Profesyonel sporcuysanız uykuda vücudunuzu tamir edebilir; uyku sorunu çeken bir hareketsizseniz spor yaparak uykuyla barışabilirsiniz.
Koşucular, yüzücüler ve bisikletçiler performanslarını yükseltmek için her konuyu didik didik araştırıyor, büyük bir disiplin içinde çalışıyor. Ağrıyan bacaklarına, kötü hava şartlarına aldırmadan uzun saatler boyunca koşuyor, yüzüyor, pedal çeviriyorlar. Bunların yanı sıra en iyi spor ekipmanlarını kullanıyor ve en iyi gıdaları tüketiyorlar. Kendilerini bu kadar olağanüstü şekilde spora adamalarına rağmen araştırmalar gösteriyor ki en dayanıklı sporcular dahi uykunun önemini göz ardı ediyor. Oysa yeterli uyku, antrenman ve iyileşme döngüsünün en önemli ve zorunlu bileşenini oluşturuyor. Vücudun kendini tamir etmesi için ona uyku ile zaman tanımak gerekiyor.
Uzman sporcular tarafından kaleme alınan birçok kitapta uykunun önemine değiniliyor ve “iyi uyumak için çaba harcayın” önerisinde bulunuluyor. Ancak iyi bir uyku sporcular için o kadar önemli ki “çaba harcayın” demek yeterli olmuyor, yol da göstermek gerekiyor. Birçok araştırma yeterli uyumanın ayrıca obezite, kanser, kalp ve damar hastalıkları, yüksek kan basıncı ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğünü, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini de ortaya koyuyor.
Öte yandan profesyonel sporcu olmayan ancak iyi bir uyku hasreti çekmekte olanların da imdadına spor yetişiyor. Spor yapan kişiler uykuya çok daha hızlı daldıklarını, daha derin ve deliksiz uyuduklarını, gün boyu daha az yorgun hissettiklerini söylüyor. Bilim adamları da düzenli ve yoğun egzersiz yapanların, bilgilerin belleğe aktarıldığı Evre 2 ve derin uykunun başladığı, organizmanın kendini dinlendirdiği Evre 3’te daha uzun süre kaldıklarını doğruluyor.
Doğru zamanlama önemli
İyi bir uyku çekebilmek için günün hangi saatinde egzersiz yapılması gerektiği konusunda bir tartışma sürüyor. 20-30 dakika boyunca egzersiz yapmak vücut ısısını yükseltiyor ve bunu yatağa girmeden hemen önce yapmak derin uykuya geçişi zorlaştırıyor. Çünkü vücudun soğuması yaklaşık 4-5 saat sürüyor. Bu nedenle egzersizin yatağa girmeden en az üç saat öncesinde tamamlanması öneriliyor. Bunun altı saat olması gerektiğini söyleyenler de var.
Seattle Kanser Araştırma Merkezi’nden Dr. Fred Hutchinson’un yürüttüğü bir çalışma, her sabah bir saat yürüyüş yapmanın 50-75 yaş arası kadınlarda birçok uyku sorununu ortadan kaldırdığını gösterdi. Haftada toplam dört saat sabah egzersizi yapan bu kadınların daha erken uyudukları ve akşam egzersiz yapan gruba göre daha az sorun yaşadıkları anlaşıldı. Bu araştırma sabah egzersizinin günlük ritmimizi düzenlediğini, gündüz uyanık gece ise uykulu olmamızı sağladığını ortaya koydu.
Tüm bu araştırmaların ortak mesajı şu; egzersiz yapanlar yapmayanlara göre daha çabuk, daha uzun ve daha derin uyuyor, ertesi günü daha zinde geçiriyorlar. Günün hangi saatinde egzersiz yapacağınızı ve hangisinin size en iyi geldiğini ise deneme yanılma yoluyla bulabilirsiniz.
Yorgun vücut isyan ediyor
Uykusuzluk çekmenin birçok istenmeyen yan etkisi ortaya çıkıyor. Bunların içinde endokrin sistemin bozulması, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hafıza fonksiyonlarının azalması, konsantrasyon bozukluğu ve bilişsel becerilerde azalma yer alıyor. Uykusuzluğun ilişkilere de zararı dokunuyor. Uykusuz kalan kişi ailesiyle ve sosyal ilişkilerinde gerginlikler yaşayabiliyor.
Uykusuzluğa verilen yanıt kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. Bazıları buna çok dayanıklıyken bazıları ise “asla dayanamam” diyor. Uykusuzluk çeken kişilerin koşu bandında yürütüldüğü bir çalışmada bazılarının kısa sürede yorgun düştükleri, bazılarının uykusunu almış hallerinden farklı olmadıkları, bazılarının ise yorgunluğa daha uzun süre direnç gösterdikleri görüldü. Eğer siz uykusuzluğa dayanamayan gruptaysanız önemli günlerin öncesinde şansınızı zorlamamanızda fayda var. Eğer profesyonel sporcuysanız o günkü mücadelenizin her zamankinden daha zorlu geçeceğinden de emin olabilirsiniz.
Uykuya hazırlık
Uykuya hazırlanarak yatağa gitmek daha iyi uyumanızı sağlayabilir. Bunun için bazı ipuçları:
* Hafta sonları dahil yatma ve kalkma saatlerinizi sabitleyin.
* Yatağa girmeden önce gevşemek için bir rutininiz olsun. Kitap okumak ya da sıcak bir duş almak olabilir.
* Yatakta televizyon izlemeyin, yemek yemeyin, bir sıkıntınız üzerine çözümler bulmaya çalışmayın, plan yapmayın. Çünkü ancak vücudumuz gevşediğinde ve zihnimiz sakinleştiğinde uykuya geçebiliyoruz.
* Yatmaya yakın televizyonda sizi gergin hissettirecek haberleri izlemeyin, web sitelerinde dolaşmayın.
* Yatma saatine yakın kafein ve nikotin almayın. Kafeini sadece kahve olarak düşünmeyin; çay, kolalı içecekler ve çikolata da bu gruba giriyor.
* Ağır akşam yemekleri yemeyin.
* Düzenli egzersiz yapın ama yatmanıza üç saat kala çalışmanızı bitirmiş olun.
Odanız uykuya hazır mı?
* Yatak odanıza girdiğiniz anda sizi güzel bir uykuya hazırlayacak çevresel faktörleri hazırlayın; karanlık, sessiz ve serin bir oda. Televizyondan, DVD oynatıcıdan ya da bilgisayardan gelen ışıklar vücut saatinizi şaşırtacağı için varsa bunların üzerini örtün.
* Gece aniden uyanırsanız yataktan çıkmayın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Yine de uyuyamıyorsanız biraz kitap okuyun.
* Yatağınızın rahat olması da iyi bir uykunun olmazsa olmazlarından… Ayrıca yastığınızın başınızı, içine gömülmeden destekliyor olması da önem taşıyor. Almanya’da 2001 yılında yapılan bir araştırma en iyi yastığın orta sertlikte olduğunu gösteriyor.
Ne kadar uyumalısınız?
Yetişkinlerin gece toplam 7,5-8 saat uyumaları gerekiyor. Ancak bu rakam ortalama yedi saate ulaşıyor, yetişkinlerin üçte biri altı saat uyku ile yetiniyor.
Şekerleme yapmalı mı, yapmamalı mı?
Gün içinde şekerleme yapmalı mısınız yoksa gece uykunuzun kaçmaması için bundan kaçınmalı mısınız? Bir çalışmaya göre gündüz şekerleme yapanların yüzde 80’i akşam uykuya dalmakta zorluk çekiyor, yüzde 20’si ise daha rahat uyuyor. Sizin bu konuda deneyimleriniz nasıl? Eğer uykusu kaçanlardansanız şekerlemeden kaçınmanızda fayda var.
Bir başka çalışma ise öğle yemeğinden sonra yapılan şekerlemenin dikkati artırdığını, fiziksel performansı da olumlu etkilediğini gösteriyor. Eğer şekerleme yapmayı tercih edenlerdenseniz bunu her gün aynı saatte yapmaya özen gösterin ve bir saati aşmayın, şekerlemeyi saat 15.00’ten sonrasına bırakmayın.
Uykuda tamirat
Uyku sırasında dört evreden geçiyoruz. Önce kısa süreli geçiş evresi olan ve sadece yüzde 5’lik bölümü kapsayan Evre 1, ardından motor belleğin, hareket ve davranışla öğrenilen bilgilerin belleğe aktarıldığı Evre 2 geliyor. Evre 2, uykunun yüzde 45-55’ini oluşturuyor. Derin uykunun başladığı Evre 3’te ise organizma kendini dinlendiriyor, yenileniyor. İyi bir dinlenme için uykunun yüzde 20-25’ini Evre 3’ün oluşturması gerekiyor. Geriye kalan yüzde 20-23’lük dönemi ise REM uykusu oluşturuyor.
Araştırmalar ne diyor?
* Fiziksel olarak aktif olan kadın ve erkekler, hareketsiz bir yaşam süren yaşıtlarına göre daha çabuk uykuya dalıyor, daha uzun uyuyor ve gün boyu daha zinde oluyor.
* 722 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma düzenli egzersiz yapan kadın ve erkeklerin uyku bozukluklarından daha az şikayet ettiğini gösteriyor.
* Kronik uykusuzluk çeken bir grubun yarısına düzenli egzersiz yaptırıldıktan sonra bu grubun diğerlerine göre uykuya yüzde 54 daha hızlı geçtikleri ve yüzde 37 daha uzun uyudukları görüldü.
* Birçok araştırma gösteriyor ki, egzersize başlandığı günden itibaren uyku kalitesi artıyor, daha iyisi içinse günde bir saatten fazla egzersiz yapmak gerekiyor. Ancak egzersizi abartmak, uzun veya maraton koşmak ise uykuyu bölebiliyor.
* ABD’de yapılan bir başka araştırma ise, uykusuzluğun vücut termometresini bozduğunu ve egzersiz yaparken terlemeyi azalttığını öne sürüyor.
Derleyen: Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Şubat 2014 sayısı