Ana Sayfa Fitness Hafta sonu evinizi yogaya açın!

Hafta sonu evinizi yogaya açın!

hafta-sonu-evinizi-yogaya-acin

Hafta sonu evde iki günlük bir yoga kampıyla vücudunuzu bakıma almaya ne dersiniz? Kolay pozlardan ve sağlıklı beslenme önerilerinden oluşan kamp programının sonunda iyice rahatlayacak, haftaya yenilenmiş olarak başlayacaksınız!

Geçiş dönemleri, çoğu zaman bizleri zorlar. Özellikle de mevsim geçişleri sinir sistemimizi ve bedenimizi yeniye alışana kadar yorar ve yıpratır, uyku düzenimiz değişir. Kışa hazırlandığımız bu günlerde gelin bir hafta sonunu kendinize ayırın. Uyumu yeniden yakalamanızı sağlayacak, gerilen kaslarınızı rahatlatacak tazeleyici ‘yogalı bir hafta sonu’ planlayın!

Yoga Pacific’ten yoga eğitmeni Mehveş Özel Ebussuutoğlu ile birlikte sizlere özel hazırladığımız bu çalışmada, 2 günlük yoga programı ve bu programla birlikte uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme ve yaşam önerileri bulunuyor. 

1. gün/Cumartesi sabahı
Bugün güne biraz daha erken ve enerjik başlayın! Kahvaltıdan önce kendinize yoga çalışmanızı uygulayabileceğiniz sessiz, rahat bir köşe bulun. Evde sevdiğimiz bir köşe mutlaka vardır. Pencereleri açıp temiz havayı içeri davet edin, sevdiğiniz hafif bir müzik de fondaysa hazırsınız demektir!

Yoga’dan önce veya sonra 1 bardak sıcak su ile toksinlerimizi atalım. İçine kaynatırken bir adet zencefil de atabiliriz. Daha lezzetli ve yumuşak bir içimi olur.
boyun-calismasiBağdaş pozisyonunda nefes çalışması (3-4 dk.)
Herhangi bir bağdaş pozisyonunda rahatça oturun. Ellerinizi, avuçlar açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine bırakın. Omurganızın dik, bedeninizin gevşek ve rahat olmasına özen gösterin. Dikkatinizi burnunuzun ucuna ve nefesinize yönlendirin. İçeri giren havanın aynı zamanda yogada prana adı verilen yaşam enerjisi olduğunu fark edin. Nefes aldıkça prana burun deliklerinizden bedeninize girsin ve ayak parmak uçlarınıza kadar yayılsın. Nefes verirken, aynı yoldan dışarı çıkarak sizi arındırsın ve tazelesin. Günlük düşünceleri geride bırakın. Şimdiye ve şimdinin sonsuzluğundaki nefesinizle bir kalın.

Boyun çalışması (5 kez)
Bağdaş pozisyonunda nefes alırken başınızı hafifçe arkaya götürün. Nefes verirken öne bırakın. 5 tekrardan sonra başınız önde sabit kalsın. Ve birkaç saniye kendi ağırlığıyla açılsın.

asagi-bakan-kopek-durusuna-hazirlikAşağı bakan köpek duruşuna hazırlık (5 nefesli tekrar)
Boş bir duvarın önünde, ayaklar kalça açıklığında ve topuklar dizlerin altında olacak şekilde pozisyon alın. Elleri dirsekleri bükmeden duvara yerleştirin. El parmaklarının arası açık olsun. Öne doğru eğilin ve başınızı öne bırakın. Sırt yere paralel… Yavaşça nefes alırken, sırtınızı hafifçe kavisleyerek gerin, göbek deliği omurganın dibine doğru çekilsin. Nefes verirken, ellerle duvarı itin ve yeniden sırt dümdüz olacak şekilde kendinizi aşağıya bırakın. 5 turu tamamladığınızda sabit kalın. Sırtınızdaki, omuzlardaki, kürek kemiklerindeki, bacakların arkasındaki ve omurganızdaki açılmayı, rahatlamayı hissedin. Yavaşça duvarı iterek ayakta normal duruşa geçin.

dwikonasanaDwikonasana
Bacaklarınızı kalça açıklığında aralayın. Ellerinizi arkada kenetleyerek kollarınızı geriye doğru açın. Nefes alırken, hafifçe geriye esneyin. Nefes verirken, kalçadan bükülerek öne eğilin. 5 tekrardan sonra, aşağıda birkaç nefes sabit kalın. Karın çakrasındaki ısınmayı, göbek bölgesindeki ve beldeki rahatlamayı hissedin. İç organlarınıza derin bir masaj etkisi yapan bu duruş, sinirlerinizi rahatlatıcı özelliğe de sahip. Yavaşça nefes alırken, dizlerinizi bükerek doğrulun ve ayakta dinlenin.

dwikonasana2Ha kriya (8 tekrar)
Kriyalar yogada son derece önemli temizlenme ve arınma çalışmalarıdır. Boğaz çakranızı açan ve rahatlatan bir kriya deneyin. Hazır mısınız? Bacaklarınızın arasını açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin. Ayakta squat pozisyonunda çömelin. Kuyruk sokumunuzun omurgayla aynı hizada olmasına özen gösterin. Ellerinizi ileri doğru uzatın, avuçlar yere baksın. Yumruklarınızı sıkıp yere doğru çevirerek dirsekleri bükün ve hızla kendinize çekin. Bunu yaparken, aynı anda “Hah” diye bağırın. Bırakın ses dışarı serbestçe çıksın!

Bugün kendinizi yormayın, yoga yaptıktan sonra bir süre konuşmadan, kendi iç sesinizle kalın. Evdekilere laf yetiştirmeden, telefonu dert etmeden sakince kendinize zaman ayırın… Sonra güzel bir kahvaltı ile enerji dolun. Akşamüstü hafif bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Sevdiğiniz ve sizi zihinsel olarak yormayan her şey sizin “yoganızdır”. Akşam en geç 7 gibi hafif bir şeyler yiyin, dilerseniz yogi çayınızı yudumlayıp keyif yapın!

ha-kriyaOmuz çevirme (5 kez)
Önce bacaklarınızı öne uzatıp biraz dinlendirin. Ayak bileklerinizi dairesel olarak çevirip rahatlatın. Daha sonra dizlerinizin üzerine geçerek oturun. Ellerinizi başparmaklar geride olacak şekilde omuz başlarınıza yerleştirin ve dirseklerinizle 360 derecelik daireler çizecek şekilde geriye doğru çevirin. 5 turdan sonra ters yönde çevirip kollarınızı rahatlatın.

omuz-cevirmeGün boyunca kırmızı etten, alkolden ve sigaradan uzak durun, mümkün olduğunca sıvı ve sebze ağırlıklı beslenin. Bugün sizin arınma ve yenilenme gününüz! Sınırlarınızın dışına çıkın, yepyeni bir siz olun!

Dans eden kobra (5 tekrar)
Yavaşça yüzükoyun yere uzanın. Eller üst üste önde olsun (makarasana). Alnınız ellerin üzerinde dinlenin. Şimdi yavaşça elleri omuzların altında yere yerleştirin ve avuçlarla yeri iterek hafifçe üst bedeni yükseltin. dans-eden-kobraOmuzlarla geriye doğru daireler çizin. Bırakın serbestçe sağa sola kıvrılan omuzlar ve boyun, kıvrılan bir kobra yılanı gibi dans etsin. Nefes verirken yere geri dönün. Nefes alırken tekrar yükselin. Bitirdiğinizde makarasana pozunda yüzükoyun dinlenin.

Hazmı kolaylaştıran ve rahatlatan yogi çayınızı unutmayın!
Malzemeler: 2-3 adet karanfil, 3-4 adet kakule, 2 tutam ıhlamur ya da siyah çay, bir tarçın çubuğu ve bir adet zencefili ya da çay kaşığının yarısından az toz zencefili çaydanlıkta suyla kaynatın. 10 dakika kadar demledikten sonra afiyetle içebilirsiniz. Özellikle yemeklerden sonra hazmı kolaylaştırır, içimi de çok rahat ve keyiflidir.

cekirge-durusuÇekirge duruşu (5 tekrar)
Ellerinizi omuzların altında yere basın ve nefes alırken, üst bedeninizi ve geride ayaklarınızı uyluklarla beraber hafifçe kaldırın. Nefes verirken tekrar yere geri dönün. 5 tekrardan sonra birkaç nefes yukarıda sabit kalın ve dinlenin. Göbek deliğinin altında yere değen noktada yaratıcı enerjinizin merkezi olan ikinci çakranızdaki uyarılmayı hissedin!

Yarım köprü (5 tekrar)
Sırtüstü yere uzanın ve ayak tabanlarınızı kalça açıklığında yere basın. Yavaşça nefes alırken kalçanızı yerden kaldırın ve aynı anda, elleri başınızın tepesinden geriye uzatın. Nefes verirken, kalçayla ellerinizi yere geri bırakın. Burada nefes ve beden senkronizasyonu çok önemli. Yükselirken ayak tabanlarınızdaki kök gücünüzü hissedin, dolayısıyla kök çakranızı uyarın. Kök çakramız bizim yaşama sevincimiz, kaynakla olan bağlantımızdır. Sırtüstü dinlenin.

yarim-kopruKademeli olarak derin gevşeme
Üstünüze üşümemek için küçük bir pike alın ve sırtüstü yere uzanın. Eller ve ayaklar aralansın. Avuçlarınız gökyüzüne doğru baksın. Derin bir nefes alırken, ayak parmaklarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve gevşetin. Ayak parmaklarını ileri doğru gererek, baldırlarla beraber kasın ve nefesle birlikte buradaki gerginliği de yere bırakın. Topuklarınızı ileri doğru iterek uyluklarla beraber kasın ve bacaklarınızı yere düşürün. Kalçalarınızı sıkın ve gevşetin. Ellerinizi yumruk yapıp sıkın ve gevşetin. Elleri yerden 10 cm. kaldırarak kollarınızı iyice gerin ve düşürün. Omuzlarınızı kulaklara doğru çekip düşürün, omuzlarınızdaki tüm yük boşalsın. Başınızı kaldırıp çeneyi hafifçe göğsünüze çekin ve başınızı rahatça yere bırakın. Son olarak tüm yüz namaste-ve-enerji-calismasikaslarımızı kasabildiğimiz kadar kasıp gevşetin.

Yogadan sonra duş almak için en az bir saat bekleyin. Enerjinizi bedeniniz, kaslarınız, hücreleriniz emsin… Bekleyin!

Namaste ve enerji çalışması
Sanskritçe bir kelime olan namastenin anlamı: “İçimdeki ben olmayan sen olmayanı selamlar.” Yavaşça herhangi bir bağdaş pozisyonunda oturun. Ellerinizi namaste pozisyonunda avuçlar bitişik olarak kalp merkezine getirin. Her iki tarafta dengeli ve merkezde olduğunuzu hissedin. Şimdi ellerinizi yavaşça birbirine sürtün ve arasındaki ısınmayı hissedin. Ders boyunca elde ettiğiniz bu güzel enerjiyi, kendinize dokunarak yüzünüze ve tüm bedeninize verin. Namaste!

Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Devamı Formsante Dergisi Kasım 2010 Sayısında…

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here