Hayattan beklentilerimiz farklı olsa da özünde hepimiz sağlıklı ve huzurlu bir yaşam istiyoruz. İşte bu beklentinin ilk adımı beyinde atılıyor. Yaşamınızda yapacağınız çok basit değişikliklerle daha sağlıklı ve mutlu bir bedene sahip olabilirsiniz.
Yazı: Ruken Akbay Gürtaş
Saat gibi çalışan beyniniz sadece vücudunuzu değil tüm hayatınızı yönetiyor. Ona iyi bakmak da yine sadece sizin elinizde Prof. Dr. Derya Uludüz, son kitabında beyin sağlığını koruyacak 8 formülü veriyor. Prof. Dr. Uludüz’den bu formüllerin sırlarını öğrendik.
Beyin sağlığımızı korumak şimdi neden daha önemli?
Hayatımızda son 20-30 yılda çok şey değişti, bugünün hayatı dünkünden çok daha hızlı akıp gidiyor, daha koşturmacalı, daha gürültülü, daha kirli ve daha yalnız bir hayatımız var. Teknoloji çağı ve modern hayat bize sıkıntıları da beraberinde getirdi. Temel sorunumuz modern yaşam tarzı ile başa çıkmak için vücudumuz ve ruhumuzu adapte etmekte zorlanmamızdan kaynaklanıyor. Yaşam uzadı ama uzayan yaşamın sağlıklı yılları olmadı, kronik hastalıklar arttı. Çok çalışıyoruz, az uyuyoruz, yürümüyoruz, tüm gün masa başı çalışıyoruz, kilo alıyoruz. Teknoloji bize tetkik ve tedaviler konusunda yeni ve geniş perspektifler sunmakla birlikte, gün geçtikçe kronik hastalıkların sıklığında artış gösteriyor. Bu durum bizi sağlığımızla ilgili endişelendirmeye başladı.
Tıp eğitiminde eğitim aldığımız her branşı ağacın dallarına benzetirsek bütün dalları incelememiz hastalık sebebini ortaya koymamız çok çok zor. Hastalandıktan sonra ya çok ayrıntılı bütüncül bakacak ve hastalığın esas sebebini bulup tedavi edeceksiniz, ki bunu yapabilmek günümüz tıp eğitimi ve çalışma şartları içinde oldukça zor. Ya da koruyucu hekimliği ön plana çıkaracak, hastalanmadan önce önlemlerinizi alacaksınız. Bu önlemleri alırken de ağacın dallarını değil asıl ağacın gövde ya da kökünü koruyacak tamir edeceksiniz. İşte aslında bu aşamada birkaç ipucu var ki bunları uyguladığınızda hedeflediğimiz sağlıklı bir yaşama giden yolda özellikle sağlıklı bir beyne kavuşacak ve hastalıklardan korunacaksınız. Beyin sağlığına giden yolda, ki beyninizi iyileştirdiğinizde bedeninizin de iyileştiğini göreceksiniz.
Hastayı tedavi ederken bütüncül bakmak ve dedektif gibi olmak ne anlama geliyor?
Gizli hastalıkların kökenini bulmak için, gözlem, tetkik ve teşhis kaçınılmazdır. Hastanın kişisel geçmişini, elbette genetiğini bilmek, günlük yaşamını öğrenmek zorunludur. Örneğin müzmin baş ağrısı şikayetiyle gelen bir hastanın gizlenmiş hastalığını ortaya çıkarmak, doktoru adeta titiz bir dedektif gibi çalışmaya zorlar. Çünkü baş ağrısı çok daha tehlikeli bir hastalığın dışa vurumu olabilir. Bu yüzden her belirti, her ayrıntı, her şikayet, gerçek hastalığı bulmada önemli bir ipucu olabilir. O önemli ipucunu yakalamanın tek yolu, bütüncül sorgulayıcı tıp yöntemini kullanmak. Üstelik bu yöntem sadece teşhiste değil tedavide, daha da önemlisi önleyici tıpta da işe yarıyor.
Örneğin, bana baş ağrısıyla gelen bir hasta sorguluyorum: Hashimato nedeniyle ilaç kullanıyor. Değerleri normal ama hala el ve ayaklarında soğukluk, kabızlık, yemek sonrası hazımsızlık, uykusuzluk, gaz ve depresyon şikayeti var. Şimdi bu hastaya nasıl bir uygulama yapacağız? Gaz için zencefil, depresyon için antidepresan, kabızlık için kayısı, ağrıları için ağrı kesici ve akupunktur, uykusuzluk için uyku ilacı mı vereceğiz? Tamam, bunlar belki bir süre hastayı rahatlatır ama bu bütüncül bir yaklaşım değil. Biz bu hastada kişiye özgü neler biliyoruz? Bunları bilmeden şikayete yönelik tedavi yapmak bize bir fayda sağlamaz.
Peki hastalanmadan önlem almak mümkün mü?
Hastalanmadan önlem almak artık mümkün. Koruyucu tıp alanında şu anda aile hekimleri ve halk sağlığı uzmanları harika işler yapıyor. Hatta kişiye özel hastalık risk analizi çıkarmak mümkün. Genetik yatkınlıklarınızı inceleyip yaşam şeklinizi göz önüne alarak gelecek 10 yılda ne kadar hastalık yakalanma riskine sahipsiniz artık değerlendirebiliyoruz. Unutmayın; genetik hastalık yatkınlığı ile doğmuş olmak o hastalığa yakalanacağınızı göstermiyor. Basit önlemlerle tüm hastalıkları önlemek ve hatta olan hastalıkları kontrolde tutmak artık mümkün.
“Mutluluk 85’i devirmenizi sağlayabilir” sözü gerçekten mümkün mü?
Beyni ve bedeni yaşlandıran belki de en önemli neden stresli bir yaşam sürmektir. İyi bir kariyeriniz, başarıyla dolu bir hayatınız olabilir. Peki mutlu musunuz? Bu soruya verdiğiniz cevap önemli çünkü pek çok araştırma, mutlu insanların kalp hastalığı, felç, akciğer hastalıkları, kanser ve enfeksiyondan erken ölüm riskinin azaldığını gösteriyor. Örneğin, 70 binden fazla kişinin incelendiği bir çalışma, hayata mutlu ve pozitif bakan insanların daha uzun yaşam süresine sahip olduklarını ve bu kişilerin yaş ömürlerinin uzadığını gösteriyor.
SAĞLIK VE VÜCUT DENGESİ İÇİN 8 İPUCU
Sizin sekiz sihirli formülünüz neler?
Sağlığımız ve vücut dengemiz için dikkat etmemiz gereken sadece sekiz ipucu var. Biz bu sekiz ipucunu uyguladığımızda sadece hastalıklardan korunmayacağız; ayrıca daha genç, daha sağlıklı ve mutlu bir hayata kavuşmuş olacağız.
Sekiz biyolojik parametrenin dengede tutulmasına yönelik sorgulama, gerektiğinde ayrıntılı tetkiklerle temel sorunu ortaya koyma, hastalıkların önlenmesinde en önemli anahtar:
- Mitokondriler
- Toksinler
- Sindirim sistemi ve bağırsaklarımız
- Uyku
- Harika ve lezzetli besinler
- Hormonlar
- Egzersiz
- Stressiz bir hayat
Uyku aslında bizim güzellik ve gençlik iksirimiz mi?
İyi bir uykuda cilde esneklik kazandıran kolajen üretimi sağlanıyor, nem dengesi korunuyor ve gözaltı torbaları azalıyor, kırışıklıkların derinleşmesini önleyen bir süreç başlıyor. Bunun yanı sıra parlak ve daha sağlıklı saçlar da iyi bir uyku ile sağlanabiliyor. Yani aslında tüm nemlendirici kremlerin, kolajen haplarının, maskelerin ve bakımların çok daha iyisini yapabilen doğal bir çözüm var elimizde. O da iyi ve kaliteli bir güzellik uykusu. Sekiz saatlik ideal uyku süresinde ilk üç saatte cildi gençleştiren bir süreç yaşanıyor. Sonraki iki saat cildi onarırken son üç saat ise cildi birçok hastalıktan koruyor. Ancak bu sekiz saatlik süreci tamamlamanız gerek, bu süreçte bir dönemden vazgeçmek ödem, kırışıklık ve gözaltında halkalar olarak size geri döner.
Peki, nasıl, ne kadar uyumalıyız ve iyi bir uyku ile uykusuzluk bize neler getirebilir? Uykunun ilk üç saatinde büyüme hormonu salgılanıyor. Hipofiz bezinden salgılanan bu hormon ile birlikte ciltte esneklik sağlayan kolajen üretimi gerçekleşiyor. Cilt bu üç saat içinde günlük hasarları onarıyor. Sonraki iki saatte melatonin hormonu zirve yapıyor. Bu hormon başta meme kanseri olmak üzere bizi birçok hastalıktan koruduğu gibi sirkadiyen ritminizi (uyku ve uyanma kalıplarını) düzenlemekten sorumlu. Aynı zamanda cildi zararlı toksinlere karşı da koruyan bir antioksidan görevi görüyor. Vücudumuz ve cildimiz uyurken onarılır ve gündüz yorgunluğundan kurtulur.
Uyku sırasında ciltte biriken toksinler ortadan kaldırılır ve ultraviyole ışınlar gibi dış etkenlerin cilt üzerinde neden oldukları hasarlar tedavi edilir. Son üç saat ise uykunun dinlenmeyi sağlayan REM uykusu evresi. Bu sırada stres hormonu dediğimiz kortizol seviyeleri düşer. Kortizol böbrek üstü bezlerimizden salgılanan ve cildin kalitesini düşüren, stres ve iltihaba neden olan bir hormon. Son araştırmalar az uyuyanlarda atopik dermatit ve egzema gibi cilt hastalıklarının daha fazla görüldüğünü ortaya koydu. Ayrıca kötü uyku, ciltte akne veya sedef hastalığı gibi iltihabi cilt hastalıklarının şiddetini artırabiliyor. Uyku sırasında vücudun nem miktarı dengelendiği için cilt de nemi geri kazanır. Az uyumak bu su dengesini bozar ve sabah ödem ile uyanabilirsiniz. Ayrıca bu durum yine gözaltı torbası, ciltte kuruluk ve derinleşmiş kırışıklık olarak geri döner.
Uykusuzluk nasıl yaşlandırıyor? Göz altı torbalarının sebebi nedir?
Bir gecelik uykusuzluk bile düşük göz kapakları, şişmiş gözler, göz etrafında koyu halkalar, soluk bir ten, daha fazla kırışıklık, ince çizgiler, ağız kenarlarındaki ciltte sarkıklığa ve saçlarda güçsüzleşmeye neden olabiliyor.
Zayıf uyku ise daha hızlı yaşlanan, iyileşmeyen, akne, cilt hassasiyeti, alerji, tahriş ve kuruluk gibi sorunları olan solgun bir cilde neden oluyor.
SAKİN OLMAK, STRESİ AZALTMAK İÇİN TAVSİYELER
- Stres; zihnin çevre ile etkileşimi için gerekli enerjiyi vücudun üretememesi hali. Yaşadığınız stres ve bununla başa çıkma şekliniz büyük ölçüde yaşam biçimi seçimlerinizle ilgili. Stresi azaltmak ve stresle başa çıkmak için yapılabilecek yaşam biçimi önerileri oldukça basit ve etkili. Size sunduğumuz rehber önerileri günlük yaşamınızda takip ederek kısa sürede daha iyi ve stressiz hissetmeye başlayacaksınız.
- Bakış açınızı değiştirin: Gördüklerimize nefretle yaklaştıkça, nefreti buluruz. Sevgiyle yaklaştıkça, sevgiyi… Yani neyi verirsek, onunla karşılanırız. Bazı istisnalar dışında zaman zaman karşılaştığımız olayların içinde bizim bilmediğimiz doğrular yatabilir. Hayata bakış açınızı değiştirin! Mutlu olmak haklı olmaktan da başarılı olmaktan da çok daha önemli ve değerli. Kariyer hedeflerinizi öncelikle doğru değerlendirin.
- Sadece kendinize ait bir zaman dilimi ayırın: Gününüzü planlayın, böylece sevdiklerinizle vakit geçirmek ve dinlenmek için serbest zaman dilimleri oluşturun. Eğlendiğiniz bir hobi bulun ve düzenli olarak bu hobinizle meşgul olun. En son ne zaman her şeyi bir kenara bırakıp kendinizle ilgilendiniz?
- Uyku her şeyi çözer: Yeterince ve kaliteli uyuduğunuzda stres ve kaygıyı önemli oranda azaltabilirsiniz. Gece yedi saatten daha az uyumanın daha fazla stres ve kaygıyla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar var.
- Egzersiz sağlıkta anahtardır: Egzersiz serotonin ve endorfinleri salgılar ve ruh halinizi anında iyileştirir. Özellikle gevşeme hareketleri ve nefes egzersizleri yapmak streste çok faydalı. Kontrollü nefes egzersizleri kaygı ve stresi azaltmanın yanı sıra kronik ağrıyı azaltabilir, uyku problemlerini iyileştirebilir ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilir. Haftanın en az üç günü en az 30 dakika açık havada egzersiz yapın; yürüyüş, kısa mesafe koşular, bisiklete binmek, tenis oynamak en iyi egzersizler.
- Zamanı iyi yönetin: Vaktinizi nasıl harcadığınız önceliklerinizi yansıtıyor. Elinize bir kalem kağıt alın ve önceliklerinizi yazın; iş, aile, arkadaş, egzersiz, spor, meditasyon… Ardından, gelecek hafta için zamanınızı nasıl harcamayı planladığınızı yazın. Zaman yönetimi planınız iş, aile dostlar ve benlik arasındaki optimal dengeyi ne kadar iyi yansıtıyor? Gereksiz stresten kaçınmak için, günlük planlar değil haftalık planlar yapmaya gayret edin. Programın düzgün işlemesinde en önemli nokta, stresli işleri ertelememeniz.
- Tatile çıkın: Rutini değiştirmek için periyodik olarak kendinize zaman ayırın. Tatil demek sadece deniz kenarına gidip güneşte uzanmak anlamına gelmiyor. Bahçenizde çalışmak, garajı boyamak, bir kursa katılmak, farklı yemek denemeleri yapmak, hatta eski albümleri düzenlemek de sizi dinlendirebilir. Önemli olan alışageldiğiniz günlük rutininizden farklı bir şey yapmanız.
- Kalbinizin sesini dinleyin: Hayatta ne zaman büyük bir kararla karşı karşıya kalsanız, dostlarınız muhtemelen size “Kalbinin sesine kulak ver” veya “İçgüdülerini dinle” der. İçgüdüler sezgisel bir duygudur. Seni herkesten daha iyi tanıyor çünkü o sensin. İşte içgüdülerinizi dinlemenin bu kadar önemli olmasının nedeni: Mutluluk içten gelir. Bu mutlak gerçektir. İç bilgeliğimizi takip ettiğimizde, kendimizin en iyi akıl hocası oluruz.
- Dertleşecek birini bulun: Duygularınızı ifade etmek, korkularınızı, endişelerinizi, umutlarınızı ve zevklerinizi paylaşmaktan söz ediyoruz. Her zaman yanında çekinmeden, tedirgin olmadan rahatlıkla içinizi dökebileceğiniz birisinin olması önemli.
- Başarılı bir ilişkinin bileşenlerine odaklanın: Uzun süreli evliliklere veya ilişkilere sahip insanlar daha uzun ve sağlıklı yaşar. Bunu başarmak için ilişkinin bileşenlerine odaklanmalısınız. İlişkinize zaman ayırın. Çok yoğun olabilirsiniz ama eşinizle akşamları sadece yarım saat bile olsa baş başa oturup günün analizini yapmak duygularınızı paylaşmak ilişkinizi güçlendirir.
- Stresi diyet ve beslenme ile yönetin: Yanlış beslenmek strese sebep olabilir hatta daha da kötüleştirebilir. Strese karşı katkı maddeleri, gazlı ve asitli içecekler, basit şekerler içeren besinleri tüketmemelisiniz. Sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun; kahvaltıyı atlamak sizi daha yorgun ve huzursuz yaparak stres seviyenizi artırabilir. Stresli zamanlarınızda magnezyumdan zengin besinleri bolca tüketin (kaju, badem, fındık, ceviz, lahana, pazı, ıspanak, pancar, muz); magnezyum güçlü bir stres önleyicidir ve stresli dönemlerinizde çabuk tükenir. Gün içinde bol su içtiğinizden emin olun ve alkol tüketmemeye gayret edin. Kafein tüketiminizi sınırlayın, fazla kafein sizi aşırı uyararak stresli hissetmenize neden olur. İlla kahve içecekseniz, günlük bir fincanı aşmayın. Ya da yerine yeşil çay için. Yeşil çay az miktarda kafein içermekle birlikte stres hormonlarını azaltmaya yardımcı L-theanine ve antioksidanlar gibi sağlıklı bileşenler içerir. Papatya, nane, kedi out çayları stresi azaltarak iyi bir gece uykusu sağlar.
İLGİLİ İÇERİKLER