Damarları tıkayarak kalp hastalıklarına yol açan kolesterol yüksekliği çoğu zaman medikal tedaviye gerek duyulmadan, yaşam tarzında yapılacak değişikliklerle kontrol altına alınabiliyor.
Ülkemizdeki ölümlerin büyük çoğunluğu kalp-damar hastalıklarına bağlı görülüyor. Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasındaki en önemli risk faktörlerinin başında ise kolesterol geliyor. Vücudumuzun tüm hücrelerinde bulunan yağ benzeri bu maddenin kanda yüksek miktarda bulunması sağlığı olumsuz etkiliyor. Kolesterol vücutta karaciğer tarafından üretilmesinin yanı sıra besinlerle de alınıyor. Kişinin kolesterol düzeyi ne kadar yüksekse, kalp hastası olma ihtimali de o kadar artıyor. LDL yani kötü kolesterol, kanda yüksek seviyede olduğu zaman damarların iç yüzeyine yapışarak, plaklar oluşturuyor. Kolesterol dışındaki bazı maddelerin de eklenmesiyle bu plaklar büyüyüp, üzerinde oluşan çatlaklarda gelişen pıhtılar damarları tıkıyor. Günümüzde çok yaygın olan bu hastalık, damar sertliği olarak biliniyor. Damar tıkanıklığı kalp damarlarında oluşmuşsa kalp krizine, beyin damarlarında oluşmuşsa felce neden oluyor. Kandaki kolesterolün bir bölümü de HDL yani iyi kolesterol olarak adlandırılıyor. HDL’nin yüksek olması LDL’nin azalmasını, dolayısıyla sağlık durumunun iyileşmesini sağlıyor.
İlaç kullanmadan kolesterol seviyesini düşürmek mümkün mü?
Acıbadem Atakent Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ahmet Karabulut bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Yaşam şeklinizi değiştirerek kolesterol seviyenizde yüzde 50’ye varan azalma sağlamak mümkün. Yüksek kolesterol kalp-damar hastalığı riskini artıran temel faktörler arasında yer alıyor. Kişiye özel, kalp hastalığına yönelik risk yüzdesi hesaplanarak tedavi planlanması gerekiyor.”
Kolesterol yüksekliği saptanan kişilerde en sık başvurulan yöntemin sorgusuz sualsiz ilaç kullanımına başlanması olduğunu belirten Doç. Dr. Karabulut, “Bu durum, işin kolayına kaçmak gibi düşünülebilir. Öte yandan ülkemizde kolesterol düşürücü ilaç kullanan kişilerin tahminen yüzde 50’den fazlası gereksiz yere ilaç alıyor. Bir grup ise kolesterol düşürücü etkisi çok az ya da hiç olmayan bitkisel ürünlerle kandırılıyor” diyor.
Yüksek kolesterolü düşürmenin en etkili yöntemleri diyet, ek fonksiyonel besinler, egzersiz, kilo verme ve sigarayı bırakma gibi yaşam şekli değişiklikleri olarak sıralanıyor.
Diyetiniz kolesterole uygun olsun
Yüksek kolesterol hastalarının uygulaması gereken diyette hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ asitleri ile margarin ve fırınlanmış hazır ürünlerde bulunan trans yağ asitlerinin mümkün olduğunca az tüketilmesi gerekiyor. Bunların yerine zeytinyağı ve fındık yağında yoğun bulunan tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte ayçiçeği, mısırözü, soya gibi bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketiminin artırılması önem taşıyor. Bilinçsizce yağ alımını azaltıp, un ve şeker içeriği yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimini artırmak kolesterolü düşürmek yerine, kandaki yağ (trigliserid) seviyesinde artışa yol açabiliyor. Bu nedenle diyette değişiklik yaparken akılcı davranmak, kısıtlama yerine diyetin içeriğini olumlu yönde değiştirmek önem taşıyor.
Kolesterolün yüksek olması herhangi bir şikayete sebep olmuyor. Ancak yıllar içinde damar duvarında birikmesi, kalp krizi veya felç gibi hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor.
Haftada iki gün balık yiyin
Doç. Dr. Karabulut, her gün bir avuç ceviz, badem, fındık, fıstık, leblebi ve diğer kuruyemişlerden birini tüketmenin kolesterolde yüzde 10’a varan düşüş sağlayabildiğini belirterek, diğer beslenme önerilerini şöyle sıralıyor: “Haftada iki gün balık tüketilmesi ve bunlardan birinin somon ya da ton balığı gibi yağlı bir balık olması önem taşıyor. Baklagiller, meyve ve sebzeler ile tam taneli tahıllarda bulunan diyetsel lif, kolesterol düzeyinde yüzde 5’lik ek düşüş sağlıyor. Bu nedenle günlük 20-35 gram lif tüketilmesi, özellikle yulaf ve arpa kepeğinde bulunan çözülebilir liflerin tercih edilmesi gerekiyor. Akdeniz tipi diyetin kolesterolü düşürmedeki etkinliği kanıtlanmış durumda. Bitkisel sterol ve stanollerden günlük 2 gram tüketmek kolesterolde yüzde 15’e varan düşüş sağlayabiliyor. Yemeklere kırmızı maya pirinci ekleyip, soya proteini tüketip, şeker kamışı, pirinç kepeği ve balmumunda yoğun bulunan polikosanol almak kolesterol seviyelerinin yüzde 5-10 arası düşmesine yardımcı oluyor. Keten tohumu, alıç suyu, üzüm çekirdeği, yeşil çay, sarımsak, esmer buğday, arpa, kefir, siyah çikolata kolesterol düzeylerini olumlu etkileyen diğer gıdalar arasında yer alıyor.”
Sigarayı bırakın!
Sigara içmeyince kalp hastalığı riski belirgin olarak azalırken, HDL’de de fark edilir artış sağlanıyor. Bu etki sigarayı bıraktıktan sonraki birinci ay içerisinde gözlenebiliyor. Sigarayı bırakmak ayrıca kolesterolün vücutta daha tehlikeli bir formu olan oksitlenmiş hale dönüşümünü de azaltarak, damar duvarını korumaya yardımcı oluyor.
Düzenli egzersiz şart
Kolesterolle mücadelede diyetin yanı sıra egzersizin de hayata katılması gerekiyor. Her gün düzenli olarak 30-45 dakika egzersiz yapmak kolesterol miktarında yüzde 10-15, yağ miktarında ise yüzde 30-35 azalma sağlıyor. Hızlı tempoda yürüyüş, bahçe işleri, temizlik, bisiklet, yüzme, aerobik, basketbol ve voleybol seçilebilecek egzersiz biçimleri arasında yer alıyor. Belli bir kondisyona ulaştıktan sonra bu listeye haftada iki gün, 20 dakika dayanıklılığı artıracak ağırlık, hızlı ve tempolu koşu ile yüzme de eklenebiliyor. Doğru diyet ve egzersiz sonucu kilo vermek kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor. Yaklaşık 10 kilo vermek LDL’de 8 mg, trigliseritte ise yüzde 30’a varan düşüş sağlarken, HDL’yi artırıyor. Kilo kontrolünde birincil hedefin kilonun yüzde 10’unu vermek olduğunu belirten Doç. Dr. Karabulut, “Kilonun boyun karesine bölünmesiyle elde edilen Vücut Kitle İndeksi’ni 25’in altına indirmek, bel çevresinin erkeklerde 94 cm, kadınlarda ise 80 cm’nin altına düşmesi de önem taşıyor” diyor.
Kimler riskli grupta?
20 yaşın üzerindeki kişilerin kolesterol düzeylerini bilerek bunun gerektirdiği yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaları gerekiyor. Özellikle anne, baba veya kardeşlerinde erken yaşta kalp hastalığı olduğu bilinen kişiler ile diyabet hastalarının kolesterol seviyelerini ölçtürmeleri ve gereken önlemleri almaları şart.
Kalp hastalığından koruyucu bir diyet nasıl olmalı?
– Kilosu olması gerekenden fazla olan kişiler toplam kalori alımını azaltıp, hareketlerini artırarak kilo vermeli. Çünkü kilo artışı, kolesterolü yükseltici bir faktör.
– Etlerdeki görünen yağların pişirilmeden önce ayrılıp, sakatat tüketimi azaltılmalı. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri de az tüketilmeli.
– Koyun ve sığır eti yerine tavuk, hindi ve balık eti tercih edilmeli. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalı. Balık etinin kalp sağlığı açısından en yararlı et olduğu unutulmamalı.
– Tahıl, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı. Bu besinler yağdan fakir olsa da bol miktarda vitamin ve posa içeriyor. Araştırmalar eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller ve çilek eriyebilen posadan zengin yiyecekler arasında yer alıyor. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içeriyor. Bu tür posanın kolesterol üzerinde etkisi olmasa da bağırsakların normal çalışmasını sağlıyor.
– Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine, az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar tercih edilmeli. Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmeli. Haftada iki veya üç adetten fazla yumurta yenmemeli.
Kolesterole dair 10 yanlış 10 doğru
YANLIŞ: Kolesterol zararsızdır!
DOĞRU: Kolesterol yüksekliğinin kalp-damar hastalıklarıyla ilişkisi binin üzerinde klinik araştırmayla net olarak ortaya konuyor. Tedavi edilmeyen yüksek kolesterol, damar sertliğinin oluşumunda önemli rol oynayarak kalp krizi ve felç riskini artırıyor. Mevcut kalp-damar hastalıklarının ilerlemesinde de önem taşıyor.
YANLIŞ: Hayvansal gıdalar yüksek kolesterole neden olmaz.
DOĞRU: Aşırı miktarda yağlı et ve sucuk, salam gibi işlenmiş et ürününün tüketimi kolesterol miktarını artırarak, kalp-damar hastalığı oluşumuna zemin hazırlıyor. Özellikle sakatat grubundaki ürünler yüksek kolesterol içerdiği için, kalp hastalarının uzak durması gereken yiyecekler sınıfına giriyor.
YANLIŞ: Kolesterolüm yüksek ise et tüketmemeliyim.
DOĞRU: Kalp ve yüksek kolesterol hastalarına et tüketiminin yasaklanması söz konusu değil. Kolesterol en çok margarin ve fırınlanmış hazır ürünlerdeki trans yağlardan alınıyor. Ette bulunan doymuş yağ asitlerinin belirli seviyede tüketimi ise sağlıklı beslenmenin önemli bir unsuru. Sağlıklı beslenme için günlük önerilen et tüketim miktarı ise 60-80 gramla sınırlandırılıyor.
YANLIŞ: Kolesterolü yüksek çıkan kişiler hemen ilaca başlamalı.
DOĞRU: Bilinen kalp-damar veya diyabet hastalığı olmayan, risk seviyesi düşük kişilerde karşılaşılan kolesterol yüksekliğinde temel yaklaşım iki aylık yaşam şekli değişikliği oluyor. Bu süreçte tedaviye yeterli cevap alınamayan hastalarda ilaç tedavisi hekim önerisiyle düşünülebiliyor.
YANLIŞ: İlaca ihtiyaç duyulmadan, doğal yöntemlerle kolesterol seviyesi düşürülebilir.
DOĞRU: Yaşam biçimi değişikliği olarak adlandırılan beslenme, egzersiz ve ideal kiloya ulaşma ile sigara ve alkol tüketmeyerek kolesterol değerlerinde yüzde 50’ye varan düşüş sağlanabiliyor. Ancak bu süreç zaman alıyor ve özellikle kalp krizlerinde, stent uygulananlar ile diyabet hastalarında yüksek kolesterol tedavisi için ilaç kaçınılmaz oluyor.
YANLIŞ: Yüksek kolesterolü düşürmek için başka hastalarla aynı dozda ilaç kullanılabilir.
DOĞRU: Kolesterol tedavisi bireysel bir tedavi. Kişideki mevcut hastalıklar, risk faktörleri ve kolesterol seviyesine göre tedavi farklılık gösteriyor. Normal bir kişide tedavi gerektirmeyen kolesterol düzeyi, kalp hastalığı varlığında tedaviyi zorunlu kılıyor. Bu nedenle ilaç tedavisinin mutlaka uzman hekim önerisiyle yapılması gerekiyor.
YANLIŞ: Yüksek kolesterol acil tedavi gerektirir.
DOĞRU: Kolesterol yüksekliği kişiyi acile götürecek bir klinik durum değil. Yüksek kolesterolü olan herkeste aniden damar tıkanıklığı oluşmuyor. Bu durum uzun vadede damarlarda birikerek, damar sertliğine ve kalp-damar hastalığına yol açıyor. Kolesterol düşürücü tedavinin faydası ise zaman içinde daha net ortaya çıkıyor.
YANLIŞ: Medikal tedaviyle kolesterol seviyesi düştükten sonra ilacı kesip, eski yaşantıya dönülebilir.
DOĞRU: Kolesterol ile mücadele ömür boyu süren bir savaş. Bu nedenle yaşam şekli değişikliklerinin kalıcı olması gerekiyor. Kolesterol seviyesinde çok aşırı miktarda düşüş olmadıktan sonra ilacın kesilmemesi ve mümkün olan en düşük doza inilmesi önem taşıyor. Medikal tedavinin sonlanmasının ise mutlaka hekim önerisi ile yapılması gerekiyor.
YANLIŞ: Kolesterol ilacı karaciğer işlevini bozup, cinsel fonksiyonları olumsuz etkiliyor.
DOĞRU: Kolesterol ilaçları yan etki profili açısından oldukça güvenli. Çok yüksek dozda kullanıldığında karaciğerde geçici enzim yüksekliği yapabilse de kalıcı karaciğer harabiyeti altta yatan karaciğer hastalığı olanlarda gelişebiliyor. Kolesterol ilaçları cinselliği baskılamadığı gibi, damar üzerindeki olumlu etkileri ile cinsel fonksiyonu düzeltici etki gösterebiliyor.
YANLIŞ: Yumurta yemek yasak!
DOĞRU: Yumurta tüketimi yüksek kolesterol hastalarını kaygılandıran önemli bir konu. Her sabah iki-üç yumurtayla yapılan omletler kolesterolü yükseltirken, içine eklenen sucuk, salam, pastırma veya margarin yağı bu oranı daha da artırıyor. Ancak günaşırı bir adet haşlanmış yumurta yemek kolesterolü yükseltmediği gibi, hastalara rahatlıkla öneriliyor.
Ayşegül Uyanık Örnekal
Formsanté Dergisi Şubat 2015 sayısı