Hiç koşmamış insanlardan birer maratoncu yetiştiren, her düzeyden kişiyi koşturan ünlü koşu fizyoloğu Dr. Jason Karp,“İlk kez koştuğunuzda koşu zor gelir ama hayat da zordur ve koşu size kendinizle yarışmanız, zoru başarmanız noktasında bir şans verir. Usain Bolt kadar hızlı olamayabilirsiniz ama dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Herkesin, koştuğu müddetçe maraton koşabilecek dayanıklılığa erişme gücü vardır” diyor.
2014 Fitness, Spor ve Beslenme Komitesi lideri, dünyaca ünlü koşu fizyoloğu Dr. Jason Karp, Hillside’ın düzenlediği “Running Clinic” semineri için Türkiye’deydi. Seminer kapsamında, koşuya yeni başlayanlardan maratonu hedefleyenlere kadar birçok farklı düzeydeki koşucunun beslenmesinden ekipmanına, işin psikolojik boyutundan sakatlıklardan korunmada dikkat etmesi gerekenlere birçok farklı başlıkta detaylı bilgiler veren Karp, Formsanté’nin de sorularını yanıtladı. İşte ünlü koşu uzmanından önemli tüyolar…
Hayatında hiç koşmamış biri koşuya nasıl başlayabilir?
Koşuya başlamanın en kolay yolu, yürüme ve koşuyu harmanlamaktır. Biraz koşup biraz yürüyerek koşuya başlayabilirsiniz. Mesela 1-2 dakika koşup 5 dakika yürüyün. İlerleyen günlerde koştuğunuz dakikaları artırın. Daha önce hiç koşmamış biri için en kolay yol bu.
Kimler koşamaz?
Belgelenmiş kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin koşmaması gerekiyor. Yine obez kişiler de eklemlerinde çok fazla stres meydana geleceği ve eklemleri zarar göreceği için koşmamalı. Bu kişilerin önce kilo kaybetmesi ve sonra koşuya başlaması öneriliyor.
Sağlıklı, normal kiloda bir insan düşünün… Ancak yine de “Ben koşamam”, “Koşamıyorum”, “Koşu benim için uygun değil” diyor. Bu gerçek olabilir mi, yoksa tamamen psikolojik mi?
Böyle koşudan gözü korkmuş birçok kişi var. Koşunun onlar için çok zor olduğunu düşünüyorlar. Çünkü ya hiç denememişler ya da bir kez deneyip çok zorlanmışlar ve bir daha koşmamışlar. İlk kez koştuğunuzda evet koşu zor gelir ama ben insanlara, “Hayat da zordur ve koşu size kendinizle yarışmanız, zor bir şeyi başarmanız noktasında bir şans verir” diyorum.
KOŞMAK SAKATLIK NEDENİ Mİ?
Diz sakatlıkları ile koşu arasında bir bağ var mı?
Bu çok duyduğumuz efsanelerden biri. Koşan insanlarda, koşmayan insanlara kıyasla diz ve eklem sorunlarının daha fazla görüldüğünü kanıtlayan bir araştırma yok. Ancak genetik yatkınlığınız ve anne-babanızın bu noktada yaşadığı sorunlar varsa tabii ki bunun farkında olarak hareket etmeniz önemli. Tek başına koşmak dizler için bir problem getirmeyecektir ancak dediğim gibi aileden gelen, altta yatan bazı sorunlar varsa onlarla bütünleşip problemin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Halihazırda dizinde problem olan kişiler neler yapabilir?
Dizin etrafındaki kaslarda düzleşme olabileceği için, belli egzersizleri yaparak dizinizin çevresindeki kasları güçlendirmeniz gerekir. Squat, lunge başta olmak üzere, quadriceps kaslarını (üst bacak) hedefleyen tüm egzersizler ve bunların farklı açılardan uygulanması faydalı olacaktır.
Yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu arasında dize yüklenme açısından bir fark var mı?
Bu tip koşulardaki mekaniği öğrenirseniz ve doğru tekniği uygularsanız dizlerinize binen stresi azaltabilirsiniz. Özellikle yokuş aşağı koşarken daha dikkatli olmak şart. Koşarken ayaklarınızın ağırlık merkezinizi ortalayacak şekilde yere basması gerekiyor. Yokuş aşağı koşarken bunu uygulamak çok daha zordur çünkü eğim dolayısı ile ayaklar hep öne gider. Bu durumda kalçanızı da öne doğru hareket ettirerek ayaklarınızı olabildiğince alt bedenle hizalı tutmalısınız. Yani, kalçanızı öne doğru getirmeniz gerekiyor, bu da insanları korkutuyor. Hızlandığınızı hissediyorsunuz, kontrol sizde değilmiş gibi geliyor. Ağırlık merkezini ayarlayabilmek burada önemli olan unsur aslında.
Koşuyu destekleyen egzersizler neler?
Yüzme, bisiklet gibi kardiyovasküler gücünüzü artıran egzersizler tüm fitness düzeyinizi artırır, koşuyu da destekler. Bu biraz kişinin ne yapmaktan hoşlandığı, neyi hedeflediği ile ilgili… Öte yandan koşu spesifik bazı kas gruplarına odaklanır, arka bacak kasları (hamstrings) ön bacak kaslarından (quadriceps) daha fazla çalışır. Bu yüzden koşucuların quads’larını güçlendirecek squat, lunge gibi egzersizler yapması gerekir. Mesela yokuş yukarı koşma antrenmanları da ön bacakları çalıştırmak için faydalı olabilir. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü de artırır.
AYAKKABI SEÇERKEN
Ayakkabı gerçekten önemli midir koşuda?
Evet önemlidir. Üç tip koşu ayakkabısı bulunuyor; cushioning (süspansiyon, yastıklama), stability ve motion control (hareket kontrolü)… Bu ayakkabılardan hangisini seçmeniz gerektiği ise ayağınızdaki pronasyonun yani içe basmanın derecesi ile ilgilidir. Pronasyon belli bir noktaya kadar normaldir, ayağın kullanımı açısından işlevsel olabilir. Ancak bazı kişilerde çok fazla içe basma olabilir. Bu da kalçadan başlayarak duruş ve eklem problemlerine neden olur. Pronasyon hafifse stabiliteyi korumaya yönelik bir ayakkabı kullanılmalı, daha da fazla pronasyon varsa hareketi kontrol edecek ve ayağın içe dönmesini engelleyecek “motion control” özelliği olan ayakkabıların kullanılmasını önerebiliriz.
Markalara göre şu ayakkabı bundan daha iyidir diyebilir miyiz?
Hayır, herkes bana en iyi koşu ayakkabısı nedir diye soruyor. En iyi koşu ayakkabısı diye bir şey yok. Sizin neye ihtiyacınız var, bu önemli. Günümüzde tüm koşu ayakkabılarının üretiminde büyük bir mühendislik ve teknoloji var. Ancak tabii şunu söyleyebiliriz, koşu ayakkabıları kesinlikle sıradan sneaker’lardan daha iyidir.
Koştuğumuz zemin önemli mi?
Sert zeminlerin daha fazla sakatlığa neden olduğu yönünde bir efsane var ki bu doğru değil. Hatta bazen sert zeminler, yumuşak zeminlerden daha iyi olabilir çünkü kemikleri güçlendirir. Sert bir zemine bastığınızda kemiklerdeki stres artar, kemik dokusu buna adapte olmak için güçlenir. Eğer sürekli yumuşak zeminlerde koşarsanız kemikleriniz bu adaptasyon şansını elde edemez. Bir de yumuşak zeminlerde alt bacak çok daha fazla çalışmak zorundadır, mesela kumda koşarsanız çok yorulursunuz. Aslında zemin ne kadar yumuşaksa koşmak o kadar zorlaşır. En iyisi farklı zeminlerde koşmak; bazen çimlerde, bazen asfaltta, bazen toprakta…
Eklem problemleri olanlar hangi zeminleri tercih etmeli?
Bu kişiler orta yumuşaklıktaki zeminlerde koşabilir. Beton en sert zemindir, asfalt daha yumuşaktır. Bu tip problemleri olan kişilerin ayakkabı seçimine de özen göstermesi gerekir.
KOŞMAK YA DA YÜRÜMEK
“Koşmayın, tempolu yürüyün” diyen birçok kişi var, koşu ve tempolu yürüyüşü kıyaslar mısınız?
Ben onları dinlemezdim. Koşu her durumda yürüyüş ve tempolu yürüyüşe göre çok daha etkilidir. Ne kadar hızlı yürüseniz de kalp hızınızı koşuda olduğu kadar artıramazsınız. Aynı zamanda yakılan kalori açısından da koşu çok daha etkilidir. 30 dakika yürüyüş ve 30 dakika koşuyu kıyaslayacak olursanız, koşuda çok daha fazla kalori yakarsınız. Yani koşu kilo kontrolü noktasında da çok daha etkilidir. Ancak koşamayanlar için yürümek ikinci en iyi şey diyebiliriz.
Koşuya yeni başlayanlar nefes nefese kaldıklarında yürüyüşe geçmekten nefret eder ve bunu bir başarısızlık sayar. Bu kişilere ne önerirsiniz?
Acı olmadığı müddetçe nefesinizin kesilmesi ve yürümeye geçmenizde bir sorun yok. Birçok insan bir tık sonrasına, kendilerini rahat hissettikleri o evreye geçmek için sabır göstermediğinden o noktaya gelemiyorlar. Aslında insanların zihninde birtakım engeller ve ön yargılar var. Yapılacak en işi şey o güne odaklanmak, tüm zihni temizlemek ve o gün 3 km mi koşacaksınız, yarını düşünmeden, “Ben bugün 3 km koşacağım” deyip başlamak. İnsanlar kendilerini olumsuz düşüncelere koşullandırıp, “Ben yapamam” diyor. Aslında o eşiği geçtiklerinde her şeyi yapabileceklerini görecekler.
Mesela maraton koşan kişileri düşünün. Geçmişle kıyaslandığında günümüzde maraton inanılmaz popüler, birçok kişi maraton koşuyor. Bazı insanlar kafalarındaki o algıyla başlıyorlar, “Ben daha 3 km koşamıyorum, nasıl 42 km koşarım?” diyorlar. Ama 3-5-7-9 şeklinde artırarak gidiyorlar. Bir de şu çok önemli, insanların dayanıklılığını artırma kabiliyetleri vardır. Hiçbir zaman Usain Bolt kadar hızlı olamayabilirsiniz ama dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Herkesin, koştuğu müddetçe bir maraton koşabilecek dayanıklılığa erişme gücü var.
Siz nasıl bir program izliyorsunuz çalıştırdığınız kişilerle?
Kişiye göre çok değişiyor, bazıları sadece 5 km koşmak istiyor, bazıları kilo vermek için koşuyor, özel bir mesafe hedefleri yok.
Kilo kontrolü ve koşu meselesine dönecek olursak…
Kilo vermek sadece egzersizle olabilecek bir şey değil. Alınan kaloriyi de azaltmak gerekiyor. Çünkü bir de şöyle bir paradoks var, insanlar ne kadar çok koşarsa o kadar çok acıkıyor. Ancak hedef kilo vermekse biraz açlık çekmeniz gerekiyor, başka bir yolu yok. Koşu yağ yakma ve kilo vermede en etkili egzersiz şekli. Kendi ağırlığınızı kaldırıyorsunuz, kas gücünüzü kullanıyorsunuz.
BAŞARMANIN TADI
Koşunun fiziksel faydalarına ilişkin çok fazla yapılmış çalışma var. Bunları az çok herkes biliyor. Ancak koşunun duygusal, ruhsal, spiritüel faydaları da bulunuyor. Koşu kendini tanımanın ve mücadele etmenin en güzel yolu. Hayat ve koşu arasında bir paralellik var; koşmak da hayat da zor. Koşunun fiziksel zorlukları hayatta karşılaştığınız zorluklarla mücadele etme yeteneği kazandırır size. Tekrar maraton meselesine dönecek olursak, işte bu yüzden birçok kişi maraton koşuyor. Çünkü çok zor bir hedef ve bu kadar zorlu bir hedefe ulaşmak, başarmak onlar için çok büyük bir anlam ifade ediyor. Bu yüzden bitiş çizgisine geldiklerinde ağlıyorlar…
Koşarken karşınıza çıkan sorunlarla baş ederken kendinizi daha iyi tanıyorsunuz. Bir de yapılan çalışmaların sonuçlarına göre depresyon tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu görülüyor. Koşmak beynin kimyasını değiştiriyor. Koşan insanlar problemleri çözmede daha başarılı, zihinsel yeteneklerinde olumlu gelişmeler oluyor ve daha tutarlı davranışlar sergiliyorlar. İlk başlarda belki bu faydaları görmeyebilirler ancak o ilk zorlu dönemi geçirdiklerinde koşarken hem dünyayı hem de kendilerini keşfetmeye başlayabilirler.
Dr. Jason Karp kimdir?
Egzersiz fizyoloğu Dr. Jason Karp, koşu alanında uzman isimlerden biri. Tüm düzeylerdeki koşucular için özel antrenman programları sunan Run-Fit’in de sahibi olan Karp, 2011 yılında, fitness sektörünün en prestijli ödülü olan “IDEA Personal Trainer of the Year” ödülünü, 2014’te de “President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition Community Leadership Award”ı almaya layık görüldü.
“Running a Marathon For Dummies” gibi çok satılan koşu kitaplarının yazarı Dr. Karp, ayrıca çeşitli dergilerde yazdığı makaleler, konferanslarda yaptığı konuşmalar ile koşu ve fitness alanındaki birikimini halka anlatıyor. Şu anda LA Jolla, Kaliforniya’daki La Jolla High School’da atletizm koçu olarak görev yapıyor. REVO2LT Running Team’in özel koçu ve kurucusu olan Dr. Karp, ilk defa koşan birinden olimpiyat seçmelerine katılan sporculara kadar birçok koşucunun kendi sınırlarına ulaşmasına yardımcı oluyor. Koşuya 11 yaşında başlayan ve o günden beri tutkulu bir koşucu olan Dr. Karp, USA Track & Field tarafından ulusal olarak sertifikalı bir koşu antrenörü.
Dr. Karp, 1995 yılında Penn State University’de egzersiz ve spor bilimi, 1997’de University of Calgary’de kinesiyoloji yüksek lisansını ve 2007 yılında Indiana University’de egzersiz fizyolojisi ana dal, fizyoloji yan dal olmak üzere doktorasını tamamladı.
Aytaç Özkardaş GOZZI
Formsanté Dergisi Ağustos 2014 sayısı