Bugüne kadar ne kadar yağ tükettiğinizi düşünmek yerine hangi yağı tükettiğinize daha çok kafa yorduysanız yanlış yoldasınız demektir. İşin doğrusu kısaca şöyle; günlük enerjinin yüzde 30’unun üç tip yağdan gelmesi, bu miktarın doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar arasında eşit paylaştırılması gerekiyor.
Yağların, sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyen birçok araştırma yapıldı, bu konu çok tartışıldı, hala da tartışılıyor. Ancak artık kesinlikle kabul edilmiş bir gerçek var; sağlıklı ve uzun bir yaşam için yağlara, genç kalmak içinse yağ asitlerine ihtiyacımız var! Bu ihtiyacı karşılamanın en doğru yolu ise her türlü yağı ölçüyü kaçırmadan tüketmek… Peki bu ölçü nedir? Gerçekten elimizi bile sürmememiz gereken yağlar var mı? Trans yağ deyince ürpermekte haklı mıyız? Tüm soruları Uzman Diyetisyen Simge Çıtak’a sorduk, oldukça ilginç yanıtlar aldık. Şimdi yağlarla ilgili bilgilerinizi güncelleme zamanı…
YAĞ YOKSA SAĞLIK DA YOK!
Yağların yaşamsal önemini Uzman Diyetisyen Simge Çıtak şöyle açıklıyor: “Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz A, D, E ve K vitaminlerini kullanamıyor. Üstelik en önemli enerji kaynağımız da yine yağlar… 1 gram yağ, vücuda 9 kalori kadar enerji sağlıyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet hormonları üzerinde de etkileri var ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer görevi de kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlemek… Vücudumuzda yapılamayan ve besinler yoluyla alınan ‘omega’ denilen yağ asitlerinin vücuda alımını da yağlar sağlıyor. Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekiyor. Günlük enerjimizin yüzde 25-30’u yağlardan gelmeli.”
YAĞLAR ÜÇ ANA GRUBA AYRILIYOR
İsmi ve cinsi ne olursa olsun tüm yağlar, üç tip yağ asidinin çeşitli oranlarda birleşmesinden oluşuyor. Sık sık kulak misafiri olduğunuz bu yağ gruplarını bir kez daha gözden geçirelim.
Doymuş yağlar
‘Doymuş yağ oda sıcaklığında katı olan yağdır, doymamış yağ ise sıvı olan yağdır’ bilgisini aklınızdan silin… Çünkü aklınıza gelen her türlü yağ içerisinde aslında doymuş yağ da yer alıyor. Örneğin sıvı olarak bilinen zeytinyağında yüzde 15-17, ayçiçeği yağında yüzde 11, soya yağında yüzde 16 oranında doymuş yağ bulunuyor. Katı yağ olarak tanımlanan margarinlerde, özellikle kase margarinlerde günümüzde doymuş yağ oranı yüzde 14-17 arasında değişiyor. Yani zeytinyağı ile yumuşak margarindeki doymuş yağ içeriği aynı… Sağlıklı bir insan için günlük yağ tüketiminin 1/3’ünün (yani toplam enerjinin yüzde 10’nun) doymuş yağdan gelmesi gerekiyor. Bu oranın üstünde bir tüketim tabii ki fazla oluyor. Doymuş yağ; tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarin, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta, kırmızı et ve çikolatada bulunuyor.
Doymamış yağlar
● Tekli doymamış yağ: Bilimsel olarak tanımlamak gerekirse, yağ asidi zincirinde bir tek doymamış bağ taşıyan yağ asidi cinsi anlamına geliyor. Zeytinyağı bu grupta yer alıyor. Günlük enerjinin yüzde 10’unun tekli doymamış yağlardan gelmesi gerekiyor.
● Çoklu doymamış yağ: Yağ asidi zincirinde birden fazla doymamış bağ taşıyan yağ anlamına geliyor. Ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı, fındık yağı gibi diğer sıvı yağlar bu grupta yer alıyor. Günlük enerjinin yaklaşık yüzde 10’unun bu yağlardan gelmesi gerekiyor.
SONUÇ: Günlük yağ ihtiyacının 1/3’ü doymuş yağlardan, 1/3’ü tekli doymamış yağlardan, 1/3’ü ise çoklu doymamış yağlardan karşılanmalı.
Devamı diğer sayfada
TRANS YAĞ DEDİKLERİ…
Uzman Diyetisyen Simge Çıtak, öncelikle trans yağın bir yağ cinsi olmadığını vurguluyor ve şunları söylüyor; “Eski yöntemlerle (kısmi hidrojenasyon) üretilen margarinlerde bir miktar trans yağ meydana geliyordu. Trans yağın kalp damar hastalıkları riskini artırdığı 1995 yılında ortaya çıktı. Bunun üzerine endüstri hemen harekete geçerek teknolojisini yeniledi ve trans yağ oranını çok aşağılara düşürdü. Türkiye’de margarinlerin neredeyse tamamı şu anda yüzde 1’in altında trans yağ içeriyor. Etiketleme regülasyonuna göre yüzde 1’in altı ihmal edilen bir değer ve bunun altında trans yağ içeren margarinlerde ‘trans yağ yoktur’ beyanı yapılabiliyor. Türkiye’de trans yağ konusunda bir düzenleme bulunmuyor. Margarin sanayii kendi kendini gönüllü olarak disipline etti ve Türkiye’de trans yağ içeriği Avrupa’dan daha iyi durumda. Çünkü Avrupa Birliği ülkelerinde herhangi bir standart bulunmuyor. Her ülke kendine göre standart oluşturma çabası içinde ve yüzde 4-5’in konuşulduğu ülkeler bulunuyor.”
BİTKİSEL YAĞLAR
Zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısırözü yağı, soya yağı bu gruba giriyor. Sızma zeytinyağı; zeytinin sıkılması ile üretilen, hiçbir kimyasal işlemden geçmeyen, kendi orijinal kokusunu taşıyan, en iyi kalitede zeytinyağı çeşidini oluşturuyor. Riviera zeytinyağı ise yüzde 80-85’i yüksek asitli zeytinyağının rafine edilmesiyle elde edilen bir yağ cinsi… Fındık yağı ise tekli doymamış yağ oranı neredeyse zeytinyağına yakın olan bir yağ cinsi… Bitkisel yağlar arasında seçim yaparken herkesin aklı karışıyor. Ancak Uzman Diyetisyen Çıtak, yanlış tercih diye bir şey olmadığını, 1+1+1 kuralına göre, herkesin ağız tadına ve pişirdiği yemeğe uygun yağ çeşidini kullanabileceğini belirtiyor.
Omega 6
Bitkisel yağlarda bulunan Omega 6 yağ asitleri, balıkta bulunan Omega 3 ile birlikte yaşam boyunca vücudumuzdaki dokuların önemli yapı taşlarını oluşturuyor. Omega 6 pıhtılaşmayı artırıyor, büyüme ve cilt sağlığı için ihtiyaç duyuluyor. Ancak aşırı Omega 6 alımı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine de yol açıyor. Vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi Omega yağlarından güç alıyor. Yapılan araştırmalar sayesinde göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde Omega yağ asitlerinin yararlı olduğu biliniyor. En önemli kaynakları; zeytinyağı, semizotu, keten tohumu, ceviz ve badem…
Kızartmanın püf noktası
Uzman Diyetisyen Simge Çıtak, kızartma yöntemi ile ilgili şunları söylüyor; “Kızartmalık yağların seçimini hem fiyatına hem de damak tadınıza göre yapabilirsiniz. Önemli olan kızartma yağının ne kadar süreyle kullanıldığıdır. Eğer derin tencerede kızartma yapıyorsanız en fazla 2-3 defa aynı yağı kullanabilirsiniz. Eğer sığ tencere kullanıyorsanız sadece tek kullanımlık olduğunu unutmamalısınız.”
HAYVANSAL YAĞLAR
Tereyağı
Hayvansal bazlı olduğu için doymuş yağ oranı bitkisel yağlara ve margarine nazaran çok yüksek olan tereyağı, ayrıca doğadan gelen trans yağı da içeriyor. Miktar konusunda dikkatli olmak koşuluyla lezzet tercihine bağlı olarak kullanılabilecek bir yağ türü…
Balıkyağı yani Omega 3
Omega 3, kanın akışkanlığını sağlıyor, pıhtılaşmayı önlüyor, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor. Omega 3 yağ asitleri retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevlerini hatasız olarak yerine getirmeleri açısından da gerekiyor. Damar sertliği ve tıkanıklığı, kalp atım bozukluklarını düzenleme üzerinde olumlu etkilere sahip. Omega 3 yağ asitlerinin Omega 6 ile birlikte dengeli alımı, ideal kan dolaşımını sağlıyor. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine yardımcı oluyor. Omega 3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak diyabette, özellikle de Tip II diyabetlilerde hastalığı geciktirdiği de biliniyor. En önemli kaynakları; yağlı balıklar ve deniz ürünlerinde, özellikle uskumru, sardalye, hamsi, ton balığı ve somonda bolca bulunuyor.
MARGARİNDE MODERN DÖNEM
Bitkisel yağların su ve yağsız sütle birleşiminden oluşan bir yağ türü olan margarine karşı son yıllarda büyük bir önyargı var. Uzman Diyetisyen Simge Çıtak, “Bu önyargı tüketiciyi yanıltmamalı. Üzerinde bu yönde ibare bulunan margarinlerde trans yağ yoktur, yumuşak margarinler ise neredeyse likit yağlardaki doymuş yağ içerine sahip olduğundan çok önemli bir yağ alternatifidir. Günümüzde doymuş yağı çok düşük olan, tamamen bitkisel yağlardan yapıldığı için kolesterol içermeyen, trans yağsız margarinlere ‘modern margarin’ deniliyor. Ayrıca herhangi bir likit yağın 10 gramının verdiği enerji 91 kcal iken, 10 g yumuşak margarinin verdiği enerji sadece 54 kcal’dir. Yani likit yağ kullanıldığında daha az kalori alındığı algısı yanlıştır” diyor.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsante Dergisi Ekim 2012 Sayısı