Tam tahıl nedir? Tam tahıllı besinler ve faydaları

Formsanté

3 ay önce

Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan tahıllar, tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Tam tahıllı besinler insan vücuduna yararlarıyla bilinir. Peki, tam tahıl nedir? Tam tahıllı besinler nelerdir? Diyetisyen Perihan Kılıç anlatıyor…

TAM TAHIL NEDİR?

Tam tahıl, tahılın (buğday, çavdar, yulaf vb) tüm kısımlarını içerir. Tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Örneğin, tam tahıllı ve çavdar ekmeği işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir. Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur.

TAM TAHILLI BESİNLERİN FAYDALARI

Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur. Böylece tokluk süresini uzatır.

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde tahıllı besin, bulgur, yulaf, kinoa gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Tam tahıllı besinler posadan zengindir. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.

TAM TAHILLI BESİNLER

Yulaf
Bulgur
Kinoa
Tam tahıl ürünleri (tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna)
Tam buğday unu
Yarma
Çavdar

BULGURLU TARİFLER

100 gram bulgur yaklaşık 345 kalori, 18 gram diyet lifi, 12 gram protein içermektedir. %86 karbonhidrat, %11 protein, %3 yağ bulunmaktadır. Magnezyum, potasyum, demir, bakır gibi minerallerden de zengindir. Kolesterol içermemesi ve liften zengin olması kan yağlarını düşürerek kalp dostu bir besindir. Folik asitten zengin olması hamilelik dönemindeki kadınlar için önemlidir. B grubu vitaminlerinden zengin olan bulgur sinir sisteminde önemli görev alır. Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etki göstermektedir.

KISIR (4 Kişilik)

Malzemeler

3/4 Su bardağı kısırlık bulgur: 150 gram
1 küçük boy kuru soğan: 100 gram
4 adet taze soğan: 80 gram
2 yemek kaşığı salça: 30 gram
2 orta boy domates: 200 gram
3 yemek kaşığı zeytinyağı: 30 gram
2 su bardağı sıcak su
2 tane sivri biber
Yarım demet maydanoz
1 tatlı kaşığı sumak
1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
1 tatlı kaşığı kuru nane
1 tatlı kaşığı tuz
1 tane limonun suyu

Tarif

Tencereye 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kuru soğanı koyup biraz pişirin. Salçayı ilave edip üzerine 2 su bardağı sıcak suyu koyup kaynatın. Tencerenin altını kapattıktan sonra bulguru içine koyup demlenmesini bekleyin. Sebzeleri yıkayıp, doğrayın. Doğradığınız sebzelere baharatları da ilave edin. Demlenmiş soğumuş bulgurları sebzelerle karıştırın, limonu ve zeytinyağını koyarak karıştırın.

1 porsiyonun besin değeri

Enerji 254.3 Kkal
Protein 6.9 g
Yağ 8.2 g
Karbonhidratlar 36.3 g
Diyet Lifi 4.6 g
Doymamış yağ 7 g

SEBZELİ BULGUR PİLAVI (4 Kişilik)

Malzemeler

1 Su bardağı pilavlık bulgur 200 gram
1 orta boy kuru soğan
1 adet patlıcan
2 orta bol domates
5 adet sivri biber
2 yemek kaşığı sıvı yağ
1 tatlı kaşığı tuz
1.5 su bardağı su

Tarif

Patlıcanı yıkayıp alacalı soyun, küçük küpler halinde doğrayın ve tuzlu suda bekletin. Tencereye yemeklik doğradığınız soğanı ve yağı koyarak biraz pişirin. Üzerine ince kıyılmış biberleri ve patlıcanları (suyundan süzerek ) ilave edin ve biraz soteleyin. Sonra tuzu ve domatesleri ilave ederek biraz daha pişirin.1.5 su bardağı sıcak suyu karışımın üzerine koyup kaynatın. Kaynayan bu karışıma bulgurları ilave edip, karıştırın ve kısık ateşte pişirin.

1 porsiyonun besin değeri

Enerji 234.4 Kkal
Protein 6.1 g
Yağ 5.8 g
Karbonhidratlar 38.7 g
Diyet Lifi 8.2 g
Doymamış yağ 5.1 g