Modern yaşam hayatımızı bir yandan kolaylaştırırken, diğer yandan olumsuz etkiliyor. Örneğin uzun saatler boyunca bilgisayar karşısında kalmak ve ofis ortamında aynı pozisyonda çalışmak omurga sağlığımız üzerinde hasar yaratıyor. Peki bu tür sorunlar yaşadığımızda kapısını çaldığımız fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları, kendi omurga sağlıklarını nasıl koruyor?
Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Özlem Güngör
Medical Park Göztepe Hastanesi
Ayakkabı tercihimi taban analizi sonucuma göre yapıyorum
“Günümün çoğunu masa başında, bilgisayar karşısında geçiriyorum. İşim nedeniyle sürekli hastalarla karşı karşıyayım ve yoğun stres altında yaşıyorum. Bu nedenle hayatımı, omurga sağlığımı koruyacak şekilde modifiye ediyorum. Çalışma ortamında hobilerimle ilgili resim ve objeler bulundurmak stresimi azaltmama yardımcı oluyor. Günüm ne kadar yoğun olursa olsun beş dakikalık kısa molalarla kendimi dinlendirip, konsantrasyon sağlıyorum. Genellikle masaüstü bilgisayar kullanmayı tercih ediyorum ve monitörümü göz hizasına yerleştiriyorum. İnsanlarla yüz yüze çalıştığım için bilgisayar ekranını tam karşımda tutmam mümkün olmuyor. Yaklaşık 30 derecelik açıyla sol tarafımda duran monitör sayesinde hem hastalarımla göz teması kuruyorum hem de bilgilerini rahatça kaydedebiliyorum. Çalışma masası ve sandalye kullanırken kalça ve dizimin 90 derecelik açıyla bükülü, ayaklarımın altında mümkünse bir basamaklık yükselti olmasına özen gösteriyorum. Bel boşluğumu da yastıkla desteklemeye çalışıyorum. Kalitesiz uyku; boyun, sırt ve bel ağrılarına yol açıyor. Bu nedenle uyurken yastığımın boyun boşluğumu doldurması önem taşıyor. Boynumun sağa ya da sola düşmemesini sağlayan bir yastık kullanıyorum. Omurgayı destekleyen kasların güçlü olması, omurgaya binen yükün dengelenmesini sağlıyor. Bu yüzden her gün yaklaşık 45 dakika yürümeye özen gösteriyorum. Elbette uygun ayakkabı seçimi de önem taşıyor. Özellikle yürüyüş yaparken yere iyi basan ve ayak tabanını besleyen ayakkabılar giyiyorum. Mesleğim nedeniyle ayağıma taban analizini yaptım ve metatars denilen ayağın burun kısmında yere temas eden bölümün, yere olması gerekenden daha yakın olduğunu tespit ettim. Bu nedenle, özellikle ayakkabılarımın burun kısmında ayağı destekleyen yastık olmasını tercih ediyorum.
Kilo fazlası, bel omurgasına aşırı yük binmesine, bu da bel ağrısına neden oluyor. Benim de son yıllarda kilom olması gerekenin üzerine çıktı. Yaklaşık 9 aydır bir diyetisyenle birlikte kilo takibi yapıyorum ve ideal kiloma inmeye çalışıyorum.”
Uzman Fizyoterapist Dr. Hürkan Akkuzu
Erenköy Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Hastanesi
Ofiste sırtım dik, omuzlarım geride oturuyorum
“Sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olabilmek için omurga sağlığıma özen gösteriyorum. En çok da kiloma dikkat ediyorum. Hiçbir zaman ideal vücut ağırlığımın üzerine çıkmadım. Aksi takdirde omurgama binen yükün artarak, beraberinde çeşitli anatomik sorunlara ve duruş hastalıklarına yol açacağını biliyorum. Bununla beraber sert bir yerde veya yatakta yatmaktan da kaçınıyorum. Gün içerisinde çok basit egzersizler yaparak hareketsiz kalmıyor, ağır cisimleri yerden kaldırırken dizlerimi kırarak, belden eğilmemeye dikkat ediyorum. Ofis ortamında çalıştığım süre boyunca omurga sağlığım için sırtım dik, omuzlarım geride ama gevşek, başım da nötral pozisyonda oturuyorum. Dik durarak omurgama binen yükü yüzde 25-35 oranında hafifletiyorum. Ancak uzun süre bu pozisyonda kalmıyorum, duruşumu (postür) sürekli değiştiriyorum. Örneğin kalça-bacak açısının 90 derece olduğu dik duruş en doğru postür olduğu için bu pozisyona geliyorum, ardından 135 derecelik bir açıyla geriye yaslanarak belime binen yükü daha da azaltıyorum. Oturduğum koltuğun ayarlanabilir olmasına, bel ve sırtı desteklemesine özen gösteriyorum. Aksi takdirde mutlaka bel yastığı kullanıyorum. Ayakta dururken koltuğun oturma yerinin en yüksek noktasının diz kapağının altında, masanın yüksekliğinin mide seviyesinde veya dirsek hizasında, bilgisayar ekranının da göz hizasından yukarıda olmaması gerekiyor. Ayrıca her 45 dakikada bir yerimden kalkarak beş dakika yürüyüş yaparak, aynı pozisyonda durmamaya ve dolaşım sistemimi hızlandırmaya çalışıyorum.
Bel, sırt, boyun kaslarımın kuvvetlenip, o bölgelere binen yükü azaltmak için günde maksimum 40 dakika çeşitli egzersizler yapıyorum. Haftada birkaç kez yüzmeye, hafif tempolu yürüyüş yapmaya ve sağlıklı beslenmeye özen gösteriyorum. Gün içerisinde omurgama yönelik çeşitli germe egzersizleri yapıyorum. Bu sayede omurların birbirleri üzerine bindirdiği yükleri ve dirençleri hafifletiyorum.”
Devamı diğer sayfada
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Makbule Pınar Dönmez Akata
Ornöram Ortopedik Nörolojik Rehabilitasyon Merkezi
Bedenimin verdiği işaretleri önemsiyorum
“Uzmanlık eğitimim sırasında bulunduğum Finlandiya-Kuopio Üniversitesi’nde orman işçileri için ergonomik yaklaşımlar konulu bir çalışma yapılıyordu. İşçilerin hangi işi nasıl yaptığı gözlenerek, kaydediliyor ve hangi hareket sistemi rahatsızlıkları nedeniyle hekime başvurdukları, alınacak önlemler saptanıyordu. Bu sayede ben de ergonomiyi hayatıma soktum. Ergonomi, yaşam ve çalışma ortamları ile bedenin uyumu olarak tanımlanıyor. Kendi yaşamımda bu konuda üç ana prensibe göre davranıyorum ve hastalarıma da açıklamaya çalışıyorum: Kişiye uygun doğru eşyaların seçimi, bedensel farkındalık ve planlama. Öncelikle yaşam ve çalışma ortamımı aydınlatmadan kullanılan eşyalara kadar bedenimi zorlamayacak hale getirmeye özen gösteriyorum. İlk çocuğumun doğumundan önce, belimi zorlamadan uzanıp bebeği alabileceğim bir yatak üretilmediğini fark ettiğim için kendi boyuma uygun bir bebek yatağı tasarlayıp, yaptırdım. Oysa günümüzde her konuda birçok seçenek ve daha ergonomik üretimler bulunuyor. Ancak bu noktada doğru seçimler yapmak önem taşıyor. Örneğin çalışma ortamları genellikle hazır oluyor ve basit uygulamalarla, kullanacak kişiye uygun hale getiriliyor. Bu amaçla hastalarıma bir uyumluluk listesi veriyorum. Önce ofislerinin listedeki özelliklerden hangilerine uymadığını işaretlemelerini istiyorum. Daha sonra işaretledikleri sorunlu noktalar hakkında konuşup, basit değişikliklerle beden-ofis uyumunu sağlıyoruz. Bedenimiz zorlandığında bize sinyal veriyor. Bu nedenle işaretlerin farkında olmak, iş ve özel yaşam saatlerini bir bütün olarak değerlendirmek gerekiyor. Ben yorulduğumu ya da bedenimde bir bölgenin zorlandığını hissettiğimde pozisyon değiştiriyorum. İş yerinde masa başında yapılabilecek küçük germe egzersizleri faydalı oluyor. Bunu hastalarıma da öneriyorum. Saatlerce ofiste, ardından araçta, gün sonunda da evde oturmak insan bedenine zarar veriyor. Bu nedenle haftada en az üç gün düzenli olarak tüm kasları çalıştıran egzersizler yapmak gerekiyor.
Çalışırken kısa molalar vermenin, duruş şeklini değiştirmenin çok önemli olduğuna inanıyorum. Kendi adıma genel olarak günlük programımı belirli bir düzende tutmaya, bu sayede hem dikkat yorgunluğundan hem de stresten kaçınmaya çalışıyorum. İş yaşantısında bu kontrol sürdürülemese de en azından özel yaşam saatlerinde planlı ve programlı olmak da yeterli olabiliyor.”
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Dilek Mete Hürel
Memorial Ataşehir Hastanesi
İdeal kilomu korumaya özen gösteriyorum
“Bel, sırt, boyun ağrılarından korunmak ve sağlıklı bir omurgaya sahip olabilmek için iyi bir postüre sahip olmak gerekiyor.
Vücudumuzun bu önemli parçasının sağlığının korunması, büyük oranda kişiye bağlı oluyor. Obezite, hareketsiz yaşam, uzun süre aynı pozisyonda çalışmak ve zorlayıcı sportif aktiviteler omurga sağlığını ciddi anlamda tehlikeye sokuyor. Bu nedenle kendi adıma öncelikle ideal kilomu korumaya özen gösteriyorum. Çünkü vücudumuzdaki her fazla kilo omurgamıza yük bindiriyor. Omurga sağlığımı korumak için ofis ortamında sandalye ve masamı ideal yükseklikte kullanıyorum. Uygun koltuk yüksekliği, ayakta dururken koltuğun oturma yerinin diz kapağının altında kalmasıyla ayarlanıyor. Ayrıca oturma yüzeyinin oturur durumdayken diz arkasına baskı yapmadığından emin olmak gerekiyor. Çalışma alanımın yüksekliğinin ise dirsek hizasında olması önem taşıyor. Eğer yüksekliğini ayarlayamıyorsam, ayak desteği kullanıyorum.
Ülkemizde çalışma saatlerinin günlük ortalama 8-10 saat olduğu düşünülürse, bu durum ofis ergonomisini daha da önemli hale getiriyor. Gün içerisinde bilgisayar kullanmam gerektiğinde duruşuma ve bilgisayarın konumlanmasına özen gösteriyorum. Monitör yerleşimi boyun ve sırt ağrılarını önlemede önem taşıdığı için oturduğum yerden 60-70 cm uzaklıkta, göz seviyemden 15-50 derece aşağıda olmasına dikkat ediyorum. Bu durum, boyun postürünün korunmasında önem taşıyor. Dirseklerimin dik açı yapıp, bileklerimin düz olarak uzanır pozisyonda durmasına özen gösteriyorum. Bağ, tendon, sinir ezilmeleri ile yaralanmaları engellemek amacıyla da fare destekleyicisi kullanıyorum. Çalışma saatlerinde sürekli masa başında bulunmam gerekiyorsa sık sık oturma şeklimi değiştiriyorum. Dirsek, önkol ve bileklerin sert yüzeylere dayanmasından kaçınıyorum. Gün içinde mümkünse her saat başı beş dakika mola vererek kas ve eklemlerimi dinlendiriyorum. Birtakım germe egzersizleri ile omurga sağlığıma destek oluyorum.”
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Bülent Neymen
Universal Çamlıca Hastanesi
Günlük hayatımdan yürüyüşü eksik etmiyorum
“Modern şehir yaşamı, masa başında fazlaca zaman geçirmek ve trafikte uzun zaman harcamak herkesin olduğu gibi benim de omurga sağlığımı tehdit ediyor. Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı olarak 20’nci yılını doldurduğum meslek hayatımda, hastalarıma tavsiyelerde bulunurken karşılarındaki oturma pozisyonum, ayaktaki dik duruşum ve yürümem başta olmak üzere hareketli hayatımla onlara hep bir model olmaya çalışıyorum.
Yoğun iş temposu içinde omurga sağlığımı korumak için yürüyüşü günlük yaşantıma entegre ettim. Başhekimliğini de üstlendiğim kurumun 42 bin metrekarelik yeşil alanı bu alışkanlığımı güçlendirmeme yardımcı oluyor. Ayrıca mesai saatlerinde ortopedik tabanlı spor ayakkabı giymeyi tercih ediyorum. Hasta kabulleri ve diğer idari işler arasında her iki saatte bir 10-15 dakikalık aralar veriyorum ve yürüyorum. Günlük toplantılarımın mümkünse yarısını görüşeceğim hekimin odasında yaparak kendime yürüyüş fırsatı yaratıyorum. Asansör yerine de merdiven kullanmayı tercih ediyorum.
Masa başında çalışırken ergonomik kurallara uymaya çalışıyorum. Örneğin; belimi destekliyor, ayaklarımın yere tam basmasını sağlıyor ve kollarımı masaya dayıyorum. Bilgisayar karşısında işe dalıp duruş pozisyonumun bozulduğunu fark ettiğimde 10 dakika yürüyüş arası verip, duruşumu düzeltiyorum. Tüm hastalarıma en az bir spor dalıyla uğraşmasını tavsiye ediyorum. Ancak iş yerinde masa başında uzun saatler geçirdiğimden dolayı spor salonunda ağırlık altına girmeyi ya da oturarak bisiklete binmeyi tercih etmiyorum. Fırsat buldukça yüzüyorum. Arabalar tabii ki hayatımızın vazgeçilmez bir parçası ancak kısa mesafelerde yürümeyi tercih ediyorum. Omurga sağlığını korumanın en başta gelen kurallarına uyarak belden eğilmekten ve ağır eşyaları yerden kaldırmaktan mümkün olduğunca kaçınıyorum. Ama mecbur kalırsam dizlerimin üzerine çömeliyor, kaldıracağım cismi mümkün olduğunca vücuduma yakın tutarak ayağa kalkıyorum. Yoğun bir iş gününden sonra ‘Eve gidip, sırt üstü yatacağım’ derken, bu pozisyonun kişinin yorgunluğunu atacağı düşünülüyor. Oysa omurgayı hem dinlendirmek hem de sağlığını korumak için yan dönüp, bacakları kıvırıp yatmak gerekiyor. Bu sayede sabahları dinç kalkılabiliyor.”
✎ Ayşegül Uyanık ÖRNEKAL
Formsanté Dergisi Eylül 2012 Sayısı