Kış demek vitamin dolu sebzeler demek! Havalar soğudukça bağışıklığı korumak için vitamin depolarından yararlanmak şart. Çünkü bağışıklık sistemimizin kuvvetini hızlıca yitirebildiği anlar sıklıkla yaşanmaya başlıyor. Vücudumuz her zamankinden fazla vitamine ihtiyaç duyuyor. Kış sebzeleri bu noktada yardımımıza yetişen en faydalı besinlerden. Vücudumuzun eksikliğini yaşadığı tüm antioksidanlara sahip olan kış sebzeleri vücudumuzun savunma mekanizmasını güçlendiriyor ve bizleri hastalıklardan koruyor. Karnabahar, kereviz ve beyaz lahana bu görevi en iyi şekilde üstlenenlerden!
KARNABAHAR
Potasyum içeriğiyle kan basıncını dengeliyor, antioksidan ve anti-inflamatuar etkisiyle kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor.
A, C ve B vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, fosfor, fosfat ve demirden zengin karnabahar, zihni dinlendirmeye yardımcı oluyor, sinir sistemini güçlendiriyor.
Liften zengin yapısı sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleniyor, kalın bağırsak kanseri riskini de düşürüyor.
Kalsiyum deposu olan karnabahar, K vitamini açısından son derece zengin. Kemik sağlığı ve gelişimi için büyük katkı sağlıyor.
Enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliği bulunuyor. Yapraklarında ise bol miktarda E vitamini var. Buharda pişirerek tüketmek ile vitamin-mineral ve etken madde kayıpları en aza indirdiğinden en sağlıklı seçenek oluyor.
KARNABAHAR KÖFTESİ
Malzemeler
- 1 adet orta boy karnabahar
- 1 adet yumurta
- 1 adet soğan
- 5-6 dal maydanoz
- 1 çay bardağı un
- Yarım çay bardağı galeta unu
- Yarım çay kaşığı tuz
- Çeyrek çay kaşığı karabiber
Kızartmak için;
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
- Karnabaharı çiçeklerine ayırarak kaynar suya atıp yumuşayana kadar pişirin. Yumuşayan karnabaharları çatalla ezip içine diğer malzemeleri ilave ederek karıştırın. Elinizle ceviz büyüklüğünde parçalar koparın. Tavaya koyduğunuz zeytinyağında önlü arkalı kızartın. Dilerseniz yoğurt dip sos ile lezzetlendirebilirsiniz.
FIRINDA SÜTLÜ KARNABAHAR
Malzemeler
- 1 adet küçük boy karnabahar
- 3-4 çiçek brokoli
- 1,5 su bardağı süt
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 tatlı kaşığı karabiber
Üzeri için;
- 100 g rendelenmiş kaşar peyniri
Hazırlanışı
- Karnabaharları yıkayıp çiçeklerine ayırın. Brokolilerle beraber tencerede 8-10 dakika hafif yumuşayana kadar pişirin. Ardından yağlanmış bir fırın kabının içerisine aktarın. Zeytinyağı, süt, tuz ve karabiberi bir kabın içerisinde çırpın ve karnabahar-brokolilerin üzerine gezdirin. Daha önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında sütünü çekip, karnabaharlar yumuşayana kadar yaklaşık 15-20 dakika kadar pişirin. Yumuşayınca çıkarıp üzerine kaşar peyniri serpin ve birkaç dakika daha peynirler eriyene kadar fırınlayın.
KEREVİZ
K vitamininden zengin kereviz, kemik kırıkları riskini düşürüyor. Aynı zamanda yoğun fosfor içeriğiyle de kemik gelişiminde rol oynuyor.
Lifli yapısı sayesinde kereviz, uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Ayrıca kilo kontrolünde de etkili oluyor. Yüksek miktarda su içeriği ve düşük kalorisi ile kilo vermeyi de teşvik ediyor.
Kereviz ve kereviz sapı organik sodyum içeriyor. Kan akışını dengelerken, kalsiyumun emilimini sağlıyor. Vücutta yeterli miktarda organik sodyum olduğunda karbondioksit daha kolay atılıyor. Kerevizdeki demir kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlıyor.
Kerevizin içeriğinde su ve lif oranı yüksek olduğundan hem idrar söktürücü hem de sindirim düzenleyici olarak tercih ediliyor.
Eklemlerdeki ağrı ve iltihaplanmaların giderilmesinde rol oynuyor.
KEREVİZ SALATASI
Malzemeler
- 2 adet orta boy kereviz
- 1 adet limon suyu
- 1 su bardağı süzme yoğurt
- 2 yemek kaşığı mayonez
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 diş sarımsak
- 1 çay bardağı dövülmüş ceviz içi
Hazırlanışı
- Kabuğunu soyduğunuz kerevizi rendenin kalın tarafıyla rendeleyin. Kararmaması için limon suyu eklediğiniz su dolu bir kaseye alın. Başka bir kasede süzme yoğurt, tuz, sarımsak rendesi, mayonezi iyice karıştırın. Ardından sudan çıkarıp süzdüğünüz kerevizleri yoğurtlu karışıma ekleyin. Son olarak dövülmüş cevizleri de ekleyin, karıştırın. Servis ederken üzerine zeytinyağı gezdirin ve dilerseniz 3-4 adet cevizle süsleyin.
AYVALI KEREVİZ
Malzemeler
- 1 adet büyük boy kereviz
- Yarım ayva
- 2-3 adet kereviz yaprağı
- 2 adet orta boy havuç
- 1 adet büyük boy portakal
- 1 adet büyük boy limon
- 2 adet mandalina
- 1 adet greyfurt
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tuz
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
Hazırlanışı
- Kerevizin kabuklarını soyun ve küp şeklinde doğrayın. Ayvaların ve havuçların da kabuklarını soyun. Ayvaları kereviz boyutunda, havuçları da yuvarlak ve orta kalınlıkta doğrayın. Tüm narenciyelerin sularını bir sıkacak yardımıyla sıkın. Zeytinyağını tencereye alın. Havuç, kereviz ve ayvaları rendeleyin. Üzerine narenciye sularını ve bir miktar da su ilave edin. Tuz, karabiber ve kereviz yaprağını da tencerenin içine atarak yaklaşık 20 dakika kadar pişirin. Piştikten sonra ocaktan alın. Oda sıcaklığında dinlendikten sonra üzerine zeytinyağı gezdirin.
LAHANA
Yapısında bulunan lif ve bazı maddeler ile vücuttan suyu atmaya yardımcı oluyor. Böylece dolaşımın sağlıklı çalışmasını, ödemin azalmasını, su ile beraber sodyumun da vücuttan uzaklaştırılmasını, dolayısıyla tansiyonun düşürülmesini sağlıyor.
Güçlü bir kalsiyum kaynağı olan beyaz lahana ile günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu tamamlayabilirsiniz. Hem diş hem de kemik dokusunun sağlamlığını destekleyen bu sebzenin çiğ ya da pişmiş olması kalsiyum içeriğini etkilemiyor.
Özellikle pişirirken hoş olmayan kokuları ortaya çıkaran maddesi kükürtlü bileşikler. Ancak bu bileşikler sindirim sisteminin iyi çalıştırılmasını sağlıyor. Ayrıca yaprak kısımlarında daha yoğun olarak bulunan posa sayesinde de bağırsak hareketlerini artırıcı özelliği oldukça yüksek.
KAVANOZ TURŞU
Malzemeler
- Çeyrek adet küçük boy beyaz lahana
- 5 diş sarımsak
- 3 adet defne yaprağı
- 1 tatlı kaşığı renkli tane karabiber
- 1 yemek kaşığı kaya tuzu
- 1 çay bardağı üzüm sirkesi
- 2-3 adet limon tuzu
- Üzerini geçecek kadar 1 kavanoz kaynar su
Hazırlanışı
- Yıkanmış ve kurutulmuş sebzeleri baharatlarla beraber temiz bir kavanoza dizin. Sirke ve kaya tuzunu karıştırıp kavanoza ekleyin. Üzerine birkaç adet limon tuzu ve sebzelerin üzerini geçecek kadar kaynar su ekleyip temiz ve yeni kapak ile sıkıca kapatıp ters çevirerek ertesi güne kadar oda sıcaklığında soğutun. Dilerseniz her bir kavanoz için 1 veya 2 çay kaşığı toz şeker ekleyebilirsiniz. Turşularınız 5-7 gün içerisinde hazır olacaktır. Kapağını açmadığınız sürece tüm kış boyunca kuru ve serin bir yerde muhafaza edebilirsiniz.
LAHANA MÜCVER
Malzemeler
- 300 g beyaz lahana
- 2 adet pırasa (beyaz kısımları)
- 1 çay kaşığı tuz
- Çeyrek demet maydanoz
- 3 adet taze soğan
- Çeyrek demet dereotu
- 1 adet yumurta
- 100 g beyaz peynir
- Bir tutam karabiber
- 2 yemek kaşığı un
- 2 çay kaşığı kabartma tozu
Hazırlanışı
- Lahana ve pırasaları çok ince şeritler halinde kesin, bir kaseye alıp tuzla ovun ve 10 dakika dinlendirin. Lahana ve pırasa karışımını elinizle sıkıp farklı bir kaseye alın. Kasenin içerisine ince doğranmış, maydanoz, taze soğan, dereotu, yumurta, beyaz peynir, karabiber, un ve kabartma tozunu koyup harcı karıştırın. Sıvı yağı geniş bir tavada orta ateşte ısıtın. Harçtan bir yemek kaşığı büyüklüğünde parçalar alıp sıcak yağda önlü arkalı renk alana kadar kızartın. Kızaran mücverleri dilerseniz dereotlu yoğurt ile sıcak ya da ılık olarak servis edebilirsiniz.
