Bütün kışı her istediğinizi yiyip içerek geçirdiyseniz, ‘Pazartesi diyete başlıyorum’ deyip vücudunuzu ve psikolojinizi riske atmayın. Bunun yerine önce kendinizi detoksa hazırlayın. Bir haftalık detoks programının ardından ise sağlıklı beslenme düzenine geçin. Böylece kiloların ne kadar kolay gitmeye başladığına şaşıracaksınız…
Televizyon karşısındaki uzun gecelere, içimizi ısıttığını düşündüğümüz yağlı yemeklere, tatlılara elveda! Şimdi daha ince giysilerle daha çok açık havada vakit geçirme ve en önemlisi vücudumuzu yaza hazırlama zamanı… Vücudumuzu yaza hazırlamak sadece bakım kremleri sürmek, selülitlerden kurtulmak ve kilo vermek anlamına gelmiyor.
Tüm bu çabaların başarıya ulaşması için vücudu içten de desteklemek, özellikle böbreklere, bağırsaklara ve karaciğere torpilli davranmak gerekiyor. Bunun en iyi yolu ise kurallarına uygun olarak takip edilecek bir “Detoks Programı”.
Doğaya kulak tıkamayın
Mevsim geçişlerinde beslenme ve diyet uzmanlarının ağzından sıkça duyduğumuz ‘detoks’, konuyla yakından ilgilenmeyenler için yeni moda bir diyet programı gibi algılansa da aslında her zaman gözümüzün önünde olan, farkında olmadan uyguladığımız bir beslenme biçimi. Her zamanki gibi doğaya kulak verdiğimizde kışın enerji veren, ısıtan sebze ve meyvelerin yerine ilkbaharda su oranı yüksek besinlerin çıktığını görüyoruz. Tabiat ana bile bize detoks yapmamızı söylerken neden ona kulaklarımızı tıkayalım ki?
Detoksun ne olduğunu ve ne olmadığını Diyetisyen Berrin Yiğit’e sorduk. Detoksun doğrusu nedir, kimlerin daha çok ihtiyacı var, kimler yapmamalı, yapmak çok mu zor gibi soruların cevapları ve daha fazlası bu yazıda…
Detoksun parolası: Doğal beslenme
İlkbaharda uygulanacak bir detoks programı ile ruh ve beden temizliği yapıldıktan sonra yapılacak bir diyet daha başarılı olabiliyor. Detoksun doğala yakın beslenmek anlamına geldiğini belirten Diyetisyen Berrin Yiğit, bu mantıktan yola çıkarak detoks kapsamında bağırsakların mekanik şekilde boşaltılmasını da kesinlikle önermiyor. Lavman yönteminin, uygulanan kişide rahatlama ve kilo verme hissi yarattığını ancak aynı zamanda iyi huylu bakterilerin de kaybına neden olduğunu belirterek, “Bu iyi huylu bakterileri yerine koymak çok zor oluyor. Zaten detoksun mantığı kilo vermek değildir. Vücudun ileride daha iyi kilo vermesi, yağ yakması için enerji seviyelerini yükseltmek amacıyla uygulanmalıdır. Detoks programı kişinin ihtiyacına göre 3 ile 10 gün arasında sürdürülebilir ve mutlaka bir ön hazırlık ve sonrasında adaptasyon süreci gerektirir. Aniden başlayıp bitirilen bir program faydadan öte zarar verebilir” diyor.
Süreyi kesinlikle aşmayın
Detoksun önerildiği mevsim geçişlerinde detoksa yardımcı ürünlerle ilgili haber ve reklamlar da artıyor. Detoks için bu tür ürünlere ihtiyaç olmadığını belirten Yiğit, detoks yapmak isteyenlere süre konusunda şu uyarıyı yapıyor: “Detoks süresince kilo veren bazı kişiler, zararları ne kadar anlatılırsa anlatılsın daha fazla kilo kaybetmek için detoksa devam ediyor. 7 günlük bir programı 2 ay sürdürenler olabiliyor. Bu çok tehlikeli ve kesinlikle önermiyoruz.”
Hazırlık-detoks-adaptasyon
Bir kişinin detoksa başlamadan önce mutlaka bir hazırlık süreci geçirmesi gerekiyor. Örneğin çok kahve tüketen bir kişi, aniden kahveyi bıraktığında çok agresif oluyor, baş ağrısı çekiyor, bağırsakları kilitleniyor, cildinde sivilceler çıkabiliyor. Bu nedenle kahve meraklılarının kafein içeren içecekleri ve gıdaları yavaş yavaş azaltması gerekiyor.
Sigara, alkol ve kırmızı et meraklılarının da hazırlık dönemine ihtiyacı oluyor. Kişiye özel belirlenmesi tercih edilen detoks programından sonra ise bir adaptasyon sürecinin yaşanması, eski alışkanlıklara hızla dönülmemesi gerekiyor.
Herkes ihtiyaç duyar mı?
Sağlıklı beslenen ve ideal kilosunda olan bir kişinin detoksa ihtiyaç duymayacağını düşünebilirsiniz ancak bu doğru bir yaklaşım değil. Sigara içmek, toplu taşıma araçlarını kullanmak, sık sık metroya binmek, düzensiz çalışma saatlerine sahip olmak, düzenli yürüyüş yaptığı halde bu sırada egzoz dumanına maruz kalmak gibi birçok nedenle herkesin aslında detoksa ihtiyacı oluyor. Burada sadece detoks programının süresi değişebiliyor.
Detoks yapmak şart mı?
Tabii ki detoks yapmadan da yaşanabilir. Ancak enerjiyi yükseltmek, ödemi azaltmak, dolaşım ve boşaltım sorunlarını gidermek, kilo kaybını kolaylaştırmak isteyenler için detoks mevsim geçişlerinde özellikle öneriliyor.
Detoksu keyfe dönüştürün
Detoksun hem bedensel hem de ruhsal bir arınma olması gerektiğini belirten Diyetisyen Yiğit, “Bir reçete alıp günlük hayata devam ederken uygulamaktansa bir mola vermek, belki küçük bir tatil beldesine gitmek ya da evde kendinizi strese sokacak unsurlardan uzakta, keyif alınan şeyler yapmak, kendini dinlemeye vakit ayırmak çok iyi geliyor. Bu günlerde temiz havada yürüyüş yapmak gibi aktiviteler de bedene enerji veriyor” diyor.
Detoksun vazgeçilmezi: Su
Su içmek bedeni nasıl ferahlatıyor ve temizliyorsa, bir spa programına katılmak, su terapileri ve denize ya da havuza girmek de ruhu ferahlatıyor. Bitki çayları da bir detoks programının vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Rahatlamaya yardımcı bitki çaylarının yanı sıra metabolizma hızlandırıcı olanlar da bu süreçte tercih edilebilir.
DETOKS İHTİYACINIZI TEST EDİN
– Stresli bir işte mi çalışıyorsunuz?
– Sürekli kapalı ve havalandırması iyi olmayan ortamlarda bulunuyor musunuz?
– Çay-kahve tüketiminiz su tüketiminizin önüne geçiyor mu?
– Meyve ve sebzeyi az, hazır gıdaları çok mu yiyorsunuz?
– Çok fazla ilaç kullanıyor musunuz?
– Dişlerinizde çok sayıda dolgu var mı?
– Doğum kontrol hapı kullanıyor musunuz?
– Sigara içiyor musunuz ya da içenlerle sık sık bir arada bulunuyor musunuz?
– Alkol tüketiyor musunuz?
– Vardiyalı çalışıyor musunuz?
Bu sorulardan sadece birine bile EVET cevabı veriyorsanız, detoks yapmak vücudunuz için çok faydalı olabilir.
Kimler detoks yapmamalı?
– Diyabet hastaları
– Yakın zamanda ameliyat geçirenler
– Yeni doğum yapan ve emziren anneler
– Hamileler
– Karaciğer enzimlerinde problem olanlar ve çok fazla ilaç kullananların ise doktor kontrolünde detoks yapmasıöneriliyor.
7 günlük detoks programı
İlk 3 gün
Sabah uyanınca
* Limon dilimli 1 bardak su
Kahvaltı
* 1 adet probiyotik sade yoğurt
* 3 yemek kaşığı ayıklanmış nar ve 2 dilim taze ananas
* 1 tatlı kaşığı hafif çekilmiş keten tohumu
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya buğday ruşeymi
Ara
* 1 adet orta boy kabuklu armut (tarçın serpilmiş)
* 1 poşet çubuk tarçınlı yeşil çay
Öğle
* Doyana kadar detoks çorbası veya domatesli şehriye çorbası
2 saat sonra
* Kabuksuz rendelenmiş ve tarçın serpilmiş bir orta boy yeşil elma
(Kabuklarını sıcak suya atın ve ılındığında bu suyu için.)
2 saat sonra
* Üzerine incecik light labne sürülmüş 2 dilim kepekli etimek
Akşam
* Doyana kadar etsiz sebze yemeği
* 1 kase (200 g) diyet yoğurt
2 saat sonra
* 1 kutu sade probiyotik yoğurt veya 1 su bardağı light kefir
2 GÜNLÜK YAĞ YAKICI PROGRAM
Sabah uyanınca
* Limon dilimli 1 bardak su
Kahvaltı
* 1 su bardağı “0” yağlı veya laktozsuz süt
* 1 adet kuru kayısı
* 1 dilim 8 tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği
* 1 kibrit kutusu büyüklüğünde keçi peyniri veya dil peyniri
* Bolca söğüş domates, salatalık, maydanoz, biber, dereotu vb.
Ara
* 1 su bardağı diyet kefir veya ayran
Öğle
* Keçi peynirli, 5 yemek kaşığı haşlanmış nohutlu salata
2 saat sonra
* 1/2 avuç içi çiğ badem
* Bitki çayı
2 saat sonra
* 1 su bardağı az yağlı yoğurt
* Bol dereotu, kuru nane
Akşam
* Izgara balık
* Bol rokalı salata (Zeytinyağı yerine ezdiğiniz yarım avokadoya limon sıkarak sos hazırlayın.)
2 saat sonra
* 1 porsiyon meyve
* 1 su veya çay bardağı diyet kefir
2 GÜNLÜK ADAPTASYON PROGRAMI
Sabah uyanınca
* 1 bardak nane yapraklı ılık su
Kahvaltı
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 yemek kaşığı lifli mısır gevreği
* 1 su bardağı laktozsuz veya yağsız diyet süt
* 1 dilim taze ananas veya 1 adet Amasya elması
* Toz tarçın
Ara
* 1 adet orta boy yeşil elma (Kabuklarını sıcak suya atın ve ılındığında bu suyu için.)
Öğle
* 3 yemek kaşığı lor peyniri, kurutulmuş domates, 1 haşlanmış yumurtalı yeşil salata
Ara
* İki dilim esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost (Marul, dereotu, domates ekleyin; kuru fesleğen, biber veya nane serpin.)
Akşam
* 2 adet zeytinyağlı enginar (Harç olarak bol soğan, dereotu, az yeşil mercimek kullanın.)
* Maydanoz, dereotu, kırmızı biber salatası
Ara
* 2 dilim ananas
3 HAFTA BOYUNCA
1. Adım: Mutfağınızdaki boş kalorileri avlayın. Özellikle rafine şeker ürünlerinden, paketli kalori bombası fabrikasyon ürünlerden uzak durun. Mısırdan elde edilen tatlandırıcılardan da uzaklaşın.
2. Adım: Beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlara yer açın. 5 porsiyon sebze meyve yemeye gayret edin.
3. Adım: Kontrollü yemek için, öğün saatlerinizi planlayın.
4. Adım: Gerçek yemek yiyin, vücudu doğru gıdalarla besleyin.
5. Adım: Lif alımınızı artırın. Günde 1 porsiyon lif ilavesi kan şekerini dengeleyen insülin salgılanmasını yüzde 30 kontrol altına alıyor.
6. Adım: Su tüketimini artırın, hedefiniz 2 litre. Çoğu zaman insanlar susuzluk ve açlık sinyallerini de karıştırabiliyor. Bağırsak çalışmaz metabolizma yavaşlarsa, daha çok yer ve kilo alırsınız. Canınız tatlı çektiğinde hemen 1 bardak su içerek iştah üzerindeki yatıştırıcı gücünü test edin.
7. Adım: İştah kontrolü sağlayan bitki çaylarından faydalanın. Özellikle yemek aralarında çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ile demlenmiş yeşil çayı tercih edin.
8. Adım: Kan şekerini dengeleyen, açlık bastıran gıdalara beslenmenizde yer verin. Tarçın, baklagiller, yulaf ezmesi, balık, yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, fındık, ceviz, elma sirkesi ve kuru erik kan şekerini dengeleyen gıdalardan başı çekenlerdir.
9. Adım: Spor yapın, güne 20 dakika yürüyüşle başlayın.
10. Adım: Günde 5 saatten az, 9 saatten fazla uyumayın.
11. Adım: Aç kalmayın. Bedenimiz uyumlu bir sistemle iştahı, yağ yakımı-depolama döngüsünü, hormonal düzeni ve daha binlerce işlevi sürdürmek üzere programlanmıştır.
12. Adım: Yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Tatlıdan uzaklaşmak istiyorsanız şeker isteğini uyaran tatlandırıcıları da almayın.
13. Adım: Yemeklere ekstra tuz eklemeyin.
Detoks programı tarifleri
DETOKS ÇORBA
Malzemeler
* 1/4 demet ıspanak
*1 orta boy kereviz
*2 pırasa
*2 orta boy kabak
*1 havuç
* 1/2 demet maydanoz
* 1/2 demet dereotu
*1 küçük fincan yeşil mercimek veya nohut
*Pul biber, zerdeçal, kimyon
*Limon
Hazırlanışı
1 orta boy tencerenin içine 5-6 bardak su koyun. Ispanak, kereviz ve sapı, pırasa, dereotu, kabak, havuç, maydanoz ile yeşil mercimek veya nohutu birlikte pişirin. Piştikten sonra üzerine 1 yemek kaşığı pul biber, 1 tatlı kaşığı toz zerdeçal, 1 tatlı kaşığı kimyon karışımı serpin. Yerken bol limon sıkın ve karabiber ekleyin.
DOMATESLİ ŞEHRİYE ÇORBASI
Malzemeler
*5-6 adet domates
*2 adet kabak
*100 g tavuk göğsü
*1 demet maydanoz
*2 yemek kaşığı bulgur veya 3 yemek kaşığı kepekli makarna
*Zeytinyağı
*Karabiber
*Limon
Hazırlanışı
Domatesleri rendeleyin. Kabağı ve tavuk göğsünü küp küp doğrayın. Bir demet maydanozu ince ince kıyın ve bir kısmını ayırın. Bu malzemeleri, bulgur veya kepekli makarna, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca karabiber ile alabildiği kadar suda pişirin. Maydanozun kalanını daha ince kıyarak servis ederken çorbanın üzerine bolca serpin. Çorbanızı içerken limon ekleyin.
SEBZE YEMEĞİ
Malzemeler
*1 kg sebze
*2 domates
*Soğan&sarımsak
*Zeytinyağı
Hazırlanışı
1 kg sebzeyi (patates, havuç, mısır, bezelye, mantar, yer elması dışında) küçük küçük doğrayın. Üzerine domatesleri rendeleyip bol soğan ve sarımsakla pişirin. Ateşi kapatınca 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Az tuz ve bolca baharatla tatlandırın. Tercihen tokluk hissi veren dereotunu yemeklerin üstüne ince kıyılmış olarak serpin.
Önemli notlar
1. Yapay, paketli ürünler kullanmayın.
2. Yavaş yavaş ve küçük lokmalar halinde yiyin.
3. Bol bol su için (ortalama 2 lt.)
4. Günde en az 30 dakika hareket edin.
5. Az az, sık sık tüketin.
6. Sakinleştiren meditasyonlar uygulayın.
Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Nisan 2012 sayısı