluyor. Dr. Mosley, açlıkla baş etmeyi onu yönetmeyi öğrenmenin yanı sıra gerçekten doymak için neler yenilmesi gerektiğinin de yaşayarak öğrenileceğini ve böylece kötü alışkanlıkların da temizleneceğini söylüyor. Hedef kilonuza ulaştığınızda haftada bir gün 500 kalori ile beslenerek koruma yapabiliyorsunuz ancak haftada iki gün ile kazandığınız sağlık avantajlarının azaldığı vurgulanıyor.
5:2 DİYETİ ÖNERİLERİ
– Diyete başlamadan önce kilonuzu, beden kitle indeksinizi ve kalça ölçünüzü not edin. Böylece kilo kaybınızı ve incelmenizi takip edebilirsiniz. Ancak takıntılı hale gelmeyin ve haftada bir kez tartılın.
– Diyet arkadaşı bulun. Bu diyeti biriyle birlikte sürdürürseniz birbirinizi destekleme, yüreklendirme başarılı olma şansınız artar.
– Yemeğinizi önceden hazırlayın. Böylece sınırlı beslenme günlerinde buzdolabınızdaki yüksek kalorili yiyeceklere kolayca erişmek sizi yoldan çıkarmaz.
– Kaloriyi doğru hesaplayın. Akıllı telefonunuza bir uygulama indirerek ya da internette bulabileceğiniz kalori listeleri ile gıdaların kalorilerini doğru hesaplayın.
– Yemeden önce bekleyin. Açlık hissettiğinizde bir şey yemeden önce 10-15 dakika dayanmaya çalışın. Böylece açlığın geçip gittiğini hissetme şansınız olacak. Ancak gerçekten dayanamayacak gibiyseniz kan şekerinizi hızla yükseltmeyecek şekilde atıştırın. Örneğin havuç, bir avuç dolusu yağsız patlamış mısır ya da biraz çilek gibi…
– Kendinizi meşgul edin. Dikkatinizi başka noktalara vermek gıda endüstrisinin her köşe başına fast food dükkanları yerleştirmek gibi karanlık sanatları ile baş edebilmenizi sağlıyor. Örneğin paraşütle atlayan birinin açlık hissedeceğini düşünebiliyor musunuz? Bu kadar ekstrem olması gerekmiyor, siz de sevdiğiniz başka şeylerle meşgul olabilirsiniz.
– Yemek düşünmekten korkmayın. Bir şeye ne kadar fazla sahip olursak bizim için onun değeri o kadar azalıyor. Bu nedenle sevdiğiniz yiyeceklerin düşüncesinden bile kaçınmak hatalı bir yol izlemek olur. Sevdiğiniz yiyecekleri düşmanınız gibi görmeyin, onları dost olarak kabul edin ve onları düşünmekten, istemekten korkmayın.
– Bol sıvı alın. Kalori içermeyen içecekler tüketin. Su, maden suyu, bitki çayı tüketin ve idrarınızın açık renk olmasına dikkat edin.
– Rakamlara takılmayın. Zaman zaman tartıda hep aynı rakama takılıp kalabilirsiniz. Bunu sorun etmeyin ve biraz sabırlı olun, bu beslenme düzeni ile elde edeceğiniz kazanımlara odaklanın.
– Katı olmayın. Diyetin kurallarına aykırı davrandığınızda suçluluk duymayın. Kendinize karşı esnek ve affedici olun.
– Kendinizi tebrik edin. Başarı ile tamamladığınız her 500 kalori günü, kilo verme süreciniz için atılmış büyük bir adım. Kazanmaya şimdiden başladığınız için kendinizi tebrik edin.
– Hamileyseniz, diyabet hastasıysanız veya başka kronik hastalıklarınız varsa bu diyeti yapmayın, çocuklarınızın yapmasına izin vermeyin.
SIK SORULANLAR
Vücudum kıtlık psikolojisine girer mi?
Uzun açlıkların vücudun paniğe kapılıp yağlarını korumaya aldığını, kilonun kaslardan kaybedildiğini biliyoruz. Bu diyetin uzmanları ise her gün kalori kısıtlamasına gidilmeyeceğini dolayısıyla vücudun kıtlık psikolojisine girmeyeceğini, kısa süreli kıtlık günlerinde yağ depolarının kullanılacağını savunuyor.
Kan şekeri dengem bozulur mu?
Var olan bir sağlık sorununuz yoksa ve kitapta anlatılan yöntemlere sadık kalıyorsanız, glisemik indeksi düşük gıdalar tüketiyorsanız kan şekerinizin dengede kalacağı söyleniyor. Ancak açlık sürelerini çok abartmanız, haftada iki günün üstüne çıkmanız ve bu günleri üst üste yapmanız kan şekerinizi etkileyebiliyor.
Spor yapabilir miyim?
Mevcut egzersiz programınızı değiştirmeniz gerekmiyor. Araştırmalarda oruç tutan futbolcuların performanslarında azalma görülmediği belirtiliyor. Aç karnına egzersiz yapmanın yakın zamanda tüketilen karbonhidratların yerine yakıt olarak yağı kullandığı söyleniyor.
Eleştiriler de var
İngiliz Doktor Michael Mosley ve ekibi, 5:2 diyetinin kilo kaybettirmenin yanı sıra yaşa bağlı olarak ortaya çıkan hastalıkları azalttığını, pankreası dinlendirerek insülinin görevini daha etkili yapmasını sağladığını ve beyin fonksiyonları üzerindeki olumlu etkisi olduğunu söylüyor. Ancak kitapta da anlatıldığı gibi uzun dönem araştırmaların sadece fareler üzerinde yapılmış olması, çok sayıda insan tarafından denenmiş olsa da uzun dönem sonuçlar elde edilmediği için aynı olumlu sonuçların insanlarda alınacağından emin olunamayacağı belirtiliyor.
500 KALORİLİK ÖRNEK MÖNÜLER
Kahvaltı
Yulaf lapası (40 g yulaf ve sıcak su ile hazırlanmış), üzerine 75 g yaban mersini
Akşam
Wok’ta az zeytinyağı, havuç ve lahana ile pişirilmiş, soya sosu ve sarımsak eklenmiş 100 g tavuk göğsü ve 1 adet mandalina
Kahvaltı
100 g süzme peynir, 1 adet armut ve 1 adet incir
Akşam
Sashimi (100 g somon, 100 g ton balığı) ve 1 adet mandalina
Kahvaltı
Yoğurt (150 g yağsız), yaban mersini (50 g) ve 2 dilim yağsız jambon
Akşam
Yağsız beyaz peynirli (90 g), 1 katı yumurtalı, sirke eklenmiş, yağsız salata
Gazeteci Mimi Spencer anlatıyor
“Günlük kalori alımımı iki seferde tamamladım; biri erken bir geç öğündü. Ancak arada beni destekleyecek bir şeye ihtiyacım vardı. 500 kalori günlerinin sabahında taze çilek, badem ve yarım yağlı süt ile müsli, öğlen bir elma ve akflam yağsız etli, bol yeşillikli; mesela somonlu veya ton balıklı bir salata yiyordum. Gün boyu içine limon sıkılmış maden suyu, bol bol bitki çayı ve sade kahve içiyordum. Dört ayın sonunda 6 kilo verdim ve beden kitle indeksim 21,4’ten 19,4’e indi. Daha fazla kilom olsaydı sonuçlarım da daha çarpıcı olacaktı. Şu an haftada bir gün sınırlı beslenmek kilomu korumama yetiyor. Dört ay boyunca dikkat ettiğim bir konu ne yediğime odaklanmak, tadını alarak yemek oldu. Madem bu kadar az yiyorum hiç değilse ne yediğime dikkatimi vereyim diye düflündüm. Diyet boyunca açlık ile ilgili sorun yaşamadım ve aç kalma korkusunun, kan şekeri düşme endişesinin aslında gıda sektörünün işine geldiğini düşündüm. Bazı sınırlı günler kendimi çok iyi hissederken bazı günlerde ise dibe vurduğumu hissettim. Bunun hormonal ve duygusal değişimlerle ilgili olduğunu düşünüyorum ve kişinin kendini iyi hissetmediği gün eğer sınırlı beslenme günü ise bunu bir başka güne kaydırmasını öneriyorum.”
Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Aralık 2013 sayısı