Sahurda uzun süre tokluk sağlayan 10 besin ve tok tutan fit tarifler

Ramazan ayında da bütün besin gruplarının bulunduğu bir beslenme programı uygulamak gerekir. Sahura kalkıp sağlıklı besinler tüketmek kilo vermeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Peki, uzun süre tok tutan besinler nelerdir? Sahurda neleri yemeliyiz? İşte Diyetisyen Perihan Kılıç‘ın sizler için hazırladığı pratik, sağlıklı ve düşük kalorili sahur için uzun süre tokluk sağlayan tarifler…

UZUN SÜRE TOKLUK SAĞLAYAN 10 BESİN

MANTAR

Mantar; B ve D vitamini, potasyum, bakır ve selenyum içerir. Özellikle antioksidan minerallerden selenyum vücudun korunma mekanizmasını destekleyerek kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Mantar da selenyumun önemli kaynaklarındandır.1 porsiyon mantar yaklaşık 8-22 mg selenyum içerir. Aynı zamanda çinkodan zengin olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Lif içeriği fazla olduğu için tokluk süresini uzatır. Kalorisi de düşük olan mantarı sotelerde veya omlet yaparken kullanabilirsiniz.

Sahurda uzun süre tokluk

DOMATES

Domates; A, C ve K vitaminlerini ve mangan, potasyum minerallerini içerir. Temel minerallerden potasyum kan basıncı kontrolü ve kalp-damar hastalıklarından korunmada yardımcı olur. Düşük kalorili ve yüksek lif içermesi (yaklaşık 1,5 gram lif) nedeniyle kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve uzun süre tokluk sağlar. Örneğin zayıflamak veya kilo kontrolü sağlamak isteyenler domates suyu içebilir. Domateste bulunan antioksidan likopen kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Ara öğünlerinizde domates uyu veya ana öğünlerinizde domates soslu makarna, domates çorbası veya domates suyu tercih edebilirsiniz.

KURU BAKLAGİLLER

B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 g yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar.

- Advertisement -

TAM TAHILLI BESİNLER

Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam tahıllı ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir. Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur. Böylece tokluk süresini uzatır.

KIRMIZI – MOR MEYVELER

Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Sağlığınız için günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.

YUMURTA

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Protein ve yağ içeriği sayesinde uzun süre tok tutar.

Sahurda uzun süre tokluk

BRASİCA SEBZELERİ

Brasika sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Lif içeriği yüksek olduğu için midede hacim kaplayarak uzun süre kalır. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değişebileceğini belirtmektedir. Yetişkinlerde haftada en az 5 kez yenilmesi tavsiye edilmektedir.

AVOKADO

Yağların büyük bir kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. 1/2 orta boy avokado yaklaşık 142 kaloridir. Ara öğün olarak içini limon ile sıkıp tüketebilirsiniz veya salataya ekleyebilirsiniz.

MAŞ FASULYESİ

Maş fasulyesi Çin’de 2000 yıldan fazla süredir yaygın olarak kullanılmaktadır. Hindistan, Bangladeş, Güney Doğu Asya’da tüketilen ‘Vigna Radiata’ yani maş fasulyesi ülkemizde daha çok Akdeniz bölgesi ve Güneydoğu Anadolu’da tüketilir. B vitaminleri, bitkisel protein, diyet lifi ve biyoaktif fitokimyasallar içeren dengeli bir besindir. Yapılan araştırmalara göre antioksidan, antihipertansif, antitümör, antidiyabetik, antimikrobiyal, anti-inflamatuar etkileri olduğu saptanmıştır. Lif içeriğinin fazla olması nedeniyle daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekeri dengesi sağlar ve kalp-damar sağlığını korur. Magnezyum içeren maş fasulyesi spor yapanlar için de oldukça sağlıklı bir besindir. Vejeteryan veya vegan yaşam tarzını benimsemiş kişiler günlük protein ihtiyacını maş fasulyesi gibi bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Zeytinyağlı yemeği dışında haşlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz.

CHIA TOHUMU

Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

TOK TUTAN FİT TARİFLER

Mantarlı Mücver
Sebzeli Egg Muffin
Fırında Yumurtalı Avokado

MANTARLI MÜCVER

(4 kişilik )

Mantar yerine rendelenmiş kabak veya brokoli de kullanabilirsiniz.

Malzemeler:

300 gr kültür mantarı veya 2 kabak veya yarım kilo brokoli
2 yumurta
2 sivribiber
1/2 demet maydanoz (istenirse dereotu ve nane)
1 çay bardağı süt
2 çorba kaşığı un/3 çorba kaşığı yulaf kepeği (tepeleme)
1 çay kaşığı kabartma tozu
Tuz, karabiber, kırmızıbiber

Yapılışı:

Mantarları ince ince doğrayın. Üzerlerine yumurta kırın. Sebzeleri ince kıyın ve diğer malzemelerle birlikte karışımın üzerine ekleyin. Hepsini iyice karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinde pişirip, dilimleyebilirsiniz.

SEBZELİ EGG MUFFİN

(3 Kişilik)

Protein ve posa içeriği yüksek olduğu için daha uzun süre tok tutan tarif: Sebzeli Egg Muffin

Malzemeler

3 yumurta
3 yemek kaşığı süt
1 çay bardağı lor peyniri
1 adet kırmızı biber
3 adet mantar
1/4 su bardağı haşlanmış ıspanak
1/4 demet dereotu
Tuz-karabiber

Yapılışı:

Bir kapta yumurtaları çırpın. Tuz, karabiber ve sütü ekleyip çırpmaya devam edin. Geri kalan tüm malzemeleri ekleyip karıştırın.Muffin kabına paylaştırın. Önceden 180 derece ısıtılan fırında 25-30 dk pişirin.

FIRINDA YUMURTALI AVOKADO

(2 Kişilik)

Olgunlaşmış avokadoyu ikiye bölün. Çekirdeğini çıkarın ve bir kaşık yardımıyla kenarlarında etli kısmından kalacak şekilde içini çıkarın. Avokadonun iki parçasının da içine yumurtaları kırın. Tuz ve karabiber ekleyin. 200 derece önceden ısıttığınız fırında istediğiniz kıvama gelinceye 5-10 dk kadar pişirin. İsteğe göre fesleğen yaprakları ve kırmızı biber ekleyebilirsiniz.

CHIA PUDİNGİ