Dünyanın gündeminde yeni bir beslenme akımı var: İşlenmemiş Gıda Diyeti. Tartışmalara da yol açan bu popüler diyeti mercek altına aldık!
Hazırlayan: İlknur Eşsiz
Beslenme dünyası sürekli yeni akımların peşinde. Dünya çapında ses getiren ve ülkemize de sıçrayan İşlenmemiş Gıda Diyeti akımı da bunlardan biri. İşlenmemiş Gıda Diyeti, işlenmemiş veya en az işlenmiş gıdaların beslenme düzenine dahil edildiği bir yaklaşımı ifade ediyor. Bu diyette, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tavuk, balık ve tofu gibi protein kaynakları ve sağlıklı yağlar tüketilebiliyor. Diyette kesinlikle işlenmiş et ürünleri, şekerleme ya da fast food beslenmeden uzak duruluyor. Radikal kurallarıyla tartışmaları da beraberinde getiren, özellikle sürdürülebilirlik konusunda zor görünen İşlenmemiş Gıda Diyeti’ni Diyetisyen Serenay Bender ile konuştuk.
“İşlenmemiş Gıda Diyeti” dünyada ve Türkiye’de gündem olan bir akım. Nedir bu diyetin ABC’si?
İŞLENMEMİŞ GIDA DİYETİ NEDİR?
İşlenmemiş Gıda Diyeti adını şu sıralar sıklıkla duyduğumuz, özellikle yurt dışında popüler olan bir diyet biçimi. Bu diyetin temel amacı işlenmiş hiçbir ürünü tüketmemek; daha da ötesinde ürünleri çiğ tüketmek. Bu diyet biçimi sürdürülebilirlik açısından oldukça zor. Sürdürülebilirliğin zor olduğu bir beslenme biçimi, kişilere uygunluk açısından detaylıca değerlendirilmeli. Çiğ besinlerin tüketimi, sindirimi kişiden kişiye değişiyor. Tam da bu nedenle herkes için uygun bir beslenme biçimi değil.
İŞLENMEMİŞ GIDALAR HANGİLERİDİR?
İşlenmemiş gıdalar; meyve ve sebzeler, kuruyemişler veya koruyucu ya da katkı maddeleriyle işlem görmemiş et gibi bitkisel ve hayvansal gıda kaynaklarından doğal olarak yenilebilir olanları içeriyor. Herkesin farklı bir “işlenmemiş” tanımı olsa da nasıl yaptığınıza bağlı olarak pişmiş yiyecekler -ister fırında ister ocakta- çoğu kişi için hala işlenmemiş sayılıyor. Bu beslenme biçimini benimseyen ve uygulayan bazı insanlar da tamamen çiğ gıdaları tercih ediyor.
En az işlenmiş gıdalar arasında; turşu gibi fermantasyona uğramış, humus gibi öğütülmüş veya birçok süt ürünü gibi pastörizasyondan geçirilmiş olmak üzere muhafaza süreci için biraz değiştirilmiş olanlar bulunuyor.
İşlenmiş gıdalar arasında; bir miktar tuz, şeker veya yağ eklenmiş olabilecek önceki gruplardaki yiyecekler bulunuyor. Konserve meyve ve sebzeler, bazı peynirler, taze yapılmış ekmek ve konserve balık bunlara örnek verilebilir. Bu gıdalar, tipik olarak en az iki ila üç bileşenden yapılıyor.
Ultra işlenmiş gıdalar arasında ise önceki grupta yer alan ve tuz, tatlandırıcı, yağ, aroma veya koruyucu madde ilavesi içerenler bulunuyor. Bu ilaveler, ürünün raf stabilitesini artırmak, dokusunu korumak ve daha lezzetli hale getirmek amacıyla ürüne eklenmiş olabilir. Genellikle yemeye hazır gıdalar olurlar. Başka bir hazırlık da gerektirmezler. Bu gıdaların genellikle lif ve besin değeri düşük oluyor. Örnek olarak paketlenmiş kurabiyeler, bazı cipsler ve kahvaltılık gevrekler, bazı dondurulmuş akşam yemekleri ve öğle yemeği etleri verilebilir.
Bu diyetin gündeme gelmesini sağlayan bir konu da bazı kişilerin bu diyeti yaparken eti de çiğ olarak tüketmesi. Sizce çiğ et tüketimi ne kadar doğru?
ÇİĞ ET TÜKETİMİ NE KADAR DOĞRU?
Eti çiğ olarak tüketmek sağlıklı bir durum değil. Çiğ ette bulunan bakteri ve parazitler insan sağlığını olumsuz etkiler. Besin zehirlenmelerine ve enfeksiyon bulaşmasına yol açabilir. Bu diyette kendi kurallarınızı kendiniz oluşturuyorsunuz aslında. Çoğu kişi et, tavuk ve balık grubunu fırında veya haşlama yöntemiyle pişirip tüketiyor. Çiğ şekilde tüketen kişi sayısı oldukça az.
Evde yapılan konserve, turşu, peynir ya da yoğurt işlenmiş gıda kategorisine mi giriyor?
En az işlenmiş ürün kategorisine giriyor yani tüketim sıklığına dikkat edildiği takdirde porsiyonlar ayarlanarak bu besinler bu diyet kapsamında tüketilebiliyor.
BU DİYETTE HANGİ GIDALARIN ÇİĞ TÜKETİLMESİ GEREKİYOR?
Çiğ besin diyetini takip etmek demek, diyeti uygulayan kişinin tükettiği yiyeceklerin en az yüzde 75’inin çiğ olması demek. Bu beslenme düzeninde yenilebilecek yiyecekler; tüm meyveler, tüm sebzeler, çiğ fındık ve tohumlar, çiğ ya da suda ıslatılmış tahıl ve baklagiller, kuru meyveler ve kuru etler, badem sütü, fındık yağı, soğuk sıkım zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, lahana turşusu gibi fermente gıdalar, deniz yeşillikleri, isteğe bağlı olarak çiğ yumurta veya süt, istenirse çiğ et veya balık.
Bu diyetin temel amacı nedir? Kilo vermek mi? Kilo korumak mı? Sağlıklı yaşamak mı?
Bu diyet biçimi, sağlıklı beslenmeye teşvik etmek, vücut sağlığını artırmak ve korumak aynı zamanda kilo kontrolü sağlamak.
BU DİYET KİMLER İÇİN UYGUN?
Öncelikle şunu belirtmeliyim ki; bu diyetin uzun süre yapılmasını önermiyoruz. Uzun süreli uygulandığında, yetersiz besin alımı nedeniyle kişilerde vitamin ve mineral eksiklikleri gerçekleşebiliyor. Bu sebeple herhangi bir kronik rahatsızlığı olan, hamilelik ya da emzirme döneminde olan kişilere uygun değil.
İşlenmemiş Gıda Diyeti’nin “Raw Food” yani Çiğ Beslenme Diyeti’ne benzer tarafları çok aslında. İki diyetin birbirinden farkı nedir?
RAW FOOD (ÇİĞ BESLENME DİYETİ)NDEN FARKI NEDİR?
Raw Food ile İşlenmemiş Gıda Diyeti arasındaki temel fark, işlenmemiş ürünlerin bu diyet biçiminde tamamen sınırlandırılması. Raw Food beslenme uygulayanlar, çoğunlukla veya tamamen çiğ, işlenmemiş gıdalar tüketiyor. Ayrıca bu beslenme sisteminde gıdalar rafine ya da pastörize edilmemeli, ayrıca böcek ilacı gibi etkenlere maruz kalmamalı.
Şunu da belirtmeliyim ki; İşlenmemiş Gıda Diyeti, birçok fayda sağlasa da potansiyel olarak tehlikeli durumları içerebiliyor. Diyetin nasıl uygulandığına, kişilerin kan parametrelerine, sağlık durumlarına uygun olup olmadığına dikkat edilmesi gerekiyor. Bilinçsizce uygulanması halinde kişinin sağlığını tehlikeye atabilir. Bir yandan da son derece katı bir diyet biçimi olduğu için de hem sürdürülebilirlik kısmı zor hem de kişiler üzerinde stres yaratma ihtimali oldukça yüksek.
“Radikal kuralları olan bu diyetin temel amacı işlenmiş hiçbir ürünü tüketmemek; daha da ötesinde et, tavuk gibi ürünleri bile çiğ tüketmek.”
ULTRA İŞLENMİŞ GIDALAR
- Paketlenmiş hazır yemekler
- Kurabiyeler
- Bazı cipsler
- Kahvaltılık gevrekler
- Bazı dondurulmuş pişmiş etler
İŞLENMİŞ GIDALAR
- Konserve meyve ve sebzeler
- Bazı peynirler
- Bazı ekmekler
- Konserve balık
EN AZ İŞLENMİŞ GIDALAR
- Turşu gibi fermantasyona uğramış gıdalar
- Humus gibi öğütülüp değiştirilmiş gıdalar
- Birçok süt ürünü gibi pastörizasyondan geçirilmiş gıdalar
İŞLENMEMİŞ GIDALAR
- Meyve ve sebzeler
- Kuruyemişler
- Koruyucu ya da katkı maddeleriyle işlem görmemiş et
- Bitkisel ve hayvansal gıda kaynaklarından doğal olarak yenilebilir olanlar
Önemli Not:
Bu gıda biçimini benimseyen bazı kişiler et de dahil birçok ürünü çiğ tüketse de, özellikle et gibi ürünlerin çiğ tüketimi sağlıklı değildir.
“İşlenmemiş Gıda Diyeti, birçok fayda sağlasa da potansiyel olarak tehlikeli durumları içerebiliyor. Diyetin nasıl uygulandığına, kişilerin kan parametrelerine, sağlık durumlarına uygun olup olmadığına dikkat edilmesi gerekiyor.”
HAFTALIK İŞLENMEMİŞ GIDA DİYETİ PROGRAMI
PAZARTESİ
Sabah
2 ince dilim ananas + 1 avuç içi yaban mersini ile meyve salatası
Öğle
Avokadolu salata
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Karabuğday salatası
SALI
Sabah
Green smoothie
Öğle
Badem sütlü, kırmızı meyveli smoothie
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Pirinç tabule salatası
ÇARŞAMBA
Sabah
Meyve salatası
Öğle
Chia puding
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Nohut salatası
PERŞEMBE
Sabah
Mercimek krep + salata
Öğle
Kırmızı meyveli smoothie
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Maş fasulyeli pancar salatası
CUMA
Sabah
Antioksidan smoothie + 1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Öğle
Avokado salatası
Ara
1 porsiyon meyve
Akşam
Domatesli kabak spagetti
CUMARTESİ
Sabah
Avokadolu cevizli salata
Öğle
Karabuğdaylı kinoalı salata
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Kinoa salatası
PAZAR
Sabah
Kırmızı meyveli kuru yemişli yulaf lapası
Öğle
Raw brownie
Ara
1 avuç içi çiğ badem veya fındık
Akşam
Kurubaklagil salatası
- Bu program örnek amaçlıdır. Kişilerin ihtiyaçları, sağlık durumu, kan değerleri, vücut kompozisyonu, yaşam şekli gibi durumlara göre farklılık gösterir.
TARİFLER
CHIA PUDİNG
Malzemeler
1 su bardağı badem sütü
3 yemek kaşığı chia tohumu
5 adet badem
1 avuç içi kırmızı meyve
Hazırlanışı
Chia tohumunu ve badem sütünü karıştırıp, buzdolabında sabaha kadar bekletin. Yiyeceğiniz zaman üzerini badem ve kırmızı meyvelerle süsleyin. Afiyet olsun!
AVOKADO SALATASI
Malzemeler
1 adet orta boy avokado
2 adet ceviz içi
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Bol marul
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri sevdiğiniz boyutlarda kesin ve bir kasede karıştırın.
KİNOA SALATASI
Malzemeler
1 su bardağı kinoa
6-8 küçük parça pancar
50 g ayçiçeği çekirdeği (geceden suda bekletilmiş)
Bir tutam maydanoz/nane (doğranmış)
1 küçük boy doğranmış kırmızı soğan
Birkaç yaprak marul
1 adet salatalık
Hazırlanışı
Yarım su bardağı kadar kinoayı bir su bardağı sıcak suda bekletin. Kinoa şiştikten sonra tüm salata malzemeleriyle birleştirin. Afiyet olsun!
GREEN SMOOTHIE
Malzemeler
1 avuç içi ıspanak
Yarım adet elma
1 çay kaşığı tarçın
1 ince dilim ananas
1 su bardağı badem sütü
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçiriyoruz.
