Bir esnek bant, bir mat, bir sandalye, biraz disiplin… Daha güzel bacaklar ve kalçalar için ihtiyacınız olan şey sadece bunlar. Her yerde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizlere hemen başlayın, sonucu kısa zamanda gözlemleyin!
Plan
* Egzersizleri haftada 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın.
* Eğer belirtilen sayılarda tekrarlamak sizi zorluyorsa, daha düşük tekrar sayılarıyla başlayabilir, sonrasında setleri artırabilirsiniz.
* Ayrıca hareketleri kontrolsüz ve çok hızlı yapmayın, vücudunuzu dinleyin.
* Her gün 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizleriyle ter atın. Olumlu sonucu görmek için egzersizin yanında beslenmenize de dikkat edin.
Bük ve tekmele
A- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde pozisyon alın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, parmak ucunuz ileriyi göstersin.
B- Sonrasında dizinizi bükerek, kalça yüksekliğinde sol omzunuza doğru çekin, 90 derecelik açıyı bulduğunuzda tekrar geriye uzatarak A pozisyonuna dönün.
* Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
Oturmak için tasarlanmış ve kalçalarımızı büyütmekte büyük emeği olan o sandalyeden kalkın ve onu bir egzersiz aleti haline getirin!
Kaldır ve uzat
A- Bir sandalyenin yanında elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde pozisyon alın. Sağ bacağınızı dizden 90 derece bükülüyken sandalyenin üzerine koyun.
B- Dizinizi bükülü tutarak sağ bacağınızı kaldırın.
C- Sandalyenin üzerindeki bacağınızı uzatın, böylelikle ayağınız sandalyenin dışına çıkacak. Dizinizi tekrar bükerek A pozisyonuna dönün. * Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
Uzat, salla, yukarı it
Bir sandalyenin arkasından iki elinizle tutarak sol bacağınızı geriye düz bir şekilde uzatın. Şimdi bacağınızı yana doğru kalça hizasında savurun. Ayak parmakları yan tarafı gösteriyor ve bacak düz… Sonra hemen geriye uzatarak başlangıç pozisyonuna gelin ve buradayken bacağınızla yukarı doğru kısa bir itiş yapın. Bu bir tekrardı, 16 kez bu şekilde uygulayın.
* Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.
Makas
A- Sağ tarafa doğru yanlamasına uzanın, sağ eli dengenizi sağlamak için yere koyun. Dizler bükülü ve bacaklar üst üste duruyor…
B- Alttaki bacağı düz bir şekilde öne doğru uzatırken üstteki bacağı da geriye doğru uzatın. Sonra dizleri tekrar bükerek üstteki bacağın bilek kısmını alttaki dizinizin üzerine koyun. 25 kez bu şekilde tekrarladıktan sonra diğer yöne dönerek uygulayın.
* Her iki bacakla 25 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
Esnek bantla yana squat
Esnek bandı dizlerinizin altında, bacaklarınız kalça hizasında açıkken sıkı olacak şekilde bağlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve yana doğru açarak yere koyun. Sol ayağınız yere basarken çömelerek squat pozisyonuna geçin (Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye çömelir gibi kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Bu esnada diz kapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Kalçanızı dışarı doğru çıkarın, ağırlığı topuklarınıza verin). Squat’tan kalkarken bacaklarınızı yine kalça hizası aralığına getirin. Hareket sırasında karın kaslarınız sıkı olsun, omuzlarınızı geriye alın ve göğsü açık tutun. Bacak değiştirerek ya da sola 10 tekrar, sağa 10 tekrar şeklinde toplam 20 tekrar yapın.
Maksimum faydayı alabilmek için esnek bandı her zaman hareket sırasında sizi zorlayacak şekilde sıkı bağlayın.
Yana pres
Esnek bandı dizlerinizin altından, ayaklarınızı omuz hizasında araladığınızda sıkı olacak şekilde bağlayın. Eğer gerekliyse bir sandalyeye tutunabilir, ya da duvara elinizi koyabilirsiniz. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve yana doğru itin, böylece esnek bant daha da gerginleşecek. Bacağı yerine alıp 16 kez tekrarlayın. Diğer bacakla da uygulayın.
* Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
Deniz kabuğu açılışı
A- Esnek bandı dizlerinizin üst kısmından bağlayın. Yanlamasına uzanın, alttaki elinizi düz bir şekilde uzatın ve başınızı üzerine koyun. Üstteki eliniz kalçanın üzerine, dizler 45 derece açıyla bükülü ve bacaklar üst üste…
B- Nefes verirken üstteki dizinizi yukarı doğru itin, ancak ayaklarınızı birbirinden ayırmayın. Nefes alırken kapatın ve A’ya dönün. Her bir yana 15’er kez tekrarlayın. Son tekrardan sonra dizi açarak bu noktadan 15 kez küçük itişler yapın.
Esnek bantla kalça kaldır-indir
A- Sırt üstü, dizlerinizi bükerek uzanın ve esnek bandı diz çevrenize sıkı bir şekilde bağlayın. Ayaklar yerde, kollar yanlarda…
B- Kalçalarınızı sıkın ve yukarı kaldırarak omuz köprüsü pozisyonu alın. Buradayken 4 kez dizlerinizi yana doğru açıp kapayın. Kalçanızı yere indirin. Bu bir tekrardı…
* 8 kez tekrarlayın.
Model: Lisa (Artroom Model Management)
Kıyafetler: Atlet GAP, şort Calzedonia, ayakkabı Reebok
Makyaj: MAC
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Temmuz 2012 Sayısı