Türkiye’nin önde gelen doktorlarının bir araya geldiği, adeta başucu kitabınız olabilecek “Gençlik Sırları”; doğru beslenme, düzenli egzersiz, ruh sağlığına iyi gelen alışkanlıklar gibi 23 uzmandan 250 farklı öneriyi bir arada sunuyor.
Kim her daim genç kalıp, yaşamını bu şekilde sürdürmek istemez ki? Birçokları; yediğinden içtiğine, yaptığı egzersizlerden kullandığı ürünlere dek doğaldan yana olup, bu hedefe ulaşmak için çalışıyor. Deneyimli sağlık editörü Özgür Gökmen Çelenk de “Gençlik Sırları” adını verdiği kitabında; genç görünmek ve sağlıklı yaşamak için neler yapılması gerektiğini uzman görüşleriyle okuyucuya sunuyor. Kitapta, her biri alanında uzman 23 tıp doktorunun tavsiyeleriyle oluşturulmuş 250 farklı genç kalma önerisi yer alıyor.
Ömrü kısaltan alışkanlıklardan göbek eritmek için yapılacak en iyi diyetin hangisi olduğuna, gençlik genlerini uyaran beslenme tarzından yaşlanmayı tersine çeviren tedavilere, uyku apnesi, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu gibi günlük yaşamın kalitesini düşüren rahatsızlıklara dek birçok konu hakkında bilgi ve önerilerin yer aldığı kitapta görüşlerini aktaran doktorlar arasında kalp ve damar cerrahisi, fitoterapi, nöroloji, psikiyatri, estetik cerrahi, üroloji, metabolizma hastalıkları, beslenme, geriatri, iç hastalıkları, kardiyoloji, enfeksiyon, nefroloji, fizik tedavi, göz ve gastroenteroloji uzmanları bulunuyor.
Kronik hastalıklarla mücadele etmek mümkün
Çelenk, kitabın önsözünde tarihçi Yuval Noah Harari’nin “Homo Deus” kitabında yer alan, “2010’da tüm dünyada obezite ve obeziteye bağlı hastalıklar 3 milyon insanın ölümüne neden oldu. Amerikalı ve Avrupalılar için fast food ve şekerli içecekler El Kaide’den daha ciddi bir tehdit” bilgisini vererek, şöyle devam ediyor: “Pek çok önlenebilir hastalığın temelinde yanlış beslenme ve hareketsizlik yatıyor. Kitabın edeflerinden biri; obezite dahil pek çok kronik hastalığı önlemek, bu hastalıklarla mücadele yöntemlerini anlatmak. Sağlıklı yaşam kurallarını hayata geçirdiğinizde 10 yıl genç görünebilir, kronik hastalıklardan korunabilir, mutlu ve doyumlu bir ruh haline kavuşabilirsiniz.” Biz de bu ayki sağlık sayfalarımızda, kitapta dikkatimizi çeken ve toplumda merak edilen üç konuya yer verdik.
İKİ ÖĞÜN BESLEN, GENÇLİK GENLERİN ÇALIŞSIN
Son dönemde 16 saatlik açlık orucu çok popüler! Bir yandan sıklıkla araştırılan bu beslenme modeli, diğer yandan da birçokları tarafından uygulanıyor. 16 saat aç kalmanın gençlik genlerini harekete geçirdiğine dikkat çeken Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, belli aralıklarla aç kalmanın faydalarını şöyle sıralıyor: “İnsülin direncini kırarak, kişiyi diyabete karşı koruyor. Kolesterol ve kan yağlarını düşürmesi ise kalp-damar hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlıyor. Gençlik genleri olan ‘sirtuinler’ aktive olurken, beyinden ise gençlik hormonu yani ‘somatotropin’ salgılanıyor. En önemlisi; 16 saati geçen açlık durumunda hücrelerimizde ‘otofaji’ başlıyor. Böylece hücrelerimizin çöpçüleri olan lizozomlar, hücre içinde temizlik yapıyor.”
Gıda tüketiminizi azaltın!
Bu beslenme modelini uygularken; haftanın bir veya iki günü oruç benzeri aç kalabilir veya akşam saat 20.00’den ertesi gün saat 12.00’ye dek hiçbir şey yemeyerek 16 saat süreyle aç kalabilirsiniz. Bu süre içinde; su, şekersiz çay veya kahve tüketebilirsiniz. Ancak 16 saatlik açlığın benimsendiği beslenme düzeni uygulanırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Örneğin, hayvansal proteinleri ve yağları azaltmak! Büyüme ve gelişme sürecinin tamamlanmasının ardından, 30’lu yaşlardan itibaren insanların hayvansal protein ihtiyacı azalıyor. Öte yandan hayvansal proteinlerin sindirimi sonucunda oluşan TMAO, AGE ve IgF1 gibi maddelerin kalp-damar hastalıkları ile kanserleri besleyebildiğini belirten Prof. Dr. Yörükoğlu, “Bu nedenle kırmızı et, tavuk gibi hayvansal proteinleri azaltıp; kuru fasulye, barbunya, mercimek, nohut gibi bitkisel protein tüketimini arttırmaya özen gösterin. Ayrıca antioksidanlardan zengin meyve, sebze ve salataya sıkça sofranızda yer verin. Hücre yaşlanmasını azaltıp, DNA hasarına karşı koruyan en önemli maddelerin antioksidanlar olduğunu unutmayın. Dolayısıyla brokoli, semizotu, kırmızı lahana, kırmızı pancar, böğürtlen, yaban mersini, nar ve narenciyeyi sofranızdan eksik etmeyin” diyor.
İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRABİLİRSİNİZ
Yağlarınız karın bölgesinde yoğunlaşıyorsa, sık acıkma atakları yaşıyorsanız, tatlı isteğine karşı koyamıyorsanız dikkat! Sorununuz insülin direnci olabilir. Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Kubilay Karşıdağ, çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan insülin direncini şöyle tanımlıyor: “Çok yemek yiyen birini düşünün. Fazla yediği için hücrelerin kapısında ihtiyaçtan fazla miktarda kalori birikiyor. Kalorilerin hepsi birden hücrenin içine girmeye çalışıyor. Ama hücre çok akıllı olduğundan, ‘Benim ihtiyacım çok daha az, içeri bir kısmı girebilir’ diyerek duvarlarını yükseltiyor. Böyle yaparak hasar görmemek ve hayatta kalmak için kendini koruyor. Ama tam da bu sırada başka bir şey oluyor. Pankreas, hücre içine şeker giremiyor diye normalden daha fazla insülin salgılamaya başlıyor. İnsülin, hücre kapılarında biriken kalorinin bir kısmını zorlayarak hücre içine sokuyor. Fazla miktardaki kalori, insülin tarafından yağ olarak depolanınca da insülin direnci tablosu ortaya çıkıyor.”
Tedavide diyet ve egzersiz çok önemli
Bu hastalık en sık; şişmanlık, yağların karın çevresinde yoğunlaşması, kilo vermede güçlük, tatlı isteği ve yorgunluk ile belirti veriyor. Ayrıca ensede esmerleşme, çili andıran görünüm gibi ciltte ortaya çıkan işaretleri de var. Göbek çevresi fazla, kan yağlarından özellikle trigliserid seviyesi yüksek kişilerde insülin direnci olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Karşıdağ, tedaviye ilişkin şu bilgileri veriyor: “Bu rahatsızlığın tedavisinde en sık yapılan hatalardan biri, hemen ilaç kullanmaya başlamak! Oysa ilaç tedavisi için net kriterler var: Açlık kan şekeriniz 100’ü, tokluk kan şekerinin ikinci saatteki değeri 140’ı, hemoglobin A1C’nin 5,7’i geçiyorsa ilaç tedavisine başlanabiliyor. Bu değerlerin normal olduğu hastalara ise bazı özel durumlar dışında ilaç verilmiyor. Örneğin, insülin direnci olan kişide polikistik over sendromu gibi bir sorun varsa kan değerleri normal olsa bile ilaç önerilebiliyor. Ayrıca herkese rutin ilaç önermek, hastada ‘Nasılsa ilaç alıyorum; egzersiz, diyet yapmasam da olur’ diye bir yanılgıya yol açabiliyor.”
Birçok hastalığa yol açabiliyor
Bu rahatsızlık; fazla yemek, hareketsizlik gibi hatalara karşı vücudun kendini koruma mekanizması olarak başlıyor. Fakat bu koruma giderek abartılı hale gelerek, vücuda zarar veriyor. Kişinin önce göbeği çıkıyor, ardından kan yağları yükseliyor. Sonra hücre içindeki değişiklikler damar sertliğini tetikliyor. Damar sertliği kalbi besleyen damarlarda olursa kalp krizi, beyne giden damarlarda olursa felç, böbreğe giden damarlarda olursa böbrek yetmezliği, cinsel organlara giden damarlarda olursa cinsel organlarda yetmezliklerle kendini gösteriyor. İnsülin direncinin erken dönemlerde kan şekeri düşüklüğüyle seyrettiğini belirten Prof. Dr. Karşıdağ, “Önlem alınmazsa daha sonraki yıllarda eğilimi olanlarda diyabete dönüşebilen bu hastalık, genç kadınlarda polikistik over hastalığını tetikleyip kısırlığa yol açabiliyor. Fazla kilonun getirdiği diz ve bel ağrıları, kireçlenme gibi sorunları arttırabiliyor. İnsülin direnci, tüm kanser türlerinin gelişme olasılığını arttırdığı gibi en sık kalınbağırsak, meme ve pankreas kanseri riski gündeme geliyor” diyor.
KİM, NE ZAMAN GENETİK TEST YAPTIRMALI?
Benzer şekilde beslemelerine rağmen bir kişi kilo alırken, neden diğeri almıyor? Ya da sigara tiryakisi olan biri 90’lı yaşlarını görürken, neden hiç sigara içmeyen biri akciğer kanseri olabiliyor? Bu soruların yanıtı, gen testinde saklı. Dünyada yeni bir akım olan gen testi ile hangi hastalıklara yatkınlığınızın olduğunu öğrenmeniz mümkün olabiliyor.
Çevresel koşullar hastalığa zemin hazırlıyor
Peki, hastalıkların ortaya çıkmasında genler nasıl rol oynuyor? “Hastalanmamız için hastalık eşiğini geçmemiz lazım” diyen Dr. Serdar Savaş, şöyle devam ediyor: “Bu eşiği üç şekilde geçeriz. İlk sırada, tamamen genlerden gelen hastalıklar yer alıyor. Çocuk doğduğu andan itibaren hatta annesinin karnındayken Akdeniz anemisi, hemofili veya birçok kas hastalığı olabiliyor. Gendeki bozukluğun doğrudan hastalığa yol açtığı bu tabloda, başka hiçbir nedene gerek kalmaksızın çocuklar hasta olarak dünyaya geliyor. Hastalık eşiğini geçmemize yol açan ikinci etken, dış çevreden gelen bir bakteri, virüs ya da kafamıza tuğla düşmesi gibi faktörler oluyor. Son etken ise kişideki genetik yatkınlık! Eğer kişi yaşam tarzına dikkat etmezse, kötü çevresel koşullara maruz kalırsa eşik geçilerek hastalık ortaya çıkıyor. 21. yüzyılın en öldürücü ve sık rastlanan hastalıkları yani kalp krizleri, inmeler ve kanserler bu grupta yer alıyor. Özellikle de akciğer, mide, kalınbağırsak, pankreas, böbrek, prostat, meme, yumurtalık kanserleri…”
Ailesel kanser öyküsü olanlar dikkat!
Genetik geçişli bazı kanserler, gen testleriyle kesin olarak belirlenebiliyor. Örneğin, birinci derece yakınlarınızda 50 yaşın altında meme kanseri varsa BRCA1 ve BRCA2 genlerine bakarak, “Meme kanseri riskini azaltmak için memelerinizin içini ameliyatla boşaltın. Yakın takipte kalın” denilebiliyor. Fakat bu testi annesinde kanser olan her kadının yapmasına gerek olmadığını belirten Dr. Savaş, “Kanserlerin sadece yüzde 1’ini kalıtsal kanserler oluşturuyor. Eğer birinci derece yakınlarında 50 yaşın altında birden çok kanser varsa o zaman bu genlere bakmak gerekiyor. Gen testinde, kişinin genetik yapısı analiz edilerek; kalp, diyabet, inme gibi hastalıklara yatkınlığı bulunuyor. Tabii kişinin yaşam tarzı da çok ileri yöntemlerle analiz ediliyor. Kişi teste hastalanmadan, hiçbir belirti yokken alınıyor. Gen testine dileyen herkes başvurabiliyor. Ancak ailesinde kanser, kalp krizi, diyabet, Alzheimer, kemik erimesi olanların biraz daha hızlı olması gerekiyor. Çünkü o genlere sahip olma ihtimalleri bulunuyor. Gen testiyle hangi hastalıklara yatkınlığı olduğunu öğrenen kişinin, 100 yaşına kadar sağlıklı yaşaması mümkün olabiliyor” diyor.
4 adımda insülin direnciyle mücadele edin
Tedavi edilmediğinde diyabetten kansere kadar pek çok sağlık sorununa yol açan insülin direncinin dört aşamalı bir planla yenilebileceğini belirten Prof. Dr. Kubilay Karşıdağ, “Fazla kalori alan ve hareket etmeyen herkeste ama herkeste insülin direnci olur. Bunu kırmanın ise dört basit formülü var” diyerek, şu bilgileri veriyor:
Formül 1: Diyetinizden altı besin maddesini çıkarın.
Pirinç pilavı, beyaz ekmek, şekerli ve gazlı tüm içecekler (diyet olanları da dahil), pastane mamulleri (kek, pasta, poğaça gibi), bakkal ürünleri (bisküvi, kek, cips, çikolata ve benzerleri), şeker ve yapılırken içine şeker konmuş her şeyden uzak durun. Şeker hayatımızı sürdürmemiz için gerekli bir besin olmadığından, ölene kadar ağzınıza 1 gram dahi şeker koymasanız, hiçbir şey kaybetmeyeceğinizi unutmayın.
Formül 2: Her gün 30-60 dakika yürüyüş yapın.
“Nasılsa ilaç alıyorum, egzersiz, diyet yapmasam da olur” ya da “Üç çocuğum var, akşama kadar koşturuyorum” düşüncelerini bir kenara bırakın.
Formül 3: Ne yiyorsanız yarısını yiyin.
Tabağınızda altı köfte varsa, üçünü başkasıyla paylaşın.
Formül 4: Fruktoz (meyve şekeri) içeren gıdaların, sofra şekeri içerenlerden daha tehlikeli olduğunu unutmayın.
Günde iki-üç porsiyon meyve yenildiğinde, karaciğer meyvedeki fruktozu metabolize edebildiğinden herhangi bir soruna yol açmaz. Konsantre fruktoz ile yapılmış olan yiyecekler tüketmek halinde durum değişiyor! Sonuçta; insülin direnci çoğalarak, karaciğer yağlanması başlıyor. Doğal olduğunu düşünerek meyve tüketimini abartmayın. Günde en fazla iki veya üç porsiyon meyve tüketin. Bir porsiyonun miktarını anlamak içinse parmaklarınızı kapalı halde avuç içinizi kullanın.
Bunları aklınızdan çıkarmayın!
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, genç, zinde ve sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar olduğunu belirterek, bunları şöyle sıralıyor:
➦ Zaaflarınızı listeleyin, onlardan mümkün olduğunca uzak durun.
➦ Özellikle çay, kahve ve meşrubat tüketirken şeker tüketimini yarı yarıya azaltın.
➦ Suni tatlandırıcı kullanmayın.
➦ Yemek tabaklarınızın boyutunu biraz küçültün.
➦ Yemeğe su ve salata ile başlayın.
➦ Yavaş yiyin (20 dakika).
➦ Buğday, bakliyat, brokoli ve benzeri posalı gıdalar tüketin.
➦ Gün içinde içtiğiniz çaylardan biri yeşil çay olsun.
➦ Akşam saat 20.00’den sonra yemek yemeyin.
➦ Günde en az yedi saat uyuyun.
➦ Her gün 30 dakika yürüyün.
Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal
