Bu diyette listeler yok. Tek yapmanız gereken ne yiyip içtiğinizin farkında olmak, besin gruplarını sayarak öğünlere bölmek ve böylece en sevdiklerinizden bile mahrum kalmadan yavaş yavaş ama kalıcı zayıflamak…
Kilo vermek mi? Kiloyu korumak mı? “Sayarak Zayıfla” kitabının yazarı, İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, kendi deneyimlerinden de yola çıkarak sağlıklı beslenme ve zayıflama konusuna bu soru ile başlamak gerektiğini söylüyor. İlk kilo verme denemesini 12 yaşında yapan, sonraki yıllarda farklı diyetlerle zayıflamaya çalışan Dr. Ayça Kaya, dahiliye asistanlığı döneminde diyabet, kalp ve hipertansiyon hastalarının ortak sorunlarının hep fazla kilolar olduğuna şahit oluyor ve hastalarına zayıflamalarını önerirken artık kendisinin de doğru biçimde zayıflaması gerektiğine karar veriyor. Ancak geldiği noktada artık diyet yapmanın listelere indirgenemeyecek bir şey olduğunu da fark ettiği için önce kendi yeme davranışlarını değiştirerek kilo veriyor, ardından nasıl yaptığını merak eden meslektaşlarına yol göstermeye başlıyor. Aynı dönemde bitirme tezi olarak obezite konusunu seçen Dr. Kaya’nın iki yıl boyunca vakalar üzerinde şişmanlık tedavisinde ilaç kullanımı ile ilgili yaptığı çalışma bir araştırma olarak kabul ediliyor ve içerik bakımından dünyada bir ilk oluyor. Bitirme tezini de karaciğer yağlanması üzerine yapan Dr. Kaya, 13 yıllık tecrübelerinin sonucunda oluşturduğu ve kalıcı kilo vermeyi hedefleyen “Sayarak Zayıflama” yöntemiyle obezite hastalarına da birkaç kilo ile boğuşanlara da yol gösteriyor.
Sosyal hayattan kopmak yok
“Biz zaten neyin kilo aldırdığını neyin aldırmadığını biliyoruz ama yine de kilo veremiyoruz” diyebilirsiniz. Dr. Ayça Kaya bu yaklaşıma şöyle yanıt veriyor: “Bu programda kişiyi sosyal hayattan koparan listeler, yasak yiyecekler yok. Yani kimse listesinde olmayan bir yiyeceği dayanamayıp yedikten sonra nasıl olsa bozuldu diye diyete veda etmiyor. Yediğinin neye denk geldiğini hesaplıyor, o günkü diğer öğünlerini buna göre ayarlıyor ve kilo vermeye devam ediyor. Kişi o gün lahmacun yemek istiyorsa bir lahmacunun iki dilim ekmek, bir porsiyon et olduğunu hesaplıyor. Günlük ekmek ve et hakkından bunu çıkarıyor. Yani biz seçim yapmayı ve bunu bir davranış haline getirmeyi planlıyoruz. Kişi seçimlerini kendi yaptığı için uzun vadede de başarılı oluyor.”
“Sabah kalkıyorsunuz ve cebinizde 5333 lira var. Akşam eve dönene kadar bu parayı nasıl harcayacağınıza kendiniz karar verin. Ama bütün paranızı sabah kahvaltısında harcarsanız akşam eve yürüyerek dönmek zorunda kalırsınız.”
5333 sistemi nasıl çalışıyor?
Dr. Ayça Kaya, besin gruplarını temel olarak dörde ayırıyor; tahıl, et, süt ve meyve. Yağ grubunu bu formüle katmasa da az yağlı beslenmeyi öneriyor ve “Sütte, peynirde, yoğurtta, etin yağsız kısımlarında ve sebze yemeklerinde bulunan yağlara evet; sonradan eklenen yağlara hayır” diyor. Formülde günlük yağ miktarı her zaman 3 birim ile sınırlandırılıyor.
Formülün açılımı ise şöyle; birinci sayı günlük alınması gereken tahılı, ikinci sayı eti, üçüncü sayı sütü, dördüncü sayı ise meyveyi gösteriyor. Eğer 5333 formülünü uygulayacaksanız gün içinde tahıl grubundan 5 birim, et, süt ve meyve gruplarından ise 3’er birim tüketmeniz gerekiyor. Eğitim kısmı işte burada devreye giriyor. Hangi gıdanın hangi gruba girdiğini ve kaç birime denk geldiğini öğrenmek gerekiyor. İlk günler belki biraz kafanız karışabilir ama zamanla bunu hızlıca hesaplamak mümkün.
Her gün hesabınıza para yükleniyor
Dr. Ayça Kaya, bu formülü anlatırken şöyle bir tanımlama yapıyor: “Sabah kalkıyorsunuz ve cebinizde 5333 lira var. Akşam eve dönene kadar bu parayı nasıl harcayacağınıza kendiniz karar verin. Ama bütün paranızı sabah kahvaltısında harcarsanız akşam eve yürüyerek dönmek zorunda kalırsınız. Eğer bir sonraki günden kredi çekerseniz de onu geri ödemek zorunda kalırsınız hem de faiz riskini göze alarak.” Endişelenmeyin, fazla kredi çekmeniz doğru olmasa da gün içinde ihtiyaç duyduğumuzda birimlerinizi birer tane artırmak ya da o gün yeme isteğiniz az ise azaltma şansınız var. İyi haber ise çiğ sebzeler formüle dahil edilmiyor, etsiz ancak yağ eklenmiş sebze yemeklerinin bir porsiyonu ise bir birim yağa denk geliyor.
Tabii bu formül kişiye özel ayarlanabiliyor ve erkekler için formül genellikle 8434 olarak uygulanıyor. Eğer vermeniz gereken kilo çok değilse 4232’yi de uygulayabilirsiniz. Dr. Kaya kitabında hasta hikayesi örnekleri ile okuyucularına bu konuda bir fikir veriyor.
Öğün sayısı yok, ara öğün şart değil
“Yemek bir ihtiyaçtır, acıktığınızda yiyin ve açlığınızı ertelemeyin” diyen Dr. Ayça Kaya, “Tecrübelerim bana gösterdi ki ara öğün yemiş olmak için saati geldiğinde acıkmadan yediğinizde sürekli insülin salgılanmasına neden olup yağlanıyorsunuz. Ayrıca aklınız sürekli ne yiyeceğinizde oluyor ve iştahınız açılıyor. Açlık hissettiğinizde bunun gerçek bir açlık olduğunu anlamak için önce su için ve biraz bekleyin. Eğer açlık duygusu devam ediyorsa vücudunuza vereceğiniz küçük bir yanıt da yeterli. Sütlü kahve veya ayran için, 5-6 badem yiyin. Ya da öğle veya akşam yemeği saati yakınsa ara öğün yerine ana öğününüzü de yiyebilirsiniz, hep aynı saatlerde yemeye takılmayın” diyor.
Bir brunch hatırası
Dr. Ayça Kaya’nın röportaj sırasında anlattığı bir anısı size diyetin amacı ve işleyişi hakkında fikir verebilir. Son görüşmelerinde 84 kilo olan bir hastası ile yıllar sonra bir pazar günü brunch’ta karşılaştıklarını söyleyen Dr. Kaya şunları anlatıyor: “Son görüşmemizden sonra aynı yöntemle kilo vermeye devam etmişti ve artık 64 kiloydu. Beni bir arkadaşı ile tanıştırdı. Arkadaşı diyetteydi ve tabağında kibrit kutusu kadar peynir, bir dilim ekmek, domates ve iki tane zeytin vardı. Kendisi ise sucuk, menemen, su böreği, simit, reçel ve zeytin almış, brunch’ın tadını çıkarıyordu. O gün yediklerine dikkat edecek, belki ertesi gün telafi diyeti yapacak ve o pazar sabahı istediğini yediği halde kilo almayacaktı.”
DOĞRU SAYABİLMENİZ İÇİN İPUÇLARI
TAHILLAR
1 birim (25 g’lık dilim) ekmek eşittir:
* 1 kepçe az yağlı çorba
* 1 ince dilim börek
* 1/4 simit
* 4 yemek kaşığı kuru baklagil
* 1 orta boy mısır
* 2 yemek kaşığı az yağlı patates püresi
* 1 küçük boy patates
* 1 su bardağı patlamış mısır
* 2 yemek kaşığı dolusu pilav
* 2 yemek kaşığı dolusu makarna
* 1 adet küçük krep
* 3 adet kestane
TAHILLARDA PORSİYON ÖLÇÜSÜ
1 porsiyon tahıl eşittir:
* 1/8 yufka
* 3 yemek kaşığı tam tahıllı gevrek
* 1 adet sade galeta (büyük)
* 4 adet kepekli bisküvi
* 1/2 su bardağı leblebi
* 1/3 hamburger ekmeği (büyük)
ETLER
1 birim et eşittir:
* 1 avuç içi et/tavuk
* 1 haşlanmış yumurta
* 1 kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı peynir
* 2-3 adet ızgara/buğulama küçük balık
MEYVELER
1 birim meyve eşittir:
* 1 orta boy elma
* 1 orta boy şeftali
* 1 orta boy portakal
* 1/8 karpuz, kavun
* 1 dilim ananas
* 8-10 çilek
* 1 küçük muz
* 15-17 adet kuru üzüm
* 12 kiraz
* 1 büyük mandalina
* 3 hurma
* 3 kayısı
* 6-8 yeşil erik
* Küçük bir salkım üzüm
SÜT GRUBU
1 birim süt eşittir:
* 1 su bardağı az yağlı süt
* 1 su bardağı az yağlı ayran
* 1 su bardağı az yağlı yoğurt
* 1 su bardağı kefir
YAĞ GRUBU
1 birim yağ eşittir:
* 5 zeytin
* Bir tatlı kaşığı sıvı yağ
* 5 kavrulmuş veya 10 çiğ badem
* 5 fıstık
* 5 kavrulmuş veya 10 çiğ fındık
* 1 tatlı kaşığı mayonez
* 1 tatlı kaşığı margarin
* 3 ceviz
VAZGEÇEMEDİĞİNİZ GIDALARIN FORMÜLÜ
4 YEMEK KAŞIĞI MANTI = 2 tahıl+1 et+ 1 süt+2 yağ
4 ADET YAPRAK SARMA = 1 tahıl+1 yağ
2 TOP DONDURMA = 1 tahıl+1 süt
4 ADET MERCİMEKLİ KÖFTE = 1 tahıl+1 et+1 yağ
1 DİLİM PASTA = 4 tahıl+2 yağ
33’LÜK BİRA = 2 tahıl
BİR KADEH ŞARAP = 1 tahıl+1 yağ
TARİFLER
KABAKLI BÖREK
Malzemeler
* 4 adet kabak
* 3 adet yumurta
* 1/2 bağ maydanoz
* 1/2 bağ dereotu
* 200 g az tuzlu beyaz peynir
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* Kırmızı biber
* 1 adet yufka
Yapılışı
Kabakları rendeleyin, suyunu iyice sıkın. Yufkayı ince ince doğrayın. Dereotu ve maydanozu doğrayın. Peyniri rendeleyin ve tüm malzemeyi karıştırın. Yağlı kağıtta 200 derecede 35 dakika pişirin.
HAMURSUZ MANTI
Malzemeler
* 1/2 karnabahar
* 4 adet havuç
* 1 kase yoğurt
* 3 diş sarımsak
* 200 g kıyma
* 1 kuru soğan
* 1 yemek kaşığı sumak
* Kuru nane, karabiber
Yapılışı
Karnabahar ve yuvarlak doğranmış havuçları buharda haşlayın. Kıymayı soğanla kavurun. Sarımsaklı yoğurdu hazırlayın. Karnabaharı ve havuçları tabağın altına yerleştirin, üzerine yoğurdu dökün. En üste kavrulmuş kıyma koyun. Nane ve sumakla süsleyerek servis yapın.
DÜŞÜK KALORİLİ ATIŞTIRMALIK
Malzemeler
* 1 yemek kaşığı sarı leblebi
* 1 yemek kaşığı beyaz leblebi
* 4 tane fındık
* 4 tane badem
* 1 tane ceviz
* 1 yemek kaşığı kuru erik
* 1 yemek kaşığı kuru vişne
* 1 yemek kaşığı yabanmersini
Yapılışı
Tüm malzemeleri karıştırın ve açlık hissettiğinizde bir avuç yiyin. Bu karışım çerezin farkı, yağ miktarının diğer çerezlere göre daha düşük olması. Çünkü karışık çerezler fındık, fıstık, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği ağırlıklı oluyor. Bu tarifte ise kuru meyveler ağırlıkta. Tüm bu karışımı yeseniz dahi 1/2 tahıl, 2 meyve, 2 yağ yemiş oluyorsunuz.
RULO PASTA
Malzemeler
* 15-20 tane kuru hurma
* 10-15 tane kuru kayısı
* 1 yemek kaşığı kakao
* 10 tane dövülmüş badem
* 2 tane dövülmüş ceviz
* 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi
* 1 tatlı kaşığı tarçın
Yapılışı
Hurma ve kayısıları haşlayın. Hurma çekirdeklerini çıkarın, zarlarını soyun ve kayısılarla birlikte rondodan geçirin. Kakao, tarçın, badem ve cevizi ilave edin. Malzemeyi yuvarlayarak streç filme sarın, buzdolabında bekletin. Servis yaparken üzerine Hindistan cevizi serpin.
BİR HAFTALIK ÖRNEK MÖNÜ
(30 dakikalık yürüyüşle beraber 1 haftada 1 kg vermek için oluşturulmuş ortalama mönüdür)
1. gün
Sabah
1 bardak az yağlı süt
3 yemek kaşığı müsli
2 adet mandalina
Öğle
1 dilim ekmek
5 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
3 yemek kaşığı yoğurt
Bol salata
İkindi
1/2 paket diyet bisküvi
1 adet elma
Akşam
1 dilim ekmek
1 tane ızgara tavuk baget
Haşlanmış brokoli
1 bardak ayran
Bol salata
2. gün
Sabah
1 dilim çavdar ekmeği
1 dilim peynir
Çeri domates, maydanoz, marul
2 tane ceviz
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
Öğle
1 kase yayla çorbası
5 yemek kaşığı menemen
Bol salata
1 elma
İkindi
Kepek ekmekli yağsız tost
1 bardak ayran
Akşam
1 dilim çavdar ekmeği
1 tane ızgara orta büyüklükte balık
Bol salata
3. gün
Sabah
3 yemek kaşığı yoğurt
2 tane kuru incir
5 tane badem
Öğle
5-6 yemek kaşığı kuru fasulye
2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase cacık
Salata
İkindi
1/2 paket diyet bisküvi
1 adet armut
Akşam
4-5 yemek kaşığı yumurtalı ıspanak
3 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
Salata
4. gün
Sabah
Yarım sokak simidi
1 dilim az yağlı peynir
Çeri domates, biber, maydanoz
1 tatlı kaşığı reçel
Şekersiz çay veya kahve
Öğle
1 kase domates çorbası
1 tane ızgara tavuk
baget
Bol salata
1 bardak ayran
İkindi
2-3 grisini
1 dilim peynir
Sütlü hazır kahve
1 adet kivi
Akşam
4-5 yemek kaşığı kıymalı kabak
1 dilim ekmek
1 bardak ayran
Salata
5. gün
Sabah
Kepek ekmekli yağsız tost
1 adet portakal
Şekersiz çay veya kahve
Öğle
5-6 yemek kaşığı patates püresi
1 tane hamburger köftesi
1 bardak ayran
Salata
İkindi
1 küçük bardak süt
3 yemek kaşığı müsli
1 adet elma
Akşam
1 dilim ekmek
Yoğurtlu fırında karnabahar
Salata
6. gün
Sabah
1 dilim ekmek
1 adet haşlanmış yumurta
5 tane zeytin
Çeri domates, maydanoz
1 adet portakal
Öğle
4 yemek kaşığı peynirli makarna
3 yemek kaşığı yoğurt
Salata
İkindi
Yarım paket diyet bisküvi
Sütlü neskafe
3 tane kuru kayısı
Akşam
1 dilim ekmek
Orta büyüklükte fırında balık
Salata
7. gün
Sabah
1 dilim ekmek
1 dilim peynir
Çeri domates, biber, maydanoz
Öğle
4-5 adet etli lahana sarması
Salata
1 bardak ayran
Yarım ayva
İkindi
4-5 yemek kaşığı leblebi
1 bardak ayran
1 adet elma
Akşam
1 kase mercimek çorbası
2-3 adet etli lahana sarması
3 yemek kaşığı yoğurt
Salata
KADINLAR İÇİN ERTESİ GÜN DİYETİ
Sayamadan yediğiniz yani çok kaçırdığınız günlerin ertesinde “Battı balık yan gider” deyip programınızı bozmak yerine hemen telafi yolunu seçin.
Sabah
1 bardak süt
2-3 yemek kaşığı müsli
1 meyve
Öğlen
1 dilim ekmek
4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 kase yoğurt
Salata
İkindi
1 fincan sütlü kahve
2 adet grisini veya 1 paket diyet bisküvi
3 tane kuru kayısı
8-10 tane badem
Akşam
1 dilim ekmek
4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 kase cacık veya yoğurt
Salata
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2014 sayısı