Amerikan askerlerinin egzersiz rutininden esinlenerek oluşturulan Boot Camp egzersizleriyle günde sadece 18 dakikada taş gibi kaslara, fit bir vücuda sahip olun.
Zone Sports Yaşam Merkezi fitness eğitmenlerinden Türkiye Bikini Fitness Şampiyonu Hazal Mert’in hazırladığı Boot Camp egzersizleri tüm kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırırken, kardiyovasküler gücünüzü de artıracak. Kısa ama zorlu egzersiz seansının sonunda terden sırılsıklam olacak, tüm kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
Plan:
– Haftada 2-3 kez, birer gün ara vererek egzersizleri uygulayın.
– Başlangıç seviyesinde olanlar 1 set (eğer herhangi bir egzersiz geçmişiniz yoksa sayfada belirtilen tekrar sürelerini ilk günlerde 30 saniye ile sınırlı tutabilirsiniz), orta düzeyde olanlar 2 set, ileri seviyedekiler 3-4 set olarak çalışabilir.
1- Yerinde koşma
Vücudunuzu hareketlere hazırlamak için ısının. Bulunduğunuz yerde koşuyormuş gibi ayaklarınızı yerden kaldırıp indirerek ve kollarınızı ileri geri ritmik bir şekilde sallayarak hareket edin.
Süre: 2 dakika
2- Jumping jack
Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirerek nabzınızı yavaş yavaş artırın. Bacaklar ve kolları yanlara doğru açın, dik durun. Yukarı sıçrarken kolları ve bacakları kapayın. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın. Hareketi zorlaştırmak ve kalça-bacak kaslarını daha fazla çalıştırmak için parmak uçlarında zıplayabilirsiniz.
Süre: 1 dakika
3- Kettlebell ile squat
Ayakları omuz genişliğinde aralayın, kettlebell’i aşağıda bacakların ortasında iki elinizle tutun, dik durun. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrım muhafaza edilmeli, göğüs açık, başın pozisyonu doğal, karşıya bakacak şekilde olmalı. Dizler hareket boyunca ayaklarla hizalı olmalı, ayakları takip etmeli. Doğrulurken kettlebell’i de omuz hizasında yukarı kaldırın. Hareketi karın ve bel kontrollü bir şekilde uygulayın.
Süre: 1 dakika
4- Şınav+biceps curl
Omuz hizanızda yere koyduğunuz iki dambılı ellerinizle kavrayın, elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde şınav pozisyonu alın. Burada bir kez full şınava inin, yeri iterek kollarınızı düzleştirin ve şimdi dirseğinizi bükerek bir dambılı göğsünüze doğru çekin. Dambılı yerine koyup tekrar şınav pozisyonuna geçin ve şınava inerek diğer kolunuzla biceps curl hareketini uygulayın.
Süre: 1 dakika
5- Dağ tırmanışı
Şınav pozisyonu alın. Dizlerinizi teker teker bükerek çaprazdaki dirseğinize doğru çekin. Seri bir şekilde bir sol bir sağ bacakla hareketi uygulayın. Kalça ve karın kaslarını sıkı tutun, kontrollü nefes alıp vermeyi unutmayın.
Süre: 1 dakika
6- Dambıl ile mekik
Dambılları başınızın gerisine uzatıp sırtüstü uzanın. Eller ve bacakları aynı anda yukarı uzatarak karın bölgenizi sıkıştırarak kapanın. Açılırken dambılları tekrar başın arkasına uzatıp hareketi tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
7- Squat ve yana zıplama
Yere birbiri arasında bir adım kadar mesafe bulunan iki işaret koyun. Biz egzersiz barlarını kullandık. Barın dışında durun. Burada hafifçe çömelin, şimdi yana zıplayarak iki barın ortasına inin. Tekrar alçalıp yana zıplayarak barların dışına iki ayağınız üzerinde inin. Şimdi ters yöne doğru aynı şekilde tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
8- Dips
Sabit bir yükseltinin (bank, sandalye ya da egzersiz kutusu) kenarına kalçanızı koyun, kalçanızın yanlarından da ellerinizle söz konusu yükseltiyi kavrayın, dizler bükülü ayaklarınızı bir-iki adım öteye yerleştirin. Kalçanızı yükseltiden sıyırın. Kollarınızı dirsekten bükerek kalçanızı yere yaklaştırın. Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında boynunuzu uzun tutun ve ileriye bakın.
Süre: 1 dakika
9- Geriye lunge ve tekme
Her iki elinize birer dambıl alın. Bacaklar kalça hizasında aralı dik durun. Sol bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada dizinizin ayak ucunu geçmemesine dikkat edin. Sağ ayağın topuğuna basarak doğrulurken sol bacağınızı da küçük bir tekme ile yukarı kaldırın. Bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Hazal MERT (Zone Göktürk)