Kısa yoldan zayıflamaktan vazgeçmediğimiz, sıcak su içerek yağ yakacağımıza inandığımız ve diyet ürünleri istediğimiz kadar yiyebileceğimizi düşündüğümüz sürece sağlıklı beslenerek kilo vermemiz mümkün olmayacak.
Takıntılarımız stres seviyemizi artırıyor, bu durum genel olarak yemek tüketimimizin artmasına sebep oluyor. Kendimizi yani midemizi dinlememeye, besinlere duygular yüklemeye ve duygularımızla beslenmeye başlıyoruz. Aşırı yemek yemenin nedeni genellikle duygusal açlık oluyor. Diyetisyen Simge Çıtak, bu durumun farkına varabilmek için beslenme günlüğü tutulmasını ve buraya sadece hangi yemeğin ne kadar yenildiğini değil, hangi ruh halinde yenildiğinin yazılmasını da öneriyor. Böylece örneğin canınızın tatlıyı en fazla regl dönemlerinizde mi yoksa bir şeye sıkıldığınızda mı istediğini fark ediyorsunuz. Ve yediklerinizin bilincinde olursanız, tekrar o ruh haline girdiğinizde, daha akıllıca tercihler yapma şansınız doğuyor.
Sıfır beden takıntısı
Bunun en büyük nedeni diyet ürün kullananların zayıf, başarılı ve popüler olduğunu anlatan reklamlar… Dyt. Çıtak, “Tüketim kültürünün paradoksu bu; biz tüketmeliyiz çünkü ekonomimiz buna bağlı. Ancak bu durum kilo algımızla ters düşüyor. Bir taraftan tüketmek zorundayız, diğer taraftan da ideal ölçülerde olmalıyız. Zamane insanı bu sıkışmışlık duygusunu yaşıyor. Kilo hor görülüyor çünkü açgözlülük ve acizlik olarak yorumlanıyor” diyor.
“Mutluyken pizza, sinirliyken cips, üzgün olduğunuzda çikolata tükettiğinizi fark ettiniz mi? Yapılan çalışmalar sadece fiziksel açlıktan dolayı yemediğimizi ortaya koyuyor… Bu durum açlığın aynı zamanda duygusal olduğunu gösteriyor.”
Diyet yapma takıntısı
Diyeti, fazla yenilen yiyeceklerin kefareti, ödenmesi gereken bir bedel olarak görüyoruz. Diyetisyen Simge Çıtak, “Hiçbir yiyecek kilo aldırıcı veya verdirici değildir. Önemli olan hangi yiyecekten ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek” diyerek yol gösteriyor. Pek çok kişi yiyeceklerden korkuyor, yedikten sonra suçluluk duygusu içinde kıvranıyor. Bunun sebebi besinlerin ne ifade ettiğini bilmemek. Her insanın beslenme bilgisine ihtiyacı olduğunu söyleyen Dyt. Çıtak, “Benim işim sadece kilo verdirmek ya da kilo aldırmak olamaz. Beslenmeyi takıntı haline getirmiş o kadar insanla karşılaşıyorum ki! Bir kafeteryada, girdiğim ortamlarda ya konuşmaları duyuyorum ya da bana soruluyor; görüyorum ki herkes yediklerinden korkuyor” diyor.
“Sağlık için sevmediklerimi yiyeceğim” takıntısı
İngiltere’de yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre her üç kişiden biri, sağlıklı olduğu gerekçesiyle sevmediği yiyecekleri tüketiyor. Türkiye’de de böyle bir araştırma yapılsa benzer sonuçlar alınması mümkün… Çünkü insanlar sevdikleri besinlerden korkutuluyor ya da faydalı olduğunu düşündükleri besinleri sevmeseler de tüketmeleri gerektiğine inanıyor. Yumurta, havuç, patates, muz veya incir gibi meyveleri tüketmekten korkan; öte yandan binbir farklı tarifle, hiç sevmese de brokoliyi hayatına katan ya da çocuklarına zorla yedirmeye çalışan insanlar var. Oysa hem sağlıklı besinler tüketmek, hem de sevdiğimiz yiyeceklerden ayrı kalmamak mümkün… Dyt. Simge Çıtak, “Bilmediğiniz, sevmediğiniz gıdaları tüketmek zorunda değilsiniz. Sadece hangi besinin, hangi besine alternatif olduğunu öğrenmeniz gerek. Sağlıklı beslenmeden nefret ederek bu iş yapılamaz. Sevmediğiniz yiyeceklerle hayatınızı geçiremezsiniz. Önemli olan sevdiğiniz besinlerle sağlıklı bir beslenme planı oluşturabilmek” diyor. Küçük bir araştırmayla, aynı faydayı sağlayan alternatif yiyecekleri bulabilirsiniz. Demir kaynağı olarak ıspanak yerine kırmızı et ya da kuru kayısı, somon yerine de hamsi ya da keten tohumu veya ceviz yenebilir. Ayrıca sevdiğiniz besinlerden kalorisi yüksek diye vazgeçiyorsanız, doğru miktarda yemeyi öğrenmelisiniz.
Tartılma takıntısı
Diyet yapsın ya da yapmasın gün içinde her fırsatta tartıya çıkanlardan mısınız? Ya da tam tersi “tartı fobiniz” mi var? Her gördüğü tartıya çıkıp tartılanların yanı sıra tartılmaktan korkanlar da var; karşılaştıkları rakamı görüp hayata küsen, morali bozulup daha fazla yiyerek acısını çıkarmaya çalışanlar… Diyetisyen Simge Çıtak, “Bana göre her ikisi de takıntıdır. Ne her dakika tartılmak ne de tartılmaktan korkmak gerek. Gereksiz yere bir makineye anlam yüklemek doğru değil, tıpkı yiyeceklere yüklediğiniz gereksiz anlamlar gibi…”
Bilgi kirliliğine karşı önlem alın
Beslenme ile ilgili takıntılarımızı maruz kaldığımız bilgi kirliliği oluşturuyor çünkü yaşamsal olarak en önemlisi beslenme olsa da bu konuda yeterli eğitim almıyoruz ve her okuduğumuza inanabiliyoruz. Diyetisyen Simge Çıtak’ın bilgi kirliliğine karşı önerileri de var.
1. Geçici diyet uygulamalarına son verin
Dönemsel olarak yaptığınız diyetlerin size hiçbir faydası yok; tersine zararı var. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin temelinin, doğru bir beslenme planını hayat tarzınızın bir parçası yapmak olduğunu bilin.
2. Sağlıksız “abur cubur”la vedalaşın
Kendinize uygun sağlıklı atıştırmalıklar bulun. Yağlı cips yerine tarhana cipsi, tatlı yerine kuru meyve yiyin, patlamış mısıra yağ eklemeyin.
3. Uykuya hak ettiği değeri verin
Uyku sağlıklı bir yaşamın temeli… Yeni yılda uyku saatinize, ortamınıza ve uyku kalitenize önem verin.
4. Rafine karbonhidratlardan uzaklaşın
Özellikle beyaz ekmekten uzaklaşarak, tam tahıllı ekmeklere yönelmeye çalışın.
5. Yağ miktarını azaltın, yağ alımında dengeli olun
“Yağsız yiyorum” diye övünmeyin; enerjinizin üçte birini yağdan almalısınız. Trans yağ içermeyen margarin kullanmak, et yemeklerini pişirirken yağ ilave etmemek hayatınız için ufak ama yağ tüketiminizi azaltmak adına büyük değişimlerdir.
6. Kalori içmeyin
Kremalı ve şekerli bir kahve yerine, sevdiğiniz kahveyi kremasız ve şekersiz içmeyi deneyin. Asitli ve şeker oranı yüksek içecekler yerine su ve maden suyunu tercih edin.
7. Fiziksel aktiviteyi artırın
Günlük 10 bin adım atmayı hedefleyin. Her gün yapacağınız 30 dakikalık orta tempolu yürüyüşler obezite ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltıyor. Ayrıca televizyon izlerken kol egzersizleri yapabilir veya telefonla konuşurken evin içinde yürüyebilirsiniz.
8. Besin çeşitliliğinizi arttırın
Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeye özen gösterin. Bu tarz bir beslenme vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini tam olarak almanıza yardımcı olacaktır.
9. Sıvı tüketiminizi arttırın
Günde 2 litre (12 su bardağı) su tüketmeye çalışın.
10. Tuz tüketiminizi azaltın
Normal bir bireyin günlük alması gereken tuz miktarı 6 gram ancak Türkiye’de günlük tüketim miktarı 18 gram olarak tespit ediliyor. Tuz, yüksek tansiyon, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar için risk faktörü oluşturuyor.
“Manchester Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma ise; aşırı kilolu bir kadının normal kilodaki bir kadına göre daha düşük maaş ve daha az liderlik fırsatı olan işlere girebildiğini gösteriyor.”
EN ÇOK İNANILAN “KİRLİ BİLGİLER”
* Sıcak su içmek, yağları eritmeme yardımcı oluyor.
* Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içersem yağ yakarım.
* Saat 19.00’dan sonra bir şey yersem şişmanlarım!
* Ekmek, pilav ve makarna kilo aldırır.
* Sağlıklı beslenmede kırmızı ete yer yok.
* Kilo verirken hiç yağ tüketmemeliyim.
* Çok hızlı kilo verdiren hapları kullanarak kilo vermenin zararı yoktur.
* Light ürünleri istediğim kadar yiyebilirim.
* Sadece protein ağırlıklı diyet yaparak hızlı zayıflayabilirim.
Yaşayanlar anlatıyor
Sağlıklı beslenmeyi öğrenmem zaman aldı
“20’li yaşlarımdayken kilo vermenin kolay bir iş olduğunu düşünüyordum. İnsanları ‘Neden fazla kiloları ile ortalıkta dolaşıyorlar’ diye kınıyordum. Gün geldi ben de kilo aldım; artık 10 kilo fazlam vardı. Mantı, çikolata, dondurma gibi sevdiğim gıdaları bir daha asla ağzıma sürmeyeceğim düşüncesi beni kahrettiği için diyet yapamayacağımı düşünüyordum. Kulağa en hoş gelen öğleden sonraya kadar istediğimi yiyip akşam aç kalmaktı. Neler yemedim ki? Akşam acıkırım endişesi ile akşam üzerleri pideler, pizzalar, mantılar; ne bulduysam yedim. Tabii kilo veremediğim gibi aldım. Sonunda bir gün annem dayanamadı ve benim için diyetisyenden randevu aldı. İlk başlarda biraz zorlansam da şimdi sevdiğimi yiyeceklere de yer verdiğim sağlıklı bir beslenme programım var, kan değerlerim çok iyi ve vücudumu çok seviyorum.”
Nuran, 38, İstanbul
Her türlü vaade inanıyorum
“Beş kilo vermek istiyorum. Kendi kendime verebileceğimi düşünüyorum. Ama iradem o kadar zayıf ki üç gün yediklerime dikkat etsem dördüncü gün pes ediyorum. Bu nedenle de internette gördüğüm her türlü vaade kanmaya hazırım. Sabahları aç karnına elma sirkeleri, bitkisel çay karışımları, yağ yakan bantlar… Neler denemedim ki? Sonunda vücudum da ben de pes ettik. Yanlış yolda olduğumu biliyorum, bir diyetisyene gitmek için kendimi hazırlamaya çalışıyorum.”
Alara, 28, İstanbul
Çok yöntem denedim
“Diyet yapma meselesine takıntılıydım! Sınırlardan nefret ediyordum. Önce sadece çiğ sebze meyve yedim, sınırsızca. Sonra sadece protein ile beslenilen bir diyete geçtim, yine sınırsızca yedim. Uzun vadeli sürdüremeyince karbonhidrat ile proteini ayırmayı denedim. Yıllarca bu yöntemlerle uğraştıktan sonra okuyup araştırmaya başladım ve nihayet tüm besin gruplarını içeren kendi beslenme programımı yarattım. Herkese önerim şu, diyet kelimesi yerine sağlıklı beslenme deyin, işiniz kolaylaşsın.”
Ebru, 42, Antalya
Tartı ile yapışık yaşıyorum
“Doğumdan sonra uzun süre tartılara küs kaldım. Birkaç yıl hiç tartılmadım. Sonra bir gün bir arkadaşımın gayet açık sözlü bir yorumu sayesinde artık kilo vermem gerektiğine karar verdim. O sırada elektronik tartılar çeşitlenmeye başlamıştı. Bir tanesini aldım ve kendi kendime kilo verme denemelerine başladım. Çok da başarılı oldum. İki ayda 10 kilo verdim. Ancak sonra tekrar kilo almaktan o kadar korkar hale geldim ki her gün tartılmaya başladım. Her sabah önce tuvalete sonra tartıya koşuyorum. Kilomda 100 g artış bile olsa moralim bozuluyor, kendimi çok şişman hissediyorum. Kilo vermeyi başardım ama sanırım psikolojim bozuldu.”
Demet, 32, İzmir
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2014 sayısı