Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? İşte ketojenik beslenme için örnek tarifler

Ketojenik beslenme son yılların en popüler diyetlerinin başında geliyor. Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? Ketojenik diyette neler yenir? Ketojenik diyet listesi örneği ve ketojenik menüler en çok merak edilen soruların başında geliyor. Sizler için hazırladığımız bu yazıda, ketojenik beslenmeye uygun tarifleri bulabilirsiniz. Tam anlamıyla ketojenik beslenmeye başlamadan önce mutlaka bir uzmandan görüş almalısınız. Bu beslenme tipi sizin için uygun ise başlamalısınız. Ancak normal beslenme düzeninde de ketojenik tarifleri sık sık uygulayabilirsiniz. Karbonhidratın kısıtlı olduğu, sağlıklı yağ kaynaklarının ve proteinin yer aldığı bu tariflerle sofralarınıza renk katabilirsiniz. Ünlü isimlerden derlediğimiz tarifleri evde kolayca uygulayabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun…

• IF diyeti için de ilgili haberimize bakabilsiniz: Aralıklı oruç diyeti nedir?

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Peki, ketojenik diyet nedir? Ketojenik beslenme tarihi 1920’li yıllara dayanan, epilepsi ve kanser gibi önemli hastalıklara destek olarak kullanılan bir beslenme şekli olarak tanımlanıyor. Ancak son zamanlarda kilo kaybına yardımcı oluşuyla bir trend haline geldiği gerçeği de var.

• Karbonhidratın neredeyse olmadığı, sağlıklı yağ kaynaklarının ve proteinin yer aldığı bu beslenme şeklinde enerji yağ kaynaklarından sağlanıyor.
• Beslenmede karbonhidrat alımı kesilince, vücut enerjiyi protein ve yağdan almaya başlıyor.
• Etkin bir şekilde enerji elde etmek için yağ yakımı başlamış oluyor. Bu sırada karaciğer yağları keto cisimlere, karaciğerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallara yani ketonlara dönüştürüyor.
• Ketonlar enerji görevine böylece başlamış oluyor.

• Bedeninizi onaran yeni trend: Ketofasting

KETOJENİK BESLENME NASIL YAPILIR?

Doğru besinler ve tüketim şekilleriyle kaliteli kilo verebilmek, verilen kiloyu kontrol etmek, formda kalmak… Kısacası sağlıklı beslenmek son yıllarda en çok rastlanılan trendlerden. Hal böyle olunca her yıl farklı metodlar, yollar ya da diyetler keşfediliyor.

Kişisel olarak en uygun olan yol izlenmeye başlanıyor ya da sağlık problemlerine yönelik bir uygulama takip ediliyor. Tam da bu noktada beslenmenin oldukça ‘kişisel’ bir olgu olduğunu hatırlatarak size iyi gelmeyen bir beslenme düzenini kesinlikle uygulamamanız gerektiğini hatırlatalım. “Kilo vereceğim” ya da “Kilomu koruyacağım” derken sağlığınızdan olmak istemeyeceğinizi düşünüyoruz. Bu önemli hatırlatmayı yaptıktan sonra düşük karbonhidrat, yüksek yağ oranına sahip ketojenik beslenme şeklinin de herkese uygun olamayacağını belirtelim. Varsa sağlık sorunlarınızı göz önünde bulundurup doktorunuza danışarak ketojenik beslenme düzenini takip edebilirsiniz. Sağlığınız her şeyden önemli…

KETOJENİK DİYETTE NELER YENİR?

• Kırmızı et
• Somon
• Ton balığı
• Yumurta
• Tereyağı
• Peynir (işlenmemiş)
• Badem
• Ceviz
• Keten tohumu
• Kabak çekirdeği
• Chia tohumu
• Avokado
• Hindistan cevizi ve yağı
• Yeşil sebzeler
• Domates
• Biber
• Brokoli
• Karnabahar
• Mantar

KETOJENİK BESLENME İÇİN NE YEMEMELİ?

• Unlu mamüller
• Pirinç
• Makarna
• Mercimek
• Mısır
• Patates

DİKKAT DİKKAT!

• Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, bitkisel yağlar gibi faydalı yağlar sıklıkla tüketilebilir.
• Özellikle diyabet ya da yüksek tansiyon sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
• Ketojenik beslenenlerde su ihtiyacı her zamankinden daha fazla olabilir. Su tüketimine dikkat edin.
• Kızartmalardan uzak durun. Sağlıklı ve kaliteli yağ kaynaklı besinlere yönelin.

KETOJENİK BESLENME DİYET MENÜ ÖRNEĞİ

• SİYAH ZEYTİNLİ KUZU IZGARA (İDİL YAZAR)

Malzemeler

• 4 parça kemiksiz kuzu fileto
• 1 yemek kaşığı dolmalık fıstık
• 1 çay bardağı çekirdeksiz siyah zeytin
• 5 adet kiraz domates
• 5 adet sarı kiraz domates
• 1-2 dal biberiye
• Yarım adet Meksika biberi
• 3 yemek kaşığı taze fesleğen
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 dal taze soğan
• Birer tutam tuz ve karabiber

Hazırlanışı

Kuzu etleri tuz ve karabiberle tatlandırıp ızgara tavasında önlü arkalı pişirin. Dolmalık fıstıkları kavurun ve bir kaseye alın. Kasenin içerisine zeytin, kiraz domatesler, biberiye, Meksika biberi, fesleğen ve zeytinyağını ekleyip karıştırın. Karışımı kuzu etlerinin üzerinden gezdirin. Taze soğan ile süsleyerek servis edin.

• SAĞLIKLI NUTELLA

Malzemeler

• 200 g çiğ fındık
• 1 adet vanilya çubuğu
• 2 yemek kaşığı kakao
• 2 yemek kaşığı agave şurubu
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri
• 50 ml badem sütü
• Bir tutam tuz

Hazırlanışı

Fındıkları 200 derecede 6 dakika ısıtın. Blender’dan pürüzsüz olana kadar geçirin. Geri
kalan malzemeleri ekleyip devam edin.

• PEYNİRLİ KABAK GRATEN (DYT. EMRE UZUN)

Malzemeler

• 1,5 dilimlenmiş kabak
• 1 küçük soyulmuş ve ince dilimlenmiş soğan
• 20 g kaşar peynir rendesi
• 5 yemek kaşığı biber rendesi
• 1 tatlı kaşığı tereyağı
• Yarım bardak çırpılmış krema
• Bir tutam sarımsak tozu, tuz ve
  karabiber

Hazırlanışı

Fırını 180 derecede ısıtın. Fırın kabını yağlayın. Bir kapta kabak ve soğan dilimlerinin bir kısmını üst üste koyduktan sonra tuz, karabiber ve yarım bardak rendelenmiş peynir serpin. Bu işlemi kabak, soğan ve rendelenmiş peynirler tükenene kadar tekrarlayın. Sarımsak tozu, tereyağı ve kremayı sıcağa dayanıklı bir kapta birleştirin. Tereyağı eriyene
kadar birkaç dakika ısıtıp, pürüzsüz olana kadar çırpın. Bu karışımı yavaşça kabak karışımının üzerine dökün. Önceden ısıttığınız fırında yaklaşık 45 dakika boyunca ve üst kısım kahverengi olana kadar pişirin. Sıcak servis yapın.
(Kabaklara bağlı olarak pişme süresi değişkenlik gösterebilir. 45 dakika sonra çok sulu
bulursanız, fırın sıcaklığını düşürün ve 10 dakika kadar daha pişirin.)

• KETO PIZZA (DYT. NURDAN BALAKÇI)

Malzemeler

Hamur için

• 170 g rendelenmiş mozzarella peyniri
• 4 adet yumurta

Üzeri için

• 3 yemek kaşığı şekersiz domates sosu
• 1 tatlı kaşığı kekik 140 g rendelenmiş peynir
• 200 g ince dilimlenmiş sucuk
• 4-5 adet çekirdekleri ayıklanmış siyah zeytin

Hazırlanışı

İlk olarak hamurla başlayın. Yumurtaları orta boy bir kaseye kırın ve rendelenmiş peynir ekleyin. Yağlı kağıt ile kaplı bir fırın tepsisine peynir ve yumurta hamuru yaymak için bir spatula kullanın. İki yuvarlak daire oluşturabilir veya sadece bir büyük dikdörtgen pizza yapabilirsiniz. Pizza hamuru altını dönene kadar 15 dakika fırında pişirin. Çıkarttıktan sonra birkaç dakika soğumaya bırakın. Fırın sıcaklığını 225 dereceye yükseltin. Hamur üzerine
domates sosunu eşit şekilde yayın üstüne kekik serpin. Peynir ile üstüne sucuk ve zeytinleri yerleştirin. Fırında 5-10 dakika veya pizza altı kahverengiye dönene kadar pişirin.

• MANTARLI OMLET

Malzemeler

• 3 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı Yarım adet taze soğan
• 6 adet büyük boy mantar
• Bir tutam tuz ve karabiber

Hazırlanışı

Yumurtaları geniş bir kasede yeşil biber ile karıştırın. Mantarları doğrayıp omlet tavasında biraz soteleyin ve üstüne yumurta karışımını dökün ve pişirmeye devam edin. Önlü arkalı
çevirip içinin de piştiğinden emin olduktan sonra bol yeşillikle servis edebilirsiniz.

• FIRINDA PEYNİR DOLGULU BİBER (DYT. ORÇUN KÜRÜM)

Malzemeler

• 5 adet yeşil biber
• 50 g kaşar peyniri
• 100 g lor peyniri
• 2 adet yumurta
• Birer tutam tuz ve karabiber
• 1 çay kaşığı kırmızı biber
• 1 çay kaşığı çörek otu

Hazırlanışı

Biberleri yıkayıp ortadan ikiye ayırın. Karıştırma kabında peynirleri ve baharatları birleştirip ayrı bir kasede çırpılan yumurtalara ekleyin. Ortalarına yarık açarak biberlerin içimi oluşturduğunuz harçla doldurup 180 derece fırında 20-30 dakika pişirin.

• FINDIKLI RAW COCOSTAR

Malzemeler

• 50 g Hindistan cevizi rendesi
• 2 yemek kaşığı file fındık
• 1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
• 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• Yüzde 90 kakaolu bitter çikolata

Hazırlanışı

Bitter çikolata hariç tüm malzemeleri karıştırın. Ardından 15-15 cm dondurucuya giren bir kaba yağlı kağıt serip harcımızı bastırarak içine alın. Daha büyük ölçülerde yapıp farklı kaplar da kullanabilirsiniz. Dondurucuda yaklaşık üç saat beklettikten sonra çıkarıp istediğiniz büyüklükte dilimleyin. En son benmari usulü erittiğiniz bitter çikolata ile kaplayın.

• NOHUTLU ÇITIR MANTI, HEALTHY FOOD BREAK (SEZİN GÜLERYÜZ)

Malzemeler

• 2 su bardağı önceden haşlanmış nohut
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Birer çay kaşığı deniz tuzu, taze karabiber, zerdeçal, zencefil, karbonat, kimyon ve dağ kekiği

Domates sosu için

• 3 adet domates rendesi (veya 1 su bardağı ev yapımı domates sosu)
• 1 yemek kaşığı biber salçası
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı temiz su
• Birer tutam deniz tuzu ve taze karabiber

Yoğurt sosu için

• 5 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 2 yemek kaşığı temiz su
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Birer tutam deniz tuzu ve taze karabiber

Hazırlanışı

Nohutları derin bir fırın kasesine alın. Zeytinyağı ve baharatlarla lezzetlendirin. Zeytinyağının bozulmamasına özen göstererek 160 derece fırında 40 dakika pişirin. Arada kontrol etmeyi ve hafif bir karıştırmayı unutmayın ki nohutlar eşit pişsin ve yanmasın.
Nohutlar fırındayken yoğurt sos ve domates sosu yapın. Yoğurt sos için malzemeleri derin bir kapta kremamsı kıvama gelene kadar çırpın. Domates sos için ise tüm malzemeleri yapışmaz bir sosluğa alarak orta ateşte 10 dakika kaynatıp sos haline getirin. Sunum kasesinin en altına yoğurt sosu ekleyin. Üzerine çıtır nohutları ekleyin ve en üste de domates sosu koyun.

BEDENİNİZİ ONARAN YENİ TREND: KETOFASTİNG