Tek tip beslenme annelerimizin zamanında kaldı. Bireysel özellikler ve tercihler ortaya çıktıkça, beslenme şeklimiz de farklı dallara ayrıldı. Son yılların öne çıkan beslenme şekillerinden ketojenik, aralıklı oruç, fleksitaryen ve Akdeniz diyetini masaya yatırdık. En sağlıklı diyet modeli acaba hangisi?
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç / 2021
SIK SORULAN SORU: EN İYİ DİYET HANGİSİ?
Beslenmenin kişiye özel olduğunu biliyor olsak da en iyisini bulma çabamız hiç bitmeyecek herhalde. En iyisini, en sağlıklısını ve yaşantımıza en uygun olanını bulup yaz gelmeden forma girmek istiyoruz. “Sık sorulan sorular köşesi yapsak, herhalde bu soru ilk üçte yer alırdı” diyen Diyetisyen Gamze Altınay, şöyle devam ediyor: “Farklı kişiliklerimiz, yaşam tarzlarımız, beslenme düzenlerimiz olduğu gibi bu durumlar için geliştirilmiş farklı diyet modelleri de mevcut. Yıllar geçse de akıllarda değişmeyen tek soru:En doğrusu, en iyisi, bize en uygunu hangisi?
Aslında bu sorunun belirli ‘Evet, şudur!’ diyeceğim bir cevabı yok maalesef. Beslenme programları her zaman kişiye özel olmalı. Kişinin yaşına, kilosuna, hastalıklarına, yaşam tarzına ve birçok faktöre bağlı olarak modifiye edilmeli. Kimileri üç ana, üç ara öğün ile mutlu olurken, kimileri sadece iki öğün besleniyor. Eğer amacımız kilo kaybetmekse, onların istekleri doğrultusunda uygulanabilir bir beslenme programı hazırladığımızda iki grupta da gayet güzel kilo kayıpları gözlemliyoruz.”
Dyt. Altınay, bizim için son dönemin en popüler beslenme şekillerini mercek altına aldı. Örnek beslenme programlarıyla birlikte tek tek inceledi.
Peki dünya bu konuda ne düşünüyor?
Kalp sağlığından kilo vermenize yardımcı olma ihtimaline kadar, değerlendirilen 39 diyet arasında ilk sırada Akdeniz diyetinin yer aldığını belirten Dyt. Altınay, “Aslında hepimizin ilkelerine hakim olduğu bu diyet modelinin temelini; sebzeler, yağlı tohumlar, zeytinyağı ve ılımlı şarap tüketimi oluşturuyor. Yapılan birçok çalışmada, hem hastalıklar hem de kilo kaybı üzerinde Akdeniz diyetinin olumlu etkisi gösteriliyor. Ancak bu sonuca bakarak, Akdeniz diyetinin herkese iyi geleceğini söylemek doğru olmaz!” diyor. Dyt. Altınay, size hangi diyet modelinin iyi geleceğini anlamak için öncelikle kendinizi ve diyet modellerini çok iyi tanımanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “Ben ilk şartı size bırakıyorum ve ikinci şart olan çeşitli diyet modellerini tanıtmaya başlıyorum.”
DOĞADAN GELEN MUCİZE: AKDENİZ DİYETİ
Akdeniz diyeti, 1960 yılında İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların tükettiği geleneksel gıdalara dayanıyor. Dönemin araştırmacıları, bu insanların Amerikalılar’a göre son derece sağlıklı olduğunu ve hastalıklara yakalanma olasılığının da düşük olduğunu kaydetti. Akdeniz diyetinin temeli; düzenli egzersiz yapmayı, yemek yemekten keyif almayı ve hayattan zevk alarak yaşamayı hedefliyor. En önemli ilkesi, sürdürülebilir olması.
Ne yenir?
- Sebzeler ve meyveler
- Kuru yemişler
- Baklagiller
- Kepekli tahıllar
- Balık ve deniz ürünleri
- Sızma zeytinyağı
- Süt ve süt ürünleri
- Yumurta
- Şarap
- Az sıklıkta kırmızı et
Ne yenmez?
- Şekerler, şekerli içecekler
- İşlenmiş gıdalar
- Rafine edilmiş tahıllar
- Tereyağ, rafine yağlar
Faydaları
Yüksek miktarda bitki bazlı protein, daha az kırmızı et ve kümes hayvanları tüketimine dayanan Akdeniz diyetinin kardiyovasküler ve metabolik faydaları yapılan birçok çalışma ile gösterildi. Bu faydalara örnek vermek gerekirse Akdeniz diyeti;
- Kilo kaybını arttırmaya,
- Kalp sağlığını geliştirmeye,
- Tip 2 diyabete karşı korumaya,
- Vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor.
- Tansiyon ve kolesterol üzerinde olumlu etkileri var.
Kimler yapabilir, kimler yapamaz?
Akdeniz diyetinin içeriğindeki ılımlı alkol alımı ilkesi herkes için uygulanabilir olmayabilir. Örneğin, hamile olanlar veya alkol bağımlılığı tedavisi görenler şarap tüketimi dışındaki diğer ilkelerini uygulayarak bu diyetin faydalarından yararlanabilir. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni arayanlar, dengeli ve düzenli beslenmek isteyenler, Akdeniz diyetinin faydalarından yararlanmak isteyenler; işte sizler için örnek bir Akdeniz diyeti.
O BİR EFSANE: KETOJENİK DİYET
Ne yenir?
- Kırmızı et, tavuk, hindi, biftek
- Yağlı balık, somon, alabalık, uskumru
- Yumurta
- Tereyağı, krema, sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı
- Peynir
- Yağlı tohumlar
- Düşük karbonhidratlı sebzeler (Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber gibi)
Ne yenmez?
- Şekerli gıdalar
- Tahıllar
- Meyve
- Baklagiller
- Alkol
- Kök sebze ve yumrular (Patates, tatlı patates, havuç gibi)
Faydaları
- Kilo vermeye yardımcı oluyor.
- Epilepsi nöbetlerinin sıklığının azalmasını sağlıyor.
- Tokluk hissini arttırıyor.
Kimler yapabilir, kimler yapamaz?
- Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde önemli bir yere sahip. Kilo vermek isteyen ama normal diyet uygulamalarından sıkılanlar veya duraksama dönemine girenler bir uzman eşliğinde ketojenik diyet uygulayabilir. Ama dikkat; uzun vadede ve tek başına uygulama denemelerinde bazı yan etkiler meydana gelebiliyor. “Peki nasıl oluyormuş bu ketojenik diyet?” derseniz, işte örneği:
- Tüm gerçekliğiyle ketojenik diyeti konuşalım isterim. Ketojenik diyet yüksek yağ, orta derecede protein ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme modeli. Karbonhidratlar azaldıkça ve yağlar arttıkça, vücut ketozis adı verilen metabolik bir duruma giriyor. Vücut daha sonra yağları beyne enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlıyor. Birkaç gün veya hafta sonra vücut ve beyin karbonhidrat yerine yakıt için yağ ve keton yakmada çok verimli hale geliyor.
Özellikle epilepsi hastalarının tedavisinde kullanılan bu diyet, günümüzde birçok kişi tarafından kilo vermek amacıyla kullanılıyor. En çok araştırılan çeşidi olan standart ketojenik diyet; yüzde 70 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 10 karbonhidrat içeriyor. Bu diyeti oldukça zorlu hale getiren özelliklerinden en önemlisi, günlük karbonhidrat alımını 20 ila 50 g arasında sınırlaması.
SÜREKLİ YEMEK YAPMAYI SEVMEYENLER İÇİN: ARALIKLI ORUÇ
Hangi yiyecekleri yememiz gerektiği değil, ne zaman yememiz gerektiği temeline dayanan aralıklı oruç diyetinin vücudumuz ve beynimiz üzerinde güçlü etkileri olabileceği ve hatta daha uzun yaşamamıza yardımcı olabileceğine dair çalışmalar mevcut. Çeşitlerine göre açlık saati ve uygulama günü değişen aralıklı oruç türleri var.
Aralıklı oruç türleri
16:8 metodu: Bu yöntem ile günün sekiz saatlik dilimi yeme sürecini içerirken, 16 saatlik süreci besin kısıtlamasını gerektiriyor. Bu 16 saatlik süreçte şekersiz çay, kahve, su ve maden suyu dışında diğer besinler tüketilmiyor.
5:2 metodu: Haftanın beş günü normal beslenirken, kalan iki günde, alımınızı günde yaklaşık olarak 500-600 kaloriye kadar düşürmeli ve 16:8 metodunda olduğu gibi saat aralığı ile sınırlandırmalısınız.
Eat-stop-eat (Ye-durye): Bir hafta içinde art arda olmayan iki gün, 24 saat boyunca yemek yemekten kaçınmanız gerekiyor.
Açlık boyunca tüketebilecekleriniz:
- Su
- Çay
- Şekersiz kahve
- Maden suyu
Faydaları
- Hücresel onarımı aktive ederek, vücudumuzun yenilenmesine yardımcı oluyor.
- İnsülin duyarlılığını arttırıyor ve dolayısıyla aralıklı orucun bu kadar popülerliğine yardımcı olan vücutta depolanan yağın yakımına destek oluyor.
- Kan şekerini düzenliyor. Vücuttaki açlık ve tokluk hissini kontrol ediyor.
Kimler yapabilir, kimler yapamaz?
- Diyabet hastası olanlar,
- Sürekli ilaç kullanan kişiler,
- Gebe ve emziren kişiler,
- Yeme bozukluğu olan kişiler dışındaki herkes bu diyeti uygulayabilir.
SÜRDÜRÜLEBİLİR VE ÇEVRECİ: FLEKSİTARYEN DİYET
Esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşimi olan fleksitaryen diyet, vejeteryan beslenirken ölçülü olarak hayvansal besinlerin tüketimini içeriyor. Özellikle dünyanın sürdürülebilir kaynaklarının kullanımı konusunda sıkıntı yaşadığımız bugünlerde, Batı diyetine oranla sera gazı emisyonlarını yüzde 7 oranında azaltabileceğine dair çalışmalar bulunan fleksitaryen diyetin kesin kuralları yok. Aslında diyetten çok bir yaşam tarzı diyebiliriz.
İlkeleri
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar tüketiliyor.
- Çoğunlukla bitkisel protein tüketirken, zaman zaman hayvansal protein tüketimi öneriliyor.
- En az işlenmiş, en doğal yiyecekler tüketiliyor. Sonradan ilave şeker önerilmiyor.
Fleksitaryen diyette azaltılması gereken besinler
- Fleksitaryen diyet, sadece et ve hayvansal ürünlerin sınırlandırılmasını teşvik etmekle kalmıyor; aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırıyor. En aza indirilecek besinler:
- İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, sucuk.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
- Eklenen şeker ve tatlılar: Çörekler, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler.
- Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.
Faydaları
- Kilo vermeye yardımcı oluyor.
- Kalp sağlığını destekliyor.
- Kanser gelişimini önlemeye yardımcı oluyor.
- Yaşamımız ve dünyamız için sürdürülebilir bir beslenme tarzı benimsemenize yardımcı oluyor.
Kimler yapabilir, kimler yapamaz?
- Fleksitaryen diyeti herkes uygulayabilir. Dikkat edilmesi gereken en önemli unsur, hayvansal gıdaların tüketiminin azaltılmasından kaynaklı olarak çinko, demir ile B12 gibi vitamin ve minerallerin eksiklikleri.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Akdeniz Diyeti nasıl yapılır? Akdeniz piramidine uygun diyet listesi
- Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? İşte ketojenik beslenme için örnek tarifler
- Aralıklı Oruç (IF) diyeti nedir? Nasıl yapılır?
- Dr. Ayça Kaya’dan gençlik & zayıflık formülleri
-
Detoks smoothie’lerle toksinlere veda! İşte detoks smoothie tarifleri…