İnsanoğlu ateşi bulmadan önce milyonlarca yıl çiğ beslendi. Son dönemde öne çıkan “raw food”, yani çiğ beslenme olarak bilinen akımla birçok kişi ilk insanın izinden yürümeye başladı.
Sürekli gelişen ve değişen dünyada beslenme şekilleri ile önerilen diyetler de günden güne farklılaşıyor, bizim de kafamız iyice karışıyor. Yüksek proteinli mi beslenmeli? Sürekli diyet mi yapmalı? Hangi bitki çayları daha faydalı? Kanserden korunmak için neleri yemeli? Bu soruların ardı arkası kesilmiyor. Bu işin uzmanı diyetisyenler ise beslenmenin geleceğini araştırırken geçmişi de sorguluyor ve birçok uzman beş yıl sonra tek diyet tipi olarak çiğ beslenmenin önerileceğini savunuyor.
Peki çiğ beslenme nedir? Diyetisyen Ferin Batman, “En basit açıklaması pişmemiş besinlerle beslenmektir. Çiğ beslenme felsefesi de pişirme gibi herhangi bir işlemden geçirilmemiş gıdaların tüketilmesi temeline dayanır” diyor. Bu besinler sindirim için gerekli yüksek oranda enzim içeriyor ve bunun vücut için yararlı olduğu düşünülüyor. Çiğ besinler aynı zamanda hala yaşayan besinler olarak kabul ediliyor. Raw Food yani çiğ beslenme, bir beslenme şeklinden çok, aslında bir yaşam felsefesi…
Raw Food, ilk insanların ateşi bulmadan önce uyguladıkları beslenme şekli gibi olduğu için, öze dönmek olarak değerlendiriliyor. İnsanın kendini yeniden tanıması ve vücudunu arındırması olarak da düşünülen Raw Food, çiğ sebze, meyve, kuruyemişler ve yağlı tohumların tüketimine dayanıyor. Çiğ beslenmede en çok dikkat çeken nokta ise et olmaması.. Dyt. Ferin Batman, bu akımda iki farklı grup olduğunu, bir grup hiç et tüketmezken, diğer grubun ise sınırlı miktarda et ve daha çok balık tükettiğini söylüyor.
KAFAMIZA TAKILANLAR
Çiğ beslenme dünyayı yavaş yavaş etkisi altına alsa da hakkında soru işaretleri de bitmiyor. Bu diyetin temelinde ne var? Sağlık için etkisi nedir? Herkes bu diyeti mi uygulasın? Kaç gün devam edelim? Bu diyet zayıflatır mı? Besin güvenliği ne olacak? Golden Key Bördübet’te “Küçük Dokunuşlarla Sağlıklı Beslenme Atölyesi” gerçekleştiren Dyt. Ferin Batman ile önce otelin bahçesinden topladığımız organik ürünlerle salata yaptık, ardından da kendisine sorularımızı yönelttik.
Çiğ besin nedir?
Yiyeceklerin içindeki enzimler 47°C’de ısıtılınca yok oluyor. Oysa bu enzimler yiyecekleri sindirmemizi ve yararlı kısımlarını özümsememizi sağlayarak beslenmenin temelini oluşturuyor. 47°C, yiyeceklerdeki enzimlerin var olabildiği en yüksek sıcaklık… Yiyeceklerin içinde bulunan enzimler bu sıcaklıktan sonra değişikliğe uğruyor. 47°C altı sıcaklıklardaki besinlere; çiğ besin deniyor. Çiğ besin tercih ederken dikkat etmeniz gereken üç konu daha var: Dondurulmuş olmamalı, organik olmalı, pestisit ve GDO içermemeli.
Neden besinleri çiğ olarak tüketmeliyiz?
Bana en sık sorulan sorulardan birisi bu… Bu soruyu cevaplamadan önce; 45°C ve üzerindeki ısıl işlemlerin yiyeceğe ne gibi etkileri olduğunu sorgulamalıyız. Bu sıcaklık ve daha üzerinde yiyeceğin yapısında olan ve sindirimine yardımcı olan enzimler yıkılıyor. Sonuçta da vücudumuz bu enzimleri üretmek için çalışıyor. Vücut ekstra çalışması sonucu daha yorgun bir hal alıyor ve öte yandan bu kadar çalışmanın sonucunda vücut tarafından oluşturulan enzimler yiyeceğin yapısından alacağımız enzimler kadar etkili değil. Zaman içinde bu enzimlerin eksikliği de sindirim problemi, yetersiz beslenme, erken yaşlanma ya da kilo alımı gibi sorunlara yol açabiliyor. Diğer bir etkisi ise enzimlerin vücutta yapımının yetersiz olması sonucu; vücudun pH’ının asite kaymasıdır ki bu da hiç istemediğimiz bir durum. Isıl işlem uygulanması; yiyecekte enzim kaybının yanı sıra C vitamini, folik asit, A vitamini gibi pek çok vitamin kaybına da neden oluyor. Diğer bir etkisi de ısıl işlem uygulanan gıdalardaki minerallerin emiliminin daha zor olması. Bunları göz önüne aldığımızda; çiğ besinler ile daha yüksek vitamin ve mineral alınıyor ve vücut enzim üretmek için uğraşmayınca daha enerjik bir yaşam ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi sağlanıyor.
Çiğ besinlerin sağlık için faydaları nedir?
Yapılan bir çalışmada beslenmenizde yüzde 75 ve daha fazla çiğ besin bulundurmanın daha fazla enerji verdiği, uyku kalitesini artırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterildi. Çiğ beslenmenin diğer bir etkisi ise bir teori ile açıklanıyor: “Enzim üretmeye ihtiyaç duymayan ve gelen besinleri sindirmek için daha az yorulan vücut; daha geç yaşlanır.” Çiğ beslenme üzerine yapılan diğer araştırmalar da hafızayı kuvvetlendirdiği, güzel bir cilt sağladığı ve kısırlık tedavisinde etkili olabileceğini söylüyor Bu konuda pek çok bilimsel çalışma ise devam ediyor.
Çiğ beslenmede hangi besinleri tüketmeliyiz?
Genel olarak; beslenmenizde yediklerinizin yüzde 75’inin sebze, meyve, filiz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar olması öneriliyor. Bu sistemde hangi besinin kaç kalori olduğu değil, neyi neyle yediğiniz önemli. Tohumları ve kuruyemişleri yemeden önce 6-12 saat suda bekletip enzim hareketleri daha fazla canlı tutabilirsiniz. Her beslenme şeklinin önerdiği gibi su çok önemli. En az iki litre su içmeyi unutmamak gerekiyor. Bir öneri de yemek sırasında ve sonrasında su içmemeniz…
Bu beslenme şeklinde tüketilmemesi gereken besinler neler?
Alkol ve kahve bu yeme-içme biçiminden tamamen uzak… Gıdaların karışımı ve meyvelerin yemek esnasında yenmemesi bu sistemin anahtarlarından. Yemek esnasında su içilmezken çay ılık ve kafeinsiz olmak zorunda.
Protein ihtiyacımızı nasıl karşılayabiliriz?
Diyete yeterince vegan protein kaynakları ekleyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar beslenmede yüzde 10 protein bulunmasının yeterli olduğunu gösteriyor. Çiğ beslenmede ise; yiyeceğe ısıl işlem uygulanmadığından yapısındaki proteinden daha fazla yararlanmak mümkün… Fındık ve diğer yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller kaliteli bitkisel protein kaynakları olarak sıralanıyor.
Bu beslenme şeklinde diyetteki kalsiyum ve demir kaynakları neler?
Susam tohumu, bu beslenme biçiminin vazgeçilmezi çünkü yüksek oranda kalsiyum içeriyor. Ayrıca badem, brokoli, ıspanak, kırmızı deniz otu, deniz yosunu, buğday çimi, çimlenen fındık ve tohumlar, bu diyetin kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor; ıspanak, pazı yaprağı, erik, üzüm suyu, susam tohumu, kaju, brokoli, kabak çekirdeği, kurutulmuş domates ve keten tohumu da demir kaynaklarını… Diğer bir önemli noktası ise sebze suları. Sebze suları ile daha fazla mineral almak mümkün.
Bu diyeti ne kadar süre ile uygulamalıyız?
Çiğ beslenme bir yaşam tarzı, bir akım. Ancak bu konuda bilimsel çalışmalar devam ediyor ve uzun dönem etkisi araştırılıyor. Bu yüzden çiğ beslenmeyi bir kür, bir tedavi şeklinde 30 gün uygulayın. Diyetisyen ve doktorunuzla görüştükten sonra diyetisyen eşliğinde bu beslenme düzenine geçmenizi öneriyorum.
MUTFAĞINIZDA MUTLAKA BULUNMASI GEREKENLER
MEYVELER
Elma, armut, şeftali, ananas, üzüm, avokado, dut, böğürtlen, çilek, yabanmersini, limon
SEBZELER
Mantar (Kurutulmuş mantarları zeytinyağında bekleterek taze gibi kullanabilirsiniz.)
Kırmızı lahana, yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, biber çeşitleri, kereviz sapı, brokoli,
Buğday çimi
Nohut, kinoa, bulgur
Ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği (kavrulmamış)
Badem sütü
Susam yağı, keten tohumu, kök zencefil, doğal baharatlar
ALTERNATİF TARİFLER
Badem Sütü
Malzemeler:
Yarım bardak badem (önceden 8 saat suda bekletilmiş)
1,5 bardak su
2 hurma
1 çay kaşığı vanilya
Hazırlanışı:
Yüksek hızlı blender’da badem ve 1,5 su bardağı suyu iyice, hızla karıştırın. Hurma ve vanilya ekleyip karıştırmaya devam edin. Sonrasında karışımı ince organik bir bezden geçirerek süzün, sütünüz hazır.
Pirinç Tabule
Malzemeler:
Yarım bardak karnabahar
Yarım bardak pirinç (Pirinçleri 2-3 gün buzdolabında ya da dolapta suda bekletin, yumuşayınca süzüp, buzdolabında 30 dakika daha bekletin)
2 orta boy domates ya da 8 çeri domates
Yarım salatalık
Taze doğranmış, ince kıyılmış maydanoz
Taze doğranmış nane
1 doğranmış soğan
Sos için:
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
1 çay kaşığı bal
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırıp salatanızı hazırlayın, üzerine sosu ekleyin.
2 GÜNLÜK ÇİĞ BESLENME DİYETİ
Sabah:
1 dilim ananas, yarım muz ya da başka iki meyve ile meyve salatası + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı badem /kaju/ayçiçeği çekirdeği (8 saat suda bekletilmiş)
Öğle:
Avokadolu salata
Malzemeler:
3-4 yaprak yeşil marul
1 salatalık, 1 havuç, yarım kurdele kabak
1 orta boy avokado
1 diş sarımsak
Sos için:
1 tatlı kaşığı hardal
1 tatlı kaşığı balsamik sirke
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı su
1 tutam tuz
1 tatlı kaşığı bal
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırıp salatanızı hazırlayın, üzerine sosu ekleyin.
Ara öğün:
Yeşil smoothie
1 salatalık, yarım yeşil elma, 2 avuç ıspanak, 1 kivi, zencefil (zeytin büyüklüğünde), kara lahana, limon suyu buz ve su ekleyerek hazırlayın.
Akşam:
Filizli, organik pirinç&pancar salatası
(3 kişilik)
Malzemeler:
160 gram 2-3 gün suda bekletilmiş organik kepekli pirinç (Pirinçleri 2-3 gün buzdolabında ya da dolapta suda bekletin, yumuşayınca süzüp, buzdolabında 30 dakika daha bekletin)
6-8 küçük parça pancar
50 gram ayçiçeği çekirdeği (geceden suda bekletilmiş)
1 tutam maydanoz/nane (doğranmış)
1 küçük boy doğranmış kırmızı soğan
Sos için
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
1 tatlı kaşığı bal
1 yemek kaşığı kök zencefil
Ara öğün
1 salatalık + 10 adet çiğ badem
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırıp salatanızı hazırlayın, üzerine sosu ekleyin.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Temmuz 2014 sayısı