✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Diyetisyen Ceren İşeri


Ana Sayfa Beslenme & Diyet Akdeniz Diyeti nasıl yapılır? Akdeniz piramidine uygun diyet listesi

Akdeniz Diyeti nasıl yapılır? Akdeniz piramidine uygun diyet listesi

Akdeniz kıyısındaki sağlıklı ve geleneksel yaşam tarzının yansıması olan Akdeniz diyeti, hem sürdürülebilir beslenmeyi destekleyen hem de nesilden nesile aktarılan bir kültürel mirastır. Peki, Akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Akdeniz Piramidi nedir? Diyetisyen Ceren İşeri anlatıyor…

AKDENİZ DİYETİ NEDİR? *

Akdeniz diyeti, 1960’larda koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerin azalmasıyla ilgi çekmeye başlamıştır ve sağlıklı beslenme kılavuzlarındaki önerilerle oldukça uyumludur. İlham kaynağı ise Fransa, Yunanistan, İtalya, İspanya gibi Akdeniz kıyısındaki ülkelerdir.

Bol sebze-meyve, baklagil, yağlı tohum, tam tahıl, yağlı balık ve zeytinyağı tüketimini içerir. Et ve süt gibi doymuş yağlardan zengin besinler ise sınırlandırılır.

AKDENİZ TİPİ BESLENMEYE BAŞLAMAK İÇİN İPUÇLARI *

Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin. Sebze ve meyveler posadan ve antioksidan vitaminlerden zengindir. Posa, kan şekeri ve kan yağlarınızın düzenlenmesine yardımcı olur, antioksidanlar ise sizi hücresel hasarlara karşı korur, kanser, kardiyovasküler hastalık, parkinson, alzheimer riskini azaltır.

Kahvaltıya ve öğünlere salata ve/veya sebze ekleyebilir, ara öğünler için yanınıza meyve alabilir, serinlemek için şekerli yağlı tercihler yerine, meyveli yoğurt, cacık gibi alternatiflerle meyve-sebze tüketiminizi destekleyebilirsiniz.

HAFTADA EN AZ 2 KERE BALIK TÜKETİN *

Sağlıklı yağlar Akdeniz diyetinin önemli bileşenlerindendir. İnflamasyonun azaltılmasında etkili somon, ton, uskumru, sardalya gibi omega-3’ten zengin balıkları haftada 1-2 kez tüketmeye gayret edin. Omega-3 trigliseridin düşürülmesinde etkilidir ve inme riskini azaltabilir.

İyi sağlık için balığın pişirilme şekli de önemlidir. Kızartmalardan uzak kalın, fırın- ızgara gibi yağsız yöntemleri seçin.

KIRMIZI ET TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN *

Kırmızı et tüketiminizi haftada 2 güne indirin. Diğer günler tavuk veya balık gibi az yağlı hayvansal proteinleri veya baklagiller gibi bitkisel olanları tercih edin. Haftanın bir günü vejetaryen beslenmeyi deneyin. Bu sizi obezite, hipertansiyon, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinden korur. Salam, sosis vb. işlenmiş gıdalardan uzak kalın. Mümkün olduğunca bitki bazlı beslenmeye veya hayvansal protein kaynağı olarak deniz ürünlerini tercih etmeye özen gösterin.

Haftada en az iki gün baklagil tüketin. Yemeğini pişirebilir, salatalarınıza ekleyebilir veya sıcak yaz günlerinde haşladıktan sonra yoğurda ekleyip soğuk çorba yapabilirsiniz.

TAM TAHILLARI TERCİH EDİN *

Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar yerine bulgur, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek gibi posadan ve vitaminlerden zengin besinleri tercih edin. Glisemik indeksi düşük bu besinler sizi uzun süre tok tutacak, gün boyu daha az kalori almanızı sağlayacak ve kilonuzu kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır.

Bulgur pilavı, tam buğdaylı makarna gibi seçenekleri öğüne ekleyeceksiniz, bir diğer karbonhidrat alternatifi olan ekmeği azaltmayı unutmayın.

SAĞLIKLI YAĞLAR TERCİH EDİN *

Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin temel bileşenlerindendir. Total kolesterol ve LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan tekli doymamış yağları içerir. Yapılan çalışmalar sızma zeytinyağı içeren Akdeniz tipi beslenmenin tip 2 diyabet riskini de azaltabildiğini göstermektedir. Fakat miktarlara dikkat etmelisiniz! Fazla tüketimi, kilo kontrolünü zorlaştıracak, sizi obeziteye bağlı komplikasyonlarla karşı karşıya getirecektir.

  • Yemeklerinizi az yağlı pişirin, otların, baharatların lezzetini keşfedin.
  • Katı yağlardan mümkün olduğunca uzak durun.
  • Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlarda doymamış yağlar için iyi kaynaklardır, ara öğünler için yanınızda bulundurun.
  • Süt ve süt ürünlerinin yağsız veya az yağlı olanlarını tercih edin. Bitkisel sütleri de bu ürünlerin yerine koymayı deneyebilirsiniz.
  • Etiket okuma alışkanlığı edinin, doymuş ve trans yağdan, tuzdan, şekerden zengin paketli gıda tüketiminden kaçının.

FİZİKSEL OLARAK AKTİF OLUN *

Bu yeme modeli fiziksel aktivite ile desteklendiğinde inme, kalp krizi ve bu olaylara bağlı ölümlerde %30’a varan azalma sağlayabilir. Haftada 150 dakika egzersiz yapın ve 3-5 güne yayın.

Yaşam kalitesini ve yaşam süresini arttıran, aynı zamanda çevre dostu bir yeme modeli olan Akdeniz diyetinin hastalıklardan koruyucu etkisi de göz önünde bulundurulduğunda daha uzun yıllar en sağlıklı tercihlerden biri olarak karşımıza çıkacağını söylemek sürpriz olmaz! Ülkemizdeki besin çeşitliliği ise bu konudaki en büyük şansımız. Aileniz ve sevdiklerinizle Akdeniz tipi sofralarda keyifle vakit geçirmeniz dileğiyle…

AKDENİZ TİPİ BESLENME PİRAMİDİ NEDİR? *

Akdeniz tipi beslenme piramidinin temelini, hareketli bir yaşam tarzı oluşturur. Bu piramide uymak Akdeniz tipi beslenmenin temel taşıdır.

akdeniz diyeti beslenme piramidi

ÖRNEK AKDENİZ DİYET LİSTESİ *

Not: İdeal bir yeme planı, öğün sayısı ve sıklığı, porsiyon ölçüleri boyunuza, kilonuza, tercihlerinize varsa tedavi şeklinize göre farklılık gösterebilir. Liste fikir vermek içindir.

Kahvaltı

Sebzeli omlet + 5-6 zeytin veya ¼ avokado+  1-2 dilim tam buğday ekmeği +  Domates-salatalık- biber

veya

1-2 dilim az yağlı beyaz peynir + 2-3 üçgen dilim karpuz + 1-2 dilim tam buğday ekmeği + bol yeşillik

Ara öğün

1 büyük bardak fesleğenli ayran veya 1 su bardağı badem sütü

Öğle

Ton balıklı salata + 1-2 dilim tam buğday ekmeği

veya

5-6 yemek kaşığı baklagil + salata+ 2-3 yemek kaşığı yoğurt

Ara öğün

*Ev yapımı dondurma veya  **1-2 yulaflı dereotlu kurabiye

Akşam

5-6 yemek kaşığı taze fasulye + yeşil salata + 1 kase yoğurt + 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

veya

Haftada 1 gün, 5-6 yemek kaşığı domates soslu makarna + salata + 3-4 yemek kaşığı yoğurt veya makarnanız için 1 dilim peynir

Ara

1 orta boy şeftali veya 3-4 kayısı + 10-12 fındık/badem

Salatalara 1 kişi için 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1/4 avokado ekleyebilir, limon/sirke/nar ekşisi/balsamiği serbestçe kullanılabilirsiniz.

Sebze yemeklerini pişirirken 1 kilogram sebzeye, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Etli bir sebze yemeğini ise yağsız pişirmelisiniz.

EV YAPIMI ŞEFTALİLİ DONDURMA

Malzemeler (4 kişilik):

  • 2 -3 adet şeftali (500 g) 
  • 2 yemek kaşığı süzme yoğurt
  • 2 tatlı kaşığı bal 
  • 1/2 limon suyu 

Hazırlanışı:

Şeftaliyi püre haline getirin, yoğurt, bal ve limon suyunu ilave ederek ‘blender’dan geçirin. Hazırladığınız karışımı dondurma kaselerine dökün, ara ara karıştırın ve 4-5 saat buzlukta bekletin. Servis yaparken taze meyve dilimleri ve nane ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun…

YULAFLI LORLU KURABİYE

Malzemeler (14 kurabiye için) :

  • 1 su bardağı yulaf
  • 1 su bardağı lor peyniri
  • 3 yemek kaşığı yoğurt 
  • 1/2 bağ dereotu
  • 1 yumurta 
  • 8-10 zeytin
  • Tuz 
  • Karbonat 
  • Çöreotu

Hazırlanışı:
Yulafı rondodan geçirin, dereotunu ince doğrayın. Sonra bir kapta lor peyniri, yoğurt, yumurta ve zeytinyağını karıştırın. Daha sonra dereotunu, yulafı, karbonatı, tuzu ve zeytinleri ekleyin. Kurabiye hamurundan bir yemek kaşığı yardımı ile ceviz büyüklüğünde parçalar alın, tepsiye yerleştirin, üzerlerine çörekotu serpin. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 25 dakika kadar pişirin.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here