Koşucuların ortak derdi: Dalak şişmesi

08012014 fitrap1

Halk arasında dalak şişmesi (side stitches) olarak bilinen ve aslında diyaframdan kaynaklanan ağrılar bazen koşuyu yarıda kesecek kadar can sıkıcı olabiliyor. Outrunner’ın kurucusu amatör koşucu Selçuk Çağlar, bu ağrıları engellemek için neler yapılabileceğini anlattı. 

Nasıl korunmalı, ne yapmalı?

* Koşu öncesi yediklerinize dikkat edin. Yağ ve lif oranı yüksek yiyecekleri sindirmek diğerlerine göre daha uzun sürüyor. Bu tip yiyecekleri koşudan bir-iki saat öncesinde tüketmek mide krampları, dalak şişmesi gibi ciddi sıkıntılar yaratabiliyor. Koşulardan önceki son öğününüzde hafif yiyin. Ayrıca size neyin iyi geldiğini farklı yiyecekler ile test ederek öğrenin. 

* Sağlam ısınma yapın. Vücut soğukken koşuya başlamak çok hızlı, hatta düzensiz nefes almanıza sebep olabiliyor. Birkaç dakika hızlı yürüyün, sonra hafif tempo ısınıp koşuya ısınmış bir şekilde başlayın. 

* Nefesinizi düzenleyin. Yüzücüler gibi, vücudunuzun ritmi ile paralel nefes alın. Yüzücüler yüzleri dışarıda iken nefes alıyor, bu sayede nefes alma temposuna ve kulaç ritimlerine odaklanabiliyorlar. Benzer bir taktikle iki-dört adımda nefes alıp verebilirsiniz. Hızlandıkça daha sık nefes almanız gerekiyor (bir-iki adımda bir nefes şeklinde). Bu şişmeyi önleyeceği gibi oksijen taşıma veriminizi de artırmanızı sağlayacak.

 

Koşu sırasında başınıza gelirse…

Temponuzu yavaşlatın ve ağrının olduğu tarafın tersindeki ayak yere değerken nefes verin. Nefes verirken diyaframdaki kasları kullanıyoruz. Bu ayak vurma hareketi ile beraber olduğunda yerden gelen stres yukarı çıkıp diyafram kaslarında kasılmaya yol açabiliyor. Darbenin geldiği tarafı değiştirirseniz, kasılma da ortadan kalkar. Örneğin eğer sağ tarafınızda ağrı hissederseniz, yavaşlayın ve sol ayağınız yere vururken nefes verin.

 

Ayın ürünü:

Sporculara özel: Yurbuds Inspire Spor yaparken müzik dinlemeyi seviyor ancak sürekli kulaklığın düşmesinden şikayet ediyorsanız bir de sporcuların ihtiyaçları düşünülerek tasarlanmış Yurbuds kulaklıkları deneyin. 

Bu kulaklıklar;

* Sahip olduğu çevir-kitle teknolojisi sayesinde kulak içine, rahatsız etmeden oturuyor, en zorlu fiziksel aktivitelerde bile kulağınızdan düşmüyor.

* Koşarken veya antrenman yaparken dışarıdan gelen sesleri rahatça duymanıza izin veriyor. 

* Terlemeye ve suya karşı dayanıklı. Yumuşak silikonlu yapısıyla ergonomik olarak tasarlandığından, uzun süreli kondisyon çalışmalarında kulak içini tahriş etmiyor. 

Intersport mağazalarında satışa sunulan kulaklıkların fiyatları özelliklerine göre 69-139 TL arasında değişiyor.

 

08012014 fitrap2Ayakta yapın

Dambıllarla birlikte yaptığınız omuz pres egzersizini oturarak değil ayakta uyguladığınızda, “posterior deltoids” adı verilen ve omzun arka tarafında bulunan kasları yüzde 24 daha fazla çalıştırırsınız. The Journal of Strength and Conditioning’te yayınlanan araştırmaya göre ayakta yapılan egzersizlerde vücut dengesini sağlamak için daha fazla kas devreye sokuluyor. 

Omuz pres egzersizini uygulamak için; kollarınızı omuz hizasına kaldırın, dirsekleri 90 derece açıyla bükün, avuçlar öne bakıyor. Dambılları yukarı itin, dirsekler yumuşak… Tekrar dirseklerden bükerek başlangıç kolları pozisyonuna getirin. 12 tekrar, iki set çalışın ve omuzlarınızdaki gücü hissedin.

 

 

 

 

Formsanté Dergisi Aralık 2013 sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here