Kışa adım adım yaklaşırken hem fit olmak hem de havalar soğurken hastalıklarla uğraşmamak için dengeli beslenmeden vazgeçmememiz gerekiyor.
Sağlıklı beslenmeyi çoğunlukla kilo vermek ile özdeşleştirdiğimiz için yaz ayları aslında çoğumuz için bahar ile kış arasında bir geçiş dönemi oluyor. Baharda kendimizi iyice sıkıyor ve yaza ideal ya da ideale yakın kilolarla giriyoruz. Yaz geldiğinde ise bazen gevşiyoruz, bazen kontrollü davranıyoruz ve ardından sonbahar geliyor. İşte o zaman işler biraz değişiyor çünkü havalar serinledikçe ve günler kısaldıkça kendimizi her anlamda bırakıveriyoruz. Özel Avusturya Sen Jorj Hastanesi’nden Diyetisyen Sema Mamak ile metabolizmamızı nasıl ele alacağımızı, hem kilo verip hem nasıl sağlıklı kalacağımızı konuştuk.
Dyt. Sema Mamak, mevsim değişiklikleri deyince vücudumuzdaki en büyük etkinin bağışıklık sistemi üzerinden olduğunu belirtiyor ve şunları söylüyor: “Mevsim geçişi yazdan kışa geçilen dönem ise bu daha çok önem taşıyor. Yazın sebze ve meyve çeşitliliği sayesinde farkına varmadan bol vitamin ve mineral alıyoruz. Vücut, çoğu depolanmayan vitaminlerin gerekli miktarını kullanıyor, fazlasını ise atıyor. Güneşi daha fazla görmemiz ve havanın da sıcak olması sayesinde bağışıklık sistemimiz de yazın iyi gidiyor. Ancak kışa doğru güneşin alçalması, havanın serinlemesi ve besinlerin değişmesi sonucunda bağışıklık sistemi zayıflıyor. Özellikle çocuklar, hamileler ve yaşlılarda bunun etkisi daha hızlı görülüyor. İşte bu aşamada öncelikle vitamin ve minerallerin üzerinde durmak gerekiyor.” Dyt. Mamak, yazın bol su içmeye daha çok istekliyken kışın bundan da vazgeçildiğini ve hareketin de azaldığının altını çiziyor.
Ne yapmalıyız?
Sonbaharla birlikte gribal enfeksiyonlarda artış olması nedeniyle öncelikle bağışıklık sisteminin dostu vitamin ve minerallerin üzerinde durmak gerekiyor. A Vitamini için başta havuç olmak üzere turuncu gıdalar, C Vitamini için de turunçgiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri her gün üç-beş porsiyon tüketmek öneriliyor. D vitamini için sonbahar ve kış aylarında da güneş yüzünü gösterdiğinde mutlaka en az 10-15 dakika güneşlenmek önem taşıyor. Kışın su tüketiminin ve egzersizin azalması özellikle kadınların derdi olan kabızlığı tetikliyor. Bunun için de lif ve probiyotik içeriği yüksek olan besinleri tüketmek gerekiyor. Kışın su tüketiminin azalmasına izin vermemek ve günlük tüketimi takip etmek de yapılması gerekenler arasında… Hava serinledikçe kahve ve çay içmeye yönelsek de bunları günlük su miktarına katmamak, su içmek için susamayı beklememek gerekiyor.
Kışa doğru sebze seçenekleri azalsa da var olan seçenekler aslında bu aylarda ihtiyacımız olan her türlü vitamin ve minerali barındırıyor, ancak Dyt. Sema Mamak bunların pişirme şeklinin çok önemli olduğunu belirterek şunları söylüyor: “Sebzelerin kızartılmasını ya da kuruturcasına fırınlanmasını önermiyoruz. Vitamin ve mineral kaybını önlemek için nasıl pişirdiğiniz kadar kullandığınız yağdan bıçağa, tahtadan metale her şey çok önemli. Koyu yapraklı sebzeler metalle temas ettiği, çok küçük parçalar halinde doğrandığı, çok fazla piştiği ya da suda haşlandığı zaman değerini kaybediyor. Dolapta uzun süre bekleyen koyu yeşiller, burada da vitamin kaybediyor. Bu nedenle elle parçalanmaları, çiğ ya da az pişirilerek hızlı tüketilmeleri gerekiyor.”
Kefir mucize gibi
İçerisinde çok fazla probiyotik bakteri bulunuyor ve bunlar sadece sindirim sistemini hızlandırmakla kalmıyor, tokluk hissi veriyor, kan şekerini dengeliyor, bağırsak kanserini önleyici etki yapıyor. Tatlandırıcı ve aroma kullanılan kefirler yerine evde üretilen kefirin içine taze meyve katabilir ve kefiri bir ara öğün yapabilirsiniz.
Portakal suyu ama nasıl?
Kışa doğru tezgahları doldurmaya başlayan tüm turunçgiller çok iyi C Vitamini kaynakları… Fakat meyve suyunu içtiğinizde meyve şekeri ve vitaminleri alıyorsunuz ancak posası çöpe gidiyor. Bu nedenle meyve suyuna ilk aşamada “hayır” dediğini belirten Dyt. Mamak şöyle devam ediyor: “Ancak çocuklar ya da çok acele işi olanlar tercih edebilir. Portakal suyunu zenginleştirmenizde fayda var. Demir, C Vitamini ile buluştuğunda biyo yararlılığı artan bir mineral… Dolayısıyla portakal suyunun içine bir çay kaşığı kadar pekmez koyarsanız ilaç gibi bir içecek oluyor. Ayrıca demirin de kullanımını artırdığınız için özellikle kansızlık ve vitamin eksikliği çekenler, çocuklar, hamileler için birebir. İçine insülin ve şeker dengesini sağlayan tarçın da koyabilirsiniz. Portakal suyunu sıkar sıkmaz hemen tüketin ve kilo sorununuz varsa bir su bardağını geçmeyin.”
Sonbaharda diyet yaparken
Tatil kiloları kaçınılmaz son… Cıvıl cıvıl yaz günlerinde keyifle yiyip içiyoruz ancak kış gelirken aldığımız kilolarla yüzleşiyoruz. Çok iyi bir denge kurmak gerekiyor. En sık yapılan hata da et ya da sebze gibi tek tip besin ya da bir çeşit meyve üzerine kurulu beslenme düzeni oluyor. Hem bağışıklık sistemini güçlü tutmak hem de kilolardan kurtulmak için klasik diyet kurallarından ilki sık sık beslenme. Danışanlarında öğün sayılarını sekize kadar çıkarabildiğini söyleyen Dyt. Mamak, “Ara öğünlerim birkaç badem ya da bir kuru kayısı gibi çok küçük seçenekler oluyor ama saat aralığı çok önemli. Bazen 1 saat 45 dakika bile olabiliyor. Vücudu aktif tutmak ve kalori kaybı sağlamak için bu şart. Sonuçta midemiz tıpkı bacak ya da kol kasımız gibi iyi çalışan bir kas. Onu aldattığımızda, yani 50 kalorilik bir besin verip 200 kalorilik çalışmasını sağladığımızda kara geçiyoruz. Ara öğün tercihlerimizi iyi belirlemeliyiz. Çokça duyduğumuz şeylerden biri galetaların, kepekli bisküvilerin masum kabul edilmesi. Paket paket tüketiliyor ve kilo vermek isterken aksine kilo alınıyor. Tercihlerde seçici olunmalı. Mevsim meyveleri, kuru yemişler makul ölçülerde kullanılabilir. Dört yarım ceviz, 10-12 fındık ya da 5-6 adet bademin yanında küçük porsiyon bir meyve ile ideal bir ara öğün yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra suyu asla ihmal etmemek gerekiyor. Ana öğünler mutlaka protein içermeli. Proteinin düzenli ve farklı olması, sadece tavuk, sadece balık ya da sadece peynir olmaması, bunların dönüşümlü tüketilmesi gerekiyor. Kışın en iyi besinleri kurubaklagiller. Hem protein, hem karbonhidrat hem de B vitamini içeriyorlar. Haftanın iki-üç günü haşlama olarak, salatalara ekleyerek ya da yemeğini yaparak tüketebilirsiniz. Mineral ve vitamin kaynakları olan sebzeleri çiğ ya da pişmiş tüketmelisiniz. En önemli nokta ise porsiyon kontrolü… Ekmeği, pilavı kestim dememek ama kişiye bağlı olarak porsiyonu ayarlamak önemli” diyor.
Vitamin desteği alınmalı mı?
Çok hastalık geçiren, direnci düşük olan, en ufak soğuk algınlığı gribe dönüşenlerin mutlaka kan testi yaptırması gerekiyor. Eğer çıkan değerler beslenme ile güçlendirilemeyecek kadar düşükse takviye alınabiliyor ancak bunun da doktor kontrolünde yapılması önemli çünkü vitaminlerin fazlası da vücutta yük yaratıyor. Dyt. Mamak, dışarıdan vitamin takviyesi için analiz gerektiğini, kişinin durumu ve tıbbi geçmişinin çok önemli olduğunu söylüyor.
Bitki çayları içinizi ısıtacak
İlk sırada C Vitamini deposu olan kuşburnu çayı geliyor. İçine bir damla pekmez ekleyebilir ya da tarçın çubuğu batırabilirsiniz. Antioksidan deposu biberiye ve ıhlamur da sonbahar ve kışın öne çıkan seçenekleri… Adaçayı ve yeşil çay da yine içinizi ısıtacak. Yeşil çay sindirim sistemini ve metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermek istiyorsanız özellikle tercih edebilirsiniz. Yeşil çayın içindeki antioksidanlar hücrelerin eskimesini önlediği ve yenilenmesini hızlandırdığı için de günde dört büyük fincan tüketmeniz yararınıza oluyor.
Form çayların içinde ise sinameki, mate gibi vücuttan su atan ve bağırsakları etkileyen maddeler bulunması dikkatli olmayı gerektiriyor. Bu olumsuz etkileri Dyt. Sema Mamak şöyle anlatıyor: “Bağırsak duvarlarımızın iç kısımları fırça gibidir. Bu fırçacıklar yediğimiz içtiğimiz her türlü besinin emilimini sağlıyor hem de hareket ederek sindirim sistemimizi hızlı tutup tuvalet düzenimizi ayarlıyor. Oysa bu çaylar sürekli kullanım halinde zamanla o fırçayı köreltiyor ve bağırsaklar adeta birer su borusu haline geliyor. Bunun sonucunda sindirim sisteminin çalışması için o çaylara bağımlı hale geliyorsunuz.”
Bitki çaylarını demlerken 250 ml suya üç yaprak kadar atıp üç dakika bekletin. Daha fazla bekletmeniz halinde istenmeyen elementler salınmaya başlıyor ve çay olumlu etkisini yitiriyor.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Kasım 2013 sayısı