Sadece bir diyet değil, bir yaşam biçimi! Sebze ve meyvenin bol olduğu yaz günlerinde uygulaması çok daha kolay olan Ornish Diyeti, et türevlerine uzak, sebze-meyveye yakın bir beslenme felsefesi sunuyor.
Hazırlayan: İlknur Eşsiz
“Ornish Diyeti” ya da “Ornish Yaşam Tarzı”, uzun zaman uygulanabilecek, kalıcı bir beslenme biçimi. Vegan olmasa da vejetaryen beslenmeyi destekleyen Ornish Diyeti, sebzeden zengin bir diyet olduğundan yaz aylarına hem çok yakışıyor hem de yaz mevsiminde daha kolay uygulanıyor. Ornish Diyeti’ni Uzman Diyetisyen Emre Uzun ile her yönüyle konuştuk.
ORNİSH DİYETİ NEDİR?
Ornish Diyeti; 1977 yılında Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen, insanları sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirmesi için kullanılan bir beslenme planı. “Ornish Yaşam Tarzı” olarak da bilinen bu beslenme planı, sadece bir diyet türü olarak düşünülmemeli. İnsanların uzun bir süre boyunca devam ettirmesi gereken kalıcı bir yaşam biçimi olarak görülmeli.
Ornish Diyeti, düzenli olarak aktif kalmayı ve fiziksel aktiviteyi destekliyor; fiziksel aktivitenin, yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olmakla birlikte sağlığın korunması ve geliştirilmesinde önemli bir rol oynadığını vurguluyor. Bunların yanı sıra stres yönetimi için; yoga, meditasyon gibi teknikleri de destekliyor.
Ornish Diyeti, daha doğrusu Ornish Yaşam Tarzı kapsamında, aile ve arkadaşlar ile kurulan iletişim de çok önemli. Günümüzde destekleyici bir sosyal çevre oluşturulmasının ve sevilen insanlarla bağ kurulmasının yaşam kalitesini artırıcı etkisi olduğuna inanılıyor. Ornish Diyeti de bu bakış açısıyla güçlü ve sağlıklı sosyal bağları destekliyor.
Ornish Diyeti’nin içeriğine bakacak olursak; diyetteki besinlerde bulunan enerjinin yüzde 70’i karbonhidratlardan, yüzde 20’si proteinlerden yüzde 10’u yağlardan geliyor. Buradan da anlaşılacağı gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı bir diyet. Diyetin orta seviyede olan protein oranı ise çoğunlukla bitkisel kaynaklı.
ORNİSH DİYETİ VEJETARYEN BİR DİYET Mİ?
Diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitkisel gıdaların tüketilmesini teşvik ediyor. Et, balık veya kümes hayvanı tüketimini desteklemese de süt ürünleri ve yumurtaların tüketilmesine az miktarda da olsa izin veriyor. Bu beslenme tarzı, lakto-ovo vejetaryen bir beslenme yaklaşımı olarak biliniyor.
Nedir “lakto-ovo vejetaryen”?
Lakto süt, ovo ise yumurta demek. “Lakto-ovo vejetaryen” beslenen kişiler, bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekler. Ancak; diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak; vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer aldığı için Ornish Diyeti’ni “vejetaryen diyet” olarak da adlandırabiliriz.
ORNİSH DİYETİ’NDE HANGİ BESİNLERİ TÜKETEBİLİRİZ?
Ornish Diyeti’nde keskin sınırlamalar bulunmuyor. Temel olarak düşük yağlı bitkisel besinlerin tüketildiği, hayvansal ürünlerin, işlenmiş gıdaların ve yüksek yağlı içeren yiyeceklerin sınırlı olduğu bir beslenme tarzı. Meyve, sebze, tam tahıllılar, kuru baklagiller ve soya bazlı gıdalar -özellikle tofu peyniri- diyetin temel bileşenlerini oluşturuyor. Günlük enerji ihtiyacının büyük bir kısmı bu besinlerden karşılanıyor.
Alınan günlük kalorinin yağdan gelen oranının maksimum yüzde 10 olması gerekiyor. Bu yağdan karşılanan kısımda; tükettiğimiz tahıllarda, kuruyemişlerde ve kurubaklagilde bulunan doğal yağlar bulunuyor. Tahıllar ve kurubaklagillerdeki yağ hariç günde 2-3 porsiyon tüketilmeye izin verilen yağ kaynakları kuruyemişlerden sağlanıyor.
ORNİSH DİYETİ’NDE HANGİ BESİNLER SINIRLI?
Ornish’de şekere belirli porsiyonlarda izin veriliyor fakat şeker tüketimi teşvik edilmiyor. Bal, beyaz veya esmer şeker, akçaağaç şurubu eklenmiş şekerli tatlıların veya işlenmiş karbonhidratlı besinlerin günlük olarak 2 porsiyondan fazla tüketimine izin verilmiyor.
Bu diyette kolesterolü yükseltebilecek besinlere de sınırlama getiriliyor. Bu hedefe ulaşmak için süt ve yoğurt gibi yağsız süt ürünleri isteğe bağlı olup günlük 2 porsiyon ile sınırlandırılıyor. Soya sütü gibi kolesterol içermeyen alternatif besinlerin tercih edilmesi teşvik ediliyor.
Sert kabukluların (badem, antepfıstığı, ceviz vb.) veya tohumların (keten tohumu, ayçiçeği vb.) az miktarlarda tüketimine izin veriliyor. Diyetle alınan yağ miktarı kısıtlı olduğu için bu ürünlerin porsiyonlarına dikkat edilmesi lazım. Kuruyemişlerdeki yağ türü genellikle doymamış yağlar. Kuruyemişler arasında özellikle ceviz, kalp sağlığı için iyi bir bitkisel Omega 3 kaynağı.
Alkol teşvik edilmiyor ancak sınırlı miktarda -bir birim- tüketimine izin var. Kafein alımı da sınırlandırılıyor. Çünkü Ornish Diyeti; yaşam tarzı olarak stresten uzak ve sakin bir beslenme anlayışına sahip. Bu yüzden uyarıcı maddelerden uzak durulmasını tavsiye ediyor. Günlük sınırlandırılmaları; 1 fincan kahve veya 2 fincan siyah çay şeklinde.
ORNİSH DİYETİNDE TAMAMEN YASAK OLAN BESİNLER NELERDİR?
Temel olarak; kırmızı et, deniz hayvanları, kümes hayvanları ve yumurta sarısı tüketimi yasak.
Ornish Diyeti hangi hastalıklar üzerinde etkili?
Ornish Diyeti, diğer beslenme şekilleri kadar popüler olmadığı için karşılaştırılmalı olarak çok fazla araştırma yapılmamış. Yapılan araştırmalara göre, hastalıklar konusunda belirli faydalar sağlayabileceği düşünülüyor. Yapılan birçok araştırmada; Ornish Diyeti’nin pek çok hastalık önleyici ve destekleyici etkisi bulunduğu tespit edilmiş. Bunları şu başlıklarla sıralayabiliriz:
- Kalp hastalığı riskinin azaltılması
Yapılan bir çalışmada; düşük yağlı Ornish Diyeti ile yüksek yağlı Atkins Diyeti karşılaştırılmış. Ornish Diyeti’nin kardiyovasküler risk göstergelerinde daha düşük değerlere sahip olduğu bulunmuş. Diyetin kalp sağlığı üzerindeki faydalarının düşük yağ alımından kaynaklandığı düşünülüyor. - Düşük enflamasyon
Ornish Diyeti’nin anti-enflamatuar özellikleri açısından yüksek bir sıralama aldığı bulunmuş. Yeşil yapraklı sebzelerin ve kırmızı meyvelerin yüksek oranda antioksidan içermesinin etkili olduğu düşünülüyor. Enflamasyon seviyesinin yükselmesi; Alzheimer, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkilendiriliyor. - Prostat sağlığı
Prostat sağlığı açısından beslenme ve yaşam tarzının önemli olduğu, yapılan birçok araştırma ile kanıtlanmış. Klinik araştırmalar; işlenmemiş, bitki temelli bir diyete dayalı, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan ve çeşitli fitonutrient kaynaklarını içeren bir beslenmenin, prostat sağlığını iyileştirmede etkili olduğu görülmüş. Hem prostat kanseri riskinin azaltılmasında hem de ilerlemesini yavaşlatmada etkili olabildiği düşünülüyor.
ORNİSH DİYETİ İLE KİLO VERİLİR Mİ?
Yapılan çalışmalarda; hem kısa vadede hem uzun vadede kilo kaybını olumlu yönde etkilediği tespit ediliyor. 20 kişi üzerinde yapılan bir çalışmaya göre; Ornish Diyeti’ni 1 yıl boyunca takip etmek; Atkins, Weight Watchers ve Zone Diyeti gibi popüler diyetlere kıyasla ortalama 3,3 kg daha fazla kilo kaybı sağlıyor.
Uzun vadede ağırlık kaybı üzerine etkisine bakıldığında; bu etkinin düşük yağ alımıyla doğrudan ilişkili olmayabileceği belirtilmektedir. Birçok doktor ve diyetisyen; uzun vadede ağırlık kaybının yağ, karbonhidrat veya protein kısıtlı olmasından ziyade, sağlanan kalori açığından kaynaklandığını düşünüyor.
Sonuç olarak; Ornish Diyeti; meyve, sebze ve bitki bazlı proteinler gibi besleyici içeriklere öncelik vererek kilo vermek isteyenler için iyi bir seçenek. Elbette bireysel sonuçlar değişebilir. Herhangi bir diyet veya kilo kaybı programına başlamadan önce bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle görüşülmesini öneriyorum.
ORNİSH DİYETİNİ KİMLER YAPABİLİR?
Ornish Diyeti hamileler, düşük vücut ağırlığındaki bireyler ve yetersiz beslenen kişiler için uygun değil. Dayanıklılık sporları yapan sporcularda; inflamasyonu azalttığı, antioksidan kapasiteyi arttırdığı için tercih edilebiliyor. Doymuş yağ ve paketli gıda tüketilmediği için ağırlık kaybında ve kas kütlesi artışında yardımcı olabiliyor.
BU BESLENME TARZININ OLUMSUZ YÖNLERİ VAR MI?
Ornish Diyeti’nin sağlık açısından pek çok olumlu yönü olsa da risklerini de göz önünde bulundurmak gerekiyor. Diyette kalori kısıtlaması bulunmadığı zaman kiloda artışa sebep olabilme ihtimali bulunuyor. Diyetin başlangıcında lifli besinlere alışma konusunda sindirim sorunları ya da beslenme yetersizliği de ortaya çıkabiliyor. Uzmanlar eğer disiplinli bir insan değilseniz, kendi yemeğinizi yapamıyorsanız bu beslenme şeklinin size uygun olmadığını vurguluyor. Uzun süreli yapılan bir diyet olduğu için bağlılık ve disiplin gerektiriyor. Bunu sağlamak bazı kişiler için zor olabilir.
Bu diyeti uygularken besin takviyesi kullanmak gerekiyor mu?
Doktor ve diyetisyen kontrolünde; düşük dozlu B-12, Omega-3 ve kalsiyum takviyesi alınabilir. Son söz olarak herkesin bireysel sağlık durumlarına ve ihtiyaçlarına göre beslenme planlarına uyum sağlamasının önemli olduğunu vurgulamakta fayda var. Bu nedenle, Ornish Diyeti’ni uygulamayı düşünürseniz önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışmanızı öneriyorum.
7 GÜNLÜK ORNİSH DİYETİ MENÜSÜ
TARİFLER
VEGAN PANKEK
Malzemeler
2 adet muz
1 fincan yulaf ezmesi
2/3 bardak badem sütü ya da herhangi bir süt
1 yemek kaşığı chia tohumu
Pişirmek için 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’a koyun ve pürüzsüz bir kıvam olana kadar çekin. Tavayı orta sıcaklıkta ısıtın ve içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı koyun. Her bir pankek için karışımdan 3’er kaşık alın, tavaya ekleyin ve spatulayla çevirin. Kontrollü pişirdiğiniz pankekleri tarçın, bal ve ceviz ile servis edin.
FIRIN FALAFEL
Malzemeler:
2 su bardağı haşlanmış nohut
1 küçük soğan
Yarım demet maydanoz
Tuz, kimyon, karabiber, kırmızı biber
1 yumurta beyazı
Sos için:
2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
2 tatlı kaşığı tahin
1 yemek kaşığı limon suyu
Karabiber
2 yemek kaşığı zeytinyağı
2 diş dövülmüş sarımsak
Tuz
Hazırlanışı
2 su bardağı haşlanmış nohut, doğranan soğan, maydanoz, yumurta beyazı blender’da çekin. Baharatlar ekleyip şekil vererek yağlı kağıt serilen fırın tepsisine dizin. 180 derecede üzeri kızarana kadar yaklaşık 25-30 dakika kontrollü pişirin.
VEGAN HAMBURGER
Malzemeler
Köftesi için:
1 su bardağı haşlanmış nohut
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet havuç (rendelenmiş)
1/3 soğan (doğranmış)
1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
2 yemek kaşığı ince çekilmiş yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı galeta unu
Karabiber, kimyon ve tuz
Hazırlanışı
Zeytinyağında nohut, soğan, maydanoz ve yulaf ezmesini tavada soteleyin. Baharat ve tuz ilave edin. Nohutları çatal ile ezin. Kalın bir macun elde edene kadar mutfak robotunda çevirin. Diğer malzemeleri de ilave ederek kaşıkla karıştırın. Yoğun bir kıvam için galeta unu ekleyin ve yine karıştırın. Köfte harcını parçalara ayırıp burger köftesi şekli verin. En az bir saat kadar buzdolabında dinlendirdikten sonra burger köfteleri 180 derece fırında 25-30 dakika kontrollü şekilde pişirin. 2 adet hamburger ekmeği arasına kıvırcık, domates dilimleri, yarım adet avokado, mor soğan dilimleri ve köfte yerleştirerek servis edin.
AHUDUDULU FİT CUPCAKE
Malzemeler
10 hurma
¾ su bardağı sıcak su
1 su bardağı tam buğday unu
½ bardak ham kakao tozu
1 çay kaşığı kabartma tozu
½ çay kaşığı karbonat
¼ çay kaşığı tuz
1 su bardağı şekersiz badem sütü
1/4 su bardağı bal
15-20 adet çiğ badem
2 çay kaşığı vanilya özütü
1 çay kaşığı elma sirkesi
1 su bardağı taze ahududu
Hazırlanışı
Hurmaları küçük bir kaseye koyun. 3/4 su bardağı sıcak su ekleyin. Hurmalar yumuşayana kadar yaklaşık 10-15 dakika bekletin. Mutfak robotuna yumuşatılmış hurmaları, kalan hurma suyu ve çiğ bademleri ekleyerek pürüzsüz olana kadar çekin. Başka bir geniş kapta un, kakao, kabartma tozu, karbonat ve tuzu karıştırın. Orta boy bir karıştırma kabında bademli hurma püresi, badem sütü, bal, vanilya özütü ve elma sirkesini çırpın. Islak malzemeleri kuru malzemelerle karıştırıp pürüzsüz hale getirin. Ahududuları karışıma ekleyin. Muffin kaplarına ekleyerek fırında 180 derecede kontrollü şekilde 20-25 dakika pişirin. Cupcakeleri muffin kaplarının kenarlarından hafifçe ayrılana kadar 10 dakika tepside soğumaya bırakın. İsteğe göre sıcak veya soğuk servis yapın.
