Yazlık kıyafetlerinizin ve bikinilerinizin içinde güzel görünmek istiyorsanız sadece vücudunuzun aynada gördüğünüz tarafına değil, arkada pek dikkatinizi çekemeyen bölgelerine de odaklanmanız gerekiyor. Bu 7 pilates egzersizi hem postürünüzde olumlu değişiklikler yaparak daha dik, daha düzgün, hatta daha uzun görünmenizi sağlayacak, hem de ihmal ettiğiniz sırt kaslarını toparlayacak. İşte muhteşem sırt dekoltesi için 7 pilates egzersizi
Ne göğüs, ne bacak, son yılların trendi sırt dekoltesi! Güzel bir sırtın olmazsa olmazı ise sağlıklı kaslar, dik bir duruş ve güçlü omuzlar…
SIRT DEKOLTESİ İÇİN 7 PİLATES EGZERSİZİ
Birçok kişi her gün aynada gördüğü karın kaslarına odaklanıp sırt bölgesini çalıştırmayı
ihmal edebiliyor. Oysa zayıf sırt kasları hem günlük hayatta fiziksel işler yaparken zorlanmamıza neden oluyor, hem de vücudun öne doğru bükülmesine, postürün bozulmasına, ve kambur bir görüntünün ortaya çıkmasına neden oluyor.
SUPER WOMAN
Mata yüzüstü uzanın. Bacaklar kapalı olsun ve kolları kulakların yanından ileriye doğru uzatın (A). Nefes alın, nefes verirken, yerden göğüs kafesi bitimine kadar sıyrılırken, aynı anda kolları ve bacakları da kaldırın (B). Yukarıda nefes alın ve karnınızın üstüne gelin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 kez tekrarlayın.
(A)
(B)
HIGH FLYER
Eller belde ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alın, nefes verirken belden bükülerek gövdenizi yere paralel hale getirin. Nefes alırken, bir bacağı geriye doğru uzatırken, kolları başın iki yanından ileriye uzatın. Kalçalarınız birbiriyle eşit olacak hizaya kadar bacağınızı kaldırın. Dengede kalmak için, yerdeki bacaktan destek alın (A). Nefes verirken dirsekleri bükerek elleri başın iki yanına getirin(B). Karnınızı içeri doğru çekin. Nefes alın, kollar
ileriye doğru uzansın. Bu hareketi 3 nefes yapın. (Nefes alırken kolları ileriye uzatın, nefes verirken dirsekleri büküp eller iki kulağın yanına doğru gelsin ve kürek kemikleri sırtın arkasında birbirine doğru yaklaşsın). Nefes vererek başlangıç noktasına geri gelin. Diğer bacağa geçin. Yeni başlayanlar 4 tekrar, orta ve ileri seviyedekiler 6 tekrar çalışabilir.
(A)
(B)
YANA PLANK
Ayaklar ve eller üzerinde plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların altına gelsin ve bacaklar dümdüz uzanırken, ayak parmakları mata takılı olsun (A). Şimdi sol kol sabitken vücudu yana doğru döndürün ve sağ kolu yukarı uzatarak yana plank pozisyonuna geçin (B). Özellikle alt karnı sıkı tutun. Bu esnada sağ ayak da doğal olarak sol ayağın önüne geçecek… Nefes verirken yukarıdaki kolunuzu bir hamleyle aşağı indirip karnın altından uzatın (C). Tekrar kolu yukarı kaldırın. Bakışlarınız elinizi takip etsin ancak boynunuzda
bir sorununuz varsa bakışlar ileride bir noktada olsun. Sağ kolu sol kolun yanına koyarak aşağı plank pozisyonuna dönün. Şimdi sağ kol sabitken vücudu ters yöne çevirip sol kolu yukarı kaldırarak hareketi tekrarlayın. Egzersiz geçmişinize göre her iki yöne 2-5 tekrar arasında uygulayın.
(A)
(B)
(C)
SWAN DIVE
Yüzüstü pozisyonda dirsekleri büküp elleri yüzün iki yanına yerleştirin. Bacaklar kalça mesafesinde açık olsun. Nefes alırken kobra pozisyonuna gelmek için ellerle yeri itin ve sırt yukarı kalksın. Göbek deliğine kadar yerden sıyrılın (A). Nefes verirken, dirsekleri bükün
ve alt kollar yere gelsin. Göğüs kafesi bitimine kadar inin ve sağ bacağı dümdüz yukarı kaldırın (B). Nefes alırken bacağı yere koyun, nefes verirken üst sırt yukarı kalksın
ve kobra pozisyonuna dönün ve diğer bacakla uygulayın. Her iki bacakla 4-6 tekrar yapın.
(A)
(B)
BEKÇİ KÖPEĞİ
El bilekleri omuzların, dizler kalçanın altında olmak üzere dört ayak üzerinde pozisyon alın. Nefes alın, nefesi verirken, sağ kolu kulağın yanından uzatırken aynı anda sol bacağı dümdüz geriye doğru uzatın. El parmak uçları ileriyi gösterirken, ayak parmak uçları
geriye doğru uzansın. Karnınızı içeri çekin, kol ve bacak yere paralel olsun. Kalçanın her iki tarafının da eşit olduğuna emin olun. Nefes alırken kol ve bacak başlangıç pozisyonuna indirin ve diğer yöne uygulayın. Her iki yöne 4-6 tekrar çalışın.
YÜZME
Mata yüzüstü yatın. Alnınız yerde olsun. Kolları başın iki yanından ileriye doğru uzatın ve bacakları kalça mesafesinde aralayın. Nefes alın, nefes verirken, aynı anda göğüs kafesine kadar baş, sağ kol ve sol bacağı yerden sıyırın. Başınız iki omzun arasında, bakışlar mata doğru ve ense uzun olsun. Nefes alırken yere doğru gelip diğer kol ve bacak için tekrarlayın. İki tarafı da aynı sayıda yaptığınıza emin olun. 4-6 tekrar çalışın.
TESTERE
Kalça üstüne oturun. Bacaklarınız kalça mesafesinde açık ve uzun olsun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek, yani flex yaparak, bacaklarınızı aktifleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde iki yana açın (A). Nefes alırken gövdeyi sağa döndürün, sol
kolunuzu sağ ayağınıza doğru çapraz biçimde uzatın. Nefes verirken karın kaslarını kullanarak başı ve gövdeyi ileri hareket ettirerek sol kolla sağ ayağın yanından ileri doğru uzarken arkadaki kolu geriye doğru uzatın (B). Nefes alırken doğrulun, sanki arkanızda bir duvar varmış gibi sırt dik olsun. Kuyruk sokumundan başın tepesine uzayın ve karnınızı içeri çekin. Diğer tarafta da tekrarlayın. Her iki yöne 4-6 tekrar olarak uygulayın.
(A)
(B)
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER
PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN
TEK ALETLE TÜM VÜCUT: EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ
