Siz de kilo vermekte zorlanan ya da verdiği kiloları hızla geri alanlardansanız sadece beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yetmiyor demektir. Daha başarılı sonuçlar için hayatınızda değiştirmeniz gerekenleri ve yaz beslenmesinin ipuçlarını sizin için derledik.
Yaz ayları birçok kişi için kilo vermeye en uygun dönemi oluşturuyor. Hem yazlık giysilere rahatça girebilme hayalinin motivasyonu hem de açık havada hareket özgürlüğü kilolarla vedalaşmayı kolaylaştırıyor. Ancak çoğunlukla yanıldığımız bir nokta var; bu süreç kilo vermekle bitmiyor. İdeal kiloya ulaştıktan sonra, geçmişte bıraktığımızı düşündüğümüz hatalı yeme davranışları hayatımıza tekrar sızmaya başlıyor. Fit Yaşam ve Danışmanlık’tan Figen Fişekçi Üvez, Mira Danışmanlık’tan Merve Tepeli Yürüten ve Ayşe Nazlı Hunca, bu gerçekten yola çıkarak Terapi Destekli Diyet Programı uyguluyor ve diyet hastalarının hatalı yemek davranışlarının altında yatan nedenleri tespit ederek çözüm yolları öneriyor.
Diyet yapan bir kişinin terapi desteğine neden ihtiyacı oluyor?
Diyetisyen Figen Fişekçi Üvez: Diyet hastaları ile çalışırken zaman içinde bir şeylerin eksik kaldığını fark ettik. Diyetisyenler olarak hastalarımızı fizyolojik olarak değerlendiriyoruz; kan tetkikleri, şeker yüklemeleri, vücut analizi gibi… Ardından diyetin uygulanması ile ilgili bilgiler veriyoruz ve kişiler diyet programını uygulamaya başlıyor. İlk haftalar her şey çok iyi giderken bazen kişinin de fark etmediği nedenlerle kopmalar yaşanıyor. Çok farklı hikayeler duyuyoruz; hırsını yemekten çıkaranlar, canı sıkılınca kendini dolabın önünde bulanlar… Bu durumlara ergenlik dönemindeki gençlerde ve kadınlarda daha sık olmakla birlikte tüm hastaların yarısından fazlasında rastlanıyor. İşin bu kısmında psikolog desteği almak gerekebiliyor.
Kilo alma veya kilo verememenin psikolojik nedenleri neler?
Psikolog Merve Tepeli Yürüten: Psikolojide ve psikiyatride şimdiye kadar hep blumia nevroza ve anoreksiya nevroza gibi patolojik düzeyde kilo alıp vermeler üzerine çalışılıyordu. Bu nedenle insanlar da yeme bozukluğu olarak tanımlanacak sorunları olmadığını düşünüyor. Oysa dünyada ve ülkemizde obezitenin hızla artması duygusal yemenin önemini ortaya koyuyor. Kişilerin stres nedeniyle aşırı yedikleri düşünülse de detaylı bakınca kişinin hayal kırıklığı, öfke, kayıp, iş stresi gibi duygusal problemlerini kontrolsüz yiyerek çözümlemeye çalıştığı ortaya çıkıyor. Önce bu farkındalığı sağlamak sonra nedenini bulmak gerekiyor.
TATİLE ÇIKMAYI BOL BOL YEMEK YEMEKLE EŞ TUTMAYIN
Psikolog Merve Tepeli Yürüten, toplum olarak sosyalleşmeyi hep yemek yemek üzerinden programladığımızı belirterek şunları söylüyor: “Tatil algımız da böyle… Yemenin, içmenin sınırsız olduğu, her saat bir şeyler yeme beklentisi ile mekan seçimi yapılıyor. Bu, aileden gelen bir alışkanlık çünkü aile yapısı da sosyalleşmeyi genelde bu tür aktiviteler üzerinden korumlandırıyor. Diyet yaparken bizleri psikolojik anlamda sıkıntıya sokan da bu oluyor. Diyet yapan kişi, tatile çıkmak ya da bir davete gitmek söz konusu olunca orada ne yapacağını düşünüp strese giriyor. Anneleri tarafından hep yemek yemeye zorlanan çocuklar da ilerleyen yıllarda kendi hayatlarında ortaya çıkan zorluklarda yeme davranışı geliştirebiliyorlar.”
DUYGUSAL AÇLIĞIN BELİRTİLERİ NELER?
● Birdenbire hissediliyor.
● Hissedildiği an doyurulması gerekiyor.
● Sonrasında suçluluk duyuluyor.
● Duygular tatmin olana kadar yemeye devam ediliyor.
● Olumsuz duyguların baskısından kurtulmak için yemek yeniliyor.
FİZYOLOJİK AÇLIĞIN BELİRTİLERİ NELER?
● Kademeli olarak hissediliyor.
● Ertelenebiliyor.
● Sonrasında suçluluk hissedilmiyor.
● Doyulma hissedildiğinde yemek yemeye devam edilmiyor.
● Fizyolojik ihtiyaçların karşılanması için yemek yeniliyor.
DUYGUSAL YEME İLE FİZİKSEL YEMEYİ NASIL AYIRT EDEBİLİRİZ?
Diyetisyen Üvez: Bizler kan şekerimizi düzenlemek için yemek yiyoruz. Sorduğunuz soru söz konusu olduğunda biz de şunu sorguluyoruz; bunu yemeseydin kendini fiziksel olarak ne kadar kötü hissedecektin ve yedikten sonra pişmanlık duydun mu? Bu soruların yanıtları, ayrımı ortaya koyuyor. Kişi yediğinden pişmanlık duymuyorsa gerçekten ihtiyacı olduğunu düşünüyoruz. Ancak diyet hastalarımız genellikle yedikten sonra pişmanlık duyuyorlar. Çok fazla hareket edilen ya da egzersizin abartıldığı günlerde vücut daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğu için bir miktar daha fazla yemek gerekebiliyor ve bunu normal kabul ediyoruz. Bunun ayrımının da iyi yapılması önem taşıyor.
İDEAL KİLONUN BELİRLENMESİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Diyetisyen Üvez: İdeal kilo aralığını gösteren Beden Kitle İndeksi bilimsel bir gerçek ancak artık tek başına kullanılmıyor, yağ oranını gösteren vücut analizi yapılıyor. Aynı kiloda, aynı boyda, aynı yaşta ve aynı cinsiyette iki kişinin kilo verme hedefleri başka olabiliyor. Örneğin bu kişilerden biri geçmişte spor yapmış ve hala aktif bir hayat sürdürürken diğeri iki sokak ilerideki markete bile otomobil ile gidiyorsa aynı kiloyu hedeflemeleri mümkün olmuyor. Ayrıca kişilerin son beş yıldaki ağırlık değişimi de önemli. 5 yıl içinde ulaşmadığı kiloyu hedeflemek, vücutta yağ yerine kas kitlesi kaybedilmesine neden oluyor.
Yaz aylarının getirdiği tuzaklardan biri de gece hayatının canlanması ile birlikte alkol tüketiminin artması oluyor. Diyetisyen Figen Fişekçi Üvez, alkol tüketimine haftada iki kez iki kadeh gibi bir sınırlama getirilmesini ve şarabın tercih edilmesini öneriyor. Alkolün yanında tüketilen yağlı mezelerin de kiloya olumsuz etkisini hatırlatan Üvez, “Alkol alındığı akşamlar yemeği hafif tutmak, alkol alınacağı günlerde meyve öğününden vazgeçmek gibi düzenlemeler yapılabilir. Kişi eğer bir akşam alkolü fazla tüketmişse, takip eden iki gün az yağlı sebze yemekleri ile desteklenmiş bol suyun içildiği, egzersizin eklendiği kontrol programı öneriyoruz” diyor.
Gerçekçi olmayan bir kiloyu hedefleyenlerin düşüncesini nasıl değiştiriyorsunuz?
Psikolog Yürüten: Bu kişilerin hedefledikleri o kiloya düşünce elde edeceklerini düşündükleri, bazısı kendilerinden bazıları çevreden kaynaklanan kazançlar oluyor. Duygusal bir problem, travmatik biten bir ilişki, karşı cinsle olan sağlıksız ilişki kriterleri ya da profesyonel yaşamda görsel imajın önemi nedeniyle böyle olmayı gerektiren durumları örnek verebiliriz.
SÜREKLİ KİLO ALIP VERMENİN NEDENİ NEDİR?
Psikolog Yürüten: Demek ki bu kişinin hayatında bir şeyler hep aynı kalmış. Bu, insanı zaman içinde çok tüketen ve yoran bir durum. Diyetler tekrar tekrar yapılsa da zaman içinde çeşitli faktörlere ve yaşa bağlı olarak vücut direnç göstermeye başlıyor. Diyetisyen Üvez: Bu durum fiziksel olarak da sıkıntı yaratıyor. Ben hastalarıma bunun bir süreç olmadığını, belli bir süreye sıkıştırılırsa mutlaka bir gün geri geleceklerini söylüyorum. İnsanların kafasında belli bir süre diyet yapıp sonra özgür olacaklarına dair şartlanma var. Ne yazık ki böyle bir şey yok. Tıpkı diyabet hastalığındaki gibi; kontrollü yaşarsan kan şekerini düzenleyebilirsin ama bu iyileştiğin anlamına gelmez.
Hızlı kilo vermek için mucize ürünlere neden inanıyoruz?
Psikolog Ayşe Nazlı Hunca: Genellikle yaza doğru hem fazlalıklar rahatsız etmeye başlıyor hem de güneşin açması ve bazı hormonların artması daha enerjik olmamızı sağlıyor. Farkındalığın oluştuğu bu dönemde diyet yapmaya yönelim artıyor. Ancak yazın mezuniyet törenleri, düğünler, davetler ve tatillerde güzel görünme telaşı kolay yoldan zayıflama isteğini ortaya çıkarabiliyor. Bu durumda sıkıştırılmış programlar ya da uygulamalar devreye giriyor. Bu yöntemlerde ilgili olumlu haberler de kulaktan kulağa hızla yayılıyor.
Diyetisyen Üvez: Sağlıksız şok diyetlerle hızlı kilo verince su kayıpları ortaya çıkıyor. Kalori alımını çok fazla kısınca kıtlık durumu ve vücudun yağ depolama süreci başlıyor. Kişi enerji azlığına bağlı olarak balon gibi sönüyor, ancak tekrar yemeye başladığında sular tekrar yerine dönüyor. Bu nedenle belli bir süreçte ne kadar kilo verilebileceğini kişilere özellikle de bu yöntemleri tercih eden gençlere bilimsel olarak anlatıyoruz.
EGZERSİZ İÇİN YAZ GİBİSİ YOK
Açık havada egzersiz yapmak için en uygun mevsim yaz ayları… Ancak sabahları güneşin doğduğu saatler ile akşam üstü saatlerini tercih etmek sağlık açısından önem taşıyor. Eğer tatildeyseniz gün boyu güneşlenmek yerine uzun uzun yüzmek, akşam üstleri ya da akşam yemeklerinden sonra uzun yürüyüşlere çıkmak, eğlence mekanlarında dans etmek gibi faaliyetler kilo kontrolünde fayda sağlıyor.
YAZ BESLENMESİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Diyetisyen Üvez: Bir insanın günlük alması gereken besin grupları mevsime göre değişmiyor. Süt, yoğurt, sebze, meyve, etler, yağlar ve karbonhidratları dengeli şekilde tüketmek gerekiyor. Ancak yazın daha fazla sıvıya ihtiyacımız olduğu için meyve tüketimi ön plana çıkıyor. Metabolizmanın işleyişi nem artışına bağlı olarak değişiklik gösteriyor ve kan basıncında oynamalar görülüyor. Bu günlerde hazmı zor yağlı besinlerden uzak durmak, terlemenin yarattığı mineral kayıplarının yerini doğru kaynaklardan sıvı alarak doldurmak gerekiyor. Bir de yaz aylarında daha enerjik olmanın aksine aşırı sıcaklarda bezginlik hissi ve iştahsızlık da görülebiliyor. Bu nedenle öğün atlamak kan şekerinde dengesizliklere neden oluyor. Ben her zaman ‘Acıkmadan yemek yiyin, susamadan su için’ diyorum. Yazın da öğün atlamak yerine, iştahın açık olmadığı zamanlarda da hafif besinler tüketerek kan şekerini dengede tutmak gerekiyor. Bu sayede bir sonraki öğünde aşırı yeme önleniyor.
HANGİ MEYVE KAÇ PORSİYON?
HANGİ MEYVE KAÇ PORSİYON?Rengarenk yaz meyveleri iştahımızı açıyor ancak eğer kilo vermek ya da kilo korumak gibi bir amacınız varsa bunları tüketirken de kontrolü elden bırakmamak gerekiyor. Şeker içeriği yüksek olan kavun, karpuz ve üzümü yerken kan şekerinizin hızlı yükselip düşmesini önlemek için yanında yoğurt ya da bir miktar tahıllı bisküvi tüketmeniz öneriliyor. Porsiyon ayarlaması yaparken de farklı öğünler için 200 g karpuz, 200 g kavun, 15 iri taneli ya da 30 küçük taneli üzüm ölçüsünü dikkate alabilirsiniz. Daha masum meyveler sınıfına giren kayısıyı 3-4 adet, kiraz ve çileği bir küçük kase, eriği ise 10 adet olarak porsiyonlayabilirsiniz. Yazın tatlı isteğiniz oluştuğunda ağır tatlılardan kaçınıp protein de içeren sütlü tatlıları, birkaç top dondurmayı ya da meyve doğranmış bir kase yoğurdu tercih edebilirsiniz.
TATİLDE KİLO ALMAMAK İÇİN NE YAPMALI?
Diyetisyen Üvez: Tatile çıkarken kilo verme sürecini askıya almak isteyenler olduğu gibi kilo vermeye devam etmek isteyen hastalarımız da oluyor. Kilo, birçok faktöre bağlı olmasının yanı sıra temelde alınan enerjinin yakılandan fazla olması halinde yağ birikimi olarak oluşuyor. Burada kişilere bu dengeyi nasıl kurabileceklerini anlatmak gerekiyor. En büyük kurtarıcımız akşam öğünlerini hafif tutmak oluyor. Küçük kaçamakları, karbonhidrat haklarını, birkaç top dondurmayı daha aktif olunan gündüz saatlerinde tercih etmelerini öneriyoruz. Örneğin öğle yemeğinde makarna yiyen kişinin akşam ızgara etli bir salata ile dengeyi sağlaması gerekiyor. Açık büfeler çok tehlikeli olarak düşünülse de aslında diyet yapanlar için de salatalar, zeytinyağlılar, ızgaralar gibi çok sayıda seçenek içeriyor.
MİNERALLERİ YERİNE KOYUN
Yazın terleme ile vücuttan atılan mineralleri yerine koyabilmek için kadınların günde 1,5, erkeklerin ise 2,5- 3 litre su içmesi gerekiyor. Su içmekte zorlananlar için bardağın içine nane yaprağı atabilir, limon damlatabilir ya da limon dilimi veya çilek ilave edebilir. Bunun yanı sıra günde bir iki şişe maden suyu, kalsiyum desteği de sağlayan ayran ve yaz aylarında artan ishal vakalarını önlemek için bağırsak florasını düzenleyen kefir de tüketebileceğiniz sıvı seçenekleri arasında yer alıyor. Yazın düşülen tuzaklardan biri de ferahlık vereceği düşünülen şekerli ve asitli meşrubatlar oluyor ve bunların tüketiminden kaçınmak gerekiyor.
Enginar:
● İçeriğindeki silimarin maddesi sayesinde karaciğeri temizliyor.
● Hazımsızlığa iyi geliyor.
● Büyük bir enginar 9 g lif içeriyor.
● Kan yağları üzerinde olumlu etkileri bulunuyor.
Bamya:
● En önemli antioksidan olan glutatyon içeriyor.
● Lif içeriği açısından kurubaklagillerle yarışıyor.
● 1 kase pişmiş bamyada 4 g lif bulunuyor.
● Sebze olmasına rağmen protein içeriği çok yüksek.
● Kalsiyum, magnezyum, potasyum, A ve K vitamini ile folik asitten zengin.
Semizotu:
● Yeşil yapraklı herhangi bir sebzeden daha fazla omega-3 içeriyor.
● İçeriğinde ayrıca kalsiyum, magnezyum ve A vitamini bulunuyor.
Kabak:
● Yüksek su ve lif içeriği nedeniyle zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezi.
Domates:
● Kansere karşı koruyucu likopen açısından çok zengin.
● Çok iyi bir C vitamini kaynağı.
● Göz sağlığı için önemli olan lutein içeriyor.
MEYVELER:
Kayısı:
● Lif, A vitamini ve potasyumdan zengin. Ayrıca çeşitli faydalar sağlayan fitositerolleri içeriyor.
Kiraz:
● Potasyum ve lif oranı yüksek.
● Kansere karşı etkili olan kuersetin ile bir başka koruyucu olan elajik asit içeriyor.
Üzüm:
● Potasyum, magnezyum, C, A ve K vitamini içeriyor.
● Kabuğunda kırmızı şarap içerisinde bulunan ve kalp sağlığı için çok önemli olan resveratrol maddesi bulunuyor.
● Glisemik indeksi yüksek olduğu için porsiyonları az tutmak gerekiyor.
● Çekirdekleri ile yenildiğinden antioksidan bombasına dönüşüyor.
Şeftali:
● Düşük kalorili bir meyve.
● Sağlık için faydalı antikanserojen ve antimikrobik öğeler içeriyor.
Ananas:
● Hazımsızlığın giderilmesinde, yaraların kapanmasında, iltihaplanmaların azaltılmasında yardımcı olan bromealin isimli maddeyi içeriyor.
● 1 kase ananasta, kan şekerini düzenleyen deri, kemik ve kıkırdak oluşumunu sağlayan manganezden yeterli miktarda bulunuyor.
Çilek:
● Kalsiyum, magnezyum ve potasyum ve bol miktarda C vitamini içeriyor.
● İçerisinde tümör gelişimini engelleyen elajik asit mevcut.
TARİFLER
Meksika salatası
Malzemeler
● Bebek ıspanak
● 2 adet kırmızı dolmalık biber
● 3 adet acı biber turşusu
● 1 bardak Meksika fasulyesi veya barbunya
● Zeytinyağı
● Nar ekşisi
Yapılışı:
Bebek ıspanaklar üzerine kırmızı dolmalık biberleri ince ince doğrayın. Acı biber turşusunu kıyın. Haşlanmış Meksika fasulyesi veya barbunyayı üzerine serpin. Son olarak üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı ve nar ekşisi gezdirin.
Bulgurlu göbek salata
Malzemeler
● ¾ bardak ince bulgur
● Göbek salata
● Doğranmış domates
● Maydanoz
● Taze soğan
● Sarımsak
● 1 yemek kaşığı salça
● Nane
● Nar ekşisi-limon suyu
● Sıvı yağ
Yapılışı:
İnce bulguru 3/4 su bardağı kaynar su ile ıslatın ve 15 dakika dinlenmeye bırakın. Yıkanmış göbek salatayı, maydanozu, taze soğanı ince ince doğrayın. Bu karışımı bir kenarda bekletin. Demlenen bulgurun içine salça, doğranmış domates, ezilmiş sarımsak, nane, pul biber, nar ekşisi, limon suyu ve sıvı yağ koyup iyice karıştırın. Doğranmış yeşillikleri de ekleyip karıştırmaya devam edin. Not: Sağlıklı beslenmeye özen gösterirken bulgurlu bir yemek ya da salata yediğinizde bulgurun ekmek yerine geçtiğini unutmadan bu tür yemeklerin yanında ekmek yemeyin.
Yoğurtlu dondurma
Malzemeler
● 2-3 adet limon
● 2 buçuk su bardağı süzülmüş yoğurt
● 1/4 su bardağı krema
● 1/4 su bardağı ince toz şeker
● İnce rendelenmiş limon kabuğu
Yapılışı:
Limonların suyunu sıkın. (Yaklaşık 6 yemek kaşığı limon suyu kullanmanız gerekiyor) Süzülmüş yoğurdu, limon suyunu, kremayı ve şekeri kaba alıp karıştırın. Dondurma makineniz yoksa karışımı, derin dondurucuya sığacak geniş bir kabın içine aktarın ve birkaç saat donmaya bırakın. İsterseniz 1-2 saatte bir yanlarda setleşen kısımları kaşıkla ortaya doğru karıştırarak dondurmanızın daha havalı ve şekil alabilir olmasını sağlayın. Karıştırma işlemini ne kadar çok yaparsanız dondurmanızın kıvamının daha iyi olacağını unutmayın. Sertleştiğinde dondurmanızı kaplara koyup limon rendesi ile servis yapın.
Soğuk yaz çorbası
Malzemeler
● 1 su bardağı aşurelik buğday
● ½ kg yoğurt
● 1 yumurta
● ½ demet taze nane
Yapılışı:
Buğdayı haşlayın. Yoğurdu ve yumurtayı pürüzsüz olana kadar çırpın. Buğdayın suyunu süzmeden çırpılan yoğurdu karıştırarak ekleyin. Kıvamı koyuysa su ekleyebilirsiniz. Karışımı yüksek ateşte kaynayana kadar karıştırarak pişirin. Çorba kaynadıktan sonra yıkanmış nane yapraklarını ekleyin, iki taşım kaynatıp ocaktan alın. Yoğurdun kesilmemesi için yarım su bardağı soğuk suyu çorbaya ilave edin ve soğumasını bekleyin. Çorba soğuduktan sonra damak tadınıza göre tuz ilave edin.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Haziran 2012 Sayısı
