Şubat ayında bir taşla iki kuş vuruyoruz. 28 Gün Diyeti ile fazla kilolardan kurtulurken, afrodizyak besinleri rutinimize dahil ederek aşkımızı (!) ateşliyoruz.
Hazırlayan: İlknur Eşsiz
Belli bir zamanla sınırlandırılmış beslenme düzenleri, hedef ve sonuç bağlamında çokça ilgi görüyor. Bu tür diyet planlarının belki de en önemli faydası diyete başlamayı ve sürdürmeyi belki de son tarihi net olduğundan kolaylaştırmasında saklı. Konuyla ilgili olarak uzmanlığına başvurduğumuz bu ayın konuğu Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, bizlere “28 Gün Diyeti”ni öneriyor. Diyet listesine 14 Şubat Sevgililer Günü hediyesi sayılabilecek afrodizyak içeren besinleri ve özel tarifleri de dahil ediyor üstelik.
28 Gün Diyeti’ne geçmeden önce belli bir süre uygulanan diyetlerle biz neyi hedefliyoruz?
Genellikle uzun süredir diyet döngüsünde olan kişilerde veya diyete başlamayı erteleyen kişilerde, özellikle diyetin başlangıç evresinde kendilerine güven ile ilgili bir sorunla karşılaşıyoruz. Bu noktada, belli bir süre uygulanan, başı sonu belli bir plan uygulamayı tercih edebiliyoruz. Diyeti uygulayacak kişilerin süreci bilmeleri, kişiler açısından hem teşvik edici oluyor hem de kişilerin beslenme eğitimine daha geniş bir pencereden bakmalarını sağlıyor. Bizler en temel anlamda belli bir süre uygulanan diyetlerde, kişilerin eski beslenme alışkanlıklarından kalan belirli rutinlerini modifiye etmeyi hedefliyoruz. Bu modifikasyonlar genel anlamda su içme alışkanlığını arttırmak, kişileri düzenli öğün yapmaya teşvik etmek, varsa paketli gıda alışkanlıklarını azaltıp bunun yerine taze meyve ve sebzeleri günlük tüketime sokmak, kişileri makro ve mikro besin ögelerinden yeterli beslenir hale getirmek şeklinde oluyor. Belirtmekte fayda var ki bu sıraladıklarıma ek olarak her diyette olduğu gibi belirli bir süre uygulanan listelerde de bireyselleştirilmiş bir beslenme rutini her zaman ön planda oluyor.
Süreli uygulanan diyetlerin mevsimlere göre özellikleri, kuralları değişir mi?
Beslenme ile ilgili konuşurken herkes ve her mevsim için geçerli belirli kurallar olsa da tabii ki mevsimlere göre değişen diyet kurallarından bahsetmek mümkün. Bu kural değişimlerinin en büyük sebebi en başta hormonal olmak üzere tüm fizyolojimizin mevsimlere bağlı olarak belirli adaptasyonlar sağlaması. Yaz aylarında vücudun ortam ısısına bağlı olarak ter ile daha fazla su kaybetmesi, kişilerin diyet yaparken kış dönemine göre daha fazla su tüketmeleri gerekliliğini beraberinde getirir. Yine bununla beraber artmış sindirim sistemi aktivasyonuna bağlı olarak vücudumuzun ısısının arttığını biliyoruz. Sindirimi daha uzun süreli ve zor olan besinleri ve baharatları yaz aylarında biraz daha sınırlarken, daha ‘hafif’ diye adlandırabileceğimiz besinleri süreli diyetlerde tercih ediyoruz. Kış aylarında değişen diyet prensiplerine baktığımızda ise, bağışıklık sistemini kuvvetli tutmak adına birkaç değişiklik yapıyoruz. Kişileri taze meyve ve sebze tüketmeye ve yine bolca sıvı almaya teşvik ederken, kesinlikle ihtiyaçlarından daha az kalori alımından kaçınıyoruz. Kişilerin ihtiyaçları kadar enerjiyi karşılamamaları kış aylarında bağışıklık ile ilgili sorunlarla karşılaşmalarına sebebiyet verebilir. Bununla beraber havaların daha erken kararması sebebiyle kış aylarında son öğün saati biraz daha erkene çekilebilir, ki bu dolaylı olarak sindirim sisteminin enerji tüketimini azaltıp bağışıklık sistemine yarar sağlayacaktır. Tüm bunlara ek olarak kişiler güneş kaynaklı aldıkları D vitaminini kış aylarında oldukça az alıyor; bu noktada D vitamininin emilimini arttırdığını bildiğimiz kalsiyum kaynaklarını beslenme rutinine eklemeye özen gösteriyoruz. Yurt dışında raflarda uzun zamandır gördüğümüz ancak bizlerin ülkemizde son dönemde yeni yeni karşılaştığı
D vitamini ile zenginleştirilmiş sütleri tercih etmekte de yarar görüyoruz. D vitamini eksikliği aynı zamanda hem kadın hem erkeklerde üreme sağlığını da negatif etkilediği için kişilerin özellikle kış aylarında diyet yaparken D vitamini depolarının kontrollerini rutin olarak yaptırmalarını öneriyoruz. Son olarak, bilimsel araştırmalara baktığımızda kışın değişen hormonal salınımlarımızla ilişkili olarak bir kış depresyonundan bahsedebiliriz. Bu noktada kişilerin diyetle beraber yeterli Omega-3 yağ asidi alımları da kış aylarında daha da önem kazanıyor.
28 GÜN DİYETİ NEDİR, NASIL YAPILIR?
28 Gün Diyeti’nin içeriği en temel anlamda makro ve mikro besin ögelerinden yeterli, dengeli tabaklardan oluşan öğünlerdir. Bu diyeti planlarken tabakların olabildiğince mevsim sebze, meyve ve yeşilliklerinden oluşmasına dikkat ettik. Asıl amaç her zaman kilo kontrolünün yanında, kişilerin bütüncül sağlıklarını korumak ve kısıtlanmamış bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Bu diyetin asıl amacı kişilerin kış aylarından çıkarken hissettikleri ödemleri azaltmaya yardımcı, ağırlık denetimine yardımcı ve bağışıklık sistemini zedelemeyecek bir beslenme düzeni oturtmak.
28 GÜN DİYETİ’Nİ HERKES YAPABİLİR Mİ?
Diyeti herhangi bir sağlık problemi bulunmayan herkes uygulayabilir. Bütün diyet listelerinde olduğu gibi kişilerin diğer kişilerden ayrılan belirli sağlık problemleri ya da klinik tablolarının varlığı durumunda bireyselleşmiş bir beslenme listesi öneriyoruz. Bununla beraber yine gebelik, emzirme dönemi gibi periyotlarda da kişilerin hem kendilerinin hem de bebeklerinin sağlığı açısından bireyselleştirilmiş bir plan takip etmeleri önerilir. Ancak bu saydıklarım dışında kalan, biraz kilo kontrolü yaparsa daha iyi hissedeceğini düşünen her sağlıklı birey bu diyeti uygulayabilir.
Bu diyetle birlikte yaza hazırlık amacıyla şubat ayından itibaren diyete başlamak isteyenlere hangi adımları atmalarını önerirsiniz?
Öncelikle bu gibi bir düşüncede olan kişilerin yaza kadar kendilerini sıkıp, oldukça kısıtlı beslenip sonrasında yine verdikleri kiloları aldıklarını görüyoruz. 2023’ün şubat ayında da bu mantaliteyle diyete başlayacak kişilerin, bu sene düşünce yapılarında bir değişikliğe gidip farklı şekilde ilerlemelerini öneririm. Şubat ayından itibaren diyete başlayacak kişilerin öncelikle yeterli ve dengeli beslendiklerinden emin olmaları gerekiyor diye düşünüyorum. Kendilerine belirli kısıtlamalar ve yasaklar koymak yerine, rutinlerine eklemek istedikleri alışkanlıkları eklemeye çabalamalılar.
Diyet sürecinde her zaman bir şeyleri yasaklayarak rutinden çıkarmak, yeni bir şeyler eklemekten daha zordur. Her zaman söylediğimiz gibi, kişilerin sadece şubattan hazirana kadar değil sonrasında da rahatlıkla sürdürebilecekleri bir beslenme planı takip etmeleri, vermeyi hedefledikleri kiloyu geri almamaları açısından oldukça önemli. 28 Gün Diyeti de kişileri kısıtlamadan ve mevsimin tüm zenginliklerini tüketmeye teşvik ederek kişilere bu diyet süreci için iyi bir başlangıç imkanı sağlıyor.
AÇ KALINAN ZAMAN ARALIĞI (sabah-öğle, gece-sabah vb.) KİLO KONTROLÜ ÜZERİNDE NE KADAR ETKİLİ?
Şunu rahatlıkla söyleyebilirim ki, kilo kontrolünde doğrudan etkili olan tek faktör kişilerin günlük enerji yani kalori alımlarıdır. Ancak bu demek değil ki “Aç kalınan zaman aralığının kilo kontrolü üzerinde etkisi yok”. Aç kalınan zaman aralığının özellikle iştah kontrolü üzerinde inanılmaz bir etkisinden bahsedebiliriz ki bu da dolaylı yoldan kilo kontrolü üzerindeki etkisi demektir. Genellikle çalışmalar, günün ilk öğününün saatinin iştah kontrolünde oldukça önemli etkisi olan insülin mekanizmasını doğrudan etkilediğini söylüyor. Bu noktada sabah kahvaltısını hem çok geçe bırakmamak hem de atlamamak çok önemli oluyor. Fizyolojimiz bize, gece saatlerinde aktivasyonu artan leptin hormonunun maksimum yararlanımı için gece açlığının gerekli olduğunu söylüyor. Leptin hormonunun kilo alımına sebep olan anabolik sinyalleri inhibe ettiği ve vücutta harcanan enerjiyi arttıran katabolik sinyalleri aktive ettiğini biliyoruz. Yani toparlama gerekirse kişilerin gece açlığı yaratıp sabah düzenli bir şekilde öğünlerini atlamadan rutinlerine devam etmeleri sağlıklı bireylerde kilo kontrolü için etkili olacaktır. Şunu da belirtmekte yarar var ki, her zaman söylediğimiz gibi normal de bir tanesi 60 kalori olan elma gece yendiğinde kalorisi 600’e çıkmıyor. Ancak kilo kontrolü döneminde en temel hedefimizin belirli bir kalori alımını fizyolojimiz için en sağlıklı şekilde sağlamak olduğunu hatırlatmakta yarar var.
28 Gün Diyeti’nden bağımsız sorarsam; bir besinle ilgili sıkıntımız olduğunu nasıl anlarız?
Kişilerin bir besinle ilgili sıkıntıları olup olmadıkları iki perspektiften incelenebilecek bir konudur. Yani bir besinin kişide herhangi bir sıkıntıya yol açması ya fizyolojik açıdan ya da psikolojik açıdan kendini gösterir. Eğer kişiler belirli bir besini tükettikten sonra fizyolojik olarak rahatsız hissediyorlarsa, ki bunu genelde en çok sindirim sistemi semptomları ile anlarız, o besin ile ilgili bir sıkıntıları olduğunu söyleriz. Kişiler bir besini tükettikten sonra şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, mide yanması gibi durumları deneyimliyorlarsa bu semptomlardan sorumlu olduğunu düşündükleri besini rutinlerinden belirli bir aralıkta çıkarmalı ve semptomlarının varlığını takip etmeliler. Fizyolojik sıkıntılardan bağımsız olarak belirli besinler kişilerde psikolojik olarak sıkıntılar yaratabilir. Özellikle son dönemde sosyal medyanın da etkisiyle toksik diyet kültürüne oldukça fazla maruz kalıyoruz. Besinlerin zararlı ve zararsız diye etiketlendirilmesi de bu kültürün sonuçlarından biri. Bu noktada besinler zararlı ve zararsızdan çok “temiz içerikli” ve “temiz içerikli olmayan” diye ayırmanın daha sağlıklı bir düşünce yapısı yaratacağını düşünüyorum. Kişiler “zararlı” gördükleri ya da öyle kabul ettikleri besinleri tükettiklerinde yoğun bir pişmanlık, besin kısıtlaması, anksiyete ve korku yaşayabiliyor. Genelde diyet döneminde bu gibi bir psikolojik sıkıntıyla çokça karşılaşıyoruz. Bu noktada kişilerin yine yedikten sonra yoğun pişmanlık ve kaygı hissettikleri besinleri teşhis etmeleri ve bu besinleri rutinlerine eklediklerinde korkulacak bir durum olmadıklarını farkına varmaları gerekiyor.
Bu yiyecekleri yeme-içme düzenimize nasıl dahil edebiliriz?
Yukarıda geniş perspektifte saydığım bu besinleri aslında kişilerin beslenme rutinine eklemeleri oldukça pratik. Bu besinlerin neredeyse tamamı sadece cinsel performansı arttırmak isteyen kişiler için değil böyle bir talebi bulunmayan bireyler için de öneriliyor. Besinleri tüketmekte zorluk çeken kişilere yağlı tohumlardan, lifli karbonhidrat kaynaklarımız meyvelerden, kakao, bitter çikolata gibi tat verici besinlerden zengin içecekler hazırlamayı önerebilirim. Bununla beraber yemek düzeninde hiçbir değişiklik yapmadan yemeklerde baharat kullanımını arttırmak da yine kan akışı ve vücut ısısını arttırmak yoluyla etkili bir hamle olacaktır.
14 ŞUBAT SEVGİLİLER GÜNÜ’NE ÖZEL…
AFRODİZYAK ETKİLİ YİYECEKLER NELERDİR?
Yunan mitolojisinde Aşk Tanrıçası olarak bildiğimiz Afrodit’ten adını alan ve cinsel gücü arttırıcı etkileri ile bilinen afrodizyak etkili yiyeceklerin bilinen uzunca bir besin listesi olsa da günümüzde bilimsel olarak içeriğiyle etkisinin desteklendiği daha az besin var. Afrodizyak etkisi besinler içinde belki de en bilinenleri, yağlı tohumlar yani fındık, badem, ceviz ve türevleri diyebiliriz. Bu besinler afrodizyak etkilerini hacimlerine oranla içerdikleri yüksek kalori miktarı ve zengin yağ asitlerinden alıyor. Bununla beraber içerdiği kapsaisin maddesiyle beraber kan akışını hızlandıran acı biber de yine afrodizyak etkili. Çalışmalara göre çikolata içerdiği feniletilamin maddesi ile endorfinleri harekete geçirerek cinsel aktiviteyi artırıyor. Özellikle bitter çikolata uyarıcı etkisini bildiğimiz zengin kafein içeriği sayesinde de afrodizyak etkili. Bunlara ek olarak metabolizmada birçok enzim ve hormonun işleyişinde yer alan çinkodan zengin midye de çok bilinen afrodizyak etkili yiyecekler arasında. Son dönemde tüketimi artmaya başlayan avokado da hep söylediğimiz gibi sağlıklı yağ asitlerinden oldukça zengin bir besin profiline sahip ki bu yağ asitleri de östrojen, progesteron ve testosteron gibi hormonların yapısına katılarak her iki cinsiyette de cinsel aktiviteyi arttırıyor. Son olarak kereviz bitkisi de cinsel arzuyu arttırdığı bilinen androsteron hormonu içeriyor.
TARİFLER
KEREVİZ KÖFTE
Malzemeler
- 1 orta boy kereviz
- Yarım demet dereotu
- 7-8 dal taze soğan
- 4 kaşık kaşar peyniri
- 4-5 kaşık un (tam buğday/ yulaf)
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- Kızartmak için zeytinyağı
HAZIRLANIŞI
Sayılan malzemelerin tamamını bir kapta buluşturup hafif yoğurun. Şekil verip zeytinyağı koyduğunuz tavada önü ve arkası kızarana kadar pişirin. Nar gibi kızarınca hazır.
İRMİK AŞKINA
Malzemeler
- 2 bardak süt
- 4-5 kaşık irmik
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 1 paket labne
- 3 yemek kaşığı bal veya Yarım çay bardağı agave şurubu
- Süslemek için Hindistan cevizi ve kırılmış badem
HAZIRLANIŞI
Süt ve irmiği bir tencerede karıştırarak pişirin. Kabarcıklar çıkınca kakao koyup altını kapatın. İrmik pişerken bu sırada ayrı bir kapta labne ve balı karıştırın. Servis kabına alta irmik üstüne labne karışımını ekleyin. Süslemek için en üste ise kakao, Hindistan cevizi ve kırılmış badem kullanın. Afiyet olsun.
AŞK TOSTU
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı yulaf unu
- 1 yumurta
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 1 tatlı kaşığı şekersiz fındık ezmesi
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- Çeyrek muz
- 3-5 adet çilek
HAZIRLANIŞI
Meyveler ve fındık ezmesi hariç tüm malzemeleri karıştırıp çırpın. Ardından tost makinesinde 3-5 dakika pişirin. Ekmeğiniz hazır. İçine dilimlediğiniz meyveyi ve fındık ezmesini ekleyip tost şeklinde ikiye katlayıp tost makinesinde basın. Afiyet olsun.
PANBURGER
Malzemeler
- 3 adet yumurta
- Yarım su bardağı yoğurt
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı kakao
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 200 gram tam buğday unu
- 2 tatlı kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı vanilin
- 4 yemek kaşığı labne
HAZIRLANIŞI
Labne ve bal hariç tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp tavada istenilen büyüklükte tek tek pişirin. Ayrı bir kapta eritilmiş 80 gram bitter çikolatayı, labne ve balı çırpıp panburger arasına sürün. Panburger hazır, afiyet olsun.
28 GÜN DİYETİ ÖRNEK MENÜ VE DİYET LİSTESİ
