Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı beslenmek anlamına gelmiyor. Besin çeşitliliği iyi ayarlanamazsa başta kansızlık olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşılması kaçınılmaz oluyor.
Linda ve Paul McCartney’nin şu meşhur sözünü duymuşsunuzdur; “Mezbahaların duvarları camdan olsaydı, herkes vejetaryen olurdu.” Yüzyıllardır milyonlarca insan gerek ahlaki gerek ekolojik gerekse kişisel nedenlerle et yemiyor. Bizim gibi et yemeye meraklı toplumlarda çok yeni bir kavram olsa da vejetaryenlik dünyada hızla yayılıyor. Bu değişimde beslenmenin sağlık üzerindeki etkisinin anlaşılması, doğu felsefelerine artan ilgi ve insanın ekolojik endişeleri rol oynuyor. Sağlık otoriteleri de sadece vejetaryen diyet uygulayan kişilerin, et yiyenlere göre daha az kalori aldığını ve kalp krizi risklerinin daha düşük olduğunu söylüyor. İngiltere Kanser Dergisi’nde yayımlanan ve 60 bin denek üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma ise kan, mesane, Nonhodgkin lenfoma, miyelom ve mide kanserlerinin vejetaryenlerde daha az geliştiğini gösteriyor. İşlenmiş etin mide kanserini tetiklediği de uzun zamandır biliniyor. Peki vejetaryen beslenmenin sağlıklı olabilmesi için nelere dikkat etmek gerekiyor? Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, vejetaryenlerin her gün meyvesebze tüketmesi ve organik ürünleri tercih etmesi gerektiğini söylüyor. Et yemeyen kişilerin aşırı ekmek, hamur işi, pirinç, tuz ve şeker tüketme riski bulunuyor.
Demir eksikliği
Kan yapımında görevli demir minerali de en çok kırmızı et, kuzu ciğeri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunuyor. Demir eksikliği sadece vejetaryen beslenenlerle sınırlı olmuyor, dünyada bugün 2,5 milyar kişide demir eksikliği görülüyor. Et yemeyen kişilerin demir eksikliği yaşamamaları için bitkisel demirin emilimini artırmaları gerekiyor. Diyetisyen Pınar Kural Enç, bunu sağlamak için günlük beslenmede C vitamini kaynaklarına yer verilmesini öneriyor. Sebzelerin pişirilmesi sırasında C vitamini başta olmak üzere diğer vitamin kayıplarını azaltmak için elle doğramak ve buharda pişirmek gibi önlemler almak gerekiyor. Yemeklerle birlikte ya da yemeğin hemen ardından tüketilen çay, bağırsaklardan demir emilimini azaltıyor. Bu nedenle çayın öğün aralarında ve yemekten bir saat sonra tüketilmesi gerekiyor. Bazı minerallerin emilimini engellediği için, vejetaryen diyetlerde posa alımının da sınırlanması gerekiyor. Vejetaryenlerin D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için mutlaka güneş ışınlarından faydalanması da öneriliyor.
Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, yeterli miktarda ve kalitede protein alınmaması oluyor. Hiçbir hayvansal ürün yemeyen veganlar, bu açığı soya fasulyesi tüketerek kapatabiliyor. Balık tüketmeyen vejetaryenlerin ve özellikle veganların, ayçiçek yağı yerine soya ve kanola yağı kullanması, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmesi yararlı oluyor.
Devamı diğer sayfada
ÇOCUKLARDA RİSK OLUŞTURUYOR
Vejetaryen ebeveynlerin çocuk beslenmesi konusunda çok iyi bilgilendirilmesi gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, şunları söylüyor: “Vejetaryen ebeveynlere çocuklarının sağlıklı büyümesi için ete de ihtiyaçları olduğu kesin bir şekilde belirtilmeli. Çocukların katı vejetaryen diyetlerle beslenmesi kesinlikle doğru değil” diyor. Çocuklar için en uygun vejetaryen beslenme tipinin lakto-ovo vejetaryenizm olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Enç, şöyle devam ediyor: “Vejetaryen çocuk ve gençlerin diyetine süt, yumurta, peynir, badem, ceviz gibi çinkodan zengin besinler eklenmeli. Bu çocukların protein ihtiyaçları karşılanırken amino asit örüntüsü dengelenecek şekilde besin kombinasyonları oluşturulmalı. Ayrıca, soya ve diğer kuru baklagillerde bulunan protein sindirimini engelleyici etmenlerin yok edilmesi için pişirme ilkelerine özen gösterilmesi gerekiyor. İki yaşından küçük çocukların posa alımlarının sınırlanması da çok önemli.” Vejetaryen çocukların beslenmelerinin çok yakından takip edilmesi, diyetlerinin mümkün olduğunca esnek olması, bu başarılamıyorsa eksikliği görülen besin öğelerinin belirlenip, beslenmelerine preparat olarak eklenmesi önem taşıyor. Bu beslenme tipi genç kızlarda adet düzensizliklerine neden olabiliyor ve bu da ilerleyen yıllarda başka sorunların ortaya çıkmasına yol açabiliyor.
B12 vitamini
Vejetaryenlik deyince akla gelen bir diğer konu ise B12 vitamini eksikliği, çünkü bu vitamin en çok hayvansal kaynaklı besinler olan kırmızı et, tavuk, balık, karaciğer, deniz ürünleri, süt, yumurta, yoğurt ve peynirde bulunuyor. Bu gıdaların tüketilmemesi ya da yetersiz tüketilmesi halinde ise vücut yeterli kırmızı kan hücresi üretemiyor. Bunun sonucunda ise kansızlık ve yorgunluk ortaya çıkıyor. Vejetaryen beslenenlerin B12 seviyesini takip etmesi ve gerekirse takviye alınması öneriliyor.
Hamilelikte önlemlerinizi alın
Vejetaryen hamilelerin ve emzikli annelerin kemik demineralizasyonu ile karşılaşmamak için kalsiyumdan zengin yiyecekler ya da kalsiyum preparatları tüketmesi öneriliyor. Düşük doğum ağırlıklarının önlenmesi için enerji alımlarını artırmaları gereken bu kişilerin gebelik sırasında demir takviyeleri kullanması ve altıncı aydan sonra bebeklerine demirden zengin yiyecekler vermesi gerekiyor.
Devamı diğer sayfada
VEJETARYENLİK TÜRLERİ
1-Veganlar: Katı vejetaryen olarak da nitelenen bu grup, hayvanlardan elde edilen tüm gıda ve ürünleri kullanmayı reddediyor; deri, yün, ipek gibi hayvansal ürünleri de kullanmıyorlar. Bu kişiler, insanların kendi zevk veya ihtiyaçları için hayvanları kullanıyor olması fikrine karşı duruyor.
2-Lakto-Ovo vejetaryenler: Hiçbir hayvan etini yemiyorlar ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketiyorlar. Kuzey Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryenlerin yüzde 90-95’i bu gruba giriyor. (Lakto: Süt, Ovo: Yumurta anlamındadır.)
3-Lakto vejetaryenler: Hayvan etini yemedikleri gibi, potansiyel bir hayata son veriyor olma kaygısıyla yumurta tüketmekten de kaçınıyorlar. Süt ve süt ürünlerinde yasak bulunmuyor.
4-Ovo vejetaryenler: Et, balık, süt ürünleri yemiyorlar. Yumurta tüketiyorlar.
5-Meyve ile beslenenler (fruitarianlar): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebze ve meyvelerle besleniyorlar.
6-Yarı vejetaryenler: Sadece kırmızı et yemiyorlar.
7-Semi vejetaryenlik: Sadece büyükbaş hayvanları, kırmızı eti yemiyorlar; nadir olarak beyaz et tüketebiliyorlar. Bazı balık (peskovejetaryen) ve kümes hayvanları yiyen vejetaryenlere de (pollovejetaryen) rastlanıyor.
VEGANLAR UZMAN DESTEĞİ ALMALI
Hiçbir hayvansal besini tüketmeyen veganların yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlaması hemen hemen olanaksızdır. Besin gruplarından protein, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince karşılayamıyorlar. Bu durumda çeşitli besin takviyelerine ihtiyaç duyulacağı için bir hekime ya da diyetisyene danışmak gerekiyor.
Leziz bir alternatif
Sevdiğiniz bütün sebzeleri jülyen olarak doğrayın. Bunları derin bir kabın içinde karıştırarak tuz ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin. 180 derece ısıtılmış fırında yağlı kağıdın üzerine dizin. 20 dakika kaldıktan sonra, sarımsaklı, baharatlı ve az yağlı yoğurdu üzerine dökün. Yanında 1 dilim tam buğday ekmeği ile hem doyurucu hem besin değeri yüksek bir öğün sizi bekliyor.
Sağlıklı ve hayat dolu olmayı ifade ediyor
Vejetaryen kelimesi, sanılanın aksine İngilizce’de sebze anlamındaki “vegetable” kelimesinden gelmiyor. Latince vegestus kelimesi, canlı, sağıklı, hayat dolu anlamına geliyor. Bazı antropologlar atalarımızın yaman birer avcı olduğunu düşünse de; son yapılan çalışmalar bunu değiştiriyor ve avcı-toplayıcı oldukları görüşü ağırlık kazanıyor. Nitekim günümüzde hala benzer ilkel şartlarda yaşayan Avustralya Aborijinleri veya Afrika’daki Kung toplulukları, yemiş, tohum, meyve ve sebze ağırlıklı besleniyor; diyetlerinin sadece dörtte birlik kısmı hayvani gıdalardan oluşuyor.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2013 Sayısı