Diğer
    Ana SayfaBeslenme & DiyetAralıklı Oruç (IF) diyeti nedir? Nasıl yapılır?

    Aralıklı Oruç (IF) diyeti nedir? Nasıl yapılır?

    -

    Aralıklı oruç, intermittent fasting, if diyeti, aralıklı diyet… Bu sözcükleri son zamanlarda mutlaka duymuşsunuzdur. Aralıklı oruç ile kilo verme şu sıralar sıkça başvurulan bir yöntem. Uygulayanlar hafif hissettikleri, zorlanmadıkları ve zayıfladıkları yorumlarını yapıyorlar. Peki aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir? Nasıl yapılır? Kilo vermede gerçekten etkili mi? İşte Formsanté arşivinden intermittent fasting (Aralıklı Oruç) hakkında tüm bilmeniz gerekenler!

    ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR?

    Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensiz gibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting (IF Diyeti) yani aralıklı açlık (aralıklı oruç) ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. Üstelik yapılan araştırmalar bu diyetin kan şekerini düzenlediğini, kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığını söylüyor.

    ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) NASIL YAPILIR?

    Fasting kelimesinin Türkçe karşılığı oruç olsa da aslında Intermittent Fasting (IF) aralıklı açlık anlamına geliyor. Oruç tutmaktan en büyük farkı yemek yemediğiniz saatlerde su veya kalorisi olmayan asitsiz içecekler tüketebiliyor olmanız. Tüm dünyada ünlülerin de uyguladığı IF’in farklı versiyonları bulunuyor ve genel prensibi uzun süre aç kalmanız üzerine kurulu. Bazı versiyonlarında günde bir defa yiyip 24 veya 36 saate kadar tüm öğünleri atlayabiliyorsunuz. Diğer günlerde ise tıpkı 5:2 Diyeti gibi normal kalorilerin yaklaşık dörtte birini tüketebiliyorsunuz. Bir başka versiyonda ise sabah 08.00’de kalkıp ilk öğünü 12.00’de yiyorsunuz, dört saat sonra tekrar yiyip, son öğünü yine dört saat sonra 20.00’de tüketiyorsunuz.

    ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN (IF DİYETİNİN) FAYDALARI NELER?

    Yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın faydalarını şu örnekle anlatıyor;

    • Her gün yüzde 20 oranında kaloriyi kesen kilolu yetişkinler, sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 8’ini düşürüyor.
    • Ayrıca araştırmanın sonunda bu kişilerin vücutlarındaki enflamasyonların azaldığı gözlemleniyor.
    • Bu diyetin sağlığımız üzerinde olumlu etkilerinin sırrı oruç tutmak yani uzun süre aç kalmak. Uzun süren açlık vücudumuzdaki hücreleri hafif bir stres altına sokuyor.
    • Bilim adamları, düşük kalorili günlerde bu strese yanıt verme sürecinin hücrelerin stresle başa çıkma becerilerini güçlendirdiğini ve potansiyel olarak bazı hastalıklarla mücadele ettiğini düşünüyor.

    IF (ARALIKLI ORUÇ) DİYETİNİN KURALLARI NE?

    • Neler yeniyor neler yenilmiyor: Fasting yapmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz. Ancak kilo vermek ve ihtiyacınız olan besin maddelerini elde etmek için sağlıklı gıdalardan şaşmayın. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Fasting günlerinde ise ya az yiyeceksiniz ya da hiç…
    • Pişirme ve alışveriş: Sağlıklı gıdalara sadık kaldığınız sürece normal alışveriş ve pişirme düzeninize devam edebilirsiniz.
    • Paketlenmiş yiyecekler ve hazır yemekler: Kesinlikle yok.
    • Egzersiz: Ne kadar egzersiz yapacağınız tamamen size bağlı. Ancak fasting günlerinizde fazla enerjiniz olmayacağını şimdiden belirtelim.
    • Yan etkiler: Yorgunluk, güçsüzlük ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.

    Aralıklı oruç

    - Advertisement -

    IF DİYETİ (ARALIKLI ORUÇ) NASIL YAPILIR? İŞTE 3 YOLU

    VÜCUT YAĞINI KAYBETMEK VE KAS YAPMAK İSTEYENLER İÇİN

    Günde 14 (kadınlar) ve 16 (erkekler) saat aç kalınıyor, kalan 8 ila 10 saat yemek yeniliyor. Oruç tutarken kalori tüketmiyorsunuz, kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, diyet soda ve şekersiz sakızlara izin var (Kahvenin içerisine çok az süt eklenebiliyor). Pek çok kişi akşam aç kalmaktansa sabah uyandıktan sonra yaklaşık altı saat aç kalmayı tercih ediyor. Bu zamanlama kişinin yaşam tarzına uyarlanabilir ancak düzenli bir beslenme süresinin sağlanması önemli. Aksi takdirde, hormonların çalışma yapısını bozabilirsiniz. Beslenme programı boyunca egzersiz günlerinde, karbonhidrat tüketimi yağdan daha önemli. Dinlenme günlerinde ise yağ alımı daha yüksek olmalı. Her ne kadar hedefler, cinsiyet, yaş, vücut yağı ve aktivite düzeylerine göre değişse de protein tüketimi her gün yüksek tutulmalı.

    SAĞLIKLI BESLENENLER İÇİN EKSTRA DESTEK

    İstediğiniz her şeyi hala yiyebilirsiniz ama her zaman ölçülü olmalısınız. Haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmalısınız. Bu beslenme programının yaratıcısı Brad Pilon “yemeye 24 saat ara vermek” olarak tanımlıyor ve bu günlerde hiçbir yiyecek tüketmiyor. Kalorisiz içecekler serbest. Oruç bittikten sonra normal yemek düzeninize geri dönüyorsunuz. Zor ve karmaşık diyetler yerine bu yöntemle kaloriyi azaltabiliyorsunuz. Düzenli egzersiz programlarını bu plana dahil etmek başarının anahtarı olarak kabul ediliyor.

    KURALLARA UYMAYI SEVENLER İÇİN

    Her gün yaklaşık 20 saat oruç tutarak ve her gece bir büyük öğün yiyerek gerçekleştirebilirsiniz. Bahsi geçen bu büyük öğünde neyi, ne zaman yediğiniz önem taşıyor. Buradaki felsefe, insanoğlunun doğasında gece beslenmek olduğu ve geceleri de vücuda ihtiyaç duyduğu besinlerin verilmesi gerektiği üzerine kurulu. Fasting yapılan 20 saatlik süreden sonra çiğ meyve veya sebzeler, taze meyve suyu ve birkaç porsiyon protein yiyebilirsiniz.Bunun sempatik sinir sistemi üzerinde etkileri kısaca enerjiyi artırmak ve yağ yakımını hızlandırmak olarak sayılabiliyor. Kalan dört saatlik “aşırı yeme” olarak geçen sürede ise parasempatik sinir sisteminin vücuda etkileri şu şekilde oluyor: Vücut kendini toparlıyor, sakinleşiyor, gevşiyor, sindirim kolaylaşıyor. Geceleri yemek yemek, vücudun hormon üretmesine ve yağ yakmasına yardımcı olabiliyor. Dört saat boyunca, belirli yiyecek gruplarını yeme sırası da önem taşıyor. Sebze, protein ve yağla başlanması gerekiyor. Bu grupları bitirdikten sonra hala açsanız biraz karbohidrat tüketebilirsiniz.

    KADINLARDA VE ERKEKLERDE KAÇ SAAT ORUÇ OLMALI?

    Aslında sorun günlük alınan toplam kaloride ve deyim yerindeyse abur cubur yenip yenmemesinde yatıyor. Seçtiğiniz aralığa göre kadınlarda 12-14 saat, erkeklerde 14-16 saatlik bir ‘oruç’ sonrası alınan yüksek proteinli bir öğün gün içerisinde glisemi kontrolü ve keton cisimlerinin yakılmasında çok etkili. Gün içerisinde alınan total kalori, günlük fiziksel aktivite, kalori harcama düzeyi ve diyetin içeriği de önemli. Dolayısı ile ‘kahvaltı’ yerine günün ilk öğünü demek daha doğru herhalde” şeklinde konuştu.

    ‘ARALIKLI BESLENMENİN YAŞAM SÜRESİNİ UZATTIĞINI GÖSTEREN DENEYLER VAR’

    Hayvanlarda yapılan çalışmalarda, bazı moleküllerin kullanımı ile tıpkı aralıklı açlıktaki metabolik değişimin oluşabildiğinin gösterildiğini ve bu sayede hem kilo kontrolü sağlanırken hem de bazı hastalıkların kontrolü konusunda yol alınabildiğini anlatan Prof. Dr. Melih Özel, “Aralıklı beslenme ve aç kalmanın, yaşam süresini uzattığını gösteren hayvan deneyleri var. Ancak insanlardaki klinik çalışmalar şu ana kadar bunu ortaya koyabilecek kadar uzun süreleri kapsamamış. Dolayısıyla insanların bu aralıklı beslenme konusunu uzun yıllar sürdürüp, sürdüremeyeceği ve eğer sürdürebilirlerse, bunun insan yaşamını uzatıp uzatmayacağı konusu henüz tam olarak bilinmiyor. Ek olarak klinik çalışmalar genellikle genç veya orta yaşlı hasta gruplarında yapıldığı için bu sonuçların tüm yaş gruplarına yönlendirilip yönlendirilemeyeceği de berrak değil.

    Yazı: Deran Çetinsaraç

    İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER DİYETLER



    4 YORUMLAR

    1. 14 .8 aralıklı oruç dietine başladım
      Akşam 8 sabah 10
      Yemem gereken zamanda sıksık az az mı yemem gerekiyo
      Yoksa ögle ve akşam şeklindemi yeni başladım bilgi lütfen

    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz