Tatil demek; yemek, içmek, gezmek ve bronzlaşmak olmamalı. Dönüşte tartı ve aynalara küsmek istemiyorsanız bu sene tatil sizin için yan gelip yatmak değil, sağlıklı beslenip hareket etmek olsun…
Her yıl bahara doğru kilo veren, tatile ideal kilosuyla giden ancak dönüşte tekrar tartılara küsenlerden misiniz? O zaman bavullarınızı henüz toplamadan kendinize şunu söyleyin ‘Bu sefer her şey farklı olacak!’ Rotanız neresi olursa olsun bu sene hedefiniz tatilde kilonuzu sabit tutmak, eğer henüz hayallerinizdeki rakama ulaşmadıysanız tatilde de kilo vermek olsun!
‘Bütün yıl yoruldum, tam da tatile çıkmışken diyeti mi düşüneceğiz?’ tepkisini oturduğumuz yerden duyuyoruz. İşe önce kafanızdaki tatil anlayışını değiştirmekle başlamanız gerekiyor. Tatil aslında hiçbir şeyi umursamayacağınız bir zaman aralığı değil, dinlenerek sosyalleştiğiniz, sevdiklerinize daha çok vakit ayırdığınız bir süreç… Tatilde yemekten çok doğadan, sohbetten, sevdiklerinizle bir arada olmaktan keyif almaya bakın…
Şöyle düşünün; tatile neden çıkıyorsunuz? Dinlenip rahatlamak, stres atmak, keyif almak ve işinizin başına enerjik dönmek için… Ancak sağlığına ve vücut ölçülerine dikkat eden biriyseniz tatil dönüşü kilo aldığınızı fark etmek o güzelim günleri size bir kalemde unutturacak. Çalışma arkadaşlarınız neden bu kadar gergin olduğunuzu bir türlü anlayamayacak. O zaman bir şeyler yapmalı… Ama ne?
İlk adım: Daha çok hareket etmek
Bütüncül beslenme yaklaşımının Türkiye’deki temsilcisi olan Bütüncül Sağlık ve Beslenme Uzmanı Burcu Aydın, yaza kadar çok disiplinli bir şekilde kilo verenlerin dahi tatilde kilo alabildiği ve ardından kışın rehaveti, hareketsizliği ve yoğun iş temposu içinde kilo artışının devam ettiği konusunda uyarıyor. Tatilde kaçamaklar yapmanın çok normal olduğunu ancak bunları telafi etmek gerektiğini belirten Aydın, “Nasıl bir tatili seçmiş olursanız olun, hareket etmeyi ihmal etmeyin; yürüyün, yüzün, kürek çekin, deniz bisikletine binin, sörf yapın, dans edin… Şehir yaşantısında günde 30 dakika egzersiz yapan biriyseniz tatilde bu süreyi 45 dakikaya çıkartın. Haftada iki gün yürüyüş yapanlardansanız tatilde 5 gün yürüyün” diyor.
Israrlara kulak tıkayın
Tatil bir yandan da günlük hayat düzeninin bozulması anlamına geliyor. Yemek saatlerinin değişmesi ara öğünlerin atlanmasına da neden olabiliyor. Ancak özellikle akşam yemeğinde aşırıya kaçmamak için ara öğünleri tüketmeye devam etmeniz gerekiyor. Beslenme Uzmanı Aydın, yaz sebze ve meyvelerinin günde en az 7 porsiyon tüketilmesini, yemek aralarında kalorisi yüksek besin değeri düşük atıştırmalıklar yerine doğranmış havuç, salatalık, elma gibi atıştırmalıkların tercih edilmesini öneriyor ve ekliyor; “Siz ideal kilonuzu korumaya çalışırken en yakınlarınızdan başlayarak herkesin ‘Aman boşver, tatildesin, ye gitsin’ demesine hazırlıklı olun. Onlara sadece ‘Teşekkür ederim, yeterince doydum’ deyip gülümseyin. Böylece onların ısrarlarına, kırıcı olmadan karşılık vermiş olacaksınız” diyor.
TATİLDE NE YESEK?
● Günde 7 porsiyon sebze-meyve yiyin: Bir porsiyon meyve; bütün meyvelerden bir adet, 4-6 adet kayısı veya erik, yarım muz, bir küçük kap çilek, kiraz ya da üzüm.
Bir porsiyon sebze; bir tabak salata, bir domates, salatalık veya havuç, 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği, 4-5 adet biber.
● Daha çok kurubaklagil tüketin: Lif oranı yüksek olan barbunya, nohut, mercimek ve kurufasulyeyi tercih edin.
● Balıktan bol bol faydalanın: Sardalya, hamsi, somon, levrek ilk tercihleriniz olsun.
● Günde 1 avuç badem, ceviz veya fındık atıştırın: Sağlıksız atıştırmalıklar yerine yiyeceğiniz 1 avuç badem, ceviz, fındık sayesinde faydalı yağ, lif, mineral ve vitamin alabilirsiniz.
● Karbonhidrat seçimlerinize dikkat edin: Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, esmer pirinç, esmer makarna, bulgur tüketin. Makarnanızı biraz diri pişirin.
TATİL HATALARINA KOLAY ÇÖZÜMLER
● Küçük porsiyonlar tüketin: Açık büfede veya evinizde küçük tabaklarda yemek yiyin.
● Öğün atlamayın: Saatinizi kurun ve aç olmasanız bile antioksidan içeriği yüksek bir yaz meyvesi tüketin.
● Hareket edin: Gittiğiniz tatil beldesini yürüyerek keşfedin.
● Beyaz un ve şeker içeren yiyecekler tüketmeyin: Özellikle beş çayında tam tahıllı ürünler, meyveler, kuruyemişler tüketin, bitki çayı için.
● Çok su için: Yazın vücudun susuzluk sinyalinin açlık sinyali ile karıştığını unutmayın, açlık hissettiğinizde bir bardak su için. (Günde 2-2,5 litre)
● Alkol tüketmeyin: Kalorisi yüksek meyveli kokteyllerden uzak durun. Bir kadeh kırmızı şarap tüketin. İçtiğiniz bir kadeh içki için öncesinde ve sonrasında birer bardak su için.
30 DAKİKADA KAÇ KALORİ?
135 kalori Ağırlık çalışmak
36 kalori Paten kaymak
52 kalori İp atlamak
75 kalori Dans etmek
315 kalori Bisiklete binmek
210 kalori Kürek çekmek
117 kalori Tenis oynamak
108 kalori Yürüyüş yapmak
324 kalori Yüzmek
93 kalori Voleybol oynamak
159 kalori Golf oynamak
UZAK DURUN!
● Hazır meyve suları
● Tatlandırıcılar
● Asitli içecekler
● Günde 1 bardaktan fazla kahve
● İçeriğini bilmediğiniz hazır gıdalar
● Tüm yağlı yiyecekler (krema, mayonez, margarin, soslar)
● Kızartmalar
● Hamur işi ürünler
Beden ve ruh birlikteliği
Yeditepe Üniversitesi’nde Diş Hekimliği eğitimini tamamlayan Burcu Aydın, New York’ta Integrative Nutrition (Bütüncül Sağlık ve Beslenme) yüksek lisansı yaptı. Bütüncül Beslenme anlayışı, kişiyi beden, akıl ve ruh olarak ele alıyor, hayat tarzı ile beslenmeyi bir arada değerlendiriyor. Kişiye özel egzersiz, stres yönetim teknikleri ve doğal vitamin takviyeleri kullanımını içeriyor.
Önce & sonra
detoks programı
Beslenme Uzmanı Burcu Aydın, vücudun kendini iyileştirme mekanizmalarını aktif hale getirmek ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için tatil öncesi ve tatil dönüşü ikişer gün detoks yapmanızı öneriyor.
Program süresince iki gün içinde üçer ana öğün tüketin. Çok açlık hissedildiğinde bir ara öğün (çiğ sebzeler, kırmızı meyveler veya bir porsiyon çiğ badem) ilave edin. Günlük alacağınız 3 ana öğünün 1’inin katı, 2’sinin sıvı olmasına dikkat edin. Özellikle sıvı öğünleri sabah ve akşam, katı öğünü öğlen yemeye çalışın.
Vücuttaki detoks sinyali gün içerisindeki son öğününüzden 8 saat sonra başlıyor. Vücudun bu detokstan en iyi şekilde yararlanması için en az 4 saat detoks modunda kalması gerekiyor; bu da toplam 12 saatlik açlık anlamına geliyor. Örneğin yemeğinizi akşam 20.00’de yediyseniz, sabah kahvaltınızı da sabah 08.00’de yiyin ki vücudunuz 12 saat aç ve detoks modunda kalsın. 2 günlük detoksunuzda bol su, şekersiz bitki çayı ve maden suyu içebilirsiniz.
Tatile çıkmadan önce & döndükten sonra vücudunuzu temizleyin
Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın
Kahvaltı
Yeşil smoothie
Bitki çayı
Öğle
Bir kase salata (1 çay kaşığı zeytinyağı ve limonlu)
Somon buğulama
1 kase daha salata
Akşam
Gazpacho
Bitki çayı
Sınırsız su
Açlık olursa ara öğün yiyebilirsiniz
Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın
Kahvaltı
1 bardak yağsız süt
Yarım muz veya 1 avuç böğürtlen
1 kaşık kakao ile hazırlanmış smoothie
Öğle
Izgara tavuk göğsü
Yeşil salata
Akşam
Yağsız sebze çorbası veya 1 gün önceden artan gazpacho
Bitki çayı, sınırsız su
Açlık olursa ara öğün yiyebilirsiniz
7 günlük tatil diyeti
1. gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
2 çorba kaşığı lor peyniri (içine maydanoz ve kırmızı pul biber ekleyin)
Domates – salatalık – biber
1 bardak bitki çayı veya siyah çay (tercihen yeşil çay için)
Ara
1 adet elma
Öğle
Yoğurt veya cacık veya ayran
1 tabak zeytinyağlı enginar
Birinci Ara
1 şişe maden suyu (limon ekleyin)
İkinci Ara
7-8 adet badem
2 adet kuru kayısı
Akşam
1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon eklenmiş salata (yemeğe başlamadan yiyin)
Izgara balık
1 kase daha salata
(çok aç hissederseniz 1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği yiyebilirsiniz)
2. gün
Kahvaltı
Yağsız veya az yağlı peynirli omlet
Domates – salatalık (maydanoz ve kırmızı pul biber ekleyin)
Bitki çayı
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
Ara
1 küçük kase kiraz
Öğle
Gazpacho veya sebze çorbası
Zeytinyağlı ıspanak
1 kase light yoğurt
Birinci Ara
1 elma
İkinci Ara
1 kutu ayran
Akşam
1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon eklenmiş salata (yemeğe başlamadan yiyin)
Izgara tavuk ve 1 kase daha salata
3. gün
Kahvaltı
3 yemek kaşığı yulaf
1 bardak az yağlı süt
6 adet ceviz
3 adet kuru kayısı veya yarım avuç yabanmersini veya kuru üzüm
Ara
1 şeftali
Öğle
1 tabak domatesli, sebzeli makarna (tercihen esmer makarna)
Ayran veya yoğurt veya cacık
Birinci Ara
1 elma
İkinci Ara
1 küçük kutu light yoğurt, içine 2 çorba kaşığı yulaf (pul biber ve nane ile tatlandırıp, çok az tuz ekleyebilirsiniz)
Akşam
Salata
Izgara köfte
1 kase daha salata
4. gün
Kahvaltı
1 haşlanmış yumurta
1 dilim ananas ve beyaz peynir karışımı
Ara
1 şeftali
Öğle
Ton balıklı salata
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
Birinci Ara
1 kutu meyveli yoğurt
İkinci Ara
Yarım muz
Akşam
3 yemek kaşığı bulgur veya esmer pirinç
1 tabak zeytinyağlı barbunya
1 kase salata
Ara
1 top light dondurma
5. gün
Kahvaltı
Taze portakal suyu
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
Lor peyniri
5 adet zeytin
Domates – salatalık (maydanoz ve kırmızı pul biber ekleyin)
Bitki çayı
Ara
1 küçük kase çilek (orta büyüklükte 8-9 adet)
Öğle
Izgara tavuk ile haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebze
1 küçük kase yoğurt
Birinci Ara
Yeşil çaylı, limonlu soğuk çay
İkinci Ara
1 adet elma
Akşam
1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon eklenmiş salata (yemeğe başlamadan yiyin)
Izgara balık
1 kase daha salata
6. gün
Kahvaltı
Menemen
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
Domates – salatalık – roka söğüş üzerine kırmızı pul biber ve maydanoz
Ara
1 küçük kase kiraz (20 adet)
Öğle
2 dilim esmer buğdaydan yapılmış sebzeli, domatesli pizza
Birinci Ara
1 ince dilim karpuz ve beyaz peynir
İkinci Ara
1 adet elma
Akşam
Gazpacho
1 büyük kase salata
1 tabak zeytinyağlı fasulye
7. gün
Kahvaltı
1 dilim tam tahıllı veya çavdar ekmeği
3 çay kaşığı şekersiz reçel
1 küçük kase light yoğurt
Bitki çayı veya siyah çay
Ara
1 elma
Öğle
1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
Yoğurt veya cacık veya ayran
Birinci Ara
1 şeftali
İkinci Ara
1 avuç badem
Akşam
1 çay kaşığı zeytinyağı ve limon eklenmiş salata (yemeğe başlamadan yiyin)
Izgara balık
Bir kase daha salata
Ara
1 top light dondurma
DAHA İYİ SONUÇ ALMAK İÇİN NOTLAR…
● Her sabah güne bir bardak limonlu ılık su ile başlayın.
● Sabah ve öğle arasındaki ara öğününüzü, öğle yemeğinden bir saat önce yiyin.
● Öğle ve akşam yemeği arasında iki ara öğününüzü mutlaka yiyin.
● Akşam yemeklerine sevdiğiniz yeşilliklerle ve çiğ yaz sebzeleri ile hazırlanmış salatanız ile başlayın.
● Sos olarak bir çay kaşığı zeytinyağı, limon ve baharat koyun.
● Akşam yemeğinizdeki ana yemekle tekrar aynı salatadan yiyin. Rahatlıkla doyduğunuzu göreceksiniz.
● Bol bol su ve bitki çayı için.
● Metabolizmanızı hızlandırmak için günde 3 bardak yeşil çay içebilirsiniz.
DİYETE ÖZEL TARİFLER
GAZPACHO
● 4 adet iri domates
● 1 salatalık
● 1-2 adet yeşil biber
● Yarım çay kaşığı kırmızı pul biber
● Yarım çay kaşığı karabiber
● 1 çay kaşığı nane
● Yarım çay kaşığı tuz
● İstenirse yarım küçük kuru soğan ve yarım diş sarımsak
Hazırlanışı
Tencerede kaynattığınız suyun içine 4 domatesi atın. 15 dakika haşlanmaya bırakın. Domateslerin kabuklarını soyup blender’a koyun, üzerine yarım çay kaşığı kırmızı pul biber, yarım çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı nane, yarım çay kaşığı tuz (istenirse yarım küçük kuru soğan ve yarım diş sarımsak) ekleyin. Akıcı çorba kıvamına gelene kadar blender’da çevirin. Çorbanızı bir kaseye koyun, içine salatalık ve biber doğrayıp ihtiyacınıza göre tuz ilave edin. Servis etmeden önce buzdolabında iki saat bekletin. Servis yaptıktan sonra üzerine mutlaka 1 çay kaşığı zeytinyağı, isterseniz ilaveten limon suyu gezdirin.
YEŞİL SMOOTHIE
● 2 kap ıspanak
● 1 adet salatalık
● 1 kereviz sapı
● 1-2 halka taze zencefil veya 1 çay kaşığı toz zencefil
● 1 tutam maydanoz
● 2 adet yeşil elma
● Yarım limon suyu
Hazırlanışı
İki seçeneğiniz var. Daha çok lif içeren ilk tarifte bütün malzemeleri blender’a atın, biraz su ekleyin ve çevirin. Malzemelerin hepsi küçük parçalara bölünüp rahat içilebilir, yarı katı, yarı sıvı bir kıvama gelecek. İkinci seçenekte ise malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirerek çıkan suyu içebilirsiniz.
YEŞİL ÇAYLI-LİMONLU SOĞUK ÇAY
1 sürahi suyu kaynatın. İçine 4 adet yeşil çay poşeti atın ve 20 dakika demleyin. Yeşil çay poşetlerini çıkarıp çayınızı soğutun, ardından buzdolabına koyun. Buz gibi olan çayınızın içine 1 adet limon suyu ekleyin. İçine buz koyarak bardağınıza servis yapın. İsterseniz bardağınızın yarısına soda, yarısına hazırladığınız çayı koyun. Çayınızı yarım bardak elma suyu ile de karıştırabilirsiniz.
POPSICLE
● Light süt
● Protein tozu (isterseniz)
● Su
● Kakao
● Esmer şeker veya bal veya agave şurubu veya akçaağaç şurubu
● 8 çilek
Hazırlanışı
Ölçünüzü dondurma kaplarınıza göre ayarlamalısınız. Karışımın 2/3’ünü light süt, 1/3’ünü su ekleyerek hazırlayın. İsterseniz her kap için yarım tatlı kaşığı protein tozu ekleyebilirsiniz. Şekeri ya da seçtiğiniz tatlandırıcıyı isteğinize bağlı olarak ekleyin. Çilekleri püre haline getirip ilave edin. Kakao seviyorsanız 1 veya 2 çay kaşığı kakao katabilirsiniz. Karışımı kaplara bölüştürün, çubuklarını koyun ve dondurun. Egzersiz yaptıktan sonra canınız serinlemek ve ağzınızı tatlandırmak istediğinde tüketebilirsiniz.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Temmuz 2012 sayısı