Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi nedir? Karbonhidrat mı, protein mi? Bu sorunun cevabını arayanların sayısı her geçen gün artıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, bu soruyu, tüm yönleri ile değerlendirerek cevapladı.
Karbonhidrat mı?
Karbonhidratları kısıtlayarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin öncelikli tercihi oluyor; çünkü rafine edilmiş karbonhidratlar, yani işlenmiş tahıllar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde kalori alımı da kendiliğinden azalıyor. Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da öncelikle kalorinin vücudumuzun yakıtı olduğunu unutmamak gerekiyor. Karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunuyor. Bunlardan en önemlisi ise kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılaması… Karbonhidratlar yetersiz düzeyde alınırsa yeterince glikoz bulamayan beyin otomatik olarak kas dokusundan glikoz kullanmaya başlıyor. Ayrıca kepeği ayrılmadan hazırlanan tahıl ürünleri, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalık risklerinin azaltılmasında etkili oluyor.
Karbonhidratları ne kadar tüketmeli?
Sağlıklı bir beslenme düzeninde besinlerin yüzde 45- 55’ini karbonhidrattan sağlamak, kilo başına 2-2,5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Ancak beyaz ekmek ve şekerli gıdalar gibi hızla kana karışan basit karbonhidratlar kısa süreli tokluk veriyor. Tam tahıl ekmeği, çavdar, yulaf, kepekli pirinç, kepekli bulgur gibi kompleks karbonhidratlar ise kana daha yavaş karışarak daha uzun süre tok tutuyor. Buğdayın içeriğindeki bazı vitamin ve mineraller de bu gıdaların besleyiciliğini artırıyor. Karbonhidratların sadece ekmekte değil; süt, yoğurt, sebze, meyve, makarna, bulgur ve pirinçte de bulunduğunu unutmayın. Devamı diğer sayfada
Protein mi?
Yüksek proteinli diyetler daha uzun süre tok tutup kilo vermeyi kolaylaştırdığı için tercih ediliyor. Ancak madalyonun öteki yüzünü, yani uzun dönemdeki zararlarını unutmamak gerekiyor. Protein ağırlıklı beslenme, daha çok hayvansal gıdalarda bulunan proteinlerin aynı zamanda daha fazla doymuş yağ içermesinden dolayı vücut yağlarını yükseltiyor. Ailesinde kalp-damar hastalıkları olan ve bu hastalıklara yatkın kişilerde kan basıncında artma, karaciğerde yağlanma, böbrek hasarlarına yakalanma riskleri artıyor. Her besin maddesinde olduğu gibi proteinin fazlası, özellikle sindirim sistemini olumsuz yönde etkiliyor. Fazla protein tüketmek, idrarla kalsiyum atılımına neden olarak uzun dönemde kemikler için risk oluşturuyor.
Proteinleri ne kadar tüketmeli?
Tüm bu olumsuz nedenlerden dolayı sağlıklı kilo vermede denge ve çeşitliliğin önemli olduğunu unutmamak gerekiyor. Sağlıklı ve dengeli beslenmede kişilerin, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein alması ve bunun için kaliteli proteinleri tüketmesi öneriliyor. En iyi protein kaynaklarını balık, yağsız süt ürünleri ve etler ile kuru fasulye, soya, mercimek gibi baklagiller grubu oluşturuyor. Baklagiller, hayvansal proteinler gibi yağ içermediği, aynı zamanda lifli ve doyurucu olduğu için sofralarda mutlaka yer almalı. Günlük öğünlerinizde baklagillere yer vermeyi ihmal etmeyin.
SONUÇ
Metabolizmanın işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi, vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ile besin öğelerinin her birinin dengeli olarak alması gerekiyor. Bu nedenle protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve minerallerin dengeli olarak yer aldığı bir diyeti takip etmeli ve porsiyon kontrolüne önem vermelisiniz. Ancak vücutta yağ birikmesinde sadece fazla kalorilerin değil, az ya da çok uyumanın, ilaç kullanmanın, stresin, insülin direncinin ve daha birçok hastalığın da etken olabildiğini unutmayın. Başarılı bir sonuç elde etmek için önce neden kilo aldığınızın cevabını arayın.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Haziran 2012 Sayısı