22 süper squat

Squat, genel fitness düzeyinizi artıracak, kalça ve bacaklarınızı etkili bir şekilde çalıştıracak harika bir hareket. Ancak hep aynı şekilde yapıyorsanız aynı kasları, aynı açıyla çalıştırıyorsunuz demektir. Şimdi çeşitlendirme zamanı. İşte tam 22 farklı squat egzersizi!

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Kübra Ebru Alioğlu (11 Athletic Gym)
Kıyafetler: Lole Women (stilefit.com)

O bir antrenman klasiği. Hemen her fitness programında mutlaka var. Onu bu kadar vazgeçilmez yapan son derece etkili bir çalışma sağlaması: Popo (gluteus), bacak önü (quadriceps), bacak arkası (hamstrings) ve baldırları (calf) çalıştırıyor, squat yani çömelme hareketi sırasında aynı zamanda core kasları da devreye giriyor. En büyük kas grubu olan bacaklar devrede olduğu için egzersiz sırasında salınan büyüme hormonu maksimum düzeyde. Bu da tüm vücutta kas dokusunun artmasını sağlıyor. Ne kadar çok kas çalışırsa yağ yakım hızı da artıyor. En büyük kasları devreye sokan etkili bir bacak çalışması sağlayan squat, yağ yakımını hızlandırmak için de birebir. 11 Athletic Gym fitness eğitmeni Kübra Alioğlu ile birlikte 22 farklı squat egzersizi hazırladık. Bu hareketlerden seçip antrenmanlarınıza ekleyerek fitness programınızı renklendirin, bacak ve kalça kaslarını farklı açılardan çalıştırın.

Bu yanlışlara dikkat!
1- Dizleri öne doğru hareket ettirmek
Yapılan en önemli hata, çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmak… Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebiliyor. Dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket etmemeli. Aşağı doğru alçalırken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Squat sırasında belinize stres binmemesi için göğsü açık tutun.

2- Dizlerini içe doğru düşürmek
Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan yanlışlardan biri. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı.

3- Tam yapmak
Eğer çömeldiğinizde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanamamanıza, kalçalarınızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışmamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip, squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz.


1- Temel squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller göğüs önünde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.


2- Derin squat
Ayaklar kalça hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller göğüs önünde birleşsin. Dizlerden bükülerek 90 derecelik açıyı da geçecek şekilde derin bir şekilde çömelin. Kalça yere iyice yaklaşsın. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.


3- Hindu squat
Bu hareketi parmak uçlarında, topuklar yukarıdayken uyguluyoruz. Ayaklar kalça hizasında aralıyken parmak uçlarında kalkarak pozisyon alın. Parmak uçlarında squat’a alçalırken, kolları da ileri doğru uzatın. Topukları indirmeden doğrulun ve tekrarlayın.


4- Sumo squat
Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Bir dambılı dikey olarak iki elinizle vücudun önünde tutun, kollar uzun… Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Aşağıda bir nefes kalıp doğrulun. Hareketi daha kolay uygulayabilmek için topuklarınızın altına birer plaka yerleştirebilirsiniz.


5- Squat ve omuz pres
Dambılları omuzlarda dirsekler bükülü bir şekilde tutarak ayakta pozisyon alın. Ayaklar omuz hizasında aralı. Dizleri yaklaşık 90 derecelik açıyla bükerek ve kalçayı geriye doğru iterek çömelin. Topukları iterek doğrulurken dambılları da omuz hizasında yukarı itin. Dambılları indirirken squat pozisyonuna inin.


6- Goblet squat
Bir adet dambılı dikey olarak dirsek başları aşağıyı gösterecek şekilde göğüs önünde tutun. Dizleri 90 derecelik açıyı biraz daha geçecek şekilde bükerek daha derin çömelin. Dirsekler dizlerin içinde kalsın. Topuklarla yeri iterek doğrulun.


7- Barla squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, barı iki elinizle tutup baş üstünde yukarı kaldırın. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa
doğru iterek çömelin. Hareket boyunca bar yukarıda kalsın. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.


8- Bulgarian split squat
Birer dambılı elinize alıp egzersiz sehpasının önünde genişçe bir adım uzakta durun. bank, kutu gibi herhangi başka bir sabit yükselti de kullanabilirsiniz. Sol ayağınızın üst kısmını geride sehpanın üzerine takın. Öndeki bacağı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Bu esnada sağ diz sağ bileğin üzerinde, omuzlar kalça ile hizalı olsun. Sağ topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.


9- Direnç lastiği ile squat
Küçük boy direnç lastiğini bacaklardan geçirin ya da gergin olacak şekilde bağlayın. Lastik uyukların bitiminde olsun, dizlerin üzerinden geçirmeyin. Ayakları kalça hizasında aralayın. Dizlerden bükülerek squat pozisyonuna inerken bacaklarınızla da bandı itin. Burada bir sayın ve doğrularak tekrarlayın.


10- Top sıkıştırarak squat
Ayaklar kalça hizasında aralı, sağlık topu (medicine ball) bacakların arasında pozisyon alın. Kolları önde yere paralel uzatın. Kalçayı dışarı doğru iterek çömelirken topu da bacaklarınızın arasında sıkıştırın. Burada bir sayıp topuklarla yeri iterek doğrulun ve tekrarlayın.


11- TÜm vücut direnç lastiği squat
Uzun bir direnç lastiğini ayaklarınızın altından ve omuz başlarından geçirin. Kolları öne uzatırken squat pozisyonuna inin. Burada bir sayıp direnç lastiğini iterek doğrulun ve başlangıç pozisyonuna gelin.


12- Squat jump
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller önde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklarla yeri iterek ve kollardan momentum alarak hafifçe yukarı doğru zıplayın. İnip tekrarlayın.


13- Squat jack
Squat pozisyonunda harekete başlayın. Jumping Jack hareketini yapar gibi zıplayarak bacakları yana doğru açın. Ancak bu esnada dizlerin açısını bozmayın. Şimdi zıplayarak bacakları kapatın. Her zıplayışta squat pozisyonunda kalarak bacakları yanlara doğru açıp kapatın.


14- Otururken zıplayarak squat
Dizler üzerinde oturarak harekete başlayın, kalça topuklarda… Core gücünüzü ve alt bedenin gücünü kullanarak patlayıcı bir şekilde sıçrayıp ayaklarınızla yere basın ve squat pozisyonuna alçalın.


15- Ördek yürüyüşü
Eller başın arkasında, dirsek başları yanları gösterecek şekilde durun, ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, ayak uçları hafifçe yanlara baksın. Bu pozisyondayken dizlerden bükülerek ve kalçayı dışarı doğru iterek squat’a inin. Squat’ta kalarak öne doğru 10 adım atın. Geriye dönerek 10 adım daha atarak egzersizi uygulayın.


16- Dönerek squat jump
Bir sağlık topunu göğüs hizasında iki elinizle tutun. Squat’a inin, zıplayarak kalkarken 90 derece dönün ve solunuza inin, tekrar squat yapın. Bu şekilde seti tamamladıktan sonra bu kez zıplamalardan sonra sağınıza dönerek tekrarlayın.


17- Eşit olmayan squat
Alçak bir kutu ya da step tahtasının üzerine bir ayağınızı koyun. Diğer ayağı genişçe açıp yere yerleştirin. Elleri önde birleştirin. Squat için alçalın. Her iki dizinizin ayaklarla aynı yöne bakmasına dikkat edin. İki topukla yeri iterek doğrulun. Yön değiştirerek her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.


18- Glider squat
Ayaklar kalça hizasında aralı dik durun, sağ ayağınızın altına glider disk yerleştirin. (Yerde kaymanızı sağlayan bir disk, parke üzerinde ayağınızı kaydırmak
için havlu da kullanabilirsiniz.) Elleri göğüs hizasında birleştirin. Sol dizi 90 derece açıyla bükerken, sağ ayağı sağa doğru kaydırarak bacağı düz bir şekilde yana açın. En son noktada bir sayın, sonra tekrar ayağı kaydırarak merkeze dönerek başlangıç pozisyonuna gelin. Her iki bacakla eşit sayıda uygulayın.


19- Bacak bacak üstünde squat
Sağ bacağı sol bacağın üzerine atın. Sağ bileğiniz sol baca üzerinde ve sağ diz dışa bakıyor. İki kolu önde yere paralel uzatın. Tek bacağın üzerinde squat için alçalırken kalçayı dışarı doğru itin, sağ dizi de aşağı doğru bastırın. Doğrulup başlangıç pozisyonuna gelin.


20- Kartal squat
Dik durun. Bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Eğer gelebiliyorsa ayak bilekleri de birbirine dolansın. Hangi bacak üstteyse o yöndeki kolunuz da altta olacak şekilde dirsekler iç içe koları da birbirine geçirin. Eğer dolanabiliyorsanız el bileklerini de birbirine dolayın ve avuç içleriniz birbirine temas etsin… Eğer dolanamıyorsa ellerin tersi birbirine dokunsun. Yere basan bacağı dizden bükerek ve kalçayı geriye doğru iterek squat pozisyonuna alçalın. Burada bir sayıp doğrulun. Hareketi her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.


21- Bosu squat
Bosuyu ters çevirerek üzerine çıkın, ayakları bosunun kenarlarına yerleştirin. Dizlerden bükülüp squat’a inerken kolları da dengeyi sağlamak için öne doğru uzatın. Karın kaslarını sıkı tutun. Doğrulun ve tekrarlayın.


22- Tek bacak squat
Egzersiz sehpasının önünde durun. Sağ ayağı yerden hafifçe kaldırın, bacak uzun… Kolları omuz hizasında öne uzatın. Sol dizden bükülüp kalçayı sehpaya doğru yaklaştırın. Sol topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here