Sabahları hep aynı şeyleri yemekten sıkıldıysanız beş farklı ülkeden beş farklı ve lezzetli kahvaltı tabağından birini seçin. İster tuzlu, ister biraz tatlı, seçiminiz ne olursa olsun güne depoyu doldurmadan başlamayın.
Sağlıklı beslenme konusunda pek çok farklı yaklaşım bulunuyor. Ancak uzmanlar, güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanın önemi konusunda fikir birliği içinde. Özellikle de kilo kontrolü üzerine kafa yoruyorsanız…
Çünkü sağlıklı bir kahvaltı ile hem metabolizmayı hızlanıyor hem de vücut belli bir doygunluğa ulaştığı için sonraki öğünlerde “saldırarak yeme” davranışı önleniyor. Yapılan araştırmalar aşırı kilonun düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerde, yapmayanlara göre dört kat daha az görüldüğünü gösteriyor. Ayrıca kahvaltı bağışıklık sistemini de destekliyor. Oysa modern hayat, insanların kahvaltı alışkanlıklarını değiştiriyor. Büyük kentlerdeki koşturmaca içerisinde artık çok az kişi sabahları kahvaltı yapabiliyor. Bu kıymetli öğün çoğu zaman besin değeri düşük hazır yiyeceklerle ayaküstü geçiştiriliyor.
Uzmanlar, uzun süre tok tutacak bir kahvaltı için tam tahıllar, süt-peynir gibi protein kaynakları, ceviz-badem-fındık gibi kabuklu yemişler tüketilmesini öneriyor. Siz de güne sağlıklı başlamak istiyorsanız, mazeretlerinizi gözden geçirin ve kahvaltı konusundaki önerilerimizi mutlaka dikkate alın.
Meksika
Baharatlı mısır ekmeği (4 porsiyon)
Malzemeler:
* 3/4 bardak mısır unu,
* 2/3 bardak un,
* 1 paket kabartma tozu,
* 1 tatlı kaşığı şeker,
* 1 çay kaşığı tuz,
* 2 yumurta,
* 2/3 bardak yağsız yoğurt,
* 1/3 bardak mısır tanesi,
* 1/2 kase doğranmış kırmızı biber,
* 1/2 kase doğranmış hindi ya da tavuk sosis,
* 2 yemek kaşığı doğranmış jalapeno biber.
Hazırlanışı: Genişçe bir kapta mısır unu, un, kabartma tozu, şeker ve tuzu karıştırın. Bir başka kapta yoğurt ve yumurtaları çırpın. Mısır unlu karışıma yumurta ve yoğurtlu karışımı ekleyin, iyice karışana kadar çırpın. Bu karışımın içine mısır tanelerini, sosisi, biberleri katıp nazikçe bir kaşıkla karıştırın. Yuvarlak bir pişirme kabına boşaltın. Önceden 180 derece ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.
İtalya
Meyve salatası, biscotti ve ricotta ile (4 porsiyon)
Malzemeler:
* 4 kase doğranmış mevsim meyvesi,
*6 yemek kaşığı portakal suyu,
* 1 yemek kaşığı taze kıyılmış nane,
* 1/2 kase ricotta peyniri,
* 2 yemek kaşığı pudra şekeri,
* 1/4 çay kaşığı vanilya,
* 4 adet biscotti
* 4 tatlı kaşığı çikolatalı fındık kreması.
Hazırlanışı: Biscotti’lere birer tatlı kaşığı çikolatalı fındık kreması sürün. Çeşitli meyveleri küçük parçalara ayırın, portakal suyunu ve kıyılmış naneyi ekleyin ve karıştırın. Ayrı bir kapta ricotta peyniri, şeker ve vanilyayı çırpın. Meyve salatasını dört kaba bölüştürün. Ricotta’yı üzerine bir kaşıkla koyun. Çikolata-fındık kremalı biscotti ile birlikte servis edin.
Sabahları canım bir şey istemiyor…
Eğer sabahları midenizin alabildiği tek şey kahveyse, sütlü kahve içmeyi deneyin. Böylelikle iyi bir protein kaynağı olan sütten, sabah sizi güne başlatacak kadar enerjiyi alabilirsiniz. Bir saat içinde 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 kaşık şeker ilavesiz marmelat, bir parça peynirden oluşan hafif bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Sabah saatlerinde doyurucu bir kahvaltı yapmak, gün içinde açlık krizlerine girerek gereğinden fazla yemek yemenizi engeller.
İspanya
Patatesli omlet (5 porsiyon)
Malzemeler:
* 1 patates,
* 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
* 1/2 kırmızı kapya biber,
* 1/2 kabak,
* 6 yumurta,
* 3-4 çeri domates,
* 50 g keçi peyniri,
* Tuz, karabiber.
Hazırlanışı: 1 cm kalınlığında doğradığınız patatesleri üzeri kapanacak kadar su ile doldurup yumuşayıncaya kadar haşlayın. Tavaya yağı koyun. Sırasıyla, küp küp doğranmış kırmızı biberleri, ince halkalar halinde doğranmış kabakları, ikiye bölünmüş çeri domatesleri ekleyip, tuz ve karabiber ilave ederek soteleyin. En son içerisine patatesleri ve peynirleri koyun, bir kere daha tavada çevirin. Yumurtaları ayrı bir kapta çırparak tavadaki karışıma ekleyin. Tüm malzemeyi 180 derecelik fırında kızarıp kabarana kadar pişirin.
Kahvaltı hazırlayacak zamanım yok!
Bir gece önceden kahvaltınızı hazırlayarak zaman problemiyle baş edebilirsiniz. Bir kaseye 2-3 kaşık yoğurt, 2 yemek kaşığı badem, dilimlenmiş 1 adet muz koyun, ağzını kapatın. Sabah karıştırıp yiyin. Geceden tam tahıllı ekmek, 1 dilim peynir, domates ve yeşilliklerle minik bir sandviç de hazırlayabilirsiniz.
Rusya
Çilekli krem peynirli krep (4 porsiyon)
Malzemeler:
* 4 adet krep,
* 1/4 su bardağı portakal suyu,
* 1/4 su bardağı limon suyu,
* 2 yemek kaşığı pudra şekeri,
* 1 kase çilek,
* 1/2 su bardağı mascarpone ya da labne peynir,
* 1 tutam vanilya ve tarçın.
Hazırlanışı: Portakal ve limon suyu ile 1 yemek kaşığı şekeri küçük bir sos tenceresine koyup 3-4 dakika şurup haline gelinceye kadar kaynatın. Temizlenmiş, ikiye bölünmüş çilekleri bu şuruba atıp karıştırın. Bir başka kapta peyniri, 1 yemek kaşığı pudra şekerini ve bir tutam vanilyayı karıştırın. Her bir krebin arasına 2 yemek kaşığı bu karışımdan sürün. Şuruplu çileği üzerine bir kaşıkla yayın. Son olarak biraz tarçın serpip servise hazır hale getirin.
Krep tarifi: 3 su bardağı unu ve 1/2 çay kaşığı kabartma tozunu derin bir kaba boşaltın ve 2 yumurtayı teker teker karıştırın. 2 çorba kaşığı sıvı yağ, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1 tatlı kaşığı şekeri (dilerseniz) ekleyin, 2 su bardağı süt ile yavaş yavaş karıştırarak sulandırın. Krep hamurunun pütürsüz olması gerekiyor. Bunun için çırpma teliyle ya da mikserde karıştırın. Krepleri pişirmeden önce bu karışımı buzdolabında en az 2 saat dinlendirin. Yapışmaz tavaya çok az yağ sürerek kızdırın, bir kepçe ile krep hamurunu boşaltın ve sıvı tavanın çeperlerine doğru akacak şekilde tavayı hareket ettirin. Spatula yardımı ile çevirerek diğer tarafını da pişirin.
O kalorileri günün başka saatlerine saklıyorum
Sabah kahvaltısı yapmayarak daha hızlı kilo vereceğinizi düşünüyorsanız uzmanlar tam aksini söylüyor. Güne kahvaltıyla başlamanın kilo kontrolüne yardımcı olduğu gerçeğinin yanı sıra, kahvaltı, güne daha enerjik başlamanızı ve sabahlarınızın daha verimli olmasını sağlıyor.
İsviçre
Bircher müsli (12 porsiyon)
İsviçreli doktor Max Bircher’in 1900’lü yılların başında hastalarını tedavi etmekte kullandığı karışım olan müsli, bugün tüm dünyada sağlıklı bir kahvaltı alternatifi olarak tüketiliyor. Zaman içerisinde birçok farklı tarif ortaya çıksa da müsli genel olarak tahıllar, kuru-taze meyveler ve süt, yoğurt gibi protein kaynaklarının bir karışımından oluşuyor. Siz de evde kendi müslinizi hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler:
* 1/2 bardak arpa ezmesi,
* 2 bardak yulaf ezmesi,
* 1/2 bardak keten tohumu,
* 1/4 bardak ruşeym,
* 3 bardak su,
* 1/2 bardak çiğ badem (irice parçalanmış),
* 1/4 bardak çekirdeksiz sultan üzümü,
* 4 adet doğranmış hurma,
* 1/4 bardak bal ya da agave nektarı (isteğe bağlı),
* 1 bardak az yağlı yoğurt,
* 1/2 çay kaşığı tarçın,
* 1 büyük sert elma, kabuğuyla küp şeklinde doğranmış.
Hazırlanışı: Gece yatmadan önce arpa ezmesi, yulaf ezmesi, keten tohumu, ruşeym ve bademi geniş bir kapta karıştırın. Üzerine suyu dökün. Ağzını kapatıp buzdolabına koyun. Ayrı bir kapta üzüm, hurmayı, tarçını karıştırın, ağzını kapatıp bir kenara koyun.
Sabah elmayı doğrayın. Tahıl ezmelerini, meyveleri, bal ve yoğurdu karıştırın. Limon kabuklarıyla servis edin. Buzdolabında dört gün dayanabilir.
Eğer müslinizi çıtır seviyorsanız, elma hariç tüm kuru malzemeleri karıştırıp ağzı kapaklı bir kapta saklayın. Her sabah bir miktarını su ile ıslatıp (dilerseniz taze sıkılmış 1 kaşık limon ya da portakal suyu da ekleyebilirsiniz), elma, bal ve yoğurtla karıştırın.
Aytaç Özkardaş GOZZI
Formsanté Dergisi Ocak 2013 sayısı