Yaza beş kala hızla kilo vermeye çalışmak yerine baharın başlangıcı ile birlikte daha sağlıklı beslenmeye ve yavaş yavaş ama kalıcı kilo vermeye var mısınız? İyi gıda, bol su, yeterli uyku ve düzenli egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırıp hayallerinizdeki size kavuşabilirsiniz.
Nasıl ki baharda ılık yağmurlarla ıslanan toprak tüm güzelliklerini önümüze seriyor, kara kışın ardından güneş bir başka parlamaya başlıyor, gökyüzünün mavisi canlanıyor, yani doğa adeta uyanışa geçiyorsa doğanın bir parçası olan bizlerin de uyanma zamanı geldi demektir. Sizce de baharın bu pozitif enerjisinden yararlanıp metabolizmanızı hızlandırmanın, vücudunuzu sulamanın ve en güzel sonuçları almanın tam zamanı değil mi? Kışın günlerin kısalması, hareketimizin azalması, bulunduğumuz mekanların çok sıcak olması nedeniyle doğal olarak yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak kilo vermenin tek yolu ve aslında çok da zor değil. Günlük hayat içinde alışkanlık haline getirebileceğimiz bazı davranışlar metabolizmamızı hızlandırmamızı, kiloyu sadece yağdan vermemizi ve kalıcı olarak kilo kaybetmemizi sağlıyor. Metabolizmayı hızlandırmanın püf noktalarını Beslenme Uzmanı Linda Joy Günyüz’e sorduk. Sağlıklı olarak zayıflamak isteyenlere puan sistemi ile yiyecek seçme özgürlüğü tanıyan Bodywatchers sisteminin yaratıcısı ve MFB Sağlıklı Yaşam Programı’nın kurucularından olan Beslenme Uzmanı Günyüz, hayat boyu işinize yarayacak bilgileri bizlerle paylaştı. Hazır mısınız, başlıyoruz…
Şömineyi söndürmeyin!
Beslenme Uzmanı Linda Joy Günyüz, metabolizmayı bir şömineye benzetiyor ve şöyle diyor: “Şömineye zaman zaman odun eklemezseniz ateş bir süre sonra söner. Ateşlemek için belli bir süre sonra odunla beslemek gerekir. İnsan vücuduna da aynı şekilde belirli aralıklarla yakıt vermek gerekiyor. Zaten iyi çalışan bir vücut yemekten yaklaşık 2,5 saat sonra acıkıyor. Bütün gün acıkmadığını söyleyen insanlar var. Onların vücutları açlık nedeniyle kendilerini korumaya alıyor ve yağı depolamaya başlıyor. Öte yandan uzun süren açlıklardan sonra vücut enerjiye en çabuk dönüşen şekere yöneliyor.”
Protein ve acı tüketimini artırın
Harika protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdaların yanı sıra acı baharatlar da metabolizmayı hızlandırıyor. Beslenme Uzmanı Günyüz, kuzu etinin sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahip olduğunu belirterek, “Kuzu etinin yağlı olduğu düşünülür. Ancak kuzuda ve ördekte yağ, hayvanı sıcaktan ve soğuktan korumak için etin etrafında adeta bir termos gibi görev yapıyor. İçindeki et ise çok sağlıklı” diyor.
Bazal metabolizma hızınızı biliyor musunuz?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme anındaki metabolizma hızını ifade ediyor. En doğru sonucun alınması için, sabah erken saatte ve aç karnına vücut analiz cihazı tarafından ölçülmesi gerekiyor. Düzenli olarak egzersiz yapmak bazal metabolizma hızını çok kısa sürede artırıyor ve egzersizden sonraki 15 saat boyunca bu hız yüksek seyrediyor.
Kendinize sorun
Aşağıdaki soruların yanıtları metabolizmanızın yavaşlama nedenlerini ortaya koyabilir.
● Stres altında mısınız?
● Sebepsiz yorgunluğunuz var mı?
● Yemekleri çok mu hızlı yiyorsunuz?
● Anti-depresan ilaç kullanıyor musunuz?
● Yeterince uyuyor musunuz? Devamı diğer sayfada
Hızlı kilo vermeyi unutun
Beslenme uzmanı Linda Joy Günyüz, kilo vermek isteyen birçok kişinin bunu ‘hızlı’ yapmak istediğini, ancak bu amaçla yapılan düşük kalorili diyetlerin aslında kilo verme çabasını sabote ettiğini belirtiyor. Kilo vermenin en etkili yolunun ‘kalori bütçe açığı’ yaratarak harcanandan az kalori tüketmek olduğunu belirten Günyüz, “Ancak kalori tüketimini çok azaltırsanız vücut kıtlık moduna giriyor ve artık yiyecek gelmiyor diye yağ depolamaya başlıyor. Açlık modundaki metabolizmanız ise enerjisini korumak için olabildiğince az kalori yakarak adeta emekleme durumuna geçiyor. Bunun sonucunda ise kilo veremediğiniz için emeklerinizin sonucunu alamadığınızı görüp fazla yemeye başlıyorsunuz ve sonunda kilo alabiliyorsunuz. Bu arada sağlığınıza da zarar veriyorsunuz” diyor. Günyüz, doğru yolun ise yiyecekleri düşman olarak görmeden, doğru gıdalar tüketerek haftada yarım ile 1 kilo yağ yakmak olduğunu vurguluyor.
Suyu unutmayın
Beyninin yüzde 80’i, vücudunun ise yüzde 70’i su olan insanın sağlıklı bir yaşam için gün içinde yeterli su alması gerekiyor. Yeterli su tüketimi metabolizmayı hızlandırmasının yanı sıra toksinleri vücuttan atıyor. Yetersiz su tüketimi ise ödem ve konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlara neden oluyor.
Gün aşırı 40 dakika egzersiz
Düzenli egzersizin metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Günyüz, egzersizi abartmayı ise önermiyor ve şöyle diyor; “Spor yaptıktan sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman tanıyın ve spora bir gün ara verin. Egzersiz olarak günde 40 dakika boyunca bileklerinize taktığınız yarımşar kiloluk ağırlıklarla tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. 40 dakika diyorum çünkü vücut yağ yakmaya ilk 10 dakikadan sonra başlıyor. Zaman içinde kondisyonunuz arttıkça yürüyüşün arasına beş dakika daha hızlı yürüyüş ya da hafif koşu ekleyebilirsiniz. Burada önemli olan nabzı yükseltmek ve vücudu şaşırtmak… Spor sırasında nabzın devamlı yüksek ya da düşük olması iyi bir sonuç vermiyor.”
Aç karnına spor kas kaybettiriyor
Günyüz, spor için en uygun saatin vücudun iyice ısındığı, kasların esneklik kazandığı 17.00-18.00 arası olduğunu da vurguluyor. Öte yandan spora aç gitmemek de büyük önem taşıyor çünkü aç karnına yapılan spor, kastan kaybedilmesine neden oluyor. Oysa kalıcı kilo kaybı sadece yağ yakılarak mümkün oluyor. Kas kaybeden vücudun metabolizması yavaşlıyor, yağ birikimi başlıyor. 1 kilo yağ saatte 1 kalori yakarken, 1 kilo kas ise saatte 9 kalori yakıyor. Düzenli spor yapan bir kişinin vücudundaki kas oranı artacağı için gün içinde saatte yaktığı kalori oranı da artıyor.
Sevdiğiniz tatlardan vazgeçmek şart değil
Beslenme Uzmanı Linda Joy Günyüz, sağlıklı ve dengeli yemekler hazırlamakta zorlananlar ve diyet yaparken kek, pasta, lazanya gibi tatlardan uzak kalmak istemeyenler için danışanlarına ‘sağlıklı yaşam menüleri’ sunuyor. MFB mutfağında hazırlanan ve BodyPuan sistemine göre kişiye özel hazırlanan menüler haftanın 6 günü istenlen adreslere servis ediliyor. Devamı diğer sayfada
METABOLİZMANIZIN BİR GÜNÜ
07:00
Yataktan kalkın! Her gün bir saat erken kalkmak zamanı nasıl harcadığınıza bağlı olarak ekstra kalori harcamanızı sağlıyor. Hafif ev işleri metabolik oranınızın 2.2 katını kullanıyor.
07:05
Açık bir pencerenin önünde durup 1-2 dakika derin derin nefes alın. Bu vücudunuzun uyanmasını ve metabolizmanızın çalışmasını sağlıyor.
08:00
Kahvaltı edin, biraz protein, karbonhidrat ve yağ, tam buğday mısır gevreği (karbonhidrat), yağsız süt (protein), ve biraz çekirdekli veya kabuklu yemiş (yağ) içeren hafif bir öğün yiyin. Kahvaltıdan sonra bir bardak kahve tokluk hissinizi arttırıyor ve metabolizmanızı ateşliyor.
08:30
20-30 dakika hafif aerobik egzersiz yapın (bisiklet, video ile egzersiz, yürüyüş bandı, dışarıda yürüyüş, mağazalara yürüyüş, yüzme gibi). Bu, metabolik oranınızın, adrenalin seviyenizin ve zihinsel uyanıklığınızın normalin 3.5 katında kalori harcamasını sağlıyor.
10.00
Gün içinde sık sık ayağa kalkın. Örneğin telefonda konuşurken… Ayakta durduğunuz her saat oturmak yerine bazal metabolizmanıza bağlı olarak ekstra 50 kalori harcıyorsunuz. Otururken de bacaklarınızı kollarınızı hareket ettirin.
11.00
İşinize 10 dakika ara verin ve yürüyün, merdiven çıkın, temiz hava alın ve sağlıklı bir şeyler atıştırın.
12:45
Sindirim sisteminizi öğle yemeğine hazırlamak için biraz rahatlayın. Kolay telefonlar edin veya mesajlarınızı okuyun.
13.00
13.00-14.00 arası proteini yüksek bir öğle yemeği yiyin. Yavaş yiyin çünkü hızlı yemek şiş karın demektir!
15:00
20-30 dakika hızlıca yürüyerek egzersiz yapın. Araştırmalar yemeğin hemen ardından hareketli olmanın, yemenin metabolizmaya verdiği ateşlemeyi artırdığını kanıtlıyor.
16.00
Sağlıklı küçük bir şeyler atıştırın.
17.00–18.00
Fırsatınız varsa, spor salonuna gidin. Haftada 3-5 kez ağırlık çalışmayı deneyin. Eğer spor salonuna gidemiyorsanız, 15 dakika esneme hareketleri yapın. Bu, metabolizma oranınızı yüzde 15 arttırıyor.
19.00–20.00
Karbonhidrat ve protein dahil olan akşam yemeğinizi yiyin. Yemeği daha sonraya ertelemek yemek hazır olmadan önce daha yağlı, tuzlu veya şekerli yiyecekler yemenize neden oluyor.
21.00
Televizyon izleyin, vücudunuzdaki adrenalin oranı düşerken, yatmadan önce banyo yapın veya duş alın.
22.00–23.00
Yatmadan önce çok küçük bir atıştırma yapın.
Doğaya kulaklarınızı kapatmayın
Sağlıklı kilo vermenin püf noktalarından biri de mevsime uygun beslenmek… Artık istediğimiz her meyve-sebzeyi mevsim dışında da olsa tezgahlarında görmek mümkün. Bu bahar, sadece mevsime uygun beslenin ve farkı görün…
Baharda neler mi yemeli?
Sebzeler: Kereviz, körpe ıspanak, çalı fasulye, kara lahana, semizotu, ısırgan otu, bakla, bezelye, iç bakla, enginar, kuşkonmaz, bebek havuç, brokoli, kabak, salatalık, taze kekik, taze sarımsak, marul, nane, domates
Meyveler: Can erik, malta eriği, dut, kivi, çilek
Balıklar: Kalkan, kefal, levrek, tekir, barbun, kılıç, karides
Et: Kuzu eti, kuzu pirzola, kuzu böbrek, kuzu kıyma Devamı diğer sayfada
Beslenme Uzmanı Linda Joy Günyüz’den METABOLİZMA HIZLANDIRAN 7 GÜNLÜK MENÜ
Pazartesi
Kahvaltı
Yarım muz+40 g mısır gevreği+125 ml yağsız süt
Ara Öğün
1 elma+10 fındık
Öğle
Yağsız taze sebze çorbası+100 g taze somon+ 20 cm kepekli lavaş ile dürüm+yeşil salata (yağsız)
Ara Öğün
3 adet light limonlu bisküvi
Akşam
Taze balkabağı çorbası+yağsız dana orman kebabı+kırmızı lahana-havuç salatası (balsamik sos ile)
Ara Öğün
1 kase taze meyveli jöle+ 2 kaşık yoğurt
Salı
Kahvaltı
2 dilim light ekmek+ light krem peynir+2 tatlı kaşığı şekersiz doğal reçel+şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 adet kivi+10 g leblebi
Öğle
Ayran aşı çorbası+ 4 adet ızgara yağsız tavuk köftesi+yeşil salata (elma sirkesi ile)
Ara Öğün
2 dilim taze ananas+1/4 sokak simidi
Akşam
Yağsız taze balık çorbası+200 g levrek ızgara+biber-domates-rokaatom salata (limon sos ile)
Ara Öğün
1 porsiyon light vanilyalı puding+1 meyve
Çarşamba
Kahvaltı
1 dilim light ekmek+1 katı yumurta+yeşil-kırmızı biber+5 zeytin+şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 elma+3 ceviz
Öğle
Brokoli-havuç çorbası+çiftlik salata+semizotu salatası+100 g light yoğurt
Ara Öğün
Kepekli tost (1 dilim light peynir ile)
Akşam
Light süt ile ıspanak çorbası+mantarlı yağsız tavuk sote+3 kaşık yumurtalı sebzeli noodle+yeşil salata (light yoğurt sos ile)
Ara Öğün
1 parça meyve+200 ml light süt veya light ayran
Perşembe
Kahvaltı
40 g light müsli+1 doğranmış elma+125 ml light süt+ şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 portakal+5 badem
Öğle
Light ton balık-20 cm kepekli lavaş ile dürüm+yeşil salata+taze soğan
Ara Öğün
1 yerli muz+2 light grissini
Akşam
Taze sebze çorbası+ yağsız kıymadan 3 adet dana köfte+sebze graten (beşamel sos light peynir ve light süt ile hazırlanacak) veya 4 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği+Akdeniz salata (balsamik sos ile)
Ara Öğün
5 kuru elma halkası+100 g light yoğurt
Cuma
Kahvaltı
2 dilim light ekmek+40 g light beyaz peynir+5 adet zeytin+domates+salatalık+ şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 elma+10 fındık
Öğle
Pırasa-havuç çorbası+kıymalı ıspanak yemeği+yeşil salata+ 100 g light yoğurt
Ara Öğün
Krem karamel
Akşam
Brokoli çorbası+3 adet yağı alınmış ızgara kuzu pirzola+2 taze patates+çoban salatası (balsamik sos ile)
Ara Öğün
5 kuru kayısı+150 ml light kefir
Cumartesi
Kahvaltı
1 haşlanmış yumurta+1 dilim kepekli ekmek+1 light üçgen peynir+şekersiz çay veya kahve
Ara Öğün
1 portakal+10 fındık
Öğle
Hindi füme+light krem peynirli kepekli sandviç+salatalık+domates
Ara Öğün
Kivi-ananas-elma ile hazırlanmış meyve salatası
Akşam
Yağsız domates çorbası+ 100 g ızgara bonfile veya 200 g ızgara beyaz balık+2 adet taze patates+yeşil salata (balsamik sos ile)
Ara Öğün
1 light yoğurt+1 meyve
Pazar
Kahvaltı
1 yumurta-1 yumurta beyazı- yeşillik-30 g lor ile omlet+ domates+salatalık+1 dilim light ekmek+şekersiz çay
Ara Öğün
15 g kuru mevye+5 badem
Öğle
Taze sebze çorbası +domates soslu 300 g makarna+karışık salata (elma sirkesi ile)
Ara Öğün
3 adet light bisküvi
Akşam
Mercimek çorbası+kuzu etli terbiyeli kereviz+gavurdağı salata
Ara Öğün
1 light yoğurt + 1 meyve Devamı diğer sayfada
DİYETİNİZE LEZZET KATACAK TARİFLER
AYRAN AŞI ÇORBASI
(4 kişilik)
Malzemeler:
● 150 g aşurelik buğday
● 1 yemek kaşığı zeytinyağı
● 2 soğan
● 150 g light yoğurt
● 1 yemek kaşığı un
● 50 g yağsız kıyma
● Nane, tuz, karabiber
Yapılışı:
Buğdayı akşamdan suya koyun, ertesi sabah 1,5 litre suda haşlayın. Suyunu süzmeyin. Yoğurdu ekşitmek için akşamdan buzdolabından çıkarın. Çorbanızı pişirirken yoğurdu un ile çırpın ve haşlanmış buğdaya katın, bir taşım kaynatın. Naneyi ekleyin. Soğanı bir kaşık yağda kavurun ve çorbaya ilave edin. Kıymayı tuz ve bol karabiberle yoğurun. Fındık büyüklüğünde köfteler hazırlayın ve teflon bir tavada bir kaşık zeytinyağında iyice kızartın. Çorbayı kaselere koyun ve köfteleri paylaştırın.
KREM KARAMEL
(4 kişilik)
Malzemeler:
● 50 g şeker
● 2 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
● 450 ml yağsız süt
● 3 yumurta
● 1 tatlı kaşığı vanilya
Yapılışı:
Fırını 130 derecede ısıtın. 50 g şekeri 4 yemek kaşığı kaynamış su ile yapışmayan bir tencereye koyun ve şeker tamamen eriyinceye kadar orta ateşte karıştırın. Ateşi arttırın ve şurubu, altın kahverengi rengine dönüşene kadar yaklaşık 5 dakika kaynatın. Bu karameli 20 cm derinliğindeki sufle tabağına boşaltın ve tabağın tabanını ve kenarlarını kaplamasını sağlayın. Soğumaya bırakın. Bir kasede yumurtaları vanilya ile birlikte çırpın. Sütü ve toz tatlandırıcıyı üzerine ekleyin. Karışımı, karamel döşeli sufle kabına yumurta parçalarını engellemek amacıyla süzerek dökün. Sufle kabını fırın tepsisine yerleştirin ve tepsiyi kaynar suyla doldurun. 30 dakika boyunca tatlının ortası katılaşana dek pişirin. Servis yapmadan önce üzerini kapatın ve 2 saat boyunca bekletin. Tatlıyı bir spatula ile kenarlarından keserek kenarları yüksek bir tabağa yavaşça ters çevirin.
ÇİFTLİK SALATA
(4 kişilik)
Malzemeler:
● 150 g yasmin pirinç
● 100 g mantar
● 2 yemek kaşığı haşlanmış bezelye
● 8 adet salatalık turşusu
● 2 yemek kaşığı konserve mısır
● 1 adet küp küp doğranıp haşlanmış orta boy havuç
● 1 yemek kaşığı zeytinyağı
● 1/2 limon suyu
● Soya filizi
● Tuz
Yapılışı:
Pirinci haşlayıp soğuttuktan sonra derin bir kasede bezelye, mısır ve havuç ile karıştırın. İçine limonlu suda haşlanmış mantarları ve küçük doğranmış turşuları ilave edin. Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu bir kapta çırparak salatanın üzerine ekleyin. Soya filizi ile süsleyerek servis edin.
KUZU ETLİ TERBİYELİ KEREVİZ
(4 kişilik)
Malzemeler:
● 2 kilo kereviz
● 250 g yağsız kuşbaşı kuzu eti
● 2 adet soğan
● 1 adet havuç
● 1 çorba kaşığı un
● 2 adet yumurta
● 2 adet limon
● Karabiber, tuz, yağ
● Maydanoz
Yapılışı:
Kerevizleri ayıklayıp ince yarım daireler şeklinde doğrayın. Kararmaması için limonlu suda bekletin. Soğanları ayıklayıp piyazlık doğrayın. Etleri dibi hafif yağlanmış tencerede renkleri dönene kadar kavurun. Tuz ve karabiber ekleyerek karıştırın. Etleri tencerenin ortasında toplayın. Limonlu sudan çıkarttığınız kerevizleri etlerin etrafına dizin. 4 su bardağı su ekleyerek kapağı kapalı olarak önce harlı daha sonra kısık ateşte 35-40 dakika kadar, kerevizler yumuşayıncaya dek pişirin. Pişme işlemi tamamlandıktan sonra yemeğin suyunu tencerede bırakın. Et ve sebzeleri servis tabağına alarak sıcak olarak bekletin. Un, yumurta ve 2 limonun suyunu bir kapta iyice karıştırarak terbiye hazırlayın. Yemeğin suyunu bir taşım kaynattıktan sonra terbiyeyi bu suya ilave edin ve iyice karıştırın. Tuzunu, biberini ayarlayıp yemeğin üzerine dökün. Maydanoz yaprakları ile süsleyin.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsante Dergisi Mart 2012 Sayısı