Bahar etkisini göstermeye başladı. Kışın aldığımız kiloları sağlıklı diyet programları ile vermenin tam zamanı. Bu süreçte yeni beslenme trendleri ile aklınıza takılan soruları işin uzmanına sorduk…
Baharın gelişiyle birlikte yepyeni bir diyet dönemine de başladık. Her yıl değişen beslenme trendlerini göz önüne alırsak bu yıl daha fazla bitki ağırlıklı beslenmeyi, aralıklı diyetleri ve öğün yerine geçen karışımları konuştuk. Değişen diyet programları ile ilgili okurlarımızdan en sık gelen soruları FitBack Danışman Diyetisyeni Aybike Göçmen yanıtladı…
BİTKİSEL BESLENMEYİ DAHA DA ARTTIRMALI MIYIZ?
Bitkisel ağırlıklı beslendiğimizde vücut daha fazla antioksidan, posa, vitamin ve mineral kazanıyor. Sebze, meyve ve kuru baklagillerin su oranları daha yüksek. Hayvansal kaynaklı besinlerde ise antioksidan içeriği ve fitokimyasallar bulunmuyor. Hayvansal kaynaklı besinler yağ ve kolesterol bakımından zengindir. Fazla miktarda et tüketimi, kanda “homosistein” adı verdiğimiz aminoasiti arttırarak kalp-damar hastalığı, Alzheimer gibi rahatsızlıklara neden olabiliyor. Etler, yetiştirilme koşullarına bağlı olarak antibiyotik, hormonlar ile toksik kimyasallar içerebiliyor. Özellikle işlenmiş etlerden, salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmakta fayda var. Et tükettiğimiz günlerde yanında bol yeşillik tüketmemiz gerekiyor.
KALORİ HESABI YAPARAK KİLO VEREBİLİR MİYİZ?
Kilo verme sürecinde tüketilen besinlerin kalori dengesini bilmekte fayda var ancak tüm günü kalori hesabı yaparak geçirmek de doğru sayılmaz. Sağlıklı bir zayıflama diyetinde, toplam kalori miktarının dışında, vücuda alınan kalorinin besin ögelerine göre dağılımı da önemli. Sadece kalori hesabıyla kilo vermek isteyen kişiler, genellikle pasta, çikolata, hamur işi gibi besinlerin kalorisini hesaplayarak tüketiyor; kahvaltı ya da akşam öğününden de kalori miktarını azaltmaya çalışıyorlar. Böyle olduğunda besin ögesi dengesi bozuluyor. Sağlıklı beslenme diyetlerindeyse et, sebze, kuru baklagil, süt ürünleri, ekmek gibi her besin grubu dengeli şekilde tüketiliyor. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller alınarak, tüm besin grupları dengelenmiş oluyor.
KARBONHİDRATLARIN YERİNE NELER KOYABİLİRİZ?
Karbonhidratları, basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayırabiliriz. Basit karbonhidratlar daha çabuk sindiriliyor ve kan şekerini hızla yükseltiyor. Basit karbonhidratlara; şekerli içecekler, beyaz undan elde edilmiş gıdaları örnek verebiliriz. Kompleks karbonhidratların ise sindirimi daha uzun sürüyor, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Bu gruba da tahılları, meyveleri, sebzeleri, kuru baklagilleri örnek verebiliriz. Kompleks karbonhidrat içeren besinlerde yeterli vitamin, mineral ve posa bulunuyor. Beslenmemizde basit karbonhidratları sınırlandırarak, daha çok nişasta oranı düşük kompleks karbonhidratlara yer verirsek, hem kilo kontrolünü sağlamış hem de sağlığımızı korumuş oluruz.
BAĞIRSAK SAĞLIĞIMIZI NASIL KORUYABİLİRİZ?
“İkinci beyin” olarak da adlandırdığımız bağırsaklarımızın sağlığı, ruhsal ve bedensel sağlığımız üzerinde de çok etkili. Bağırsak sağlığını korumak için liften ve probiyotikten zengin besinler tüketmek gerekiyor. Probiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlıyor. Ev yapımı yoğurt, kefir, ayran, ev yapımı turşu, sirke gibi probiyotikleri yeterli ölçüde tüketmek gerekiyor. En iyi lif kaynakları olan kuru baklagiller, tam tahıllar, kuru incir, kuru kayısı gibi kuru meyveler ile brokoli, kabak, ıspanak gibi sebzeleri bolca tüketmeliyiz. Lif tüketiminin yanında, yeterli su tüketimi de bağırsak mukoza oluşumu için gerekli. Bağırsaklarımız sağlıklı olduğunda diyabet, obezite, depresyon gibi pek çok hastalığa karşı da korunmuş oluruz.
ÖĞÜN YERİNE GEÇEN KARIŞIMLARI NASIL KULLANABİLİRİZ?
Öğün yerine geçen karışımları; yemek hazırlamaya zamanı olmayan, spor yaparken pratik öğünler tüketmek isteyen ya da dışarıda sağlıklı besinlere rahat ulaşamayan kişiler tüketebilir. Tercihinizi; vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini karşılayan, protein ağırlıklı, sağlıklı ve kaliteli gıdalardan yana kullanmalısınız. Kilo kontrolü, detoks, kas kütlesini arttırmak, definasyon, spor öncesi ve spor sonrası gibi birçok amaç için kullanılabilir. İçeriğinde whey proteini, diyet lifi, vitamin, mineral ve aminoasit bulunanları tercih etmelisiniz. Öğün yerine geçen karışımları kullanırken diyetisyen desteği almak, kilo verme sürecine yardımcı oluyor.
AZ VE SIK YEMEK, YERİNİ ARALIKLI ORUÇ DİYETİNE Mİ BIRAKIYOR?
Sağlıklı beslenme modelinde az az, sık sık beslenme tavsiye edilse de son yıllarda çok konuşulan ve üzerine bilimsel araştırmalar yapılan bir diğer beslenme modeli de aralıklı oruç. “Intermitteng Fasting” olarak da bildiğimiz aralıklı oruç 2 öğün ya da 1 öğün beslenmenin mümkün olduğu ve bunun sağlığa faydalı olduğu görüşünde. Aralıklı oruç vücutta sistematik bir açlık yaratarak kan şekerinin dengelenmesini, insülinin düşmesini ve yağ yakımının artmasını sağlar. Dolayısıyla kilo kaybını destekler. Aralıklı oruç uygularken öğün sayısı azalacağı için kişilerin enerji ve besin ögesi dağılımına dikkat etmesi, fazla enerji almaması gerekir.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Detoks mevsimi geldi! İşte detoksa başlamadan yapmanız gerekenler
- 8 adımda diyete hazırlık
- Şeyda Çoşkun’dan yaza hazırlık rehberi
