Sürekli gergin hissetmek, yorgunluk, kilo artışı ve daha birçok sağlık sorunu, vücudunuzun orkestra şefi olan hormonlarınızın raydan çıktığına işaret ediyor olabilir. Onları tekrar yola koymak için, daha neşeli, daha sağlıklı ve daha fit olmak için önerilerimize bir göz atın.
İştahımızdan cildimize, seks yaşamımızdan ruh sağlığımıza her şeyi hormonlarımız yönetiyor ancak onların bu gücünün farkında değiliz ve bu nedenle bazı sağlık sorunlarımızın doğrudan hormonlarımızla ilgili olduğunu da anlayamıyoruz. Hormonlar aklımıza sadece konu adet görmek, görmemek ya da menopoza girmek olduğunda geliyor. Menopoza giren bir kadın sıcak basmalarında, öfke patlamalarında “ah şu hormonlar” diyor. Oysa “ah şu hormonlar” diyeceğimiz o kadar çok şey yaşıyoruz ki… Kilo artışı, yorgunluk, beklenmedik mide kazınmaları, çok yağlı veya çok kuru cilt sorunu, sivilceler, ayak krampları, baş ağrısı, asabiyet, kabızlık, düzensiz adet görme, huzursuzluk, uykusuzluk, kısırlık, libido düşüklüğü gibi sorunlar yaşadığımızda tüm vücudumuzun yoldan çıktığını düşünsek de aslında yoldan çıkan sadece hormonlarımız…
Neler oluyor?
Hormonlarımızı bu şekilde yolundan çıkaran modern şehir yaşamının dezavantajları… Fazla alkol ve fast food tüketimi, hava kirliliği, stres, aşırı karbonhidrat, aşırı şeker ve kafein tüketimi bize iyi gelmiyor. Sağlık uzmanları sağlıklı bir yaşamın anahtarının endokrin sistemde gizli olduğunu ve hormonların dengelenmesi sayesinde birçok şeyin rayına oturacağını söylüyor. Peki ama nasıl?
Endokrin sistemimiz vücudun metabolizma, böbrekler, karaciğer, sinir sistemi gibi sistemlerine ne yapmaları gerektiğini söyleyen hormonal düzenimizi incelikle yürütüyor. Hormon üreten bezler tıpkı bir orkestra gibi ahenkli bir şekilde çalışıyor. Ancak bu ahenk ne yazık ki çok kolay bir şeklide bozulabiliyor, arada yanlış notalar duyulabiliyor. Çevresel, fiziksel ve duygusal stres hormonlarımıza darbe vuruyor. Kısa dönem düzensizlikleri vücut dengeleyebilirken, uzun sürenler kronik sorunlar yaratabiliyor. Stresli bir hayatın sonucu ortaya çıkan aşırı adrenalin, kalp atım hızını artıran ve vücudu tetikleyen kortizolün salınımını tetikliyor. Kendinize rahatlama, gevşeme şansı vermeyince ise stresle mücadelenin en iyi silahı olan gençlik hormonu DHEA daha az salınıyor. Bunun uzun vadeli sonuçları ise ciltte yaşlanma, saç dökülmesi, uykusuzluk, kas ve sırt ağrıları ile kaygı olarak geri dönüyor.
Sağlıksız bir yaşam tarzı ayrıca tiroitlerden salınan tiroksin hormonunun salınımını da eksiye doğru etkileyerek kilo almaya, sürekli üşümeye, yorgunluğa ve kontrol edilemeyen duygusal dalgalanmalara neden oluyor. Öte yandan kirli hava ve suda bulunan östrojen benzeri bileşimler de seks hormonları östrojen ve progesteronun dengesini bozuyor, bunun sonucunda adet öncesi sendromda da artış görülüyor.
Doğal dalgalanmalar
Hayatın ergenlik, hamilelik ve menopoz gibi dönemlerinde hormonların dengesiz olması normal kabul ediliyor. 40’lı yaşların ortalarına kadar doğurganlık ile ilişkili olan östrojen, progesteron, testosteron, FSH, LH ve DHEA hormonlarının dalgalanmasına daha sık rastlanıyor. Yumurtalık stoğu azaldıkça dalgalanmalar azalıyor. Ancak normal kabul edilen bu dalgalanmalarla vücudumuzun baş etme gücü de yine yaşam tarzımız ve yaşadığımız çevre ile alakalı oluyor. Eğer yeterince güçlü bir bünyeye sahip değilsek bu dalgalanmalar sırasında adet düzeni bozulabiliyor, geçmeyen bir yorgunluk hissediliyor, libido düşüyor ve uykusuzluk başlıyor. Sürekli öfkeli ve endişeli olmamız da cabası…
Menopoz ile birlikte yumurtalıklar östrojen ve progesteron üretimini durduruyor, testosteron üretimi de azalıyor ve dalgalanmalar menopozdan önceki son bir yıla göre daha sert görülüyor. Birçok kadın bu dönemde depresyon, sekste isteksizlik ve sıcak basmaları yaşıyor. Tamamen menopoza girdikten sonra ise seks hormonları düşük ancak istikrarlı bir seviyeye geliyor. Bu dönemde geleneksel olarak yapay hormon tedavileri uygulanıyor ancak son dönemde bitkisel ürünlerle doğala özdeş hormonların kullanımı da gündemde daha fazla yer buluyor.
Hormonlarınızı dengelemenin 6 yolu
1- Uzman desteği alın
Eğer hormonlarınızda bir değişim olduğundan şüpheleniyorsanız, “Biraz bekleyeyim belki düzelir” deme yerine ilk adresiniz bir endokrinoloji uzmanı olmalı.
2- Kan şekerinizi dengeleyin
Sürekli dalgalanan kan şekeri hormonlarınızı darmaduman edip yıllar içinde daha fazla kilo yüklenmenize neden olabilir. Tüm endokrin sisteminizin temelinin kan şekeri dengesine dayandığını, çünkü düzensiz kan şekeri seviyesini stres olarak algıladığını biliyor muydunuz? Kan şekeriniz düzensiz olduğu sürece adrenalin ve kortizol daha fazla pompalanıyor ve düzensizlik başlıyor. Bunun önüne geçmek için kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek, pirinç, makarna ve tatlı gibi ürünlerin tüketimine dikkat etmek, gerektiğinde günde bir kez ve erken öğünlerde yemek gerekiyor. Bunun yanı sıra mümkün olduğunca doğal ürün tüketmek, porsiyonlarınızı çok abartmamak da alabileceğiniz önlemler arasında. Sabahları protein ağırlıklı bir kahvaltı, 3-3,5 saat sonra yenilecek bir öğle yemeği ve akşamları karbonhidrat ve şekerden fakir bir öğün tüketmek gerekiyor.
3- Böbrek üstü bezleriniz destek istiyor
Strese girdiğinizde böbrek üstü bezleriniz daha fazla adrenalin ve kortizol salgılamaya başlıyor, vücudunuz tetikte bir hale geliyor. Oysa bu kadar adrenaline sadece nadir yaşanan ani olaylarda ihtiyacınız var, her gün değil… Sürekli bu şekilde yaşamak bir süre sonra sizi adrenalin yorgunu yapıyor. Sürekli yorgunluk ve güç kaybı hissediyorsunuz. Ayrıca sivilce oluşumu, kilo artışı, uykusuzluk, depresyon, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve tatlı krizleri de ortaya çıkabiliyor. Böbrek üstü bezlerinizi korumak için meditasyon ya da yoga gibi rahatlama tekniklerinden yararlanabilirsiniz. Pilates yapabilir ya da sadece düzenli yürüyüşlere çıkabilirsiniz.
4- Çevresel stresinizi azaltın
Çevresel olarak ya da yedikleriniz nedeniyle maruz kaldığınız toksinler de hormonlarınızı alt üst eden faktörler arasında… Meyve-sebzelerde kullanılan pestisiti temizlemek için daha fazla çaba gösterin. Kimyasal temizlik malzemeleri ile kimyasal güzellik ürünleri de dikkat etmeniz gerekenler arasında… Tüm bunların organik seçeneklerine yönelin. Beyaz un yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin.
5- Adet döneminizle barışın
Hormonlarınızı dengelemenin bir başka yolu aylık döngünüzle barışık yaşamanız. Aylık düzende ilk 7-10 gün fiziksel ve mental zindeliğiniz çok güçlü olacağı için bu dönemde enerjinizi önem verdiğiniz çalışmalara aktarın. Beyin fırtınaları gerektiren toplantıları da bu dönemlere denk getirmeye bakın. Sonraki üç-dört gün yumurtlama dönemi… Aniden artan östrojen seviyesi ile başa çıkmak için taze meyve sebzelere yönelin. Takip eden 10-14 günde östrojen artmaya devam ederken progesteron da yükselecek ve eğer yumurta döllenmediyse belli bir seviyede duracak. Bu günlerde fazladan dinlenmeye vakit ayırmanızda fayda var. B vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler en iyi yardımcınız olacak. İçeriğinde doğal şeker bulunan sebze ve meyveleri de tercih edebilirsiniz. Adet döneminde rahim içi temizlenirken progesteron da düşecek. Besin değeri yüksek, glisemik indeksi düşük gıdaların yanı sıra deniz ürünleri de demir ve çinko ihtiyacınızı karşılayacak.
6- Kendinizi dinleyin
Duygularınızla mücadele etmek yerine bırakın aksınlar… Korksanız, sinirlenseniz, hüzünlenseniz bile… Hislerinize konsantre olun. Bu sizi rahatlatacak, hormonlarınıza da iyi gelecek. Biriyle görüştüğünüzde size nasıl hissettirdiğine bakın. Enerji mi doluyorsunuz yoksa ruhunuz mu daralıyor? Sizi iyi hissettiren, stresinizi azaltan insanlarla daha fazla bir araya gelmeye çalışın. Hayatınızda eğlenceye yer açın. Yeni deneyimlere açık olun. Sizi destekleyen fiziksel ve duygusal bir çevre yaratın.