Sağlıklı bir yaşamın sırrı doğanın mucizesi binbir çeşit besinde gizli… En sık karşılaşılan sağlık sorunlarından korunmanın yolu da doğru besini doğru miktarda tüketmekten geçiyor. Diyetisyen ve NLP Uzmanı Serkan Tutar, hangi besinin hangi sorunla savaştığını formsanté okuyucuları için anlattı.
■ SORUN: Yüksek tansiyon
ÇÖZÜM: Kan basıncı seviyesinin yükselmesini ifade eden yüksek tansiyonu önlemek için potasyum içeriği yüksek olan gün kurusu, kuru incir, patates, domates, muz gibi besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerekiyor. Süt kalsiyum içeriğinin yüksek olmasının yanı sıra potasyum açısından zengin besinler arasında yer alıyor. Yüksek tansiyon şikayeti olanlar sodyum içeriği yüksek olan tuzdan kaçınmalı ve günde bir çay kaşığı tuzdan (2 gram) fazlasını tüketmemeli. Sebze ve meyve tüketimi çok az veya hiç olmayanlarda yüksek tansiyon rahatsızlığının görülme riski daha yüksek oluyor. Bu nedenle günde 2 porsiyon meyve tüketilmenin yanı sıra bir ana öğününüzün sebze olmasına dikkat etmelisiniz. Yüksek tansiyon probleminizin daha kısa zamanda çözülmesini istiyorsanız spora zaman ayırmalı, sigara ve alkol gibi alışkanlıklarınız var ise bunlardan uzak durmalısınız.
■ SORUN: Mide ekşimesi
➤ ÇÖZÜM: Yemek saatleri düzensiz olan, az su içen, asit içeriği yüksek içecekleri tüketen ve kızartma gibi besinleri sık yiyen kişilerde mide ekşimesi rahatsızlığı ortaya çıkabiliyor. Kuru besinler olarak nitelendirilen ve mideyi dinlendiren leblebi, tuzlu krakerler, ekmek gibi besinlerin daha sık tercih edilmesi gerekiyor. Mide ekşimesi sıkıntısı yaşayanlardansanız naneden uzak durmalısınız, akşam saat 21.00’den sonra herhangi bir besin tüketmemelisiniz, özellikle gece uyanıp bir şeyler atıştırmamalısınız.
■ SORUN: Kolesterol
➤ ÇÖZÜM: Kolesterol yüksekliği her yaşta görülebililiyor. Özellikle katı yağlar, yağda kızartılmış etler, kremalı ürünler, yağlı süt ürünleri ve şarküteri malzemelerinin tamamı kolesterolün artmasına neden oluyor. Bunların yerine kolesterolü dengede tutabilecek sebze ve meyveleri, nohut, fasulye gibi kuru baklagilleri tercih etmek gerekiyor. Ayrıca katı yağlar yerine zeytinyağı gibi sağlıklı yağları yeterli miktarlarda tüketmelisiniz. Lifli besinlerin başlıca özelliğinin kolesterolü düşürmek olması nedeniyle, lif içeriği olan ekmeklerin beslenme programında bulunması kolesterol dengesi açısından önem taşıyor. Özellikle tam tahıl ve tam buğday sofranızın tamamlayıcısı olmalı. Yüksek kilonun da yüksek kolesterol seviyesine neden olduğunu unutmamalısınız. Fiziksel aktivite sıklığını arttırmak, kolesterol seviyesinin daha hızlı toparlamasını sağlarken kilo vermeye de yardımcı oluyor.
■ SORUN: Zayıflayan kaslar
➤ ÇÖZÜM: Bilinen bazı beslenme bilgisi hataları nedeni ile vücudunuzdan sürekli olarak kas kaybı yaşayabilirsiniz. Kas kayıplarının yaşanmaması için gerekli olan en temel iki besin öğesi ise protein ve karbonhidrat… Eğer bu besin öğelerini içeren besinler az tüketilirse kas kayıplarını zaman içerisinde engelleme gibi şansınız olmuyor. Özellikle günlük karbonhidrat ihtiyacı karşılanmayan vücut daha çok kas kayıplarına yöneliyor. Aynı zamanda protein içeriği en kaliteli besin olan yumurta ve özellikle yumurta akına kahvaltınızda her gün yer vermelisiniz. Spor yapıyorsanız egzersiz öncesinde kuru meyve gibi karbonhidratları, egzersiz sonrası ise peynir ve ekmek gibi protein ile karbonhidratı birlikte tüketmelisiniz. Devamı diğer sayfada
■ SORUN: Damar tıkanıklığı
➤ ÇÖZÜM: Damar tıkanıklığının temelinde genetik faktörler kadar bireylerin besin seçimleri de etkili oluyor. Akdeniz tipi beslenme olarak adlandırılan daha çok sebzenin tercih edildiği, etin az tüketildiği beslenme tarzı ile damar tıkanıklığı problemi yaşama riskiniz düşüyor. Özellikle zeytinyağlı sebzeler veya salataların tüketimi damar tıkanıklığı riskini azaltıyor. Ayrıca, damar tıkanıklığı olanların doktor kontrolünde egzersiz yapması gerekiyor.
■ SORUN: Baş ağrısı
➤ ÇÖZÜM: Baş ağrısı belirtilerinin temel sebeplerinden biri düzensiz yemek saatleri ve yanlış besin seçimi… Özellikle mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotoninin vücutta salgılanması için doğru besin tercihi yapmanız gerekiyor. Gün içerisinde yaşanan problemler ve stres baş ağrısını tetiklerken, bu durumu doğru besinler ile baskılayabilme şansınız bulunuyor. Muz, çilek, kavun gibi bazı meyveler ile belirli sıklıklarda tüketebileceğiniz şekerli besinler (tatlı, çikolata vb.) serotonin salgılanmasını sağlayarak gün içerisinde çektiğiniz baş ağrılarını azaltıyor. Ekmek kısıtlaması olan diyetlerde baş ağrıları daha çok görülüyor. Bu nedenle çavdar veya buğday unu içeriği yüksek olan ekmekleri diyetinize yeterli miktarda eklemelisiniz.
■ SORUN: Kabızlık
➤ ÇÖZÜM: Kabızlık sorunu yaşıyorsanız lif içeriği yüksek olan sebze ve meyve tüketimini artırılmalı, günde 2-2,5 litre su içmeli ve egzersiz yapmalısınız. Özellikle gün kurusu, kuru incir, kuru erik ve hurma gibi bağırsak hızlandırıcı besinleri ara öğünlerde daha sık tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği gibi bağırsak hızlandırıcı besinleri tercih etmek sıkıntıları azaltıyor. Kabızlık için sürekli olarak ilaç kullanmaktan ve sinamekili bitki çayları içmekten kaçınmalısınız.
■ SORUN: Depresyon
➤ ÇÖZÜM: Yoğun ve hızlı yaşamın getirdiği başlıca hastalıklardan biri de depresyon… Tüm hormonal sistemlerini etkilediği için vücut fonksiyonlarında bozulmalara neden olan depresyonun engellenmesinde magnezyum, B grubu vitaminleri, D vitamini, folat ve C vitamini alımını desteklemek gerekiyor. Magnezyum en çok yağlı tohumlarda, kuru baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde, çikolata ve kakaoda bulunuyor. B grubu vitaminlerin temel kaynaklarını ise ekmek, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve tam tahıl tanelerinin yanı sıra hayvansal kaynaklı besinler olan tavuk, balık ve yumurta sarısı oluşturuyor. Aynı zamanda hayvansal kaynakların hepsinde bulunan B12 vitamininin beslenme programında bulunması gerekiyor. Güneşe maruz kalma derecesi ile serotonin hormonu (mutluluk verici hormon) düzeyleri arasında da pozitif bir ilişki bulunuyor. Düşük D vitamini düzeyi ise kronik yorgunluğa, özellikle de depresyona yol açabiliyor. Ayrıca yapılan bazı araştırmalar da depresyonun Omega-3 seviyesi ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Araştırmalar depresyonlu kişilerde Omega-3 yağ asidi seviyesinin düşük olduğunu gösteriyor. Bunu tamamlamak için yağlı balıkların tüketilmesi gerekiyor. Tiroid problemi veya diyabeti olan kişilerin depresyona girme ihtimalinin daha fazla olduğu biliniyor. Bu yüzden serotonin salgılatan besinlerin daha sık tüketilmesi öneriliyor.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Haziran 2012 Sayısı