Koşuyla arasındaki ilişkiyi daha iyi ve hızlı koşarak bir seviye ileri taşımak isteyenler, sözümüz size! ‘Nasıl daha hızlı koşulur? Koşu temposu nasıl arttırılır?’ diye merak ediyorsanız bu 8 öneriye kulak vermelisiniz…
Yazı: Elif Gürsoy
Yeni ya da kendini her seferinde geliştirmek isteyen bir koşucuysanız, zaman zaman “Neden daha hızlı ya da iyi koşamıyorum?” ya da “Koşarken çabuk yorulmak istemiyorum…” gibi cümleleri içinizden geçirmiş olabilirsiniz. Ama eğer gelişime açık ve emek vermeden başarıya ulaşamayacağını bilen biriyseniz işiniz kolay! Diyeceğimiz o ki sadece sürekli koşarak yeteri kadar emek vermiş sayılmazsınız. İyi bir koşu tekniği, kondisyonu ya da rutini benimsemek istiyorsanız farklı şekillerde uygulayacağınız kural ya da aktivitelerin koşu rutininize büyük katkı sağlayacağını bilmenizi isteriz.
DAHA HIZLI KOŞMAK İÇİN 8 ÖNERİ
- Dayanıklılığını geliştirin
- Belirli bir hedefe odaklanın
- Beslenme kurallarına uyun
- Egzersizlerden destek alın
- Nefes egzersizleri yapın
- Koşu gruplarına katılın
- Toparlanma sürecini önemseyin
- Ayakkabı tercihinde dikkatli olun
DAYANIKLILIĞINIZI GELİŞTİRİN
Sürekli koşuya çıkmanın tek başına yeterli olmayacağı gerçeğiyle başlayalım… Yapılan spor ne olursa olsun, vücut direncini güçlü tutmak, zorluğa, darbelere karşı sağlam hale getirmek için dayanıklılığınızı geliştiren fitness egzersizleri uygulamanız şart. Aynı durum koşu için de geçerli. Çünkü özellikle uzun mesafeli koşular kas dayanıklılığı gerektiriyor. Koşu esnasında aynı hareket tekrar tekrar gerçekleştirildiğinden, sürekli aynı tekrarı yapan ve aktif olarak çalışan bu kaslarda, aşınma, yaralanma veya aşırı yorgunluk meydana gelebiliyor. Bu durumların oluşturabileceği sakatlığı önlemek ve atletik performansı artırmak için kasların gelişmiş bir dayanıklılığa sahip olması gerekiyor. Koşu antrenman programınıza uygun şekilde yaratacağınız fitness antrenmanları, kısa sürede koşu performansınızı olumlu yönde etkileyerek, her çıktığınız koşuda daha iyi ve güçlü hissetmenizi sağlıyor.
BELİRLİ BİR HEDEFE ODAKLANIN
Ne için koşuyorsunuz? Kendinizi bedensel ve zihinsel açıdan daha iyi hissetmek için mi? Yoksa katıldığınız koşu yarışlarında daha iyi sonuç elde edebilmek için mi? Cevabınız hangisi olursa olsun, bir hedefinizin olması her zaman sizi bir adım ileriye götürecektir. İşe hedefinizi belirleyip başlayabilirsiniz. Neyi, nasıl yapmayı istediğinizi bildiğiniz sürece işiniz her zaman daha kolay. Eğer iyi bir yarış koşusucu olmayı hedefliyorsanız, varmak istediğiniz noktaya uygun şekilde ilerlemeniz gerekiyor. Düzenli antrenmanlar, egzersizler, kurallara uygun beslenme ve kaliteli bir uyku düzeni şart… Antrenman programı oluşturma konusunda kendinizi yetersiz görüyorsanız, koşu koçlarından ya da teknolojinin nimetlerinden faydalanabilirsiniz. Sporcu disiplinine uygun şekilde ilerlemek size hem fiziksel hem de zihinsel açıdan çok iyi hissettirecek.
BESLENME KURALLARINA UYUN
Yapılan spor ne olursa olsun, gücümüzün bir kısmını aktif kalmaktan aldığımız kesin… Ama diğer bir kısmını da beslenmeden aldığımız aşikar. Sonuç olarak egzersiz ve beslenme birbirinden ayrı düşünülemeyen gerçekler. Çünkü ikisi de gücünü birbirinden alıyor. Egzersiz yapmak için besine, besini vücuda yararlı hale getirmek için de egzersize ihtiyaç duyuluyor. Koşu konusunda da işin temeli sağlıklı enerji kaynaklarında başlıyor. Bunun haricinde protein ve yağ kaynaklarını da unutmamak gerekiyor. Ancak ilk aşamada konuşulması gereken kaynak karbonhidrat! Diğer bir şekilde tanımlamak gerekirse, vücutta glikojen şeklinde depolanan glikoz. En kolay erişilebilir enerji kaynağı olduğu için koşucular açısından çok önemli. Çünkü antrenman sırasında glikojen depoları yetersiz kalırsa vücut glikojen yerine kas çözmeye başlıyor. Besleyici ve sağlıklı karbonhidratlara örnek olarak tatlı patates ve diğer nişastalı sebzeler ile tam tahıllar ve meyveler verilebiliyor.
EGZERSİZLERDEN DESTEK ALIN
Nabız yoğunluğu sayesinde kalbi dinç tutan kas liflerini ve kemikleri güçlendiren koşunun yararları saymakla bitmiyor ancak bazı gerçekler de gün yüzüne çıkmadan edemiyor. Özellikle düz yol koşularında ayak, bilek ve eklemlere uygulanan stres ile yük nedeniyle bazı aşınmalar ortaya çıkabiliyor. Hatta bacaklarda meydana gelen kas artışları da esnekliğin büyük bir kısmını alıp götürebiliyor. Bu durumların üstesinden sağlıklı şekilde gelebilmek için yin yoga, pilates gibi aktivitelerden destek almak gerekiyor. Her gün yapacağınız 20-30 dakikalık yin yoga seanslarıyla bağ dokuları uzatabilir, esnekliğinizi koruyabilirsiniz. Eklem sağlığınız için de dinamik eklem mobilite egzersizleri uygulayabilirsiniz.
NEFES EGZERSİZLERİ YAPIN
Her zaman biraz sakinleşmeye, durup derin bir nefes almaya ihtiyacımız var. Özellikle de koşuyla yakından ilgileniyorsanız… Çünkü koşarken kontrol etmeniz gereken şeyler arasında nefesiniz de var. Her ne kadar sadece bedeninizle ilerliyormuşsunuz gibi gözükse de görünmeyen kahraman olarak nefesiniz aslında başrolü oynuyor. Nefesi kontrol altında tutarak koşmaya devam etmek, sıkışma hissini ya da nefes nefese kalma durumunu ortadan kaldırmak için yaptığınız dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri kadar nefes çalışmalarına da önem vermelisiniz. Farklı nefes tekniklerinden yardım alarak kapasitenizin farkına varabilir ve her seferinde daha çok geliştirebilirsiniz. Uzun vadede yaptığınız koşularda faydasını elbette ki göreceksiniz…
KOŞU GRUPLARINA KATILIN
Sosyalleşmenin tanımını en sportif şekilde yeniden yapmak için farklı birliklerden yardım alın. Dünyaca ünlü birçok markanın bünyesinde yer alan koşu gruplarına katılarak hem farklı bir çevre edinebilir hem de koşuyla ilgili olarak ufkunuzu genişletebilirsiniz. Bilgi alışverişinin su gibi aktığı bu koşu gruplarında farklı deneyimler edinerek kendinizi daha da geliştirebilirsiniz. İhtiyacınız olan bilgiyi markaların sosyal medya hesaplarında yer alan duyurulardan takip edebilirsiniz.
TOPARLANMA SÜRECİNİ ÖNEMSEYİN
Koşu antrenman programınızın yoğunluk derecesini yaşam şartlarına göre ayarlayarak işe başlayın. İşe geliş gidiş saatleriniz ya da sosyal yaşantınız neye el veriyorsa o şekilde biçimlendirin. Yaptığınız antrenman şekli ya da hedefi ne olursa olsun, sağlıklı beslenme eşliğinde bedeninizin iyice dinlenmesine ve toparlanmasına izin verin. İzin verin ki bir sonraki aktivitesinde daha güçlü olsun! Uzun mesafe koşularından hemen sonraki gün içinde de ufak mesafeli koşular yaparak toparlanmayı hızlandırın!
AYAKKABI TERCİHİNDE DİKKATLİ OLUN
Koşarken ayaklar başrolde ve onlara iyi bakmak, davranmak şart. Basılan her bir adımın sağlıklı olmasına özen göstermek de… Hepimizin basma şekli, ayak yapısı birbirinden farklı olduğundan, tercih edilmesi gereken ayakkabı da farklı olmalı. Yani dünyanın en iyi koşu ayakkabısı diye bir şey yok, size en uygun olan ayakkabı var! Deneyimlerinize göre en iyisi olacağını düşündüğünüz ayakkabılarla koşunun keyfini çıkarırken, aynı zamanda beden sağlığınızı da korumuş olursunuz. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Yeni aldığınız koşu ayakkabılarıyla hemen koşmaya başlamayın. Ayağınızın ayakkabıya, ayakkabının ayağınıza alışmasına fırsat verin ve birkaç gün yürüyüşlerde kullanın.
