Tüm vücudu çalıştıran duvar pilatesi egzersizleri

Duvar pilatesi son zamanlarda oldukça popüler. Klasik pilates egzersizlerine biraz daha fazla direnç katan bu metodun en büyük avantajı ise ekipmana ihtiyaç duyulmaması ve her evde bulunan bir alanın kullanılması. İşte Göksu Tumaç’ın hazırladığı, tüm vücudu çalıştıran duvar pilatesi serisi…

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Göksu Tumaç

TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN DUVAR PİLATESİ EGZERSİZLERİ

Chest expansion/ Göğüs genişletme

Ayaklar duvardan 1 metre kadar uzakta, gövdeniz yere 45 derece olacak şekilde eller omuz genişliğinde dirseklerden ellere kadar duvara yaslayın. Tek elinizi başınızın yanına alın. Ardından başınızı tutan yöndeki dirseğinizi duvardan uzaklaştırarak göğsünüzü açıp tekrar duvara doğru dönün. Hareketi 15 kez yaptıktan sonra diğer yöne de uygulayın.

Duvarda tek ayak köprü

Yere sırt üstü uzanın, diziniz yere 90 derece olacak şekilde duvara doğru ayak tabanlarınızı basın. Ardından tek ayağınızı yukarıya doğru kaldırırken omurganızı da yukarı doğru kaldırın. Şimdi diğer bacakla aynı şekilde uygulayın. İki tarafta 15’er, toplamda 30 tekrar çalışın.

Duvarda mountain climber

Şınav pozisyonu alıp ayakları duvara 45 derece açı ile yerleştirin. Eller, omuz ve dirsekler birbiriyle hizalı olsun. Karın içerde, omurga başın tepesinden ayağa kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Bu pozisyondayken dizleri teker teker karna doğru çekin. Toplam 20 kez tekrarlayın.

Duvarda kobra varyasyonu

Ayaklarınız dizden parmak ucuna kadar duvara yaslanmış, kalçayı yere doğru bırakın. Dirsekler göğsün yanında kalacak şekilde iken başınızı yerden kaldırın, ardından başınızı yere doğru yaklaştırırken kalçanızı yukarı doğru kaldırın. 15 kez tekrarlayın.

Tüm hareketleri
15 kez tekrarlayın ve 2 set halinde çalışın.

YOLCULUK SENİN/AYRILIK SONRASI TOPARLANMA KILAVUZU

“Hayatım, ideal bedenine kavuşmak isteyen kadınlarla çalışarak geçti.  Kadınlar için güzellik baskısının ne kadar ağır olduğunu gördüm. Özellikle ayrılık ve benzeri travmalar sonrasında, o ideal bedene kavuşunca her şeyin harika olacağını düşünüyoruz. Ben de düşündüm; yüzde 12 yağ oranı, incecik bir belle, kendimi yolunmuş bir tavuk gibi hissederken buldum. O zaman anladım ki, konu “öz-değer” ve hepimiz için bunun başka bir yolu olmalı!” Göksu Tumaç’ın Sola Unitas Yayınları’ndan çıkan ‘Yolculuk Senin/Ayrılık Sonrası Toparlanma Kılavuzu’ isimli kitabı antrenman örnekleri, beslenme bakış açıları ve kendinize derinlemesine bakabileceğiniz farkındalık bölümleri olan bir yol haritası.

DURUŞ VE HİZALANMA DAHA KOLAY

Duvar pilatesinin en önemli faydalarından biri doğru hizalanma ve duruş konusunda farkındalığı artırması. Duvara karşı egzersiz yaparken doğal olarak daha iyi bir duruş için odaklanacaksınız.

DESTEK VE STABİLİTE

Vücut ağırlığı ve duvarın direnci kullanılarak yapılan bu egzersiz metodu kaslarınız ve duruşunuz için oldukça faydalı. Bir diğer artısı da özellikle egzersize yeni başlayanlar için hareketleri uygularken ihtiyaç duyulan destek ve stabilite sağlaması. Duvar, vücudun bazı zorlu pozisyonlar almasını kolaylaştırır ve güvenli hissetmenizi sağlar.