İş yerinde zamansızlıktan ya da seçeneklerin kısıtlı olmasından dolayı sağlıksız beslendiğiniz için şikayet ediyorsanız, siz de yemeğinizi yanınızda taşıyabilirsiniz. Kişiye özel sağlıklı yemek paketlerini evlere ve iş yerlerine ulaştıran MFB, formsanté okurları için düşük kalorili, besleyici 5 farklı seçenek hazırladı. Soğuk ya da sıcak yiyebileceğiniz bu seçenekleri bir gece önceden paketleyin, ofiste afiyetle yiyin!
PAZARTESİ
Sebzeli & humuslu kepekli wrap
Malzemeler (4 porsiyon için)
● 400 g nohut (pişmiş)
● 1 diş sarımsak
● 2 yemek kaşığı light yoğurt
● 1 limonun suyu
● 1 tutam pul biber
● 1 patlıcan (uzunlamasına kesilmiş)
● 1 kırmızı biber (uzunlamasına kesilmiş)
● 2 kabak (dilimlenmiş)
● 1 kırmızı soğan (dilimlenmiş)
● 1 tatlı kaşığı kuru kekik
● 4 lavaş ekmeği (20 cm çapında)
Hazırlanışı
➤ Nohudu, sarımsağı, yoğurdu, limon suyunu ve pul biberi robota koyun ve püre haline getirin. Bir kaseye alın.
➤ Sebzeleri fırın tepsisine koyun, hafifçe yağlayın ve kekik serpin. Önceden 200°C derecede ısıtılmış fırında kızarıncaya kadar pişirin.
➤ Lavaş ekmekleri tavada ısıtın. Sebzeyi ve humusu paylaştırın (her bir lavaş için 100 g humus koyun). Lavaşı sararak dürüm haline getirin.
1 porsiyon 268 kalori
SALI
Domatesli nohut çorbası
Malzemeler (6 kişilik)
● 1 su bardağı kuru nohut
● 3 adet kuru soğan
● 1 adet patates (küçük doğranmış)
● 3 adet domates
● 5 su bardağı et suyu (yağı alınmış)
● 1 yemek kaşığı light tereyağı
● 1 tatlı kaşığı tane veya toz kimyon
● 1 tatlı kaşığı pul biber
Hazırlanışı
➤ Nohudu tuzlu suyun içinde bir gece önceden ıslatın, yine tuzlu su ile haşlayın ve suyunu dökün.
➤ Diğer tarafta 3 adet soğanı olabildiğince ince doğrayın. Bir tencereye 1 kaşık tereyağı koyun ve kısık ateşte eritin. Soğanları içine ilave edin ve kavurun. Kabuğu soyulmuş ve doğranmış domatesleri de tencereye ilave edin.
➤ Domatesler iyice eriyince küp doğradığınız patatesleri ve et suyunu ekleyin. Haşlanmış nohutları, pul biber, kimyon ve tuzu içine katıp kısık ateşte kaynamaya bırakın. Piştikten sonra taze maydanoz serpiştirin.
1 porsiyon 112 kalori
ÇARŞAMBA
Kabak mücver
Malzemeler (6 kişilik)
● 3 kabak (rendelenmiş)
● 5-6 adet taze soğan (doğranmış)
● 2-3 sivri biber (ince doğranmış)
● Yarım demet maydanoz (ince doğranmış)
● 3 yumurta
● 3 kaşık un
● Tuz, karabiber, kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
● 1 çay kaşığı kabartma tozu
● Sıvı yağ
Hazırlanışı
➤ Bütün malzemeleri karıştırın.
➤ Tavayı fırça yardımıyla çok hafif yağlayın.
➤ Malzemeyi kaşıkla tavaya dökün. Bir yüzü kızarınca spatula ile tersini çevirin. Tava yerine hafif yağlanmış, fırın tepsisinde pişirebilirsiniz. Mücveri kabak yerine az haşlanmış pırasa ile de yapabilirsiniz.
3 adet 94 kalori
Fırında patlıcanlı mücver
Malzemeler (4 kişilik)
● 1 kg patlıcan
● 50 g un
● 3-4 adet sivri biber
● 1 kase maydanoz
● 40 g light beyaz peynir
● 2 yemek kaşığı zeytinyağı
● Karabiber, kırmızıbiber
● 1 adet kesmeşeker
Hazırlanışı
➤ Patlıcanları pijama şeklinde soyun, küp küp doğrayın. Kesme şeker ve bir tatlı kaşığı tuz eklenmiş kaynar suda patlıcanları yumuşayıncaya kadar haşlayın. Yumuşayınca bir süzgece alın. Bastıra bastıra suyunun çıkmasını sağlayın.
➤ Patlıcanların üzerine incecik doğranmış maydanozu, ince ince doğranmış yeşil biberi, yumurtayı, unu, baharatı ekleyin. Peyniri rendeleyerek ya da ufak ufak doğrayarak ilave edin. Kullandığınız peynire göre tuz oranını ayarlayın.
➤ Tüm karışımı harmanlayarak fırında çok az yağ sürdüğünüz tepside pişirin.
3 adet 81 kalori
Tabule (bulgur salatası)
Malzemeler (4 kişilik)
● 120 g ince bulgur
● 250 ml sıcak su
● 1/2 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
● 2 yemek kaşığı limon suyu
● 1 diş sarımsak (ezilmiş)
● 1/4 tatlı kaşığı kimyon
● 285 g haşlanmış nohut
● 3 orta boy domates (küp kesilmiş)
● 1 orta boy salatalık (küp kesilmiş)
● 2 adet yeşil biber (kesilmiş)
● 1 küçük demet maydanoz (ince kıyılmış)
● 2-3 dal taze nane
● 2 adet taze soğan (ince kesilmiş)
● Tuz, karabiber
● Nar ekşisi
Hazırlanışı
➤ Bulguru derin bir kaseye koyun, sıcak suyu katıp üzerini kapatıp şişmesini bekleyin.
➤ Diğer tarafta domates, salatalık, biber, maydanoz, nane, nohut ve taze soğanı karıştırın.
➤ Nar ekşisi, kimyon, limon kabuğu rendesi, sarımsak, tuz ve karabiberi karıştırarak sos hazırlayın.
➤ Sebzeleri ve sosu suyunu çeken bulgurla karıştırıp servise sunun.
1 porsiyon 193 kalori
PERŞEMBE
Izgara bonfile & avokado salatası
Malzemeler (4 kişilik)
● 350 g yağsız bonfile
● 125 ml düşük kalorili İtalyan salata sosu
● 1/2 limon veya misket limonu kabuğu
● 1/2 limon veya misket limonu suyu
● 2 yemek kaşığı taze kişniş
● 1 küçük soğan (doğranmış), 1 tatlı kaşığı tuz
● 1/4 tatlı kaşığı karabiber
● 1 paket karışık Akdeniz yeşillikleri
● 2 küçük domates (dilimlenmiş)
● 1/2 avokado (soyulmuş ve dilimlenmiş)
● 2 yumurta (haşlanmış ve dilimlenmiş)
Hazırlanışı
➤ Bonfileyi bıçakla 3 cm arayla baklava şeklinde çizin ve kilitli poşete koyun.
➤ Bir kapaklı kavanozda salata sosunu, limon kabuğu ve suyunu ve kişnişi karıştırın. Bu sosun yarısını küçük bir kaseye alın. Kalan yarısına soğanı ekleyin ve karıştırın. Bu karışımı bonfilenin olduğu poşete dökün. Torbayı ara sıra çevirerek eti 24 saat marine edin.
➤ Eti süzün ve orta pişmiş kıvam için 17-20 dakika, bir kere çevirerek ızgarada pişirin.
➤ Servis için, eti dokusu yönünde ince ince dilimleyin. Salata yeşilliklerini, domatesi, avokadoyu ve yumurtayı 4 salata kasesine paylaştırın. Et dilimlerini yerleştirin. Her bir kaseye kalan salata sosunu dökün.
1 porsiyon 173 kalori
CUMA
Meksika fasulyesi, roka, mısır salatası
Malzemeler (1 kişilik)
● 50 g roka
● 10 g mısır
● 30 g Meksika fasulyesi
● 4 dilim salatalık
● 2-3 adet çeri domates
Yoğurtlu sos
25 g light yoğurt, 5 g limon suyu, karabiber ve tuzu (isteğe göre) birlikte çırpın ve sosu hazırlayın. Sos en altta, rokalar en üstte olacak şekilde tüm malzemeyi bir kavanoza kat kat koyun. Yiyeceğiniz zaman karıştırarak tüketin.
1 porsiyon 59 kalori
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Şubat 2013 Sayısı