Yazın kaçamaklarını temize çekme ve bedenimizi kışa hazırlama vakti geldi. Bir yandan sağlıklı beslenme programı takip ederken diğer yandan haftanın belli günleri detoks yapıyoruz. Hazır mısınız?
Günler su gibi geçiyor, mevsimler değişiyor. Özellikle sonbahara girerken bu değişimden en çok duygularımızın etkilendiğini düşünsek de aslında bedenimiz de önemli bir değişim geçiriyor. En iyisi mevsimlerin bu akışının doğanın bir gereği olduğunu kabul edip artılara odaklanmak… Şehir canlanıyor, yeni projeler hayata geçiyor, okullar açılıyor, hareket artıyor. Doğa yine bize yol gösteriyor ve bedenimizin ihtiyacı olan gıdaları sunuyor.
Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç’e bedenimizin sesini dinleyip eylülde onu nasıl besleyeceğimizi ve yazın yaramazlıklarından nasıl arındıracağımızı sorduk.
Kaloriyi yavaşça azaltın
Yazın kaçamaklar yapıldı, akşam sofraları uzun tutuldu, dondurmanın tadına doyuldu. Eylül ile birlikte tekrar forma girme telaşına düşebilirsiniz. Ama bunu sakın aniden yapmayın. Diyetisyen Pınar Kural Enç, “Alınan kaloriyi bir anda fazlaca düşürmek kilo kaybında kısa süreli bir kayıp sağlayabilir ancak uzun vadede bu kaybı koruyamama ihtimaliniz çok yüksek. Bir anda fazla kalori kaybı sonucunda metabolizmanız negatif etkilenir. Adımlarınızı yavaş yavaş atın” diyor.
Şok diyetlere hayır!
Çok düşük kalorili, aynı tipte besinler içeren veya tek besin grubuna yönelik besinlerden oluşan diyetleri uygulamaktan kaçının. Aksi halde, metabolizmanızı hızlandırmak yerine yavaşlamasına sebep olabilirsiniz.
Harekete geçin
Egzersiz yapmamak için kullandığınız “aşırı sıcak” bahanesi artık yok. Parklara, yürüyüş parkurlarına, spor salonlarına geri dönebilirsiniz. Vücuttaki kas oranı arttıkça, metabolizma hızlanacak ve forma girmeniz kolaylaşacak. Ancak acele edip egzersizi abartmayın. Kas oranını sağlıklı sınırlar içerisinde artırmak ve aşırı değil, düzenli yapmak yeterli.
Protein tüketin
Dyt. Enç, yeterli miktarda protein tüketerek metabolizma hızının artırılabileceğini söylüyor ve ekliyor: “Proteinlerin vücutta kullanılabilmesi için harcanan enerji, karbonhidrat ve yağlar için harcanan enerjiden daha fazladır. Sağlıklı bir birey için, günlük protein ihtiyacı kilo başına 1 gramdır. Örneği 60 kiloysanız 60 gram protein tüketmelisiniz. (100 g ızgara tavuk 25 g protein içeriyor.)
Yeşil çay mucizesi
Araştırmalara göre yeşil çay metabolizma üzerinde olumlu etkilere sahip… Günde 2-3 fincan yeşil çay, özellikle çubuk tarçın ile tüketildiğinde metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı oluyor.
Düzenli yiyin
Günde 3 ana 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin. Böylece metabolizmanız sürekli aktif kalır. Dyt. Enç, aç kalmanın ya da öğün atlamanın metabolizmayı olumsuz etkilediğini, aksine düzenli ve yeterli beslenerek metabolizmanın canlandırılabileceğini söylüyor.
Sıcacık bir kahve
Kahve, içerdiği kafein sayesinde metabolizma için canlandırıcı özelliğe sahip. Özellikle Türk kahvesi, filtre kahve ve espresso gibi yüksek miktarda kafein içeren kahvelerin tüketimi, metabolizma hızına destek sağlayabiliyor. Ancak kan basıncı ile ilgili bir sıkıntınız varsa kahve tüketimini abartmayın.
Sağlıklı kalın
Mevsim değişiklikleri bağışıklık sistemimizin zayıfladığı dönemler oluyor. Bunu önlemek için en önemli silahımız C vitamini ve demir desteği… C vitaminini kahvaltıda maydanoz, kuşburnu marmeladı ve yeşil biberden alabilirsiniz. Yumurta ve et grubuna giren besinleri C vitamini ile birlikte tüketirseniz demir emilimini de artırmış olacaksınız. Eğer doğru beslenmeye rağmen sık hastalanıyor, kansızlık yaşıyorsanız ek destekler için doktorunuza danışabilirsiniz.
Kışa doğru iştah neden artar?
Kışın hareketin azalması, havanın erken kararması ve evde geçirdiğimiz vaktin artması iştahımızı etkiliyor. Yazın hareketli olan sosyal hayatın kışın yavaşlaması da hem ruh halimize hem de beslenmemize yansıyor. Belki de biraz sıkıntıdan atıştırıp duruyoruz. Oysa vücudumuzda en fazla enerji harcayan sistem kas yapısı… Kas yapınız ne kadar fazla ise o kadar enerji harcıyorsunuz ve metabolizmanız da o kadar hızlı çalışıyor. O zaman bu kışı televizyon karşısında yatarak değil, dimdik ayakta geçirmek için çok geçerli bir sebebiniz var demektir.
Çalışan kadının beslenme günlüğü
– Kahvaltıyı atlamayın
Vücudunuz gece boyunca enerji alımını durdurduğu ve enerji kullanımını da yavaşlattığı için yeni günün en önemli öğünü kahvaltı oluyor. Güne zinde başlamanın ilk adımı olan kahvaltıda protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına dikkat edin. Sabah 10 dakika fazla uyumak için kahvaltı yapmaktan vazgeçmeyin. Eğer kahvaltı yapacak vaktiniz yoksa en azından bir bardak süt içmeyi deneyin.
– Öğlen acele etmeyin
Öğle yemeklerinde çok yağlı veya ayaküstü yenilen mönüler yerine evde kendinize beslenme çantası hazırlayın. Sağlıklı sandviçler sizin mönünüzün vazgeçilmezleri arasında olabilir. Eğer öğle yemeği yemeye vaktiniz yoksa tost, ayran, taze ve kuru meyve gibi az kalorili seçenekler tüketebilirsiniz. Eğer dışarıda yemek yeme fırsatınız varsa hafif seçeneklere yönelin.
– Ara verin
Ara öğünler size tokluk hissi veriyor ve akşam yemeklerini az yemenizi sağlıyor. Öğle ve akşam yemekleri arasında tatlı, çikolata, cips gibi abur cuburlar yerine meyve, ceviz, fındık, galeta gibi sağlıklı besinleri tüketmek daha doğru.
– Akşam yemeği
Sizi bir hafta boyunca zinde tutacak protein ağırlıklı besinleri tercih etmelisiniz. Haftanın beş günü beyaz et (tavuk, balık), haftanın iki günü kırmızı et tercih edin. Akşam yemeğini olabildiğince erken yemeye çalışın ve yemekten sonra hemen uyumayın.
Beslenmenin püf noktaları
– Yemek pişirirken önemli olan kullandığınız yağ miktarı ve malzemeler. Yemeği yağ, patates, havuç, bezelye ve basit şeker ile değil, baharatlarla tatlandırın. Bütün malzemeleri çiğden kullanmaya gayret edin.
En kolay ve sağlıklı seçeneğin et, tavuk ve balığı fırında yağsız yapmak olduğunu unutmayın.
– Ara öğünlerde özellikle kan şekerinizi çok hızlı yükseltmeyecek ara öğünler tercih edin. Örneğin yağsız kefirin yanında 10-12 adet badem-fındık ya da 4 tam ceviz, farklı bir seçenek olarak 1 çay bardağı kadar karışık meyve salatası yiyebilirsiniz. 1 tuzsuz etimek ve 1 adet light üçgen peynir ile 1 bardak yağsız süt veya 1 bardak bol maydanozlu ve dereotlu ayran da iyi birer ara öğün seçeneği olabilir.
Sonbahar detoksu
Bu beslenme programını bir ay boyunca her hafta üç gün uygulayarak bedeninizi arındırın.
Kahvaltı öncesi
5 bardak suda; yarım demet maydanoz + 1 orta boy doğranmış yeşil elma (kabuklarıyla beraber) + 1 tutam zencefil + 1 tutam zerdeçal + 1 poşet rezene + 1 poşet 5’i 1 yerde çay + 1 kabuk tarçın + 1 çay kaşığı çörekotu + 2 dilim limon (kabuklu) kaynatıp süzün. Güne aç karnına 1 fincan detoks çayı ile başlayın.
Kahvaltı
1 su bardağı (200 ml) taze sıkılmış meyve suyu + 200 g yağsız yoğurda 2 yemek kaşığı yulaf kepeği veya 2 yemek kaşığı müsli ve 10 adet organik (siyah) yaban mersini kurusu ilave edin. 1 tutam tarçın serpin.
3 saat sonra
6 adet çiğ badem + 3 adet gün kurusu kayısı + şekersiz limonlu beyaz çay
Öğle yemeği
2 orta boy kepçe yağsız çorba + 1 küçük kutu sade probiyotik yoğurt + yağsız, bol çörek otlu mevsim salata
3 saat sonra
Detoks içeceği: 1 orta boy salatalık + kereviz sapı + ıspanak + maydanoz + limonu blender’dan geçirip karıştırın. Büyük bir bardağa doldurup için.
Akşam yemeği
200 g ızgara ya da buğulama balık + yağsız, bol limonlu roka salatası
3 saat sonra
1 orta boy elma ya da armut (kabuklu tüketin) + 1 su bardağı kefir ya da 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 fincan kayısılı form çay
Mor soğanlı patlıcan pizzaları
Malzemeler
2 bostan patlıcanı
1 mor soğan
1/2 su bardağı domates püresi
1 tatlı kaşığı biber salçası
600 g ıspanak
1/2 çay bardağı zeytinyağı
250 g mantar
1,5 su bardağı kaşar peyniri rendesi
Tuz
Karabiber
Kekik
Hazırlanışı
Patlıcanları uzunlamasına kalın doğrayın. İki yüzüne de zeytinyağı sürüp fırın ızgarasında yumuşayıncaya kadar pişirin. Fırından çıkartıp soğumaya bırakın. Ispanakları doğrayıp yumuşayıncaya kadar haşlayın ve süzün. Soğanı piyazlık doğrayıp 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pembeleşinceye kadar kavurun. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile biber salçasını kavurun. Domates püresini ekleyip birkaç dakika pişirin. Tuz, karabiber, kekik ile tatlandırın. Domates sosunu patlıcanların üzerine sürün. Haşlanmış ıspanakları, dilimlenmiş mantarları ve kaşar peyniri rendesini ekleyin. En üste kavrulmuş soğanları yerleştirin ve 200 dereceye ayarlanmış fırında üzeri kızarıncaya kadar pişirin. Sıcak servis yapın.
Kivili mango smoothie
Malzemeler (2 kişilik)
200 g mango
1 yemek kaşığı limon suyu
1 su bardağı yoğurt
1 paket vanilya
2 kivi
Hazırlanışı
Mangoyu küçük parçalar halinde doğrayıp blender haznesine alın. Yoğurt, vanilya ve limon suyu ekleyip tamamen pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Karışımı bardaklara paylaştırın. Kivinin kabuğunu soyup doğrayın ve el blender’ı ile püre haline getirin. Smoothie’lerin üzerine kivi sosu gezdirip servis yapın.
Kayısılı-şeftalili yoğurt tatlısı
Malzemeler
1,5 su bardağı yoğurt
1 paket vanilya
2 şeftali
5 kayısı
1 yemek kaşığı pudra şeker
1 yemek kaşığı toz jelatin
3 yemek kaşığı su
100 ml krema
Üzeri için
Kayısı ve şeftali dilimleri
Nane yaprakları
Hazırlanışı
Suyu bir kaseye alıp toz jelatini üzerine serpiştirin ve 10 dakika bekletin. Şeftalilerin kabuğunu soyup irice doğrayın. Kayısıların çekirdeklerini çıkartarak şeftalilere ekleyin ve el blender’ı ile püre haline getirin. Pudra şeker ve vanilya ilave edip sos tenceresinde birkaç dakika pişirin. Jelatini içine ekleyip eriyinceye kadar karıştırın. Kremayı koyulaşıncaya kadar çırpın. Yoğurt ve şeftali püresini ayrı bir kasede karıştırıp kremaya ekleyin. Karışımı streç film serili kaselere paylaştırıp derin dondurucuda en az 2 saat bekletin. Tatlıları ters çevirerek servis tabağına aktarın. Üzerini şeftali ve kayısı dilimleri ile süsleyerek servis yapın.
Domatesli ve nohutlu mercimek çorbası
Malzemeler
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı pul biber
140 g kırmızı mercimek
1 kırmızı soğan
400 g domates, küp doğranmış
850 ml su
200 g haşlanmış nohut
Tuz
Karabiber
Kuru nane
Üzeri için:
4 tatlı kaşığı süzme yoğurt
Taze kişniş
Hazırlanışı
Soğanı küp şeklinde doğrayıp zeytinyağında pembeleşinceye kadar kavurun. Pul biber ile kimyonu ekleyip 1 dakika pişirin. Mercimek, domates ve suyu ekleyerek yüksek ateşte kaynamaya bırakın. Kaynamaya başlayınca kısık ateşe alarak mercimekler tamamen yumuşayıncaya kadar pişirin. Çorbayı el blender’ı ile pürüzsüz hale gelinceye kadar çekin. Haşlanmış nohut, tuz, karabiber, nane ekleyip birkaç dakika kaynatın ve ocaktan alarak kaselere paylaştırın. Üzerine süzme yoğurt ve taze kişniş ekleyerek servis yapın.
7 GÜNLÜK SONBAHAR DİYETİ
Sağlıklı bir beslenme programı takip ederken araya detoks günleri serpiştirmek bedeninizi yormadan arındıracak. Diyetisyen Pınar Kural Enç’in hazırladığı sonbahar diyet programı ile kışa sağlıklı ve fit girebilirsiniz.
1. GÜN
Sabah
2 tuzsuz etimek
2 adet light karper peynir
Domates, salatalık
Çay (şekersiz)
Ara
5 adet mürdüm eriği
Öğle
Ton balıklı salata
2 adet tuzsuz etimek
Ara
Sütlü kahve
2 adet kepekli bisküvi
Akşam
6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
3 yemek kaşığı yoğurt
2 tuzsuz etimek
Ara
1 orta boy şeftali
2. GÜN
Sabah:
4 yemek kaşığı kuru üzümlü fındıklı müsli
4 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
Ara
2 tam ceviz
2 kuru kayısı
Öğle
4 adet ızgara köfte
Izgara sebze
1 su bardağı ayran
1 dilim kepekli ekmek
Ara
1 meyveli probiyotik yoğurt
Akşam
2 adet bol soğanlı enginar
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim kepekli ekmek
Ara
3 üçgen karpuz
3. GÜN
Kahvaltı
1 yumurta
3 adet zeytin
Domates, salatalık
1 adet tuzsuz etimek
Ara
1 su bardağı süt
Öğle
Izgara sebze tabağı
1 kase cacık
1 dilim kepekli ekmek
Ara
1 adet tuzsuz etimek
1 üçgen peynir
Domates, salatalık
Bitki çayı
Akşam
Izgara tavuk göğüs ızgara
Salata
2 adet tuzsuz etimek
Ara
1 orta boy elma
4. GÜN
Kahvaltı
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 tam ceviz
Domates, salatalık
1 dilim kepekli ekmek
Ara
10 badem
Öğle
Izgara somon
Yeşillik
1 dilim kepekli ekmek
Ara
1 dilim ananas
Akşam
1 kase çorba
Akdeniz salata
1 dilim kepekli ekmek
Ara
1 su bardağı kefir
5. GÜN
Kahvaltı
1 dilim peynir
1 yumurta
1 adet etimek
Domates, salatalık
Ara
2 tam ceviz
Öğle
1 kase cacık
2 adet etimek
Akdeniz salata
Ara
3 yemek kaşığı yulaf
1 su bardağı az yağlı süt
Akşam
150-200 g ızgara etli salata
2 adet etimek
Ara
1 adet nektarin
6. GÜN
Kahvaltı
1 kase tarhana çorbası
1 dilim kepekli ekmek
Ara
1 adet etimek
1 dilim peynir
Öğle
6 yemek kaşığı bamya
3 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim ekmek
Ara
1 adet etimek
1 dilim peynir
Akşam
Izgara balık
Salata
1 dilim ekmek
Ara
1 orta boy meyve
7. GÜN
Kahvaltı
1 dilim köy peyniri
4 adet zeytin
1 tatlı kaşığı reçel
1 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık
Çay
Ara
1 su bardağı az yağlı süt
Öğle
5 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli salata
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
2 top dondurma
Akşam
1 yumurtalı menemen
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
1 ince dilim kavun
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Eylül 2014 sayısı