• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Uzm. Dyt. İrem Kübra Aslan

31 günde fit & sağlıklı olmak için 31 günlük program

31-gunde-fit-saglikli-olun

Yeni bir başlangıç yapmaya hazır mısınız? Pandemiyi, sağlıksız yiyecekleri, uzun süre hareketsiz vakit geçirmeyi ve alınan kiloları 2020’de bırakalım ve temiz bir başlangıç yapalım. Tüm yıl uygulayabileceğiniz önerilerle yeni yaşamınıza ve bedeninize merhaba deyin.

Hazırlayan: Deran Çetinsaraç

Hem forma girip hem de sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için Uzm. Dyt. İrem Kübra Aslan tam 31 öneri hazırladı. Uzm. Dyt. Aslan’ın 31 günlük programına başlamadan önce tartıya çıkıp kilonuzu mutlaka not edin.

1. Gün *

Yılın ilk günü; yediklerinizi yazabileceğiniz bir defter edinebilirsiniz. Beslenme günlüğü tutmak, katettiğiniz yolu görmeniz ve sorumluluk hissetmeniz açısından sizi diyete motive eder. Yeme alışkanlıklarınızı fark etmeniz ve daha iyi nasıl yapabilirim konusunda sizi yönlendirir.

2. Gün *

Sabahları kalkar kalkmaz limonlu su içiyorsanız şunu unutmayın; limonlu su tek başına kilo vermeye yardımcıdır ya da yağ yakımını hızlandırır algısı yanlış. Sadece limonun yapısından dolayı bağırsak hareketlerimizi hızlandırdığı yönünde çalışmalar mevcut. Özellikle mide problemi olan bireylerin aç karna asidik olan limonu tüketmeleri önerilmiyor.

3. Gün *

Evde ailecek keyifli vakit geçirmek için harika bir gün. Meyve, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Sağlıklı tarifler deneyerek de pazarınıza renk katabilirsiniz.

4. Gün *

Günde 10 bin adım atmak kesinlikle sağlıklı yaşam için güzel bir başlangıç fakat diyetin ilerleyen dönemlerinde yeterli olmayabiliyor. Yaptığınız yürüyüşün tempolu olmasına özen göstermelisiniz. Diyetin ilerleyen dönemlerinde mekik ve evde yapılan egzersizlerle yürüyüşü destekleyebilirsiniz.

5. Gün *

Yiyecek alışverişi yaparken kesinlikle organik ve mevsimine uygun sebze, meyveler tercih edilmeli. Pazardan almak hem bütçe dostu hem de taze olması sebebiyle tercih edilebilir. Ocak ayının baştacı meyvesi portakal, sebzesi ise kış sebzelerinden olan ıspanak ve pırasa.

6. Gün *

Canınız tatlı çektiğinde bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Bitter çikolata yoğun kakao içeriği nedeniyle diyet dostudur. Yani beslenmenizde hem tatlıya yer verip hem az kalori almış oluyorsunuz.

7. Gün *

Öğleden sonraları kan şekeriniz düşerse ceviz, badem veya meyve gibi ara öğün seçeneklerini tercih edebilirsiniz.

8. Gün *

Haftanın her günü kırmızı et tüketilmesi önerilmiyor ancak eti tamamen kesip vejetaryen beslenmeye geçilmesi de tavsiye edilmiyor. İşin doğrusu protein tüketimini diyetisyenininizle birlikte düzenlemek.

9. Gün *

İşlenmiş şekeri hayatınızdan çıkartmak için harika bir gün. Bal, hurma, pekmez, kuru kayısı, kuru dut, kuru üzüm gibi besinlere günlük beslenmenizde yer verebilirsiniz.

10. Gün *

Buzdolabında temizlik günü; raflarınızdan abur cuburu kaldırıp, kalorisi düşük atıştırmalıklara yer açabilirsiniz. Buzdolabında taze sebze ve meyveler de elinizin altında olsun. Alışveriş listesi yapmak, gereksiz ve gözünüze hoş gelen atıştırmalıkları almanızı engellemeye yarıyor.

11. Gün *

Kefir önemli bir probiyotik kaynağı ve bağırsak sağlığı için günlük beslenmenizde yer vermeniz gerekiyor. Yoğurt, turşu ve ayran da önemli probiyotiklerden. Kefir mayalamayı veya turşu kurmayı sosyal medyadan öğrenebilirsiniz.

12. Gün *

Balık haftada en az 1 kez tüketilmeli; isteğe göre 2 de tüketilebilir. Ocak ayında uskumru, lüfer ve palamut tercih edebilirsiniz.

13. Gün *

Yağ yakımını hızlandırmak için mucizevi çay veya karışımlar bulunmuyor fakat metabolizma hızlandırıcı karışımlar yapabilirsiniz.

14. Gün *

Bugün tabağınızdaki besinleri planlama günü; tabaklarınızda güne yayarak karbonhidrat, yağ ve protein dengesini sağlamalısınız. Günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60’ı karbonhidrat, yüzde 12-15’i protein ve yüzde 25-30’u yağdan sağlanmalı.

15. Gün *

Ayın herhangi bir günü diyete başlayabilirsiniz; pazartesileri beklemeye gerek yok. Haftada 1 kez aç karna ve tuvalete çıkmış şekilde tartılmanız en doğrusu oluyor. Sabah uyandıktan sonra bunun için doğru zaman.

16. Gün *

Günlük ortalama 1,5-2 kg kadar su içmeniz gerekiyor. Su içmekte zorlanıyorsanız elma, limon, portakal dilimleri ve kabuk tarçın ile değişik bir tat katabilirsiniz.

17. Gün *

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat eden biri olarak minik bir kaçamağı da hakettiniz. Ödül gününde önemli olan kalori miktarını ayarlayarak beslenmenizi yapmanız. Şerbetli tatlı gibi ağır besinlerden uzak durmaya çalışın.

18. Gün *

Diyet yaparken motivasyonu arttırmak için haftada 1 kez tartılın. Bunun bir süreç olduğunu bilerek hemen sonuç almayı beklemeyin.

19. Gün *

Sahanda mı olsun rafadan mı? Yumurta en iyi protein kaynaklarından biri. Doktorunuz tarafından aksi bir durum yoksa beslenmenizde yumurtaya mutlaka yer verin.

20. Gün *

Keten tohumunu yoğurda veya salataya ekleyerek tüketebilirsiniz. Çörek otunu ise su veya bal ile kullanabilirsiniz.

21. Gün *

Adet döneminde ödemden yana dertliyseniz su tüketiminize özen göstermelisiniz. Düzenli egzersizi unutmayın. Bir de bu dönemde tuz tüketimini kısıtlamalısınız.

22. Gün *

Her türlü egzersizin diyet sürecinde kilo vermeye olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz. Yoga ve pilates özellikle kadınların tercih ettiği egzersiz seçeneklerinden.

23. Gün *

Yulaf tok tuttuğu için diyet listelerinin vazgeçilmezlerinden. Bugün kahvaltınızı yulafla yapabilirsiniz. Geceden süt ekleyin ve sabah tarçın veya kako katarak pişirebilirsiniz. Yulaflı az kalorili tatlılarla da ara öğünlerinizi renklendirebilirsiniz.

24. Gün *

Pazar kahvaltısında ipin ucu kaçarsa telaşa kapılmayın. Günün geri kalanında diyetinizin kalori miktarında düzenlenme yapmanız yeterli.

25. Gün *

Sağlıklı beslenmede 3 ana ve 3 ara öğün çok önemli. Öğün sayısı tabii ki kişinin tercihlerine, hayat düzenine veya hastalık durumuna göre değişebiliyor.

26. Gün *

Ağır bir antrenman yapacaksanız öncesinde muz, yulaf, kuru meyve gibi besleyici besinler tüketebilirsiniz. Sonrasında ise ceviz, kivi yiyebilir ve kefir içebilirsiniz.

27. Gün *

Diyet yaparken oluşan stresi azaltmak için sağlıklı tarifler yaparak bu süreci eğlenceli hale getirebilirsiniz. Fındık, bitter çikolata, kinoa ve kefir stresi azaltıcı besinler. Fakat tek başına beslenme, diyette stresi azaltmaz; uyku düzeni, çevresel koşulların da büyük etkisi var.

28. Gün *

Yumurta, badem, yulaf ezmesi, avokado ve kefir, uzun süre tok tutan besinler arasında yer alıyor. Bu besinler tartıda yüzünüzün gülmesine yardımcı oluyor.

29. Gün *

Günde 7,5-8 saat uyumak, forma girmek ve formda kalmak konusunda büyük etkiye sahip. En geç saat 24.00 gibi uykuya dalmış olmalısınız. Uyku düzeni hayat ve elbette beslenme düzenimizi önemli ölçüde etkiliyor.

30. Gün *

C vitamini için portakal, mandalina ve greyfurt mutlaka tüketilmeli. Bunlar kış mevsiminin baş tacı meyveleri.

31. Gün *

Bugün tartıya çıkma ve hedefe ulaşma günü! Tebrikler!

TARİFLER *

AVOKADOLU SMOOTHIE

MALZEMELER

  • 1 adet olgun avokado
  • 2 adet yeşil elma
  • 4 dal taze nane
  • 1 su bardağı az yağlı süt
  • 2 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 tatlı kaşığı bal

YAPILIŞI
Avokadoyu bir bıçak yardımıyla ikiye ayırın. Çekirdeğini çıkartın, kalan kısmını küp küp doğrayın ve bir kaşık yardımıyla kabuğundan ayırın. Yeşil elmaları dört eşit parçaya bölün (dilerseniz elma soyucu yardımıyla kabuklarını soyabilirsiniz) ve taze nane yapraklarını ayıklayın. Az yağlı süt, avokado, nane yaprakları, yoğurt, bal ve yeşil elma parçalarını smoothie fonksiyonlu blender’dan geçirin.

FIRINDA FALAFEL

MALZEMELER

  • 1,5 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 adet yumurta
  • 1 çay bardağı galeta unu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 2 diş sarımsak
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • Yarım demet maydanoz

YAPILIŞI
Haşlanmış nohutları, zeytinyağı ve baharatları mutfak robotuna koyun ve püre kıvamına gelinceye kadar çekin. Fırını 160 dereceye ısıtın. Püre haline gelen nohutları geniş bir kaba alın ve ince dilimlenmiş maydanoz ile diğer malzemeleri ilave ederek yoğurun. Bütün malzeme pürüzsüz kıvama gelecek şekilde yoğurun. Eğer galeta unu ölçüsü yetersiz gelirse, bir parça beyaz un ilave ederek elinize yapışmayacak kıvama getirin. Fırın tepsisini yağlı kağıt ile kaplayın. Yağlı kağıdın üzerini de zeytinyağı ile ince bir tabaka halinde yağlayın. Elinizle dilediğiniz şekli verin ve tepsiye yerleştirin. Verdiğiniz şekil ve büyüklükle orantılı olacak şekilde pişme süresi değişiyor. Kontrollü bir şekilde en az 25-30 dakika pişirin.

KABAK ÇORBASI

MALZEMELER

  • 2 adet kabak
  • 2 küçük soğan
  • 2 adet orta boy domates
  • 2 yemek kaşığı bulgur
  • 2 diş sarımsak
  • Yarım demet maydanoz
  • Yarım demet nane
  • Limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • Pul biber, karabiber, tuz

YAPILIŞI
Tüm malzemeleri blender’dan geçirdikten sonra 2 su bardağı su ile pişirin.

KİNOALI AVOKADO SALATASI

MALZEMELER

  • 1 su bardağı kinoa
  • 1 adet avokado
  • 2 adet domates veya 10 adet çeri domates
  • Çeyrek demet maydanoz
  • Tuz

YAPILIŞI
Kinoayı yıkayıp, suyunu süzdükten sonra su koyduğunuz tencerede kaynatın. Kaynadıktan sonra altını kısarak suyunu çekmesini bekleyin. Avokadonun kabuğunu soyup, ince ince doğrayın ve limon suyuyla karıştırın. Kinoa pişip soğuyunca karıştırıp, dilimlenmiş veya çeri domatesleri, maydanozları, limon suyu ile avakadoyu ekleyin. İsteğe bağlı tuz ekleyebilirsiniz.

1 HAFTALIK BESLENME PROGRAMI *

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here