Vitamin ve mineral kaynağı leziz bahar salataları ve tarifleri

İster ana yemek, ister hafif bir atıştırmalık, ister yemeklerinizin yanında garnitür olarak tüketin… Bu salatalar vitamin ve mineral kaynağı…

1. TERELİ, TULUM PEYNİRLİ TURUNÇGİL SALATASI *

Malzemeler (4 kişilik)

● 2 orta boy kırmızı pancar
● 1-2 yemek kaşığı bal
● 2 portakal
● 1 greyfurt
● 1 bağ tere, yıkanmış, kurutulmuş
● 25 g tulum peyniri
● 25 g ceviz, parçalanmış
Sos için:
● 2 yemek kaşığı zeytinyağı
● Taze öğütülmüş karabiber

Yapılışı:

Pancarları soyun, üzerini balla kaplayıp fırına sürün ve yumuşayıncaya kadar 180 derecelik fırında pişirin. Fırından alın, soğuduktan sonra ince ince dilimleyin. Greyfurt ve portakalları soyup dilimleyin. Meyvelerin altta biriken suyunu alıp sos malzemeleriyle karıştırın. Tereleri sosla harmanlayın. Greyfurt ve portakalları, pancar dilimlerini 4 tabağa bölüştürün. Üzerine
tereleri koyun. Peyniri tabaklara ufalayın. Üzerine ceviz ve taze karabiber serpiştirerek servise hazır hale getirin.

Salatanıza pancar ekleyerek egzersiz sırasında performansınızı artırabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada bilim adamları yarıştan önce fırınlanmış kırmızı pancar yiyen atletlerin, rakiplerinden daha hızlı koştuğunu buldu. Vitamin ve mineral açısından son derece zengin bir bitki olan kırmızı pancarın performans artırıcı özelliği yüksek miktarda nitrat içermesine bağlanıyor. Pancardaki nitrat, enerji vererek performans üzerinde etkili oluyor.

2. REZENELİ, MERCİMEKLİ YEŞİL SALATA *

Malzemeler (5 kişilik)

● 2 adet orta boy kırmızı pancar
● 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
● 1 yumru rezene, ince dilimlenmiş
● 100 g yeşil mercimek
● 200 g karışık yeşillik (roka ağırlıklı, bebek
ıspanak, kıvırcık vs)
● 200 g beyaz peynir

Sos için:

● 125 ml sızma zeytinyağı
● 2 yemek kaşığı taze limon suyu
● 1 kaşık balsamik sirke

Yapılışı:

Mercimeği küçük bir tencerede 15 dakika haşlayın ve süzün. Pancarları soyun, çevrelerine zeytinyağı sürüp fırına koyun ve yumuşayıncaya kadar 180 derecede pişirin. Fırından alın, soğuduktan sonra ince ince dilimleyin. Sos malzemelerini iyice karıştırın. Yeşillikleri, rezene dilimlerini, mercimeği sosun yarısı ile nazikçe karıştırın. Pancarları ekleyin, hafifçe karıştırın.
En üste peyniri de serpiştirip kalan sosu salatanın üzerinde gezdirin.

NOT: Salatanıza biraz da bitkisel protein katmak isterseniz mercimek harika bir seçim olacak. Düşük kalorili mercimek içeriğinde bulunan folik asit ve magnezyum ile kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor.

3. FESLEĞENLİ BADEMLİ MAKARNA SALATASI *

Malzemeler (4 kişilik)

● 350 gr deniz kabuğu ya da burgu integral makarna
● Yarım çay bardağı sızma zeytinyağı
● 2 diş sarımsak
● 1 avuç fesleğen yaprağı
● Yarım çay bardağı frenk soğanı ya da taze soğan, ince kıyılmış
● Yarım çay bardağı maydanoz, ince kıyılmış
● Bir kase çeri domates
● 2 yemek kaşığı çiğ badem, kırılmış
● Tuz
● Taze çekilmiş karabiber
● Parmesan peyniri

Yapılışı:

Makarnayı bir tencerede paket üzerindeki pişirme süresine göre haşlayın. Süzüp, yapışmaması ve kurumaması için biraz zeytinyağı döküp karıştırın ve soğumaya bırakın. Bu sırada 1 kaşık
zeytinyağını tavada ısıtın. Kıyılmış sarımsakları yarım dakika yağda soteleyin. Ocağı kapatıp ince kıyılmış frenk soğanı, maydanoz ve fesleğen yapraklarını tavaya atıp karıştırın. Tuzunu ekleyin. Bu karışımı püre haline gelinceye kadar mutfak robotunda çekin. Makarnayı sos ile karıştırın. Badem ve domateslerle harmanlayın. Karabiberi ve kalan zeytinyağını çiğ olarak ekleyin. Parmesan peyniri ile süsleyip servis yapın.

NOT: Tam buğday unundan yapılan integral makarna posa, mineral ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin, glisemik indeksi düşük bir besin. Bu sayede uzun süre tok kalmanızı sağlayacak.

4. HARDALLI PASTIRMALI YEŞİL SALATA *

Malzemeler (4 kişilik)

● Birer çukur yemek tabağı dolusu bebek ıspanak, tere, roka, kıvırcık salata
● 3-4 adet minik kırmızı turp
● 4-5 dilim kurutulmuş portakal
● Bir tatlı kaşığı keten tohumu
● Bir çorba kaşığı ay çekirdeği içi
● 4-5 dilim çemensiz pastırma

Sos için:

● 1 yemek kaşığı hardal
● 2 yemek kaşığı taze limon suyu
● 1 yemek kaşığı doğal sirke
● 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Yapılışı:

Yeşil otları iyice yıkayıp salata kurutucusu ile kurutun. Elinizle iri iri parçalayıp genişçe bir kaba koyun. Temizlediğiniz turpları ince ince dilimleyin, portakal kabuklarını elinizle parçalara ayırın ve yeşilliklere ekleyin. Sos malzemelerini bir kasede iyice karıştırın. Otların üzerine sosu, keten tohumunu ve ay çekirdeklerini dökün, tahta kaşıklarla nazikçe karıştırın. Sosun eşit şekilde dağılmasını sağlayın. Salatanıza tuz eklemeyin. Hardal ve pastırmanın tuzu yeterli gelecektir, ekstra tuz eklemeyin. Pastırmaları kabaca doğrayıp üzerine serperek servise hazır hale getirin.

NOT: Ispanağı pişirerek besin değerlerini yok etmek zorunda değilsiniz. Körpe ıspanaklar salataya en az kıvırcık, roka kadar yakışıyor. Koyu yeşil yapraklı bu sebze bol miktarda klorofil, A, C, K vitamini, iyot, demir ve kalsiyum içeriyor.

Keten tohumu sindirim sistemi için çok faydalı, üstelik Omega 3 yağ asitleri yönünden de çok zengin. Salatanızdan eksik etmeyin.

5. NAR TANELİ, ARMUTLU ROKA SALATASI *

Malzemeler (4 kişilik)

● Yarım kase nar tanesi
● 2 yemek kaşığı maydanoz, ince kıyılmış
● 1 sap taze soğan, ince kıyılmış
● 1/2 yemek kaşığı portakal kabuğu rendesi
● 2 kaşık sızma zeytinyağı
● 1 kaşık nar ekşisi
● 1 kaşık doğal sirke
● 1/2 tatlı kaşığı bal
● 1/2 tatlı kaşığı hardal
● 1 bağ roka, yıkanmış, kurutulmuş
● 1-2 olgun armut, dilimlenmiş

Yapılışı:

Taze soğan, nar taneleri, maydanoz ve portakal kabuğunu bir kapta karıştırın. Zeytinyağı, nar ekşisi, sirke, bal ve hardalı iyice karıştırıp sos haline getirin. Rokaları bu sosla harmanlayın. 4 ayrı tabağa bölüp üzerlerine birkaç dilim armut koyun. En üste de nar taneleri ile hazırladığınız karışımı paylaştırın. Taze olarak hemen servis edin.

NOT: Salatalarınızı tuz eklemeden hazırlamayı deneyin. Limon, sirke, balsamik sirke veya nar ekşisi gibi soslar salataya tat katarak tuz ihtiyacını azaltıyor. En tuzlu damaklar bile salatayı bu sayede çok az tuzlu ya da tuzsuz yiyebilir.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here