30 yılını pilatese vermiş bir usta olan Michael King geçtiğimiz ay bir dizi eğitim vermek için İstanbul’daydı. formsanté’nin sorularını yanıtlayan King, pilatesin vücudu dengelemek için harika bir enstrüman olduğunu ancak tek başına yeterli olmadığını vurguluyor.
Madonna, Kylie Minogue, Russel Crowe gibi ünlü isimlerin yanı sıra Bolşoy ve Houston bale gruplarının da pilates eğitmenliğini yapan Michael King, geçtiğimiz günlerde Sports International Pilates Stüdyoları’nın yenilenmesi ve hocalarının eğitimi için Türkiye’deydi. Kendi ismini taşıyan pilates enstitüsünün sahibi olan Michael King’in metodu halen tüm dünyada 30 ülkede öğretiliyor. formsanté’nin sorularını yanıtlayan King, pilatesle ilgili çok değerli bilgiler verdi.
Pilatesle ilgili birçok farklı metottan bahsediliyor. Sizin bu noktada farklılığınız nedir?
Pilates yoga gibidir. Nasıl ki yogada tek bir metot yok, pilateste de tek bir metot yoktur. Bu metotlar tamamen uygulayana ve uygulanan kişiye bağlıdır. Pilatesin esas hikayesi vücudu dengelemektir. Pilates normalde, günlük hayatta ya da herhangi bir spor aktivitesinde yeterince çalışmayan kasları devreye sokar ve bu şekilde vücudu dengeler. Örneğin bir koşucu olduğunuzu düşünün, koşucuların genelde gluteus kasları zayıftır. Bir koşucuya pilates yaptırdığımızda koşarken çalıştırdığı kasları değil, çalıştıramadığı kaslara yoğunlaşarak egzersizlerini planlarız. Yani, bize gelen kişinin vücudunu değerlendirir ve neye ihtiyacı olduğunu tespit ederiz. Aslında pilates değişmez ama pilatese gelen kişi değişir. Bu da metotlarda değişiklik yaratır. Aynı zamanda eğitmen de önemlidir. Dans öğretmeninin verdiği pilates dersiyle, fitness eğitmeninin ya da fizyoterapistin verdiği pilates dersi de değişiklik gösterebilir. Aslında esas aynıdır ama yöntemler farklılık gösterir.
Kişinin yapısına, kondisyon düzeyine göre de farklılıklar var, değil mi?
Tabii ki temel olarak iki çeşit pilates var; klasik pilates yeterince esnekliği olanlara uygulanır. Mesela dansçılara… Eğer sizin vücudunuz bu kadar esnek değilse klasik pilateste vücudunuza büyük bir stres biner. Burada önce modifiye hareketlerle başlarız. Bence benim yöntemimdeki fark vücudu değerlendirmemiz, en iyi egzersize karar vermemizdir.
Bu noktalara dikkat edilmediğinde ne gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor?
Bugün dünyada çok büyük sayıda insan klasik pilates yaparak boyun ve bel problemlerine yakalanıyor. Çünkü yaptıkları hareketlere vücutları hazır değil. Bu biraz, spor salonunda ağırlık ekipmanlarının başında durup en ağır halteri kaldırmaya çalışmaya benziyor. Bunu kesinlikle yapmazsın değil mi? Hayatında hiç koşu bandına çıkıp koşmamışsan birden bire en hızlıda koşacağım demezsin! Pilateste de aynı şey geçerli. O düzeye gelmek için belli aşamalardan geçmen gerekiyor. Bu noktada eğitmen çok önemli. Yapmaya çalıştığımız da bu eğitimler aracılığı ile eğitmenleri doğru yönlendirmek.
“Kadınlar genelde erkekler gibi kaslı olurum diye ağırlık egzersizlerinden korkarlar ama böyle bir şey yok. Çünkü erkek ve kadının kimyaları farklı. Ağırlık egzersizleri osteoporoz için çok gerekli. Bir de ne kadar çok kasa sahip olursanız vücudunuz daha fazla kalori yakar. Bu da tıpkı kardiyovasküler egzersizler gibi kilo kontrolüne yardımcı olur.” Devamı diğer sayfada
Eğer eğitmen iyiyse sınıf da iyidir
Peki pilates sınıfları ile ilgili ne düşünüyorsunuz? Çünkü oraya hemen her yaştan, her düzeyden kişi katılabiliyor.
Tamamen eğitmene bağlı. Eğer eğitmen görevini doğru şekilde yerine getirmezse pilates gruplarında olduğu kadar yoga dersinde de, ağırlık antrenmanlarında da sorunlarla karşılaşılabilir. Eğer eğitmen iyiyse, sınıf da iyidir. Kişisel fitness dersinde de, grup derslerinde de bu değişmez. Eğer eğitmen güvenli bir şekilde hareket etmeyi öğretirse kimse bir problem yaşamaz. Ama eğitmen kişilerin düzeyini göz önüne almadan zor hareketleri uygulatmaya kalkarsa problemler yaşanabilir.
Postürümüz bilgisayar yüzünden değişiyor
Pilates kimleri tedavi edebilir?
Sakatlanmalar en önemli başlık. Düşme, çarpma, kayak sakatlanmaları gibi… Birçok sakatlanmanın sebebi de aslında sizin postürünüz. Çünkü farkında olmasanız da vücudunuzdaki bazı kasları çok fazla bazılarını da çok az çalıştırıyorsunuz. Sakatlanmalarda bu durum daha da vahim oluyor çünkü sakatlanmanın etkisiyle bazı kaslar tamamen devre dışı bırakılıyor. Bizim burada yaptığımız, vücudun balansını tekrar sağlamak. Aslında yaptığımız sihir değil, tamamen mantığa dayalı bir uygulama. Öte yandan günümüzün en büyük problemi olan yanlış oturmaya bağlıbilgisayarlar yüzündenpostürümüzün değişmesi. Son 10-20 yıldır postürümüz değişiyor. Kafalar önde, bu yüzden boyun problemleri yaşanıyor, çok oturulduğu için belde problemlere rastlanıyor. Bu durumda pilates aracılığı ile vücudun balansını sağlarsak bel probleminde de iyileşmeler görülüyor.
Çarpık bacak gibi bazı estetik sorunlarımız pilatesle çözülebilir mi?
Eğer genç yaşta başlarsanız ilerleme kaydedebilirsiniz. Ancak ileri yaşlarda gelirseniz vücudunuz oturmuş olur ve yapacak çok bir şey olmaz. 50’sinden sonra gelen biri için yapabileceğimiz problemin daha da kötüleşmesini önlemek. Ama sihir yapılamaz. Herkes çalışmalardan belli bir ilerleme görecektir ancak kişi ne kadar gençse o kadar kolay sonuç alınabilir. O yüzden çocukların, gençlerin egzersiz yapmamasını anlayamıyorum.
Sadece yoga mı? Paniğe kapılıyorum!
Peki, sadece pilates yaparak fit kalmak mümkün mü?
Hayır. En önemli nokta; pilates kalbi çalıştırmaz. O yüzden kardiyovasküler antrenman gereklidir. Belli bir yaşa geldikten sonra kardiyovasküler kapasiteniz düşmeye başlar. Yine güç, ağırlık egzersizleri de özellikle kadınlar için gereklidir. Haftada 2-3 kere pilates, 3 kez kardiyovasküler egzersiz, 2 gün de güç egzersizleri yaparsanız bu harika bir program olur. Pilates başka tip antrenmanları, sporları yapmanız için size yardımcı olur. Moskova’da Bolşoy Balesi ile çalıştım. Onlar da pilates yapıyorlar. Dansçılar pilatese geldiklerinde dans etmeyi durdurmazlar, tam aksine daha iyi dans edebilmek için pilates yaparlar. Bazen sadece yoga yapıyorum diye bana gelen kişiler oluyor. Bu durumlarda adeta paniğe kapılıyorum. Ben de onlara yoganın ne kadar harika olduğunu ama mutlaka kardiyovasküler egzersizlere de ihtiyaçları olduğunu anlatıyorum.
Yoga ve pilates karşılaştırıldığında neler söylersiniz bize?
Nefes alış veriş teknikleri farklı. Yoga biraz daha spiritüel, meditatif ve daha çok strese karşı. Pilates ise daha fiziksel bir egzersiz. Buraya geldiğinizde rahatlayacağınız bir egzersiz yapmazsınız, kaslarınızı derinden çalıştıracağınız fiziksel bir egzersiz yaparsınız. Eğer zamanınız varsa ikisini de yapın derim size.
Pilates’te karşılaşılan en yaygın yaralanmalar neler?
Boyun ve bel… Özellikle bu bölgelere dikkat etmek gerekiyor. Eğer omurganız yeterince esnek değilse bu bölgelerde sıkıntı yaşayabilirsiniz. Bu nedenle fizyoterapistler pilates nedeniyle epey bir gerginler. Çünkü bu tip sakatlanmalarla çok fazla karşılaşıyorlar. Eğer bir hareketi yaparken boynunuzu zorluyorsanız başınızı yere koyun. Belinizi hissediyorsanız bir bacağınızı yere koyun. Eğer bu bölgeleri hissediyorsanız bu vücudunuzun bu harekete hazır olmadığını gösterir. Bazen vücut sizi yanıltır, güçlü kası kullanır, hedeflenen kası kullanamaz, bu nedenle vücudu tanımak önemlidir.
Türkiye’de çocuklar spor yapmıyor!
“Hala kemikleri gelişmekte olduğu için ergenlikte kaslara yönelik egzersizleri önermiyoruz ama çocuklar özellikle jimnastik, yüzme, dans gibi aktivitelerden büyük fayda sağlıyorlar. Bir kız çocuğu jimnastik yaparsa örneğin, büyüdüğünde tamamen farklı bir vücut yapısına sahip oluyor. Bu yüzden çocuklara özel bir önem vermemiz gerekiyor. Türkiye Avrupa’da en genç nüfusa sahip ülke. Ve gençler maalesef spor yapmıyor. 10 yıl önce Türkiye’ye geldiğimde, Suadiye civarında yürüyüş yapardım. Kendimi muhteşem hissediyordum çünkü orada yürüyenler arasındaki en genç kişi bendim!” Devamı diğer sayfada
Michael King’ten 7 pilates egzersizi
Sports International pilates eğitmeni Aslı Sözen, Michael King ile birlikte egzersizleri uyguladı.
1- Hundred
Sırtüstü uzanın, nefes alırken bacakları dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek masa pozisyonu alın. Kollar yanda, avuçlar aşağı bakıyor, boyun rahat… Nefes verirken bacakları uzun bir şekilde, yerden 70 derecelik bir açıyla gergin bir şekilde uzatın, aynı esnada gövdeyi de (kürek kemiklerinin alt ucu yere değecek kadar) yerden kaldırın. Bacaklar ve kalça sıkı, karın aktif. Çene açık, çeneyle göğüs arasında bir yumruk mesafesi boşluk var… Bu pozisyondayken yavaş ve derin bir nefes alışta 5 kez kolu küçük küçük aşağıya doğru itin. Sonra derin bir nefes alış süresinde yine 5 kez kollarla minik itişler yapın. Nefesin sesini duymayacak şekilde nefes alıp verin. Nefes alarak masa pozisyonuna dönüp 1 seti bitirin. Hareketi uygularken eğer omuzları yukarı doğru çekiyorsanız avuçlarınızı içeri doğru çevirip omuzlarınızı aşağı doğru bastırabilirsiniz. Yine egzersiz sırasında karın hep içeride, ayrıca nefes alış verişlerde karında yükselme ve inme olmaması gerekiyor.
5 – 8 set
Basitleştirin:
Hareketi bacaklar yukarıda uygulamakta zorlanıyorsanız masa pozisyonundayken ya da tek bacak 90 derece yukarıda, tek bacak yerde uygulayabilirsiniz. 
Devamı diğer sayfada
2- Yüzme
Eller alında yüzüstü matın üzerine uzanın. Vücudunuz ayak parmaklarından ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun… Omurganın uzun ve açık olması için başınızı hep ileriye doğru itin. Boyun ve bel omurlarına hareket sırasında yük binmemesi için düz pozisyonda olmalarına dikkat edin. Göbeğinizin altında bir raptiye varmış da göbeğinizi bırakırsanız batacakmış gibi karnınızı içeriye çekin ve kalçanızı içeriye doğru çevirin. Karın aktivasyonunu koruyarak ve belinizin düz pozisyonunu bozmadan nefes verirken bir bacağınızı uzatın, sonra yerine koyup diğer bacakla hareketi tekrarlayın.
5 – 10 tekrar
3- Yan pozisyonda öne arkaya itiş
Dizleriniz üzerinde harekete başlayın. Sonra bir dizinizin ve o yöndeki elinizin üzerinde durun, diğer bacağınızı gergin bir şekilde yana uzatın, yukarıdaki kolunuzu ise şekildeki gibi dirsek yukarı bakacak şekilde bükerek elinizi ensenize koyun. Yere koyduğunuz elinizin omuzla aynı hizada olmasına ve boyun omurlarınızın omurganızın devamı şeklinde uzanmasına dikkat edin. Vücudunuzu öne ya da arkaya doğru eğmeyin. Tüm hareketlerde olduğu gibi, burada da omurganızı açık ve uzun tutmanın en önemli ayrıntı olduğunu unutmayın. Bu şekilde pozisyon aldıktan sonra yana uzattığınız bacağınızı önce 10 kez nefesinizle birlikte yukarı-aşağı, 10 kez de öne arkaya uzatın. Hareket boyunca vücudunuz baş ve ayak ucundan zıt yönlere çekiliyormuş gibi gergin, karın ve kalça sıkı olmalı.
5-10 tekrar Devamı diğer sayfada
4- Yana açılma
Yanlamasına pozisyon alın, üstteki bacak önde olacak şekilde ayaklarınızı üst üste uzatın, eliniz omuzun hemen altında olacak şekilde yere koyun, üstteki eli yana açın. Karın aktif, kalça sıkı… Bu pozisyondayken kalçayı yukarı kaldırarak üstteki kolu başın üzerinden ileriye doğru uzatın. Vücut baştan ayak ucuna kadar gergin, omurga uzun… Hareket sırasında boynun omurganın devamı şeklinde düz durmasına ve karın aktivasyonunun bozulmamasına dikkat edin. Nefes verirken kalçayı yere doğru indirirken kolu yanda yere doğru bırakın.
5 – 10 tekrar
Basitleştirin:
Topuk, kalça ve dirseğin aynı düzlemde olmasına dikkat ederek yanlamasına pozisyon alın. Alttaki eli dirsekten bükerek yere koyun. Özellikle el bileğinde sorun olanların egzersizin bu basitleştirilmiş halini yapmaları öneriliyor. Nefes verirken kalçayı kaldırın ve üstteki kolu başın üzerinden ileri doğru uzatın. Yine karın aktivasyonuna ve omurganın uzun olmasına dikkat edin. Nefes alırken kalçayı geri yerine koyun.
Karın aktivasyonu nedir?
Tüm hareketler sırasında karını aktif tutmak gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacaksınız?
Sırtüstü yatın, ayak tabanları yerde, elleri kaburgalarınızın uç kısımlarına doğru koyun, derin bir nefes alarak kaburganızın açılıp uzaklaştığını hissedin. Ve şimdi güçlü bir nefes vererek kaburgaların alt ucunun birbirine doğru yanaştırıp aşağı doğru bastırın. Burada sabit tutmaya çalışın. Nefes alış verişlerde kaburgaların açılmamasına dikkat edin. Leğen kemiğini kendinize doğru çekip kalçayı tilt pozisyonuna getirin. Kaburgalarınızın pozisyonunu bozmadan kemerinizi sıkıyormuş gibi karnınızı içeriye ve yukarıya çekin. Nefes alıp verirken karnın içeride olmasına dikkat edin. Devamı diğer sayfada
5- Yüzüstü bacak uzatma
Yüzüstü pozisyonda eller ve ayak parmakları üzerinde pozisyon alın. Bel ve boyun omurlarının olduğu noktaların düz, baştan ayak ucuna kadar vücudun gergin olmasına dikkat edin. Ayak parmak ucunuz geride bir noktaya değmeye çalışıyormuş gibi tek bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Hareket sırasında kalçayı yukarı aşağı oynatmayın, karın aktivasyonunu ve omurganın uzunluğunu koruyun. Bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın. Bu egzersizde amaç bacağı yukarı kaldırmak değil, arkada bir noktaya değiyor gibi geriye doğru germek ve uzatmak.
5 – 10 tekrar
Basitleştirin:
Yüzüstü pozisyonda dizler ve dirsekler üzerinde uzanın. Yere bakarak boyun omurlarının omurganın devamı şeklinde uzanmasını sağlayın. Bu pozisyondayken karın ve kalça aktif bir şekilde tek bacağı kalça hizasında kaldırıp ayak parmaklarıyla geride bir noktaya değmeye çalışıyormuş gibi uzatın. Hareket sırasında kalçayı sabit tutun.
Devamı diğer sayfada
6- Omuz köprüsü
Sırtüstü uzanın, dizler bükülü, eller gövdenin yanlarında, ayak tabanları yerde pozisyon alın. Nefes verirken kalçayı yukarı doğru kaldırın. Karın aktif, omurga uzun… Tek bacağınızı yukarı kaldırıp tavanda bir yere değmek istiyormuş gibi uzatın. Hareket sırasında yerdeki kollarınızdan değil, karın kaslarınızdan güç almaya özen gösterin. Nefes verirken yukarıdaki bacağı diğerine paralel oluncaya kadar ileriye uzatarak indirin. Sonra ayağı yere koyup aynı şekilde diğer bacakla tekrarlayın.
5 – 10 tekrar
Basitleştirin:
Sırtüstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde… Nefes verirken bel boşluğunu kapatıp kalçayı kendinize doğru yuvarlarken omurgayı da tek tek yerden kaldırın. Nefes alın, nefes verirken omurlarınızı tek tek yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karından değil de kollardan güç aldığınızı hissederseniz kolları göğüs hizasında yukarı kaldırarak da hareketi yapabilirsiniz.
Devamı diğer sayfada
7- Makas
Sırtüstü uzanın, karın aktif, omurga uzun, kürek kemiklerinin mat ile temasını kesmeden başınızı yerden kaldırın ve dizleri bükmeden bir bacağınızı gergin bir şekilde kendinize doğru çekip tavanda bir noktaya dokunmaya çalışır gibi gergin uzatırken, diğerini karşı duvara değdirmeye çalışıyormuş gibi uzatın. Nefes verirken bacak değiştirin.
5-10 tekrar
Basitleştirin:
Sırtüstü uzanın, dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kalçayı ve beli oynatmadan, karna odaklanarak bir ayağınızın parmak ucuyla yere dokunun, sonra diğeriyle dokunun. Hareket sırasında omuzlarınızı rahat bırakın.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZİ
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsante Dergisi Mart 2012 Sayısı