Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan tahıllar, tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Tam tahıllı besinler insan vücuduna yararlarıyla bilinir. Peki, tam tahıl nedir? Tam tahıllı besinler nelerdir? Diyetisyen Perihan Kılıç anlatıyor…
TAM TAHIL NEDİR?
TAM TAHILLI BESİNLERİN FAYDALARI
TAM TAHILLI BESİNLER
- Yulaf
- Bulgur
- Kinoa
- Tam tahıl ürünleri (tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna)
- Tam buğday unu
- Yarma
- Çavdar
BULGURLU TARİFLER
100 gram bulgur yaklaşık 345 kalori, 18 gram diyet lifi, 12 gram protein içermektedir. %86 karbonhidrat, %11 protein, %3 yağ bulunmaktadır. Magnezyum, potasyum, demir, bakır gibi minerallerden de zengindir. Kolesterol içermemesi ve liften zengin olması kan yağlarını düşürerek kalp dostu bir besindir. Folik asitten zengin olması hamilelik dönemindeki kadınlar için önemlidir. B grubu vitaminlerinden zengin olan bulgur sinir sisteminde önemli görev alır. Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etki göstermektedir.
KISIR (4 Kişilik)
Malzemeler
- 3/4 Su bardağı kısırlık bulgur: 150 gram
- 1 küçük boy kuru soğan: 100 gram
- 4 adet taze soğan: 80 gram
- 2 yemek kaşığı salça: 30 gram
- 2 orta boy domates: 200 gram
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı: 30 gram
- 2 su bardağı sıcak su
- 2 tane sivri biber
- Yarım demet maydanoz
- 1 tatlı kaşığı sumak
- 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber
- 1 tatlı kaşığı kuru nane
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 tane limonun suyu
Tarif
Tencereye 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kuru soğanı koyup biraz pişirin. Salçayı ilave edip üzerine 2 su bardağı sıcak suyu koyup kaynatın. Tencerenin altını kapattıktan sonra bulguru içine koyup demlenmesini bekleyin. Sebzeleri yıkayıp, doğrayın. Doğradığınız sebzelere baharatları da ilave edin. Demlenmiş soğumuş bulgurları sebzelerle karıştırın, limonu ve zeytinyağını koyarak karıştırın.
1 porsiyonun besin değeri
- Enerji 254.3 Kkal
- Protein 6.9 g
- Yağ 8.2 g
- Karbonhidratlar 36.3 g
- Diyet Lifi 4.6 g
- Doymamış yağ 7 g
SEBZELİ BULGUR PİLAVI (4 Kişilik)
Malzemeler
- 1 Su bardağı pilavlık bulgur 200 gram
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 adet patlıcan
- 2 orta bol domates
- 5 adet sivri biber
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1.5 su bardağı su
Tarif
Patlıcanı yıkayıp alacalı soyun, küçük küpler halinde doğrayın ve tuzlu suda bekletin. Tencereye yemeklik doğradığınız soğanı ve yağı koyarak biraz pişirin. Üzerine ince kıyılmış biberleri ve patlıcanları (suyundan süzerek ) ilave edin ve biraz soteleyin. Sonra tuzu ve domatesleri ilave ederek biraz daha pişirin.1.5 su bardağı sıcak suyu karışımın üzerine koyup kaynatın. Kaynayan bu karışıma bulgurları ilave edip, karıştırın ve kısık ateşte pişirin.
1 porsiyonun besin değeri
- Enerji 234.4 Kkal
- Protein 6.1 g
- Yağ 5.8 g
- Karbonhidratlar 38.7 g
- Diyet Lifi 8.2 g
- Doymamış yağ 5.1 g
